Zdrowe tłuszcze w awokado i kapsaicyna w ostrej papryce pomogą Ci osiągnąć drugie miejsce. Zdjęcie: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Nie ma definicji „normalnego harmonogramu kupowania”, ale jest coś, co jest dla Ciebie normalne i chcielibyśmy, aby Twoje wypróżnienia były raczej rutynowe.
Częstotliwość twoich BM można uznać za „normalną”, jeśli chodzisz trzy razy dziennie lub nawet trzy razy w tygodniu, zgodnie z Cleveland Clinic. Idąc mniej lub bardziej niż to, możesz doświadczać odpowiednio biegunki lub zaparć.
Najważniejsze jest przestrzeganie harmonogramu numer dwa, a te pokarmy, które powodują kupę, mogą Ci w tym pomóc.
1. Owoce i warzywa
Istnieje wiele powodów, dla których jedzenie wystarczającej ilości owoców i warzyw może pomóc w robieniu kupy. Po pierwsze, są dobrym źródłem błonnika. Wiemy, że to oczywiste, ale produkty zazwyczaj zawierają dobrą mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które są potrzebne do zdrowych kupek.
Niektóre owoce, takie jak ananas, mango, papaja i figi, zawierają enzymy trawienne, które pomagają organizmowi lepiej rozkładać i trawić zjadane pożywienie.
Na przykład papaina znajduje się w papai i wykazano, że pomaga w zaburzeniach trawiennych, takich jak zaparcia, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w Neuro Endocrinology Letters .
Czy masz wystarczająco dużo błonnika? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Całe ziarna
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owies, żyto, pszenica i kasza bulgur, mogą pomóc w utrzymaniu regularności, a nawet w leczeniu zaparć. Są pełne błonnika i wydają się korzystne dla dobrych bakterii w naszych jelitach.
Badanie przeprowadzone w marcu 2015 roku w Journal of Cancer Prevention wykazało, że mieszanka głównie brokułów, korzenia cykorii i pełnych ziaren znacznie poprawiła zaparcia już po dwóch tygodniach w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła płatki ryżowe.
Inne badania sugerują, że chleb żytni działa lepiej niż środki przeczyszczające w łagodzeniu zaparć i bez wszystkich niepożądanych skutków ubocznych, jak opisano w badaniu ze stycznia 2010 w The Journal of Nutrition .
3. Tłuszcze dietetyczne
Wszystkie rodzaje tłuszczu stymulują odruch żołądkowo-kolkowy, który pomaga organizmowi przygotować się na pokarm spływający z przełyku, nakazując jelicie grubemu skurczenie się i usunięcie pokarmu znajdującego się już w jelitach.
Według Monash University, wysokotłuszczowa żywność, duże posiłki, a nawet szybkie wypicie dużej ilości zimnego napoju mogą zintensyfikować tę reakcję. Będziesz chciał unikać tłustych potraw, które były smażone lub zawierają dużo tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą wywoływać zbyt silną reakcję, czyli biegunkę.
Spożywanie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, masło orzechowe i awokado – szczególnie rano, kiedy odruch jest najsilniejszy – może pomóc w uzyskaniu BM.
4. Probiotyki
Tak, te dobre bakterie w jelitach mogą pomóc w utrzymaniu regularności. Możesz znaleźć probiotyki w różnych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir, kimchi, kombucha i tempeh, a dodanie tych produktów do diety pomaga utrzymać dobrą równowagę pożytecznych błędów w mikrobiomie.
Badanie przeprowadzone w lipcu 2019 roku w Turkish Journal of Gastroenterology wykazało, że w małej grupie osób z zaparciami picie kefiru każdego dnia przez cztery tygodnie zwiększa częstotliwość i konsystencję stolca. W rezultacie zmniejszyło się również użycie środków przeczyszczających.
5. Prebiotyki
Prebiotyki to pokarm dla probiotyków, co wyjaśnia, dlaczego mogą pomóc w utrzymaniu regularności. Według Akademii Żywienia i Dietetyki są to niestrawne składniki występujące głównie w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki współpracują ze sobą, aby utrzymać jelita w dobrym stanie.
6. Pikantne potrawy
Wiemy, że pikantne potrawy, takie jak ostra papryka, są dla nas dobre, ponieważ mogą pomóc w utracie wagi, zdrowiu serca i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale są również korzystne dla naszych jelit.
Według badania z czerwca 2016 roku opublikowanego w Molecules , kapsaicyna, ten sam związek powiązany ze wszystkimi tymi korzyściami zdrowotnymi, wyzwala również pewne receptory w jelitach, co powoduje, że wszystko wprawia w ruch.
Jednak nie każdy może znieść ciepło i nie mówimy tylko o ogniu, który czujesz w ustach. Pikantne potrawy mogą również podrażniać wyściółkę przewodu pokarmowego, zwłaszcza jeśli masz zespół jelita drażliwego.