Jedzenie pokarmów z białkiem podczas posiłków i picie większej ilości wody może pomóc powstrzymać głód cukru
Wydaje się, że pojawiają się nowe mity o tym, jakie krawężniki pragnie cukru każdego dnia, ale tylko nieliczni są wspierani badaniami. Z nadwyżką plotek dotyczących tego, co może zaradzić słodyczowi, trudno jest wiedzieć, jakie potrawy najlepiej chwycić, gdy pragniesz cukru.
Reklama
Film dnia
Zbadaliśmy mity i prawdy, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą faktycznie powstrzymać głód cukru. Po przeprowadzeniu szeroko zakrojonych badań i rozmowie z ekspertami byliśmy w stanie skompilować listę tego, co żywność może – lub nie może – ograniczyć głodu cukru.
1. Owoce (mocne dowody)
Owoce są doskonałym źródłem błonnika, które może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, mówi Isabel Smith, Rd. Po śledzeniu 3518 Australijczyków w ciągu 12 lat naukowcy odkryli, że spożywanie umiarkowanej ilości owoców było powiązane z 36 -procentowym niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem w czerwcu 2021 r. W Journal of Clinical Endocrinology I metabolizm .
Reklama
Rodzaj cukru w owocach nazywa się fruktozą, a fruktoza wykazała, że ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, gdy jest przyjmowany z umiarem, w czerwcu 2009 r. W Journal of Nutrition . I chociaż nie spowoduje to ogromnego wzrostu poziomu cukru we krwi z powodu błonnika, naturalne cukry nadal zapewnią ci słodką naprawę.
Reklama
Eksperci z Harvard T.H. Chan School of Public Health sugeruje, że wysoko przetworzone słodkie pokarmy wywołują centrum nagrody mózgu i powodują głód, podczas gdy naturalne cukry w owocach nie mają tak dużego efektu.
„Rozważ jagody takie jak maliny, jeżyny i jagody. Mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych, ale mogą również zadbać o to słodkie pragnienie”, mówi Vandana Sheth, RDN, CDE.
Reklama
2. Białko (mocne dowody)
Kluczem jest sparowanie owoców z białkiem, mówi Sheth. Połączenie dwóch z jednym posiłkiem może pomóc w utrzymaniu zrównoważenia poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują, że spożywanie większej liczby białka może zmniejszyć głód pokarmowy. W rzeczywistości zwiększenie białka w diecie o 25 procent wykazało znacznie zmniejszenie głodu u dorosłych z otyłością w badaniu z września 2015 r. W otyłości .
Porównując działanie „normalnego” śniadania białkowego, które obejmowało 13 gramów białka, w porównaniu z śniadaniem wysokobiałkowym, które obejmowało 35 gramów białka, naukowcy odkryli, że posiłek, który był o dużej ilości pragnienia, w których można przetworzone słodkie pokarmy Nastoletnie dziewczęta z nadwagą lub otyłością, na małe badanie z sierpnia 2014 r. 16 uczestników w czasopiśmie żywieniowym.
3. Woda pitna (dobre dowody)
Jeśli spędziłeś dużo czasu bez picia wody, możesz zacząć pragnąć czegoś słodkiego, nawet jeśli nie jesteś głodny. Pragnienie i odwodnienie są często mylone jako głód i może prowadzić do głodu cukru, mówi Sheth Morefit.eu.
Picie większej ilości wody wiąże się z mniejszą liczbą pragnień żywności i poczucia głodu, w październiku 2018 r. Badania w zakresie fizjologii i zachowania .
Grupa osób z nadwagą wypiła dodatkowe 1,5 litra wody dziennie w badaniu w lipcu 2014 r. W Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Do końca badania uczestnicy ważyli Mniej, miał mniej tkanki tłuszczowej i zgłosił znaczną redukcję apetytu.
Kiedy tak się dzieje, Sheth zachęca do złapania butelki wody zamiast słodkiej przekąski.
Powiązane czytanie
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy jesteś odwodniony
4. Guma do żucia (niektóre dowody)
Według Mayo Clinic guma do żucia jest powiązana z obniżeniem głodu dla słodkich i słonych przekąsek. Tak długo, jak jest bez cukru, sugeruje się kij gumy jako szybki sposób na ograniczenie pragnień.
