Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) i mineralny cynk są znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających i wspomagających odporność. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cynk i witaminę C, możesz przyjmować suplementy – lub możesz spożywać różnorodne pyszne produkty spożywcze, które są dobrym źródłem obu składników odżywczych.
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga w gojeniu się ran, a także wspomaga układ odpornościowy, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę roślinną, ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (lub żelaza pochodzenia roślinnego).
Wideo dnia
Według NIH potrzebujemy codziennej podaży cynku, aby wspierać nasz układ odpornościowy, leczyć rany oraz wytwarzać białka i DNA. Nasze ciała nie są w stanie magazynować tego minerału, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w cynk.
Ile witaminy C i cynku potrzebujesz?
Witamina C: Dorośli przypisani do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) potrzebują 90 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy dorośli przypisani do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) potrzebują 75 miligramów dziennie, według NIH. Osoby palące potrzebują 35 miligramów więcej niż osoby niepalące.
Cynk: Dorośli AMAB potrzebują 11 miligramów dziennie, podczas gdy dorośli AFAB potrzebują 8 miligramów dziennie.
Pokarmy bogate w cynk to głównie źródła zwierzęce, a także fasola i orzechy, podczas gdy pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce i warzywa. Znalezienie pokarmów bogatych w zarówno witaminę C, jak i cynk może być trudne, ponieważ wiele z nich pochodzi z różnych grup żywności.
Poniższa lista zawiera pokarmy bogate w witaminę C i cynk, a jedna porcja dostarcza ponad 10% zalecanej dziennej wartości (DV) każdego składnika odżywczego. Żywności i Leków (FDA) oblicza wartości procentowe DV na podstawie 90 miligramów dla witaminy C i 11 miligramów dla cynku.
- Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem potasu, witaminy K, witaminy E, kwasu foliowego i niacyny.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Na jedno całe awokado:
- Witamina C: 20,1 mg, 22% DV
- Cynk: 1,3 mg, 12% DV
Awokado to nie tylko guacamole na Super Bowl. Awokado jest jednym z niewielu owoców bogatych w witaminę C i cynk, dostarczając 22% DV witaminy C i 12% DV cynku na cały owoc.
Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) i mineralny cynk są znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających i wspomagających odporność. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cynk i witaminę C, możesz przyjmować suplementy – lub możesz spożywać różnorodne pyszne produkty spożywcze, które są dobrym źródłem obu składników odżywczych.
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga w gojeniu się ran, a także wspomaga układ odpornościowy, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę roślinną, ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (lub żelaza pochodzenia roślinnego).
Wideo dnia
- Według NIH potrzebujemy codziennej podaży cynku, aby wspierać nasz układ odpornościowy, leczyć rany oraz wytwarzać białka i DNA. Nasze ciała nie są w stanie magazynować tego minerału, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w cynk.
- Ile witaminy C i cynku potrzebujesz?
Witamina C: Dorośli przypisani do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) potrzebują 90 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy dorośli przypisani do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) potrzebują 75 miligramów dziennie, według NIH. Osoby palące potrzebują 35 miligramów więcej niż osoby niepalące.
Cynk: Dorośli AMAB potrzebują 11 miligramów dziennie, podczas gdy dorośli AFAB potrzebują 8 miligramów dziennie.
Pokarmy bogate w cynk to głównie źródła zwierzęce, a także fasola i orzechy, podczas gdy pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce i warzywa. Znalezienie pokarmów bogatych w zarówno witaminę C, jak i cynk może być trudne, ponieważ wiele z nich pochodzi z różnych grup żywności.
Poniższa lista zawiera pokarmy bogate w witaminę C i cynk, a jedna porcja dostarcza ponad 10% zalecanej dziennej wartości (DV) każdego składnika odżywczego. Żywności i Leków (FDA) oblicza wartości procentowe DV na podstawie 90 miligramów dla witaminy C i 11 miligramów dla cynku.
-
- Awokado
- Awokado jest doskonałym źródłem potasu, witaminy K, witaminy E, kwasu foliowego i niacyny.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Na jedno całe awokado:
Witamina C: 20,1 mg, 22% DV
Cynk: 1,3 mg, 12% DV
Awokado to nie tylko guacamole na Super Bowl. Awokado jest jednym z niewielu owoców bogatych w witaminę C i cynk, dostarczając 22% DV witaminy C i 12% DV cynku na cały owoc.
Regularne spożywanie awokado może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Według Academy of Nutrition and Dietetics, wybieranie tłuszczów nienasyconych, takich jak awokado, zamiast tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Awokado jest również bogate w błonnik, którego zawartość w jednym całym owocu wynosi 13,5 grama. Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne.
-
- Groszek
- Na 1 filiżankę ugotowanego groszku:
Witamina C: 58 mg, 64% DV
Cynk: 1,8 mg, 16% DV
Groszek nosi wiele różnych kapeluszy w świecie warzyw. Jako warzywo skrobiowe ma więcej węglowodanów niż większość warzyw. Jedna filiżanka groszku dostarcza 64% DV witaminy C i 16% DV cynku, a także żelazo, magnez, kwas foliowy i kilka witamin z grupy B.
Groszek jest warzywem wysokobiałkowym, z 8 gramami na filiżankę. Wiele wegańskich i wegetariańskich produktów spożywczych jest wzbogaconych białkiem grochu, a białko grochu w proszku jest świetną roślinną alternatywą dla serwatki.
