7-dniowy plan posiłków o wysokiej zawartości błonnika, który pomoże Państwu schudnąć

Odwiedź stronęhttps://morefit.euThis Przepis na roślinno-białkowy makaron z orzechami piżmowymi i serem zawiera 11 gramów błonnika. Zdjęcie: Maggie Moon

Błonnik to nie tylko podstawowy składnik odżywczy, który utrzymuje nasze ciała w ryzach. Jest on również potężnym źródłem dla utrzymania zdrowej wagi i promowania utraty wagi. Tak, rzeczywiście: zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w odchudzaniu.

Jak błonnik może pomóc w odchudzaniu

Według Food and Drug Administration (FDA) istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy jest właśnie taki: rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową substancję w żołądku, która jest następnie rozkładana w jelicie grubym. Jest to rodzaj błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i jest dobry dla zdrowia serca.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy nie rozpuszcza się; zamiast tego przechodzi przez przewód pokarmowy i pomaga zachować regularność.

Oba rodzaje błonnika przyczyniają się do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ błonnik sprawia, że dłużej czujemy się syci po posiłku lub przekąsce (w porównaniu do żywności o niskiej zawartości błonnika lub bez niego) i może pomóc nam jeść mniej, zgodnie z Harvard Health Publishing. Ponadto, pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj stosunkowo niskokaloryczne.

Ile błonnika należy spożywać?

Większość z nas nie radzi sobie ze spożyciem błonnika. Tylko około 5% Amerykanów spożywa zalecaną dzienną ilość błonnika, jak wynika z jednego z badań opublikowanych w wydaniu American Journal of Lifestyle Medicine ze stycznia-lutego 2017 roku. Innymi słowy, prawdopodobnie wszyscy musimy zwiększyć spożycie błonnika. Ale jaki jest cel?

Narodowa Akademia Medycyny (dawniej Instytut Medycyny) zaleca od 25 do 38 gramów dziennie dla osób dorosłych poniżej 50 roku życia i od 21 do 30 gramów dziennie dla osób dorosłych w wieku 50 lat i starszych.

Jeśli jednak Państwa celem jest utrata wagi, należy dążyć do 30 gramów lub więcej dziennie. W badaniu opublikowanym w lutym 2015 roku w Annals of Internal Medicine, uczestnicy badania zostali poinstruowani, aby albo stosować dietę, w której jedynym celem było spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, albo przestrzegać diety American Heart Association (AHA) w celu zapobiegania chorobom serca (np. jeść więcej owoców, warzyw, pokarmów bogatych w błonnik, ryb i chudego białka oraz ograniczyć sól, cukier, tłuszcz i alkohol). Obie grupy straciły na wadze, ale jak zauważyli badacze, dieta wysokobłonnikowa była znacznie łatwiejsza do przestrzegania.

10 zdrowych produktów bogatych w błonnik

Oto 10 łatwych do znalezienia produktów spożywczych, które pomogą Państwu zwiększyć ilość błonnika w diecie. Liczby błonnika podano według USDA.

1. Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika: Pełne błonnika płatki zbożowe mogą dostarczyć od 5 do 14 gramów błonnika na porcję (proszę sprawdzić etykietę wartości odżywczej).
2. Nasiona chia: 1/4 filiżanki zawiera 11 gramów błonnika.
3. Maliny: 1 filiżanka zawiera aż 8 gramów błonnika.
4. Groszek: te małe zielone rośliny strączkowe zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę.
5. Ciecierzyca: Pół filiżanki zawiera 8 gramów błonnika.
6. Awokado: Ten kremowy zielony owoc jest zaskakująco bogaty w błonnik, z 5 gramami w pół filiżanki.
7. Płatki owsiane: Przygotuj pół filiżanki płatków owsianych, a otrzymasz 4 gramy błonnika.
8. Migdały: Są to najbardziej włókniste orzechy, dostarczające 3,5 grama błonnika w porcji o wadze 1 uncji (orzeszki ziemne nie są zbyt daleko w tyle; porcja o wadze 1 uncji zawiera nieco ponad 2,5 grama błonnika).
9. Popcorn mielony na powietrzu: Filiżanka tej niskokalorycznej przekąski zawiera tylko 1 gram błonnika – ale bardziej prawdopodobne jest, że zjesz więcej niż 3 filiżanki, które zawierają 3 gramy błonnika.
10. Fasolka szparagowa: Pojedyncza filiżanka (czyli porcja warzyw) zawiera 3 gramy błonnika.