Stwierdzono, że guma do żucia tłumi apetyt, w szczególności pragnienie słodyczy, a nawet pomógł ludziom w mniejszej liczbie przekąsek, zgodnie z badaniami z maja 2007 r. W apetycie .
„Jeśli potrzebujesz czegoś w ustach, aby dać ci trochę smaku, guma bez cukru jest świetna” – mówi Sheth. Smith zgadza się, że guma może być pomocna.
5. Warzywa (niektóre dowody)
„Często, gdy czegoś pragniemy, pragniemy chrupania” – mówi Sheth. W tych momentach zaleca jedzenie selera z masłem orzechowym, masłem migdałowym lub ogórkami, które są nawilżające.
Ponadto liściaste zielenia, takie jak szpinak, brokuły i jarmuż, zawierają tylakoidy – co pokazuje, że badania mogą zmniejszyć głód. Jedzenie większej liczby tylakoidów zmniejszyło przekąski uczestników i chcą słodkich potraw, zgodnie z badaniem w sierpniu 2015 r. W apetycie .
6. Nasiona (niektóre dowody)
„Nasiona ogólnie są włókniste i zawierają zdrowy tłuszcz i białko, więc pasują do kryteriów” – mówi Smith.
Sheth twierdzi, że Fennel ma aromatyczny zapach i może pomóc w trawieniu, więc żucie nasion kopru włoskiego może pomóc w pragnieniu. Ale wpływ nasion kopru włoskiego na głód cukru nie został dokładnie zbadany.
Sheth mówi, że nasiona Chia są doskonałym źródłem tłuszczów błonnika i tłuszczów omega-3 i puchną, gdy są umieszczone w płynach.
„Kiedy jemy coś z Chia, wścieknie w żołądek, więc czujemy się pełniejsi” – mówi Sheth. Niektóre badania to potwierdzają. Dodanie nasion Chia do jogurtu spowodowało, że ludzie spożywali mniej kalorii i czuli się bardziej pełne między posiłkami, zgodnie z badaniem z października 2017 r. W badaniach i praktyce żywieniowej .
Zabawne danie, które Sheth zaleca to budyń Chia – nasiona chia z mlekiem migdałowym, posypane owocami i orzechami na wierzchu.
Powiązane czytanie
Te 6 przepisów na budyń Chia ma ponad 11 gramów białka i praktycznie się tworzą
7. Cynamon (ograniczone dowody)
Cynamon może być skuteczny w zakresie wrażliwości na insulinę i utrzymywania równowagi poziomu cukru we krwi, zgodnie z badaniami w lutym 2008 r. W postępowaniu w sprawie żywienia . To powiedziawszy, nie ma żadnych badań, które skupiały się w szczególności na tym, jak cynamon wpływa na pragnienie.
W tym obszarze potrzebne są dalsze badania, ale Sheth sugeruje, że naturalna słodycz cynamonu może pomóc w zatrzymaniu słodyczy. „Dodanie proszku cynamonowego do tostów, kawy lub puddingu dodaje przyjemnego smaku i aromatu, a nie ma w nim cukru, chyba że go dodasz” – mówi Sheth.
Więcej wskazówek, które pomogą zatrzymać głód cukru
Smith zaleca również jedzenie w regularnych odstępach czasu, takie jak co 3 do 4 godzin i upewnić się, że będziesz mieć wystarczająco dużo snu. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, mogą mieć częstsze pragnienia, szczególnie w przypadku słodkiej żywności, w lutym 2014 r. Badania w Nature Communications .
Sheth mówi, że innym powodem, dla którego ludzie mogą doświadczyć głodu cukru, ponieważ są nudzone lub zestresowani i postrzegają pokarm komfortowy jako rozwiązanie.
„Uważamy, że mamy ochotę na te żywność, podczas gdy w rzeczywistości mamy do czynienia z czymś innym. A jeśli znalazłeś inny sposób radzenia sobie z tym, możesz nie potrzebować samego jedzenia” – dodaje.
Powiązane czytanie
Nie możesz przestać stresować jedzenia? Dietetycy dzielą 7 wskazówek, aby pomóc
Reklama