Jedno jabłko dziennie może nie powstrzymać gazu. Zdjęcie: skynesher / E + / GettyImages
Chociaż fasola jest prawdopodobnie najbardziej niesławna z wywoływania bąków (z tego powodu mają nawet własną piosenkę na zabawę), istnieje wiele innych pokarmów, które prowadzą do wzdęć i innych rodzajów dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GI).
Po pierwsze, oczyśćmy powietrze: chociaż często wiąże się to ze wstydem, oddawanie gazów jest normalną częścią procesu trawienia, mówi dietetyk Suzie Finkel, RD, założycielka Well Digested.
„Gaz jest wytwarzany głównie przez bakterie, które żyją w naszym jelicie grubym (okrężnicy), kiedy żywią się przechodzącymi przez nie cząstkami pokarmu” – mówi. „Bakterie wytwarzają więcej gazu podczas trawienia, czyli fermentacji, określonych rodzajów węglowodanów, takich jak błonnik roślinny i cukry”.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Pierdzenie może być sygnałem, że twój system jest w dobrym stanie. „Umiarkowane ilości gazu są normalnym objawem trawienia i mogą w rzeczywistości oznaczać karmienie dobrych bakterii rzeczami, na których lubią się rozwijać” – mówi Finkel, dodając, że bakterie najbardziej lubią błonnik roślinny, który obejmuje pokarmy takie jak orzechy, nasiona, fasola , produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
„Kiedy spożywamy zbilansowaną dietę bogatą w te dobroczynne węglowodany, często dostajemy gazy”.
7 produktów, które powodują gaz
Oprócz fasoli istnieje wiele pokarmów, które mogą powodować wydalanie większej ilości gazów niż do których jesteś przyzwyczajony, zwłaszcza jeśli wprowadzasz je do swojej diety po raz pierwszy. Ale to nie jest powód, aby trzymać się od nich z daleka – czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak włączyć te zdrowe produkty do diety przy minimalnym dyskomforcie.
1. Cebula i Czosnek
Cebula i czosnek mają wysokie stężenie fruktanów, rodzaju węglowodanów, które są trudne do strawienia i mogą prowadzić do gazów, mówi Finkel. Trudno jest uniknąć fruktanów, ponieważ tak wiele przepisów opiera się na cebuli i czosnku w celu uzyskania aromatycznej kuchni.
Dobra wiadomość: gotowanie pomaga rozłożyć związek. Ponieważ zawartość fruktanów jest rozpuszczalna w wodzie, gotowanie ich w naczyniu na bazie oleju to świetny sposób na uzyskanie smaku bez fruktanów, według Monash University. Po ugotowaniu ich w czymś na kształt patelni, możesz usunąć kawałki cebuli i czosnku, aby zmniejszyć ich wpływ na układ trawienny.
Jeśli zauważysz, że Twoja wrażliwość na cebulę i czosnek jest szczególnie dotkliwa, spróbuj poeksperymentować z zamianą cebuli i czosnku na mirepoix z kopru włoskiego i marchwi, które dodadzą smaku, ale będą łatwiejsze do strawienia, Christy Brissette, RD, założycielka 80 Twenty Odżywianie, mówi.
2. Owoce o wysokiej zawartości FODMAP
FODMAP (co oznacza Fermentowalne Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy i Poliole) to specyficzne rodzaje węglowodanów, których ludzie nie trawią szczególnie dobrze i są częstym winowajcą gazów – szczególnie dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), przerostem bakterii jelita cienkiego (SIBO), nietolerancja laktozy i inne wrażliwości przewodu pokarmowego, mówi Finkel.
Nie wszystkie owoce przynoszą opary, ale owoce o wysokiej zawartości FODMAP, w tym te mogą:
- jabłka
- gruszki
- Mango
- wiśnie
- suszone owoce
- morele
- figi
Owoce te mają wysokie stężenie fruktozy, która według kliniki Mayo, jeśli Twój organizm nie trawi prawidłowo, może prowadzić do gazów, bólu brzucha i biegunki.
Jeśli uważasz, że niektóre owoce są problematyczne, spróbuj narysować owoce o niskiej zawartości fruktozy, takie jak kantalupa, banany, truskawki i pomarańcze, mówi Brissette. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz powoli wprowadzać owoce o wysokiej zawartości fruktozy z powrotem do rutyny żywieniowej, co może pomóc Ci znaleźć słodki punkt.
