Unikaj błędów związanych z koktajlem białkowym, aby mieć pewność, że miksujesz coś sycącego i satysfakcjonującego bez zbędnych składników.
Wiesz, jak ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka i jak wygodny może być koktajl białkowy, pomagając Ci osiągnąć ten cel. Ale jest cienka granica między koktajlami białkowymi, które zapewniają uczucie sytości, a koktajlami, które są niczym więcej niż szczyptą cukru w szklance (lub butelce).
Aby jak najlepiej wykorzystać koktajle proteinowe, unikaj tych typowych błędów.
1. Nie musisz wystarczająco wypełniać koktajlu proteinowego
„Chociaż shake białkowy zazwyczaj nie powinien służyć jako zamiennik posiłku, powinien być wystarczająco sycący, aby utrzymać Cię do następnego posiłku” – mówi zarejestrowany dietetyk Sammi Haber Brondo, RD. „Nie chcesz nadal czuć się głodnym po tym.”
Według Harvard Health Publishing, usłyszenie burczenia w żołądku zaraz po wypiciu koktajlu proteinowego może zwiększyć prawdopodobieństwo spożycia dodatkowych kalorii – zwłaszcza cukrów i tłuszczów – podczas kolejnej przekąski lub przejadania się podczas następnego posiłku.
Napraw to
Dodaj równowagę tłuszczu, węglowodanów i białka do koktajlu, aby pozostać pełnym. „Polecam dodanie owoców i dużej ilości warzyw na błonnik, takich jak szpinak, jarmuż, a nawet kalafior” – mówi Brondo. „Grecki jogurt i białko w proszku to świetne sposoby na dodanie białka, a tłuszcz może pochodzić z masła orzechowego, nasion chia lub nasion lnu”.
Czy masz wystarczająco dużo białka?
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrową, bogatą w składniki odżywcze żywnością, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Używasz proszku jako jedynego źródła białka
Proszek białkowy może przychodzić na myśl jako pierwszy, kiedy myślisz o składnikach koktajli, ale nie jest to jedyny sposób na dodanie kluczowego makro. Nie ma twardej zasady, że w tego typu koktajlach wymagane jest białko w proszku, mówi LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Całe produkty, takie jak orzechy, owies, tofu i inne, dodają białko do koktajlu bez utraty smaku i często są mądrzejszym wyborem finansowym niż proszek białkowy, mówi Weintraub. (Są również świetnymi opcjami, jeśli nie lubisz ziarnistości białka w proszku.) Ponadto, według Cleveland Clinic, dostaniesz więcej witamin, minerałów i innych składników odżywczych w całych, naturalnych produktach spożywczych niż w proszku.
Napraw to
Skoncentruj się na mieszaniu koktajli z pełnowartościowymi źródłami białka, takimi jak „jogurt grecki, jogurt bezmleczny, jedwabiste tofu, masło orzechowe i nasiona” – mówi Weintraub.
3. Zamiast posiłku zastępujesz koktajl proteinowy
Wielu ekspertów nie zaleca zastępowania pełnych posiłków koktajlami białkowymi. Według Kliniki Mayo zrobienie tego jest kolejnym sposobem na przegapienie wartości odżywczej całej żywności.
„Podstawowy koktajl białkowy z odżywką białkową i płynem prawdopodobnie nie zapewnia równowagi i wartości odżywczych, aby można je było uznać za posiłek” – mówi Weintraub. Ponadto, jeśli nie jest wypełniony równowagą białka, tłuszczu i węglowodanów, prawdopodobnie nie będziesz zadowolony długo.
Napraw to
Ciesz się koktajlem proteinowym między posiłkami, a nie zamiast jednego. Jeśli tworzysz zbilansowany i sycący koktajl, powinien pomóc kontrolować głód, dopóki nie zjesz czegoś większego.
4. Nie jesteś wybredny, jeśli chodzi o proszek białkowy
Jeśli zdecydujesz się użyć białka w proszku w shake’u, najpierw zastanów się nad swoimi celami żywieniowymi, osobistymi preferencjami i innymi problemami zdrowotnymi. „Należy pamiętać, że żywność i suplementy nie są uniwersalne” – mówi Weintraub. „Są na przykład produkty spełniające różne potrzeby dietetyczne, takie jak wegańskie, bezglutenowe i wysokokaloryczne”.
