Lekkie ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się bardziej pobudzonym, zwłaszcza jeśli poruszasz się na świeżym powietrzu. Ale nie przesadzaj. Źródło zdjęcia: FG Trade / E + / GettyImages
Może trudno ci zasnąć i zasnąć, mimo że jesteś całkowicie wyczerpany. Może masz też problemy z koncentracją i czujesz, że po prostu nie pamiętasz rzeczy tak, jak kiedyś – tak jak twój mózg zawsze jest we mgle.
Jeśli masz te objawy przez ponad trzy miesiące bez oczywistej przyczyny, przyczyną może być stan znany jako zespół przewlekłego zmęczenia (CFS). I chociaż niestety nie ma lekarstwa, istnieją sposoby radzenia sobie z tym CFS, aby trochę ułatwić życie.
Reklama
Czym dokładnie jest zespół przewlekłego zmęczenia?
Znany również jako mialgiczne zapalenie mózgu i rdzenia (ME) lub ogólnoustrojowa choroba nietolerancji wysiłku (SEID), CFS jest zaburzeniem charakteryzującym się skrajnym zmęczeniem lub zmęczeniem trwającym co najmniej sześć miesięcy, które nie ustępuje wraz z odpoczynkiem i nie może być wyjaśnione przez podstawową medycynę stan, wyjaśnia Kishor Gangani, MD, MPH, internista w Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Inne objawy, według Narodowej Służby Zdrowia, obejmują:
- Trudności ze snem
- Ból mięśni lub stawów
- Bóle głowy
- Ból gardła
- Trudności z koncentracją
- Problemy z pamięcią
- Objawy grypopodobne
- Zawroty głowy
- Szybkie lub nieregularne bicie serca
Reklama
Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), od 836 000 do 2,5 miliona ludzi w USA cierpi na CFS, z powodu dużej rozbieżności polegającej na tym, że choroba często pozostaje niezdiagnozowana. Występuje rzadziej u dzieci i najczęściej występuje u dorosłych przypisywanych kobietom przy urodzeniu, w wieku od 40 do 60 lat.
Co powoduje zespół przewlekłego zmęczenia?
Pomimo znacznej ilości badań prowadzonych przez dziesięciolecia, przyczyna CFS wciąż pozostaje nieznana.
„Wśród wielu możliwych przyczyn najdokładniej zbadano wirusy, zaburzenia układu odpornościowego, zaburzenia endokrynologiczne i metaboliczne oraz czynniki neuropsychiatryczne” – zauważa dr Gangani.
Reklama
Wydaje się, że około połowa przypadków CFS – a także bolesna kuzynka fibromialgia – jest wywoływana przez infekcje, zwłaszcza wirusy, mówi dr Jacob Teitelbaum, certyfikowany internista i ekspert ds. CFS.
Ostatnio nawiązano związek między CFS a COVID-19, zwłaszcza po tym, jak liczba przypadków CFS gwałtownie wzrosła podczas pandemii. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że istnieją już dobrze udokumentowane dowody na falę przypadków CFS po pierwszej epidemii SARS w 2003 r., w tym jedno badanie z września 2006 r. w BMJ.
Reklama
Według aktualnych szacunków COVID Symptom Study, od 10 do 15 procent osób zarażonych COVID-19 rozwinie się powirusowy zespół przewlekłego zmęczenia lub „długi COVID”.
„Z ponad 25 milionami Amerykanów, którzy mieli wirusa, prawdopodobne jest, że od 3 do 5 milionów rozwinie się zespół przewlekłego zmęczenia i/lub fibromialgia z powodu COVID-19” – mówi dr Teitelbaum. „Nawet dr Fauci zauważył, że uporczywy COVID-19 prawdopodobnie reprezentuje powirusowy zespół przewlekłego zmęczenia, a Kongres właśnie przeznaczył na to 1,15 miliarda dolarów, czyli prawie 100 razy więcej niż w zeszłym roku”.
Jak radzić sobie z przewlekłym zmęczeniem
Chociaż jest to dobra wiadomość, CFS nadal może być dość trudny do zdiagnozowania, ponieważ wiele jego objawów wygląda podobnie do innych schorzeń.
„Nie ma dostępnych ostatecznych, zatwierdzonych leków do leczenia CFS i nie ma ustalonych terapii leczniczych” – mówi dr Gangani. „Zarządzanie jest wsparciem i koncentruje się na leczeniu objawów i związanych z nimi schorzeń współistniejących, w tym zaburzeń snu, depresji i lęku”.
Jeśli cierpisz na CFS, możesz zrobić wiele rzeczy, aby złagodzić objawy. Tutaj eksperci ujawniają swoje wypróbowane i prawdziwe metody radzenia sobie.
1. Szukaj prawidłowej diagnozy
Zdumiewające 84 do 91 procent osób z CFS nie otrzymało jeszcze prawidłowej diagnozy, zgodnie z artykułem opublikowanym w lutym 2015 r. przez Komitet ds. Kryteriów Diagnostycznych dla Myalgic Encephalomyelitis / Chronic Fatigue Syndrome.
„Najczęściej, jeśli lekarze nie wiedzą, co jest nie tak z pacjentem, uważają to za depresję lub lęk, co sugeruje członkom rodziny, że nie jest to prawdziwa choroba” – zauważa dr Teitelbaum. „W rezultacie firmy ubezpieczeniowe wykorzystują to jako wymówkę, aby nie wypłacać renty inwalidzkiej ani nie pokrywać kosztów ubezpieczenia zdrowotnego”.
Ponadto w leczeniu pomocne jest uzyskanie diagnozy od lekarza. Jeśli podejrzewasz, że masz CFS, ale nie masz diagnozy, poszukaj lekarza, który specjalizuje się w tej chorobie.
