Jedzenie w stylu niebieskich stref może pomóc Ci uzyskać więcej planów w diecie i promować długość.
W tym artykule
- Dieta niebieskich stref 101
- Lista żywności
- Jak planować posiłek
- 7-dniowy plan posiłków
- Porady
Jeśli Twoim celem jest długie i szczęśliwe życie, być może będziesz musiał zacząć patrzeć na to, co włożyłeś na swój talerz. Długowieczność lub ile lat żyjesz, rośnie dzięki nowoczesnej medycynie i lepszym zrozumieniu, w jaki sposób czynniki stylu życia mogą wpływać na zdrowie.
Reklama
Film dnia
Szacuje się, że od 20 do 40 procent twojej długowieczności zależy od genetyki, zgodnie z badaniami lutego 2022 r. W International Journal of Molecular Sciences .
Pozostawia to dużo miejsca na potencjalnie zwiększenie swoich lat, po prostu zmieniając wybór stylu życia – a patrzenie na niebieskie strefy może być dobrym miejscem na rozpoczęcie.
Reklama
Jaka jest dieta niebieskich stref?
W 2004 r., Wraz ze współpracą National Geographic i National Institute on Aging, autor o imieniu Dan Buettner postanowił znaleźć tajemnicę życia dłużej.
Reklama
Zespół stwierdził, że na świecie było pięć odrębnych miejsc, które miały największą liczbę stuleci lub osób, które żyły w 100. Ustalili również, że te lokalizacje mają mniejszą liczbę chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet cukrzyca typu 2 demencja.
Nazwali te obszary niebieskie strefy i obejmują:
Reklama
- Okinawa, Japonia
- Sardynia, Włochy
- Nicoya, Kostaryka
- Ikaria, Grecja
- Loma Linda, Kalifornia
Te pięć lokalizacji zostało następnie uznanych za najzdrowsze miejsca do życia, więc oczywiście starali się dowiedzieć, dlaczego.
Antropolodzy, epidemiologowie i wielu badaczy podróżowali do niebieskich stref, aby dowiedzieć się, co mają wspólnego i wymyślili kilka wspólnych tematów między wszystkimi tymi miejscami, które mogą przyczynić się do tego zjawiska długowieczności:
- Naturalny ruch każdego dnia
- Mają cel w życiu
- Znajdź sposoby na złagodzenie stresu
- Przestań jeść, zanim będziesz pełny i zjedz swój największy posiłek w środku dnia
- Zjedz dietę roślinną
- Ogranicz spożycie alkoholu
- Należą do społeczności opartej na wierze
- Doceń rodzinę i trzymaj je blisko
- Utrzymuj zdrowe kręgi społeczne
Na przykład niebieska strefa Loma Linda w Kalifornii jest w dużej mierze społecznością adwentystyczną siódmego dnia i podążają za dietą wegetariańską. Są także jedyną niebieską strefą, która wcale nie pije alkoholu, zgodnie z religią.
Podstawy diety
Oczywiste jest, że osiągnięcie wieku 100 lat wymaga czegoś więcej niż pożywnej diety, ale dieta we wszystkich strefach niebieskich ma jedną wspólność: w dużej mierze są oparte na roślinach.
Jedzenie większej liczby warzyw nie gwarantuje, że będziesz żył dłużej, ale duże ilości przeciwutleniaczy, błonnika i minimalnie przetworzonej żywności w dietach roślinnych są powiązane z niższym ryzykiem przewlekłej choroby.
Dieta Blue Zones koncentruje się na żywności roślinnej, przy czym większość ludzi jeść mięso tylko pięć razy w miesiącu (lub około raz w tygodniu), zgodnie z badaniami września-października 2016 r. W American Journal of Lifestyle Medicine .
Pokarmy dietetyczne niebieskie strefy
Dieta niebieskich stref można najlepiej opisać jako dietę elastytarną lub wzór diety śródziemnomorskiej. Jest to w dużej mierze dieta zorientowana na rośliny, z umiarkowanymi ilością nabiału, jaj, ryb i pełnych ziaren.
Pokarmy do jedzenia dużo
Każdego dnia możesz jeść wiele porcji tych produktów:
- Owoce: jabłka, jagody, cytrusy, melony, granaty, owoce pestkowe i awokado to tylko niektóre przykłady. Jedz kilka całych owoców każdego dnia.
- warzywa: liściaste zielenia, wszystkie odmiany squasha, koper włoski, pomidory, papryka, cebula, ogórki. Zrób warzywa połowę każdego posiłku.
