Nie wszystkie oleje są sobie równe i nie wszystkie można przechowywać lub wlewać w ten sam sposób. Zdjęcie: PeopleImages / E + / GettyImages
Jeśli kiedykolwiek kupowałeś oleje kuchenne, wiesz, że nie brakuje opcji. Olej z awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, siemię lniane tłoczone na zimno – lista jest długa.
Decydując się na wybór oleju, warto zwrócić uwagę na kilka czynników:
- Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, w jaki sposób olej utrzymuje ciepło lub punkt dymienia, czyli temperaturę, w której olej zaczyna wytwarzać dym i rozkładać się.
- Zastanów się, czy chcesz, aby olej dodawał smaku Twojemu jedzeniu. Niektóre oleje prześwitują przez naczynie, podczas gdy inne są bardziej neutralne w smaku.
- Będziesz także chciał wziąć pod uwagę profil odżywczy swojego oleju. Niektóre oleje zawierają przeciwutleniacze i inne korzystne związki.
Oto tajniki różnych olejów kuchennych, w tym zdrowe opcje i mniej zdrowe opcje, które możesz chcieć ograniczyć.
7 najzdrowszych olejów kuchennych w użyciu
Te zdrowe oleje świetnie trzymają się pod ręką w spiżarni lub lodówce. Wszystkie mają różne smaki i zastosowania.
1. Oliwa z oliwek extra vergine
Podstawa diety śródziemnomorskiej (jeden z najzdrowszych planów żywieniowych na świecie), konsensus jest jasny, że EVOO dobrze wpływa na organizm. Według przeglądu ze stycznia 2018 r. W Endocrine, Metabolic & Immune Disorders , olej zawiera duże ilości jednonienasyconych tłuszczów i związków fenolowych.
W artykule stwierdzono, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zwiększa poziom cholesterolu HDL (tego dobrego), jednocześnie obniżając poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego). Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć wskaźniki stanu zapalnego i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Chociaż powszechnie uważa się, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma niski punkt dymienia, co czyni ją najlepszą do sosów i maczania, to po prostu nieprawda. EVOO ma średnio wysoki punkt dymienia (350 do 410 stopni Fahrenheita), co sprawia, że jest świetny do większości rodzajów gotowania, zgodnie z North American Olive Oil Association. A ponieważ są bardziej rafinowane, zwykła oliwa z oliwek i bardzo lekka oliwa z oliwek mają jeszcze wyższy punkt dymienia od 390 do 468 stopni Fahrenheita.
Marki, które kochamy
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil (21,99 USD na Amazon)
- Organiczna oliwa z oliwek Extra-Virgin Keros (21,95 USD na Amazon)
- Organiczna oliwa z oliwek extra virgin Madhava (22,62 USD na Amazon)
2. Olej z awokado
Wyciskany z kremowego miąższu awokado olej ten ma łagodny smak. Ma również jeden z wyższych punktów dymienia wszystkich olejów kuchennych – 500 stopni Fahrenheita dla czystego i 375 stopni dla extra virgin.
Profil tłuszczowy oleju z awokado jest prawie identyczny z profilem oliwy z oliwek: 74% tłuszczów jednonienasyconych (MUFA), 9% tłuszczów wielonienasyconych (PUFA) i 14% tłuszczów nasyconych. Dzięki takiemu składowi olej z awokado zajmuje miejsce na liście zdrowych dla serca.
Olejek z awokado może mieć inne właściwości zdrowotne. Małe badanie wykazało, że zastąpienie oleju z awokado masłem w ciągu zaledwie sześciu dni pozwoliło na poprawę poziomu insuliny, całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL i trójglicerydów, zgodnie z recenzją z czerwca 2019 r. W Molecules . Zaobserwowano również zmniejszenie stężenia białka C-reaktywnego i interleukiny-6 – dwóch markerów zapalenia.
Marki, które kochamy
- Nutiva Extra-Virgin Organiczny olej z awokado (12,99 USD na Amazon)
- Chosen Foods 100% czysty olej z awokado (14,98 USD na Amazon)
3. Olej lniany
Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z nasion lnu, takich jak kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego i tłuszcze jednonienasycone, jest również obecnych w oleju. W rzeczywistości olej lniany ma najwyższy poziom kwasów omega-3 w porównaniu ze wszystkimi innymi olejami spożywczymi: łyżka stołowa ma ponad 7 gramów. Dla porównania, 3-uncjowa porcja gotowanego łososia ma około 2 gramy.
Kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3 występujący w oleju lnianym, musi przekształcić się w EPA, a następnie w DHA, aby był korzystny dla organizmu. Jego konwersja jest ograniczona – tylko około 10 do 15 procent kończy się korzystnymi właściwościami omega-3, według Harvard Health Publishing. Mimo to, to około 700 miligramów, co jest solidną ilością, szczególnie jeśli weźmiesz pod uwagę, że jest to opcja omega-3 dla wegan i nie ma obaw o poziom rtęci, tak jak w przypadku ryb.
Oleju lnianego nie należy podgrzewać, dlatego najlepiej smakuje jako dressing lub do maczania. W rzeczywistości będziesz chciał przechowywać olej w lodówce, aby zapobiec jego jełczeniu.
Marki, które kochamy
- Organiczny olej lniany Barlean (17,32 USD na Amazon)
- TERAZ Suplementy Certyfikowany organiczny olej z nasion lnu (14,81 USD na Amazon)
4. Olej z orzechów włoskich
Podobnie jak orzech, z którego pochodzi, olej z orzechów włoskich jest również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W małym badaniu klinicznym opublikowanym w czerwcu 2013 r. W Nutrition naukowcy odkryli, że olej z orzechów włoskich pomógł poprawić funkcje śródbłonka nawet lepiej niż całe orzechy włoskie. Funkcja śródbłonka jest związana z rozwojem odkładania się płytki nazębnej w ścianach naszych tętnic.
Olej z orzechów włoskich ma bogaty, orzechowy smak, jakiego można się spodziewać po oleju z orzechów tłoczonych na zimno. Jednak po ugotowaniu smak może stać się gorzki. Zamiast tego używaj tego oleju do sosów sałatkowych i przygotowania na zimno. Olej z orzechów włoskich należy przechowywać w lodówce.
Marki, które kochamy
- Olej z orzecha włoskiego tłoczony na zimno Podor Premium (11,99 USD na Amazon)
- La Tourangelle Roasted Walnut Oil (8,54 USD na Amazon)
5. Olej sezamowy
Olej sezamowy ma bogaty, orzechowy smak, który uzupełnia tofu, ryż i warzywa używane do smażenia.
Zwykle występuje w dwóch odmianach: tostowej i zwykłej. Tosty są najlepsze do wykańczania potraw ze względu na niższy punkt dymienia i już bogaty smak. Zwykły olej sezamowy ma średni do wysokiego punkt dymienia – wybierz tę odmianę podczas gotowania.
Jeśli chodzi o właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne, nasiona sezamu są często przyćmione przez chia i siemię lniane. Okazuje się, że są też całkiem zdrowe, co przekłada się również na ich oleistą postać. Olej sezamowy jest bogaty w lignany, które działają jako przeciwutleniacze, według artykułu Food Science and Agriculture z grudnia 2014 roku.
Marki, które kochamy
- Organiczny olej sezamowy Eden (15,60 USD w Walmart)
- La Tourangelle Tostowany Olej Sezamowy (9,87 USD w Walmart)
6. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy pochodzi z rzepaku, rośliny o żółtych kwiatach, która rośnie od trzech do pięciu stóp. Roślina zawiera strąki, z których nasiona są zbierane, a następnie miażdżone w celu wytworzenia oleju.
Rzepak jest uważany za zdrowy olej ze względu na wysoki stosunek tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych (ma około dziewięciokrotnie więcej), a około 10% tłuszczu pochodzi z kwasów omega-3 zdrowych dla serca.
Jednak większość oleju rzepakowego jest rafinowana, więc traci swoje właściwości przeciwutleniające, gdy jest podgrzewany podczas przetwarzania. A ze względu na duże ilości ALA jest uważany za bardziej delikatny. Tak więc, chociaż ma wysoki punkt dymienia (468 stopni Fahrenheita), istnieje obawa przed potencjalnie toksycznymi związkami tworzącymi się po podgrzaniu do około 350 stopni, zgodnie z dzisiejszym dietetykiem.
