Jeśli jesteś jednym z wielu Amerykanów, nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, dodatek może pomóc
W tym artykule
- Jak wybraliśmy.
- Najlepiej
- Najlepszy budżet
- Najlepiej na skurcze nóg
- Najlepiej spać
- Najlepszy proszek
- Najlepsza ciecz
- Najlepiej dla zaparcia
- Czego szukać
Twoje ciało wymaga prawidłowego funkcjonowania magnezu (minerału). Znaleziono go w wielu produktach, zarówno naturalnie, jak i poprzez fortyfikację – ale jeśli jesteś jak większość ludzi w Stanach Zjednoczonych, co jesz, nie dostarczają wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, zgodnie z krajowymi instytutami zdrowia (NIH).
Reklama
Wideo dnia
Liczy się to, ponieważ magnez wspiera tak wiele zadań twojego organizmu, takie jak regulacja ciśnienia krwi i pomaga umowy mięśni. To także „wspiera funkcję żywotnych tkanek w rogach, obiektywach i siatkówce”, mówi Bradley Katz, MD, Profesor na Uniwersytecie Centrum Medycznego Utah i dyrektor generalny Axon Optics.
Reklama
Na dłuższą metę niedobór magnezu może stać się niedoborem magnezu, który może powodować objawy takie jak nudności, zmęczenie, osłabienie i utrata apetytu, na NIH. I niski poziom z czasem może znieść ryzyko przewlekłych warunków, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i osteoporoza, zgodnie z kliniką Majo.
Reklama
Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu z żywności – lub jeśli masz stan zdrowia, który wpływa na zdolność twojego organizmu do wchłonięcia supplementów mineralnych może pomóc. Suplementy magnezu mogą pomóc w szerokiej gamie objawów i warunków, w tym bólu głowy, bólu mięśniowego, zarządzania naprężeniami, bezsennością, niespokojną syndromem nogi i fibromialgią, mówi integracyjny lekarz blachy dekarty, MD.
Reklama
Magnez jest dostępny w wielu formach, ale najczęściej używane są poniżej. Należy pamiętać, że niektóre z tych form magnezu są głównie stosowane do leczenia zaparcia, podczas gdy inne są lepsze do ponownego pobierania niskich sklepów magnezowych:
- Cytrynian magnezu: Ten typ jest przystępny i łatwy wchłaniany i jest często stosowany do leczenia zaparcia, mówi Dietetyk Rachel Werkheiser, Rd Group Gospodarki Sodexo Healthcare.
- Tlenek magnezu: Możesz wiedzieć o tym lepiej jako mleko magnezji. Chociaż nie wchłaniają dobrze, to „często wykorzystywane do krótkoterminowej ulgi w kwestiach trawiennych, w tym niestrawności i zaparcia”, mówi Werkheiser.
- Chlorek magnezu: Ta dobrze wchłonięta opcja jest często stosowana w leczeniu niskiego poziomu magnezu, mówi Werkheiser.
- Siarczan magnezu: Prawdopodobnie wiesz o tym lepiej jako sól EPSOM, produkt, który dodajesz do kąpieli, aby usztywnić obolałe i obolałe mięśnie, Werkheiser wskazuje.
- Glycynat magnezu: Inna opcja, która dobrze pochłania, mówi Werkheisererk. „[IT] hipoteza jest skuteczna w zmniejszaniu lęku, depresji i bezsenności – potrzebna jest jednak więcej badań.” Ma kilka skutków ubocznych i jest łagodny na brzuchu, Dr. Katz zauważa.
- Malate magnezu: Ta odmiana nie ma efektu przeczyszczającego, na amerykańskie stowarzyszenie do badania chorób wątroby. I może służyć dobrze, na małym lutym 2018 r. Studium w Journal of American College of Nutrition , który porównał placebo do uzupełnienia Malatu Magnezu w połączeniu z witaminami B6, B12 i folian.
Która forma magnezu jest wchłonięta?
Jeśli chodzi o Magnez, najpierw spójrz na jedzenie. „Jedzenie jest zdecydowanie najlepszym sposobem na uzyskanie niezbędnego magnezu”, mówi Dr. Decaria.