Państwa 7-dniowy plan posiłków o wysokiej zawartości błonnika, który pomoże Państwu schudnąć

Poniżej przedstawiamy, co jeść na śniadanie, obiad i kolację, aby zapewnić sobie co najmniej 30 gramów błonnika w codziennej diecie. Niektóre dni oferują nawet więcej tego składnika odżywczego.

Wskazówka

Zbyt szybkie zwiększanie ilości błonnika może powodować skutki uboczne, takie jak zaparcia, gazy i wzdęcia. Jeśli nie są Państwo przyzwyczajeni do tak dużej ilości błonnika w diecie, warto powoli zwiększać jego ilość, dodając nieco więcej błonnika każdego dnia w ciągu kilku tygodni.

Poniedziałek

• Śniadanie: Proszę połączyć dwie porcje wysokobiałkowej granoli waniliowo-migdałowej (6 g błonnika) z 1 szklanką malin (8 g błonnika) i zalać ulubionym mlekiem.
• Lunch: Proszę zjeść obie porcje tego przepisu na serowe, wysokobiałkowe, dwukrotnie pieczone słodkie ziemniaki (4 gramy błonnika).
• Kolacja: Proszę pamiętać, by użyć makaronu z ciecierzycy w tym roślinno-białkowym makaronie Butternut Mac and Cheese (11 gramów błonnika). Dopełnieniem posiłku są te Hemp Hearties (3 gramy błonnika).

Wtorek

• Śniadanie: Proszę potraktować te pieczone jabłka Paleo Cobbler (5 gramów błonnika) jako wyjątkowe śniadanie. Proszę połączyć je z jogurtem greckim, aby zapewnić sobie moc białka.
• Lunch: Prawie Cobb Salad Bowl (15 gramów błonnika).
• Kolacja: Proszę zjeść dwie porcje tej pizzy z dynią piżmową, balsamiczną, figami i kozim serem (12 gramów błonnika), aby zakończyć dzień pełen błonnika.

Środa

• Śniadanie: Smoothie Bowl z owocami smoka (8 gramów błonnika)
• Lunch: Quinoa żurawinowo-pomarańczowa (5 g błonnika) z ulubionym białkiem.
• Kolacja: Pojedyncza porcja tych wegetariańskich fajitas z wolnowaru (28 gramów błonnika) zapewnia prawie cały dzień błonnika.

Czwartek

• Śniadanie: Owsianka z kruszonką żurawinową (7 gramów błonnika)
• Lunch: Ta pięciominutowa sałatka z białej fasoli i awokado (37 gramów błonnika) jest łatwa w przygotowaniu i bardzo pożywna.
• Kolacja: Proszę kontynuować motyw białej fasoli z tą zupą warzywną z białej fasoli i orzechów włoskich (14 gramów błonnika).

Piątek

• Śniadanie: Wysokobiałkowy czekoladowy koktajl śniadaniowy (12 gramów błonnika).
• Lunch: Panierowana pierś z kurczaka z makaronem i szparagami (5 gramów błonnika) to pełnowartościowy posiłek w jednym przepisie.
• Kolacja: Proszę połączyć tę szybką i łatwą sałatkę szpinakową z rodzynkami i soczewicą (5 gramów błonnika) z ulubionym białkiem. Proszę zakończyć posiłek tym puddingiem Espresso Mocha (9 gramów błonnika).

Sobota

• Śniadanie: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 gramów błonnika)
• Lunch: Cajun Hash Brown pełen białka (6 gramów błonnika)
• Kolacja: Proszę dodać porcję Bulgur & Black Beans (12 gramów błonnika) z połową filiżanki pokrojonego w kostkę awokado (5 gramów błonnika) i ulubionym białkiem na boku.

Niedziela

• Śniadanie: Naleśniki proteinowe z truskawkami (6 gramów błonnika)
• Lunch: Ta sałatka Caprese Mason Jar Salad (4 gramy błonnika) jest niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa, ale nadal dostarcza solidną ilość błonnika.
• Kolacja: Proszę zakończyć tydzień tym pełnym błonnika gulaszem z czarnej fasoli i komosy ryżowej (26 gramów błonnika).