2. Rozwiąż problemy ze snem
Spójny, wysokiej jakości sen jest ważny dla każdego, a zwłaszcza dla osób zmagających się z przewlekłą chorobą. Źródło zdjęcia: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Lisa Medalie, PsyD, lekarz medycyny behawioralnej snu, specjalista od bezsenności i twórca DrLullaby, mówi, że jedną z najczęstszych dolegliwości związanych ze snem u osób z CFS są częste przebudzenia w nocy. Zauważa jednak, że niektórzy ludzie również borykają się z zasypianiem.
„Złotym standardem metody rozwiązywania problemów z zasypianiem i powrotem do snu nadal jest poznawczo-behawioralne leczenie bezsenności” – mówi. Ta technika pomaga zidentyfikować myśli i zachowania, które powstrzymują cię przed zaśnięciem i zastąpić je nawykami, które sprzyjają zdrowym nawykom snu, wyjaśnia.
Lekarz skoncentrowany na śnie może ci pomóc w tego rodzaju terapii i omówić leki, które mogą pomóc. Ale możesz również samodzielnie wypróbować naturalne środki na bezsenność, w tym dodać do swojej diety określone pokarmy i napoje, ćwiczyć techniki relaksacyjne, tworzyć w sypialni przyjazne dla snu środowisko i wykonywać codzienne ćwiczenia (więcej o tym ostatnim za minutę) .
3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Wykazano, że zdrowa dieta pełna owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych pomaga w wielu chorobach, w tym CFS. W rzeczywistości, jeden przegląd ze stycznia 2019 r. w Biomedycynie i farmakoterapii wykazał, że osoby cierpiące na ME/CFS były bardziej narażone na niedobory witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Donna Casey, lekarz internista w Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, zaleca napełnianie swojego talerza następującymi składnikami, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość odpowiednich składników odżywczych w swojej diecie:
- Owoce i warzywa w różnych kolorach
- Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i masło orzechowe, oliwki i oliwa z oliwek
- Zdrowe węglowodany, takie jak rośliny strączkowe, owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień
- Chude białka, w tym ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne
4. Pij wodę przez cały dzień
Według USGS nasze ciała składają się w 60 procentach z wody, więc nie jest niespodzianką, że potrzebujemy przyzwoitej ilości H2O przez cały dzień, aby optymalnie funkcjonować – a jest to szczególnie prawdziwe, jeśli cierpisz na CFS.
Jedno z badań opublikowanych w Nutrition Reviews z sierpnia 2011 r. wykazało, że osoby cierpiące na łagodne odwodnienie odczuwały wyższy poziom zmęczenia, a także dezorientację i gniew.
To, ile wody potrzebujesz do utrzymania nawodnienia, zależy od takich czynników, jak wielkość ciała, intensywność ćwiczeń i pogoda, ale dobrą ogólną wytyczną jest picie połowy masy ciała w uncjach dziennie.
5. Łatwość w ćwiczeniu
Lekkie ćwiczenia mogą pomóc w CFS, ale bardzo ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno. Źródło zdjęcia: recep-bg/E+/GettyImages
„Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, lepiej śpią i ogólnie czują się bardziej naładowani energią, zwłaszcza gdy to ćwiczenie wykonuje się na świeżym powietrzu” – mówi dr Medalie. „Światło mówi mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę, hormon snu naszego organizmu. Dlatego bez wystarczającej ekspozycji na światło możemy zaobserwować zwiększone zmęczenie”.
Badania, w tym jedno badanie opublikowane w lipcu 2011 r. w Current Pain and Headache Reports, wykazały, że regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy związane z FMS, stanem bardzo podobnym do CFS. Ponieważ ból jest częstym objawem obu stanów, niektóre ćwiczenia mogą być lepiej tolerowane niż inne, w tym ćwiczenia o mniejszym wpływie, takie jak joga, pilates, aerobik w wodzie i jazda na rowerze.
„Lekkie ćwiczenia pięć razy w tygodniu z celem 30 minut za każdym razem mogą być dobrym początkiem” – mówi dr Gangani.
„Lekkie” ćwiczenia oznaczają różne rzeczy dla różnych osób, więc postaraj się znaleźć wzorzec ruchu, który będzie dla ciebie wykonalny, niezależnie od tego, czy jest to chodzenie, jazda na rowerze, czy nawet lekkie rozciąganie lub pozy jogi.
Ważne jest, aby trzymać się swoich ograniczeń, ponieważ według CDC zbyt forsowna aktywność może często pogorszyć objawy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z CFS, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem i prowadź dziennik swojej aktywności, aby móc dokładnie monitorować objawy przez 12 do 48 godzin później. Pomocna może być również współpraca z fizjoterapeutą lub specjalistą rehabilitacji.
6. Ogranicz stres
Minimalizowanie negatywnej energii i stresorów, kiedy tylko jest to możliwe, może pomóc w procesie gojenia, zauważa dr Casey. Zaleca dokonywanie niewielkich zmian w celu usunięcia wszystkiego, co nie daje Ci radości, a zamiast tego przynosi stres, na przykład unikanie toksycznych lub negatywnych ludzi lub ograniczanie korzystania z mediów społecznościowych.
Dr Medalie zgadza się z tym, dodając, że nadmierne myślenie o problemach i ciągłe przestawianie swojego organizmu w „tryb walki lub ucieczki” przed podwyższonym stresem może wyprowadzić z Ciebie wystarczająco dużo, by odczuwać znaczne zmęczenie.
Szczególnie jeśli często czujesz się przytłoczony stresem, wizyta u terapeuty może pomóc. Warto też regularnie próbować technik łagodzących stres lub relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja czy joga.
Powiązane czytanie
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i pozostać na ziemi
Reklama