„Czasami chodzi o ilość. Przekonasz się, że możesz zrobić jabłko dziennie, ale nie możesz też zrobić dużej miski wiśni” – mówi Brissette.
3. Warzywa kapustne
Brokuły, kapusta i brukselka mogą być trudne dla niektórych żołądków. Warzywa krzyżowe zawierają rafinozę, inny rodzaj cukru, który może być trudny do rozbicia i czasami może powodować wzdęcia i ból, mówi Brissette.
Gotowanie może również pomóc zmniejszyć wpływ tego rodzaju warzyw, ponieważ może to spowodować rozkład rafinozy. Jeśli po spożyciu tych pokarmów odczuwasz skurcze i inne bóle brzucha, możesz chcieć zmniejszyć ilość spożywanego jednorazowo – Brissette mówi, aby trzymać się jednej filiżanki na maksymalnie porcję i rozważyć uzyskanie zieleniny z łatwiejszej do strawienia potrawy takie jak sałatki, papryka, buraki i marchewka.
4. Alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe są często dodawane do proszków i batonów białkowych, pakowanej żywności oznaczonej jako „bez cukru” i innych tak zwanych produktów „dietetycznych” w celu zmniejszenia ich kalorii. Ksylitol, sorbitol, maltitol i erytrytol są przykładami alkoholi cukrowych i są często używane do dodawania słodyczy, objętości i tekstury do żywności.
Nasze ciała nie trawią wszystkich części alkoholu cukrowego, mówi Brissette. Niestrawione części wędrują do okrężnicy, gdzie mogą „generować gaz, a czasami skurcze lub dolegliwości brzuszne”.
Podczas gdy niektóre ciała dobrze jedzą alkohole cukrowe, inne – szczególnie te z problemami z przewodem pokarmowym, takimi jak IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego – doświadczają pewnych nieprzyjemnych skutków, w tym gazów, wzdęć i biegunki, zgodnie z badaniem International Journal of Dentistry.
Badanie wykazało, że ksylitol jest lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, więc jeśli często sięgasz po pokarmy zawierające alkohole cukrowe, sprawdź listę składników ksylitolu. Brissette sugeruje również poszukiwanie produktów słodzonych stewią, o których wiadomo również, że powodują mniej wzdęć i gazów.
5. Nabiał
Według National Institutes of Health (NIH), aż 50 milionów dorosłych Amerykanów nie toleruje laktozy. Wraz z wiekiem prawdopodobnie będziemy mieć więcej problemów z trawieniem nabiału.
Osoby z nietolerancją produktów mlecznych nie mogą w pełni strawić laktozy, rodzaju cukru znajdującego się w mleku. Zwykle dzieje się tak, ponieważ jelito cienkie nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie mleka, zgodnie z kliniką Mayo. Osoby z niskim poziomem laktazy mogą nadal trawić mleko, ale jeśli ich poziom jest zbyt niski, mogą wystąpić objawy, takie jak nudności, wzdęcia, skurcze żołądka, gazy i biegunka.
Podczas gdy większość osób z nietolerancją laktozy nie musi rezygnować ze wszystkich produktów mlecznych, aby radzić sobie ze swoim stanem, coraz łatwiej jest znaleźć alternatywy, dzięki wzrostowi liczby alternatywnych produktów mlecznych dostępnych obecnie na rynku. Jeśli istnieje mleczna wersja jedzenia, istnieje prawdopodobieństwo, że gdzieś jest też wersja bezmleczna.
6. Pełne ziarna
Pełnoziarniste zboża to Twój przyjaciel: utrzymują zdrowy przewód pokarmowy, stabilizują poziom cukru we krwi i dostarczają błonnika, który może pomóc w wielu dolegliwościach, w tym w kontroli wagi.
Badanie przeprowadzone przez National Food Institute, Technical University of Denmark, omówione w artykule naukowym w Gut ze stycznia 2019 roku, wykazało, że kiedy dorośli z nadwagą zastąpili rafinowane produkty zbożowe odmianami pełnoziarnistymi, stracili na wadze i jedli mniej. i doświadczyli zmniejszonego stanu zapalnego w swoich ciałach.
