Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących budują fundamentalną siłę i uczą umiejętności potrzebnych do bardziej zaawansowanych ruchów.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Jest coś inspirującego w oglądaniu innych bywalców siłowni wykonujących ciężkie przysiady, wyrzuty bioder lub martwy ciąg. To absolutny obraz siły. I chociaż ich siła może wydawać się niemożliwa do osiągnięcia, każdy (tak, nawet ten super silny bywalec siłowni) zaczyna na poziomie początkującym.
Przejście do podnoszenia ciężarów wymaga dużej siły od pośladków, ale jest to całkowicie osiągalne. A idealnym miejscem do rozpoczęcia jest kilka ćwiczeń na pośladki dla początkujących, które są łatwe do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu, wyjaśnia Tatiana Lampa, CPT, twórczyni aplikacji Training with T.
Wideo dnia
Innym ważnym kluczem do budowania pośladków jest praca wszystkich, a nie tylko niektórych mięśni. Pośladki obejmują trzy oddzielne mięśnie: pośladkowy maksymalny (największy, dolny mięsień), pośladkowy minimalny (najmniejszy z boku bioder) i pośladkowy średni (najwyższy tuż poniżej dolnej części pleców). Musisz uderzyć we wszystkie trzy, aby bezpiecznie przejść do bardziej efektownych ćwiczeń.
Te sześć ruchów to najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących. Wykonuj je samodzielnie lub wszystkie razem, aby uzyskać świetny trening pośladków dla początkujących (zacznij od 3 zestawów po 8-10 powtórzeń na ruch), a będziesz na dobrej drodze do zbudowania większych, silniejszych pośladków.
Ruch 1: Chód z taśmą boczną
Spacer z taśmą boczną jest podstawowym ćwiczeniem treningu siłowego – i to nie bez powodu. Ruch ten jest bezpiecznym sposobem na zbudowanie siły pośladków na poziomie początkującym, szczególnie w mięśniu pośladkowym średnim.
Wiele osób nieświadomie zaniedbuje ten mięsień, ale ma on kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilnych i wolnych od bólu bioder i kolan.
Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, trzymaj kolana zgięte podczas całego ćwiczenia, mówi Lampa. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni i sprawi, że będą one pracować najciężej.
Jak to zrobić
Trening z taśmą oporowąCzęść ciała Pośladki i nogi
- Umieść taśmę oporową wokół kostek lub ud, tuż nad kolanami.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj mini przysiad. Usztywnij tułów.
- Utrzymując zgięcie w kolanie, przesuń prawą nogę w prawo, a następnie powtórz to samo lewą stopą, ponownie rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Wykonaj kilka powtórzeń w prawo, a następnie zmień kierunek.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Dzień dobry z ciężarem własnego ciała
Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących budują fundamentalną siłę i uczą umiejętności potrzebnych do bardziej zaawansowanych ruchów.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Jest coś inspirującego w oglądaniu innych bywalców siłowni wykonujących ciężkie przysiady, wyrzuty bioder lub martwy ciąg. To absolutny obraz siły. I chociaż ich siła może wydawać się niemożliwa do osiągnięcia, każdy (tak, nawet ten super silny bywalec siłowni) zaczyna na poziomie początkującym.
Przejście do podnoszenia ciężarów wymaga dużej siły od pośladków, ale jest to całkowicie osiągalne. A idealnym miejscem do rozpoczęcia jest kilka ćwiczeń na pośladki dla początkujących, które są łatwe do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu, wyjaśnia Tatiana Lampa, CPT, twórczyni aplikacji Training with T.
Wideo dnia
- Innym ważnym kluczem do budowania pośladków jest praca wszystkich, a nie tylko niektórych mięśni. Pośladki obejmują trzy oddzielne mięśnie: pośladkowy maksymalny (największy, dolny mięsień), pośladkowy minimalny (najmniejszy z boku bioder) i pośladkowy średni (najwyższy tuż poniżej dolnej części pleców). Musisz uderzyć we wszystkie trzy, aby bezpiecznie przejść do bardziej efektownych ćwiczeń.
- Te sześć ruchów to najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących. Wykonuj je samodzielnie lub wszystkie razem, aby uzyskać świetny trening pośladków dla początkujących (zacznij od 3 zestawów po 8-10 powtórzeń na ruch), a będziesz na dobrej drodze do zbudowania większych, silniejszych pośladków.