Na przykład, jeśli jesteś uczulony na jajka, musisz unikać proszku białkowego z białek jaj. Według Harvard Health Publishing, jeśli jesteś wrażliwy na nabiał, proszki z serwatki mogą powodować ból brzucha lub problemy z trawieniem.
Napraw to
Zawsze czytaj informacje o wartościach odżywczych na proszku białkowym i opakowanych koktajlach. Wybierz takie, które pakują się w to, co chcesz – bez mnóstwa dodatków i zbędnych składników.
5. Używasz sztucznych słodzików
Dodanie sztucznych słodzików do koktajlu proteinowego może wydawać się hackem oszczędzającym kalorie, ale efekty mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Według Kliniki Mayo możesz w rzeczywistości jeść więcej jedzenia słodzonego tymi składnikami, ponieważ jest to postrzegane jako zdrowsza opcja.
Ponadto sztuczne słodziki są w rzeczywistości łączone z przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi, pomimo ich reputacji sposobu na zmniejszenie ilości cukru. Według przeglądu opublikowanego w lipcu 2017 roku w Canadian Medical Association Journal , spożywanie substancji słodzących, takich jak aspartam i sukraloza, wiąże się z wyższą masą ciała i obwodem talii oraz wyższym ryzykiem otyłości, problemów z sercem i cukrzycy typu 2.
Nawet jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi poprzez picie koktajli proteinowych, istnieją zdrowsze sposoby na osłodzenie koktajlu bez żadnych chemikaliów.
Napraw to
Trzymaj się owoców i innych naturalnych źródeł cukru – takich jak odrobina miodu lub syropu klonowego – aby osłodzić shake proteinowy.
Weintraub ma kilka prostych przepisów, na których opiera się, aby uzyskać witaminy, minerały, białko i smaczną przekąskę: „Uwielbiam mrożony ananas, świeży szpinak, zwykły grecki jogurt i niesłodzony wiórki kokosowe”, mówi, „ale lubię też taki, który trochę czekoladowy z proszkiem z białka grochu, bananem, kakao w proszku, awokado i niesłodzonym mlekiem owsianym. ”
6. Kupujesz gotowe koktajle proteinowe, które wydają się idealne
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe są przydatne, gdy brakuje Ci czasu, ale uważaj na te, które obiecują zbyt wiele. „Uważaj na chwytliwe slogany lub modne frazesy obiecujące coś zbyt pięknego, aby mogło być prawdziwe” – mówi zarejestrowana dietetyk Dara Godfrey, RD.
Wielu po prostu nie ma żadnego dowodu na poparcie swoich wzniosłych twierdzeń. „Większość produktów do koktajli proteinowych jest wypełniona dużą ilością wypełniaczy, które poprawiają odczucie w ustach lub smak, ale generalnie nie stanowią dodatkowej korzyści dla zdrowia” – mówi Godfrey.
Napraw to
To kolejny powód, dla którego tak ważne jest czytanie etykiet żywieniowych. Jeśli nie robisz własnego koktajlu proteinowego w domu, dokładnie przejrzyj informacje o wartościach odżywczych produktu. Szukaj krótkich list składników i unikaj sztucznych słodzików, karageniny i laktozy jako dodatku do żywności, jeśli jesteś wrażliwy na nabiał, mówi Godfrey.
7. Nie doceniasz kalorii
Nawet jeśli tworzysz koktajl białkowy z owocami, warzywami, orzechami i najlepszym proszkiem białkowym, kalorie mogą się szybko sumować.
Jeśli patrzysz na swój koktajl, możesz ulec pokusie, aby dodać więcej niż naprawdę potrzebujesz któregokolwiek ze składników, zwłaszcza, że picie kalorii jest często mniej satysfakcjonujące niż jedzenie całych pokarmów, mówi Godfrey.
Napraw to
Zamiast improwizować podczas napełniania blendera, zbadaj przepisy i upewnij się, że dodajesz odpowiednie ilości składników.
Potrzebujesz inspiracji? Wypróbuj te zdrowe przepisy na koktajle proteinowe:
- Kremowy Koktajl Proteinowy Czekoladowy
- Koktajl waniliowy z pomarańczowym pocałunkiem
- Jogurt Shake Matchaccino
- Herbed Avocado Shake