-
- Gotowany szpinak
- Na 1 filiżankę ugotowanego:
Witamina C: 17,6 mg, 20% DV
Cynk: 1,4 mg, 12% DV
Popeye był na tropie czegoś ze swoim stałym zapasem szpinaku. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 20% DV witaminy C i 12% DV cynku. Jest on również doskonałym źródłem żelaza, magnezu, witaminy K i witaminy A.
Jeśli cierpisz na niedokrwistość z niedoboru żelaza, szpinak jest idealnym pokarmem, który możesz dodać do swojej diety. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w tym samym czasie, co pokarmy o wysokiej zawartości żelaza, może pomóc poprawić zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, wyjaśnia Mayo Clinic. Szpinak zawiera 36% DV żelaza.
- Edamame:
To białko roślinne jest dobrym źródłem żelaza, potasu, witaminy K i kilku witamin z grupy B. Image Credit:Fudio/iStock/GettyImages
- Na 1 gotowaną filiżankę:
- Witamina C: 9,5 mg, 11% DV
Cynk: 2,1 mg, 19% DV
Edamame to ziarna soi, które są zbierane wcześnie, zanim stwardnieją w dojrzałą soję. Te delikatne ziarna są pysznym białkiem roślinnym, które można dodawać do frytek, dań z makaronu lub sałatek. Jedna filiżanka edamame zawiera 19 procent DV cynku i 11 procent DV witaminy C.
Porcja tej samej wielkości dostarcza również 121% DV kwasu foliowego, witaminy z grupy B potrzebnej do tworzenia DNA i innego materiału genetycznego – jest to szczególnie ważne dla osób, które są lub mogą zajść w ciążę, zgodnie z NIH. Wynika to z faktu, że niedobory kwasu foliowego mogą prowadzić do wad cewy nerwowej lub przedwczesnego porodu.
- Kiełbasa
Na 3 uncje:
- Witamina C: 12,5 mg, 14% DV
- Cynk: 1,3 mg, 12% DV
Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) i mineralny cynk są znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających i wspomagających odporność. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cynk i witaminę C, możesz przyjmować suplementy – lub możesz spożywać różnorodne pyszne produkty spożywcze, które są dobrym źródłem obu składników odżywczych.
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga w gojeniu się ran, a także wspomaga układ odpornościowy, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę roślinną, ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (lub żelaza pochodzenia roślinnego).
|
Witamina C: Dorośli przypisani do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) potrzebują 90 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy dorośli przypisani do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) potrzebują 75 miligramów dziennie, według NIH. Osoby palące potrzebują 35 miligramów więcej niż osoby niepalące. |
Cynk: Dorośli AMAB potrzebują 11 miligramów dziennie, podczas gdy dorośli AFAB potrzebują 8 miligramów dziennie. |
Pokarmy bogate w cynk to głównie źródła zwierzęce, a także fasola i orzechy, podczas gdy pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce i warzywa. Znalezienie pokarmów bogatych w zarówno witaminę C, jak i cynk może być trudne, ponieważ wiele z nich pochodzi z różnych grup żywności. |
|
Poniższa lista zawiera pokarmy bogate w witaminę C i cynk, a jedna porcja dostarcza ponad 10% zalecanej dziennej wartości (DV) każdego składnika odżywczego. Żywności i Leków (FDA) oblicza wartości procentowe DV na podstawie 90 miligramów dla witaminy C i 11 miligramów dla cynku. |
|
Awokado jest doskonałym źródłem potasu, witaminy K, witaminy E, kwasu foliowego i niacyny.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages |
|
Na jedno całe awokado: |
Witamina C: 20,1 mg, 22% DV |
Cynk: 1,3 mg, 12% DV |
|
Awokado to nie tylko guacamole na Super Bowl. Awokado jest jednym z niewielu owoców bogatych w witaminę C i cynk, dostarczając 22% DV witaminy C i 12% DV cynku na cały owoc. |
Regularne spożywanie awokado może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Według Academy of Nutrition and Dietetics, wybieranie tłuszczów nienasyconych, takich jak awokado, zamiast tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Awokado jest również bogate w błonnik, którego zawartość w jednym całym owocu wynosi 13,5 grama. Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne. |
|
|
Na 1 filiżankę ugotowanego groszku: |
Witamina C: 58 mg, 64% DV |
Cynk: 1,8 mg, 16% DV |
|
Groszek nosi wiele różnych kapeluszy w świecie warzyw. Jako warzywo skrobiowe ma więcej węglowodanów niż większość warzyw. Jedna filiżanka groszku dostarcza 64% DV witaminy C i 16% DV cynku, a także żelazo, magnez, kwas foliowy i kilka witamin z grupy B. |
Groszek jest warzywem wysokobiałkowym, z 8 gramami na filiżankę. Wiele wegańskich i wegetariańskich produktów spożywczych jest wzbogaconych białkiem grochu, a białko grochu w proszku jest świetną roślinną alternatywą dla serwatki. |
|
|
Na 1 filiżankę ugotowanego: |
Witamina C: 17,6 mg, 20% DV |
Cynk: 1,4 mg, 12% DV |
Popeye był na tropie czegoś ze swoim stałym zapasem szpinaku. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 20% DV witaminy C i 12% DV cynku. Jest on również doskonałym źródłem żelaza, magnezu, witaminy K i witaminy A.