Żywność bogata z magnezem obejmują zieleni liściaste, niektóre orzechy i nasiona, brązowy ryż i awokado. Twoje ciało może absorbować tylko około 30 do 40 procent magnezu, który bierzesz z żywności, na NIH. Ludzie, którzy są starsi, mają choroby GI lub cukrzycy typu 2 mogą nie wchłaniać magnezu lub może stracić trochę za pomocą moczu.
Jeśli nie możesz lub nie jesz żywności z magnezem lub nie ma niedoboru z innych powodów, suplementy mogą pomóc. Najlepiej wchłonięte formy magnezu są cytrynianem i glicynat, mówi Shapiro.
Rozpuszczalne formy magnezu – takie jak tabletki musujące – mogą wchłonąć lepiej, mówi Werkheiser.
Nasze wybory
- najlepszy ogólnie: Thorne Magnesium Bisglikinian (42 USD, Amazon.com)
- najlepiej na budżet: Natura Made Magnezu 250 mg Cieczem Softgel (9,90 USD, Amazon.com)
- Najlepsze na skurcze nóg: VitaCost Magnesium Citrate ($ 6,49, VitaCost.com)
- Najlepsze dla snu: projekty dla zdrowia magnezu buforowane chelat (33,95 USD, Amazon.com)
- najlepszy proszek: Klaire Labs Magnesium Chelat W proszku (44,99 USD, Amazon.com)
- Najlepsza płyn: teraz suplementy płynnego magnezu z Trace Mineral (16 USD, Amazon.com)
- najlepiej dla zaparcia: czyste enkapsulacje magnezu (16,60 USD, Pharmaca.com)
Jak wybraliśmy.
Witamina przejścia może być szkicową lokalizacją, z roszczeniami przesuniętymi zebranymi przez opakowania. Jest to możliwe, ponieważ pomimo ich roszczeń zdrowotnych, bezpieczeństwo uzupełniające i skuteczność nie są zatwierdzone przez FDA. Organizacja ustawia bieżące dobre praktyki produkcyjne (CGMPS), które obejmują wymagania dotyczące przygotowania i przechowywania.
Aby zapewnić, że tylko renomowane witaminy są zawarte na tej liście, konsultowaliśmy się z ekspertami, w tym lekarzy i dietetyjczycy. Weryfikowaliśmy również badania, aby ocenić potencjalne korzyści zdrowotne z suplementacji magnezu, oddzielającym szumu z informacjami naukowymi.
Wreszcie szukaliśmy produktów z zgodnością CGMPS lub weryfikacją z jednej z trzech głównych niezależnych grup kontroli jakości, które testują i przeglądają suplementy:
- NSF.
- Laboratorium konsumenckie
- Konwencja farmakopealna Stanów Zjednoczonych (USP)
Wskazówka
Jeśli jesteś leczony dla stanu zdrowia lub są przepisywane lekami, sprawdź u lekarza przed dodaniem dodatku magnezu do rutyny.
1. Najlepsze ogólnie: Thorne Magnez Bisglikinian
Odwiedź Pagethis Sproszkowany formę magnezu jest wykonany z łatwo wchłoniętą formą kredytu mineralnego.image: Thorne
Thorne zapewnia wysokiej jakości suplement, mówi Tim Dileo, Rd z Sodexo, certyfikowanym specjalistą w dietetyce sportowej i certyfikowany antropometrycznym isak. Jego ocena jest poparta certyfikatem NSF w proszku.
Suplement jest wolny od glutenu, nabiału, soi i sztucznych smaków. „[The] proszek dobrze wymieszają i ma lekko słodzony smak z owoców mnichów” – mówi Diluo. Aby wziąć ten suplement, mieszasz miarkę z 8 uncjami wody (lub więcej).
kup: Amazon.com; Cena: 42 USD (5 USD / uncja)
2. Najlepiej na budżet: Nature Made Magnesium Ciecz Softgel
Odwiedź opcja Pagethis Budget-Przyjazna opcja służy Ci dobrze, jeśli obracasz się do magnezu do trawienia Woes.Image Credit: Natura
Made natury jest często najlepszą marką witaminową. Firma „ma długą historię tworzenia bezpiecznych produktów wysokiej jakości”, mówi Dileo. Produkt jest certyfikowany przez USP.