- rośliny strączkowe : ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto, biała fasola, fasola nerkowa, wszystkie odmiany soczewicy. Codziennie jedz jedną filiżankę roślin strączkowych.
- oliwy z oliwek: Wymień masło lub inne oleje oliwą z oliwek.
- Orzech lub tożniczki: migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie. Jedz jeden do dwóch garści każdego dnia. Jeśli wybierasz masło orzechowe, unikaj osób z dodanymi cukrami.
- Zioła, przyprawy i ocet: Użyj ich jako smaków i przypraw do codziennych potraw.
- kawa i herbata: Można je cieszyć codziennie i są podstawą w diecie niebieskich stref.
- Woda: Spraw, aby wodę jest swoim głównym napojem z wyboru, aby pozostać nawodnieniem. Pij w zależności od poziomu aktywności, więc więcej, jeśli jesteś aktywny.
Żywność do jedzenia z umiarem
Będziesz chciał jeść te potrawy raz dziennie lub kilka razy w tygodniu:
- Ziarna : zakwas lub chleb pełnoziarnisty
- ryby: tuńczyk, łosoś, dorsz, halibut, tilapia
- całe jajka (nie rzucaj tego żółtka!)
- nabiał : grecki jogurt, mleko, ser feta, parmezan
- Wino: Z wyjątkiem abstynencji alkoholu z powodów religijnych, spożycie alkoholu w niebieskich strefach jest umiarkowane, z zaleceniem od jednego do dwóch kieliszków dziennie.
Żywność do ograniczenia
Będziesz chciał ograniczyć te pokarmy raz w tygodniu lub kilka razy w miesiącu:
- mięso: wieprzowina, wołowina
- drób: kurczak, indyk
- Słodycze: słodycze takie jak ciasta, ciasta, ciasteczka i wypieki są uważane za uroczyste potrawy. Dodane cukry powinny być ograniczone do zalecenia American Heart Association nie więcej niż 6 do 9 łyżeczek (24 do 36 gramów) dziennie.
Żywność, której należy unikać
Nie ma twardych i szybkich zasad unikania żywności, ale ogólnie żywność, która nie jest spożywana regularnie w niebieskich strefach, obejmują:
- Słodko w cukier napoje: Sodas, słodzona herbata, słodkie napoje kawowe i inne napoje o dużych ilościach cukru należy unikać, gdy tylko jest to możliwe.
- Ultra przetworzona żywność: mrożone pizze, frytki, krakersy i przetworzone mięs nie są częścią diety w niebieskich strefach.
Jak planować posiłek na dietę niebieskich stref
Cechą charakterystyczną diety Blue Zones jest jedzenie minimalnie przetworzonych posiłków – oznacza to, że więcej gotujesz z domu. Jeśli jest to dla Ciebie nowe, stopniowo się w tym ułatwia: możesz zacząć od gotowania w domu jeszcze jedną noc w tygodniu.
Jeśli już gotujesz w domu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zaplanować jedzenie w stylu niebieskich stref:
- Ponieważ większość diety jest wykonana z produktów roślinnych, pamiętaj, aby wypełnić co najmniej połowę swojego talerza wszelkiego rodzaju warzywami. Zaleca się również codziennie jedzące rośliny strączkowe, wraz z porcją orzechów i wielu porcji owoców.
- Wypełnij resztę talerza pełnym ziarnami, rybami, jajkami lub nabiałem przez większość dni tygodnia.
- Jedz owoce codziennie lub po prostu zrób z nich deser.
- Zaopatrz spiżarnię z ziarnami (takimi jak komosa ryżowa, proso i farre), a także oliwa z oliwek, przyprawy i rośliny strączkowe.
- Zachowaj mrożone owoce i warzywa w zamrażarce, gdy zabraknie Ci świeżej. Dodaj mrożony szpinak, kukurydzę lub groszek do zup, gulaszu lub naczyń z makaronem.
Twój 7-dniowy plan posiłków niebieskich stref
Wypróbuj ten tygodniowy plan posiłków, aby rozpocząć dietę niebieskich stref. Masz trzy posiłki dziennie plus przekąski do wyboru:
Niedziela
- śniadanie: jarmuża jest gwiazdą tej zielonej patelni śniadaniowej w południowym stylu.
- Lunch: Dodaj tofu lub czarną fasolę, aby uzyskać więcej białka w tym 10-minutowym smażonym ryżu wegetariańskim.
- obiad: zamień zwykły makaron na więcej warzyw w tym prostym squash spaghetti z pesto.