Ale włókniste produkty pełnoziarniste mogą być szokiem dla twojego organizmu, zwłaszcza jeśli zbyt szybko dodasz je do swojej diety. „Twoje ciało musi się zaaklimatyzować, ponieważ błonnik tworzy masę i szybko przenosi rzeczy w organizmie” – mówi Brissette.
Zaleca stopniowe wprowadzanie pokarmów bogatych w błonnik i zwiększanie spożycia wody w miarę robienia tego, aby zapewnić płynny przepływ. W przeciwnym razie możliwe jest, że suche włókno siedzi jak skała w okrężnicy, co może być przyczyną tego gazu i wzdęć.
7. Smażone potrawy
Wiele osób uważa, że tłuste posiłki sprawiają, że po ich wyczerpaniu nie czują się dobrze.
Tłuste, smażone potrawy często powodują gazy, ponieważ są pełne tłuszczu, a tłuszcz jest najwolniej trawionym makroskładnikiem odżywczym, według badania z października 2017 r. W International Journal of Molecular Medicine . Ponieważ tłuste jedzenie trawi się powoli, spędza więcej czasu w przewodzie pokarmowym, co może prowadzić do niezbyt przyjemnych objawów, takich jak gazy, wzdęcia i biegunka.
„Pokarmy wysokotłuszczowe same nie tworzą gazów, ale mają tendencję do spowalniania trawienia, dzięki czemu żywność ma więcej czasu na fermentację w okrężnicy” – mówi Finkel.
Wskazówki dotyczące redukcji gazów i dyskomfortu
„Gaz jest dobry” – mówi Finkel. Mimo to, jeśli gaz powoduje ból lub nieustannie sprawia, że posiłki są niewygodne, warto zwrócić się o pomoc. Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem to dobry początek, zwłaszcza, że chcesz zająć się źródłem problemu.
1. Wypróbuj suplement
„Niektórzy ludzie bardzo dobrze radzą sobie z enzymem trawiennym”, mówi Finkel, zauważając, że zarówno fasola, jak i fasolowy zym mogą pomóc zmniejszyć pęcherzyki gazu, do których może prowadzić ciężkie jedzenie. Jeśli wiesz, że masz zamiar zasiąść na przykład do dużej porcji chili, możesz wcześniej wziąć suplement, aby złagodzić żołądek.
Finkel zaleca również herbatę ze świeżego imbiru i mięty pieprzowej, która, jak twierdzi, może skutecznie redukować pęcherzyki gazu.
2. Skoncentruj się na kontroli porcji
Możesz lepiej tolerować pewne pokarmy, jeśli jesz w mniejszych, rzadszych ilościach.
„Wiele osób, nawet tych z IBS przez całe życie, może tolerować wiele pokarmów zawierających FODMAP w mniejszych ilościach” – mówi Finkel. Mówi, że jej klienci mogą cieszyć się łyżką pistacji zamiast filiżanki lub kilkoma kawałkami gotowanego kalafiora zamiast talerza kalafiorowego ryżu.
„Każdy ma inną tolerancję, więc dobrze jest przetestować swój osobisty próg trawienia pokarmów FODMAP z dietetykiem” – mówi Finkel. „Możesz być zaskoczony [odkrywając], że dobrze tolerujesz określone jedzenie, nawet jeśli jest ono wyższe w FODMAP”.
3. Zwolnij
„Gaz z górnego przewodu pokarmowego, który obejmuje nadmierne odbijanie, może być związany z fermentacją bakteryjną SIBO i górnego przewodu pokarmowego, ale częściej są to tylko pęcherzyki powietrza” – mówi Finkel.
„Wzorce oddechowe, a nawet sposób, w jaki wdychasz powietrze podczas jedzenia i mówienia, mogą mieć ogromny wpływ. Powolne jedzenie, dobre przeżuwanie i praca nad spokojnym, głębokim oddychaniem przez cały dzień mogą być w tym bardzo pomocne. Jest wielu fizjoterapeutów , szczególnie terapeuci dna miednicy, którzy pomagają w pracy z oddechem, aby sprawdzić, czy prawidłowo używasz przepony i mięśni brzucha do oddychania ”.