Bycie w formie ciekłej może pomóc zwiększyć absorpcję (nawet w postaci kapsułki), Notatki dileo. Powiedział, zwróć uwagę, że forma magnezu w tej pigułce – tlenek magnezu – nie jest znany ze swojej absorpcji. Oprócz leczenia niskiego poziomu magnezu, ta forma minerału jest często stosowana w leczeniu niestrawności lub pomocy, jeśli jesteś zaparcie, na St. Luke’s, nonprofit System Health.
kup: Amazon.com; Cena: 9,90 $ (0,11 USD / pigułka)
3. Najlepiej do skurczów nóg: cytrynian magnezu VitaCost
Odwiedź stronę Badania nie wskazują, że magnez może ułatwić skurcze nóg, jest to łatwo wchłonięta forma, która może pomóc – lub może przynieść inne korzyści.Image Credit: VitaCost
Po pierwsze, złe wieści: Chociaż niski poziom magnezu – wraz z innymi elektrolitami – może być czynnikiem przyczyniającym się do skurczów nóg, zgodnie z Cleveland Clinic, uzupełnienie niekoniecznie jest pomocny środek zaradczy.
„Badania nie obsługują sukcesu traktowania skurczów nóg z magnezem” – mówi Shapiro.
Powiedział, że jeśli jesteś gotów spróbować niczego, aby złagodzić dyskomfort z skurczów, Shapiro zaleca biorąc wersję z cytrynianem magnezu, który dobrze pochłania. Ta opcja, z VitaCost, jest najlepszym wyborem w przeglądarce Konsumentów Suplementów Magnezu, który został ostatnio zaktualizowany w styczniu 2022. KonsumentLab jest jedną z trzech głównych organizacji, które niezależnie testuje i opinie suplementy.
Kup to: VitaCost.com; Cena: 6,49 USD (0,11 USD / pigułka)
4. Najlepsze do snu: Wzory dla zdrowia buforowanego magnezu chelat
Odwiedź Pagedesigns dla zdrowia jest dobrze celem marki, a ta opcja może pomóc uzyskać więcej ZZZs.Image Credit: Designs for Health
Potrzebne jest więcej badań, ale istnieją wskazówki, że magnez może pomóc zasnąć, a także osiągnąć lepszą jakość snu, na listopad 2021 badania w sen .
Projekty dla zdrowia jest jedną z marek, że dr Dareria zatwierdza, zauważając, że zapewnia renomowane i wysokiej jakości produkty. Spółka przestrzega dobrych praktyk produkcyjnych FDA.
Jest wykonany z chelatowanego glicynacji magnezu, która jest dobrze wchłaniana i wykonana z glicyną aminokwasową, która jest powiązana z lepszym snem.
kup: Amazon.com; Cena: 33,95 USD
5. Najlepszy proszek: Klaire Labs Magnez Proszek Chelat
Odwiedź Pagethis Suplement w proszku wegetariańskie jest łatwe wchłanianie. Kredyt: Klaire Labs
Ta opcja jest wykonana przy użyciu magnezu bisglycinate, który jest jedną z dobrze tolerowanych form, powodując kilka działań niepożądanych związanych z GI.
Klaire Labs wynika zgodnie z przepisami CGMP. Ten proszek jest wolny od słodzików, a także sztucznych kolorów, smaków i konserwantów.
kup: Amazon.com; Cena: 44,99 $ / 4,25 USD za uncję
6. Najlepsza płyn: Teraz płynny magnez ze śladowym minerałami
Odwiedź Pagethis Płynna forma magnezu zalecana przez dwa RDS.Image Credit: Now Foods
Ta płynna forma magnezu przychodzi polecana przez Amy Shapiro, Rd, CDN, założyciel prawdziwego odżywiania. Ponieważ jest cieczą, może być lepiej wchłaniany w organizmie i jest ogólnie dobrze tolerowany, mówi Diluo.
Dodatek jest certyfikowany NPA. „Ufam ich produktom bezwarunkowo” – mówi Shapiro. Doceniała również dodanie minerałów śladowych. „Tak wiele źródeł wody jest nieważne o minerałach śladowych, które pomagają w nawilżaniu”, mówi.
kup: Amazon.com; Cena: 16.00 USD / 2,00 $ za uncję
7. Najlepiej dla zaparcia: Czyste enkapsulacje magnezu (cytrynian)
Odwiedź zaparcia Pageif powoduje problemy, ten dodatek z cytrynianem magnezu może pomóc złagodzić problemy.Image Credit: Czyste enkapsulacje
Shapiro opisuje czystą enkapsulację jako jedną z jej „najlepszych ogólnych, zaufanych marek”. Czyste enkapsulacje jest certyfikat NSF-GMP.