Marki, które kochamy
- Spectrum Organic Canola Oil (18,98 USD na Amazon)
- Organiczny olej rzepakowy La Tourangelle (9,93 USD na Amazon)
7. Inne oleje roślinne
Oleje słonecznikowy, szafranowy, kukurydziany i sojowy są dość podobne pod względem rozkładu kwasów tłuszczowych: składają się głównie z tłuszczów wielonienasyconych, następnie jednonienasyconych, a następnie niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych. Według metaanalizy przeprowadzonej w lipcu 2018 roku w Lipid Research ten skład kwasów tłuszczowych sprawia, że są one zdrowymi olejami spożywczymi.
Analiza, która obejmowała 54 próby z udziałem ponad 2000 osób, wykazała, że zastępując źródła tłuszczów nasyconych, takie jak masło i smalec, te oleje roślinne skutecznie zmniejszały poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL.
Te oleje wyłapują dużo płatków, ponieważ są bogate w kwasy omega-6. Utrzymanie zdrowego stosunku omega-3 do omega-6 jest ważne dla naszego zdrowia, ale problem polega na tym, że jemy dużo kwasów tłuszczowych omega-6 (głównie z przetworzonej żywności), a za mało omega-3.
Mimo to, omega-6 są zdrowe dla serca, według Harvard Health Publishing, więc podsumowanie: Powinniśmy dążyć do spożywania większej ilości kwasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczaniu żywności wysoko przetworzonej, w porównaniu z rezygnacją z olejów roślinnych tylko dlatego, że są bogate w omega-6.
Marki, które kochamy
- Flora Organiczny 100% czysty olej słonecznikowy tłoczony na zimno (9,47 USD na Amazon)
- Organiczny olej z krokosza barwierskiego Spectrum (8,99 USD na Amazon)
- Olej sojowy Veri (29,99 USD na Vericookingoil.com)
2 niezdrowe oleje do gotowania do ograniczenia
Może zdziałać cuda dla twoich włosów, ale olej kokosowy powinien być używany oszczędnie podczas gotowania w domu.
Staraj się używać tych olejów rzadziej podczas gotowania (ale nie powinieneś czuć się ograniczony, ponieważ jest tak wiele zdrowych opcji oleju!).
1. Olej kokosowy
Olej kokosowy może być częścią zdrowej diety, ale nie jest tak zdrowy jak inne oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado, więc jego stosowanie powinno być ograniczone.
Olej tłoczony z mięsa orzechów kokosowych zawiera około 93% tłuszczów nasyconych. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy rodzaj tłuszczów nasyconych znajdujących się w oleju kokosowym jest rzeczywiście zdrowy, niezdrowy, czy też ma neutralny wpływ. Prawda jest taka, że nadal nie wiemy na pewno, na podstawie przeglądu z listopada 2018 r. W Journal of the American College of Nutrition . Aby stwierdzić z całą pewnością, należy przeprowadzić więcej badań klinicznych na ludziach i badań obserwacyjnych.
Olej kokosowy jest stosunkowo stabilny termicznie, chociaż zależy to od typu, którego używasz. Dziewiczy olej kokosowy, zwany także tłoczonym na zimno lub tłoczonym na zimno, ma punkt dymienia 350 Fahrenheita, podczas gdy rafinowany olej kokosowy ma punkt dymienia od 400 do 450 stopni.
2. Olej palmowy
Olej palmowy pozyskiwany jest z owoców palmy i składa się w 52% z tłuszczów nasyconych, podczas gdy olej z ziaren palmowych w 86% z tłuszczów nasyconych. Ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych jest to olej, który warto ograniczyć. Tłuszcze nasycone zapewniają olejowi z ziaren palmowych dłuższy okres przydatności do spożycia, dlatego jest on zwykle stosowany w żywności bardziej przetworzonej komercyjnie.
Prawie 80 procent światowego oleju palmowego pochodzi z Malezji i Indonezji, gdzie lasy deszczowe zostały zdewastowane, aby zrobić miejsce dla plantacji palm. Niestety, ta produkcja na dużą skalę zagraża siedlisku orangutana, zwierzęcia, które według grup rzeczników grozi wyginięciem.
Aby przeciwdziałać tym skutkom, Okrągły Stół ds. Zrównoważonego Oleju Palmowego (RSPO) ustalił kryteria dla firm, aby pozyskiwać zrównoważony olej palmowy. Produkty zgodne z wymaganiami posiadają certyfikat RSPO.