Poniedziałek
- śniadanie: chrupiąca ciecierzyca jest nieoczekiwanym akcentem w tym chrupiącym tostu z ciecierzycy.
- Lunch: grecka sałatka Orzo pomoże ci zdobyć więcej warzyw w ciągu dnia.
- Kolacja: Polędwica wieprzowa z morelami będzie centrum posiłku – zaokrągleniu z pieczoną marchewką i chrupiącą zieloną sałatką.
Wtorek
- śniadanie: Barana Banan Breakfast dają 5 gramów błonnika na porcję.
- Lunch: Sałatka tuńczyka i białej fasoli łączy się w kilka minut na szybki lunch z prówką.
- obiad: Jeśli masz czas, zrób partię tego wegetariańskiego chili ryżowego, aby uzyskać 11 gramów błonnika i 13 gramów białka na porcję.
Środa
- Śniadanie: Dziki i dziecięca patelnia jajeczna ze szpinakiem dostaną dwie porcje warzyw.
- Lunch: Ta chana masala jest załadowana 8 gramami błonnika na porcję.
- Kolacja: Makaron soczewicy z kremowym sosem z czerwonej papryki i szpinakiem to idealny sposób na uzyskanie większej liczby roślin strączkowych w diecie.
Czwartek
- Śniadanie: ten wegański hasz wegański Tex-Mex zastępuje ziemniaki wysokim białkiem tofu.
- Lunch: Dodaj małą grecką sałatkę do tej czerwonej zupy soczewicy z cytryną, aby zaokrąglić posiłek.
- Kolacja: Wejdź do Omega-3 z grillowanym łososiem słodkich N-Spice z ryżem.
Piątek
- śniadanie: Pick-me-up w tym jasmine Green Sunrise Smoothie pochodzi ze świeżej mięty i imbiru.
- Lunch: ugotuj słodkie ziemniaki przed czasem na szybki lunch z tym smacznym cytrynowym ricotta, słodkim ziemniaki.
- obiad: Dodaj dwa rodzaje fasoli, aby uzyskać więcej białka i błonnika w tej wegańskiej zupie tortilli.
Sobota
- śniadanie: grillowana miska śniadaniowa bananowa daje 23 gramy białka i jest śniadaniem, które wydaje się deser.
- Lunch: Pizza Hummus to fajny sposób na zdobycie większej liczby pełnych ziaren w ciągu dnia.
- obiad: pikantne chili soczewicy z kremem kminku zapewnia imponujące 19 gramów białka roślinnego.
Przekąski
Możesz wybrać dwa do trzech przekąsek dziennie:
- Świeży owoc
- Garść orzechów
- jogurt grecki
- Patyki warzywne z hummusem lub guacamole
- Pieczone ciecierzycy
- Masło orzechowe i owoce
Rzeczy, o których należy pamiętać o diecie niebieskich stref
- Nie dąż do doskonałości: prawdopodobnie nie będziesz w stanie naśladować dokładnej diety tych, którzy mieszkają w niebieskich strefach – i to jest w porządku. Nie staraj się doskonalić tej diety – nadal zobaczysz korzyści zdrowotne, zwiększając liczbę żywności roślinnej w swojej diecie.
- Zmiana następuje powoli: Jeśli obecnie nie jesz dużo posiłków roślinnych lub często gotujesz w domu, będzie to dla Ciebie zmiana. Powoli spowolnij stres do minimum i ciesz się zdrowszym jedzeniem.
- Uważaj na niedobory składników odżywczych: Podczas przejścia na dietę bardziej roślinną może być możliwe przegapienie niektórych składników odżywczych, jeśli nie będziesz ostrożny. Upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość żelaza (rośliny strączkowe, jaja, mięso), wapnia (nabiał, ufortyfikowane żywność, tofu), witaminę D (Fortefied Foods, Salmon, Jaja) i witamina B12 (mięso, jaja, nabiał). Szczególnie uważaj na potrzeby dzieci i starszych osób dorosłych. Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli masz obawy dotyczące składników odżywczych podczas zmiany diety.
Gotowy do przyjęcia diety śródziemnomorskiej? Zacznij od tego 7-dniowego planu posiłków
Bykelsey Casselbury
10 śniadań roślinnych z większą ilością białka niż jajko
BYSARAH PFLUGRADT
Twój 4-tygodniowy śródziemnomorski plan posiłków dietetycznych, wyselekcjonowany przez dietetyk-chef
Byabbie Gellman
Reklama