Shapiro zaleca ten dodatek, jeśli chcesz złagodzić zaparcia. Jest wykonany z cytrynianu magnezu, który jest łatwy wchłaniany formularz. Suplement ten nie zawiera sztucznych kolorów, smaków ani słodzików, a także nie ma pszenicy, jaj, orzechów lub glutenu.
kup to: Pharmaca.com; Cena: 16,60 $ / 0,18 USD za pigułkę
Czego szukasz przed zakupem dodatku
Nie jest wymagana recepta dla suplementów, ale zawsze jest mądry, aby porozmawiać z lekarzem przed ich zabraniem. „Chociaż suplementy magnezu są powszechnie uważane za bezpieczne, mogą zakłócać pewne leki i stanowią zagrożenia dla zdrowia w wysokich dawkach” – mówi Werkheiser.
Plus, będziesz chciał upewnić się, że robisz właściwą formę – lekarz lub dietetyk może pomóc. „Niektóre formy magnezu, takie jak tlenek i cytrynianów z prawidłowością i pewną pomocą w centralnej regulacji układu nerwowego” – mówi Shapiro. Wybór tego, który ma prawo do Twoich potrzeb, może pomóc uniknąć efektów ubocznych.
Oto inne względy, o których należy pamiętać, wybierając suplement magnezu:
Jakość
Nie wszystkie suplementy są zgodne z tymi samymi standardami, od produkcji przez reklamy. Szukaj dobrze uznanych marek (ta lista marek witaminowych jest dobrym miejscem startowym).
„Pamiętaj, aby wybrać marki z uszczelką Farmakopei (USP), co oznacza, że suplement został niezależnie weryfikowany dla jakości i siły”, mówi Werkheiser. (Więcej na temat certyfikacji osób trzecich za chwilę).
Ograniczenia dietetyczne.
Zawsze sprawdzaj listę składników, jeśli masz alergię pokarmową, nietolerancję żywności lub po prostu wolisz uniknąć pewnych składników. Czasami suplementy mogą zawierać No-Go Składniki, biorąc pod uwagę okoliczności – ktoś z chorobą celiakią, na przykład będzie chciał uniknąć produktów, które zawierają gluten.
Suplementy mogą również zawierać zaskakującą ilość cukrów, jak w słodkim żuciu lub gumowatej witaminy.
Składniki wypełniacza
Spojrzenie na listę składników może pomóc odkryć również używane wypełniacze, które mówi, mówi Shapiro. Składniki te służą do pomocy w dostarczaniu suplementu, pomagają utrzymać stabilną lub pomóc zapobiegać wilgoci, trunie witaminy Thorne.
Niektóre wypełniacze mogą być składnikami, które wolisz unikać, chociaż laboratorium konsumenckie zauważa, że te nieaktywne składniki są regulowane przez FDA.
Dawkowanie
Zawsze sprawdzaj dawkę, mówi dr Katz. „Nadmierne poziomy magnezu w organizmie może mieć negatywne skutki uboczne”. Dla dorosłych górna granica magnezu wynosi 350 miligramów, na NIH.
Zbyt wiele może prowadzić do biegunki, nudności i skurczu żołądka, według NIH. I jeśli podejmiesz niezwykle wysokie kwoty, może to spowodować aresztowanie sercowe.
„Szukaj suplementów z mniejszymi dawkami magnezu (100 do 240 miligramów na porcję), ponieważ jednocześnie są wchłonięte lepsze niż bardzo duże kwoty,” mówi dileo.
Certyfikacja osób trzecich
W nieuregulowanej przestrzeni certyfikat weryfikuje produkt zawiera to, co mówi.
„To identyfikuje konsumenta, że produkt jest wolny od zakazanych substancji / ukrytych składników i że etykieta jest dokładna (lista składników i ich dawki),” DILEO mówi.
Względy bezpieczeństwa
Biorąc za dużo magnezu może prowadzić do nieprzyjemnych i potencjalnie niebezpiecznych, skutków ubocznych. Dodatkowo, suplement ten może wchodzić w interakcje z innymi lekami – antybiotykami, na przykład, nie należy przyjmować tuż przed lub tuż po wzięciu magnezu, na NIH.
Reklama