- Ruch 1: Chód z taśmą boczną
- Spacer z taśmą boczną jest podstawowym ćwiczeniem treningu siłowego – i to nie bez powodu. Ruch ten jest bezpiecznym sposobem na zbudowanie siły pośladków na poziomie początkującym, szczególnie w mięśniu pośladkowym średnim.
Wiele osób nieświadomie zaniedbuje ten mięsień, ale ma on kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilnych i wolnych od bólu bioder i kolan.
Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, trzymaj kolana zgięte podczas całego ćwiczenia, mówi Lampa. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni i sprawi, że będą one pracować najciężej.
Jak to zrobić
Trening z taśmą oporowąCzęść ciała Pośladki i nogi
Umieść taśmę oporową wokół kostek lub ud, tuż nad kolanami.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj mini przysiad. Usztywnij tułów.
- Utrzymując zgięcie w kolanie, przesuń prawą nogę w prawo, a następnie powtórz to samo lewą stopą, ponownie rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Wykonaj kilka powtórzeń w prawo, a następnie zmień kierunek.
- Pokaż instrukcje
- Ruch 2: Dzień dobry z ciężarem własnego ciała
- Większość czynności wykonywanych każdego dnia, takich jak pisanie na komputerze lub pisanie SMS-ów na telefonie, odbywa się z przodu ciała. Oznacza to, że wiele mięśni z tyłu ciała (inaczej łańcuch tylny) jest zaniedbywanych, powodując nierównowagę mięśniową.
Jak mówi Lampa, ćwiczenia takie jak „dobre poranki” pobudzają tylny łańcuch mięśniowy. Są one również świetnym wprowadzeniem do ruchów takich jak martwy ciąg z hantlami, które wymagają podobnego cofnięcia bioder (inaczej zawias biodrowy).
Jak to zrobić
Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Umieść ręce za głową i usztywnij rdzeń.
Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu.
Zatrzymaj się, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub tak daleko, jak to wygodne.
- Wciśnij pięty i ściśnij pośladki, aby wstać.
- Pokaż instrukcje
- Ruch 3: Klamra
- Podczas wykonywania większości ćwiczeń pośladków, mięsień pośladkowy wielki – największy mięsień pośladkowy – ma tendencję do otrzymywania największej części obciążenia. Clamshells są jednymi z najlepszych ćwiczeń na pośladki dla początkujących, ponieważ są ukierunkowane na mniejsze mięśnie pośladkowe, takie jak pośladkowy średni. Wzmocnienie tego mięśnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji biodra, kolana i kostki, zgodnie z American Council on Exercise (ACE)*.
- Ten ruch jest mało obciążający i nie wymaga użycia sprzętu. Ponadto, możesz łatwo rozwijać to ćwiczenie z masą ciała, umieszczając taśmę oporową nad kolanami, mówi Lampa.
Jak to zrobić
Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Pośladki
Połóż się na boku i ułóż nogi jedna na drugiej, zginając kolana i biodra pod kątem 90 stopni.
Wciśnij dolną nogę w podłogę i z piętami ściśniętymi razem, ściśnij pośladki, aby podnieść górne kolano w kierunku sufitu.
Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając miednicy kołysać się do przodu lub do tyłu.
Zatrzymaj, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
- Pokaż instrukcję
- Ruch 4: Przysiad w powietrzu
- Za każdym razem, gdy siadasz na krześle i wstajesz, wykonujesz przysiad z obciążeniem własnego ciała. Ponieważ wiele codziennych ruchów obejmuje przysiady, ważne jest, aby zbudować pośladki, abyś mógł je wykonywać z łatwością i uniknąć kontuzji na początku treningu.
- Są one również bardzo łatwe do modyfikacji lub progresji, mówi Lampa. Na początek poćwicz przysiady na krześle i z krzesła. A gdy będziesz gotowy na większe wyzwanie, chwyć parę hantli, aby uzyskać dodatkowy opór.
- Jak to zrobić
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywnośćTrening z obciążeniemCzęść ciała Brzuch, pośladki i nogi
Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących budują fundamentalną siłę i uczą umiejętności potrzebnych do bardziej zaawansowanych ruchów.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Jest coś inspirującego w oglądaniu innych bywalców siłowni wykonujących ciężkie przysiady, wyrzuty bioder lub martwy ciąg. To absolutny obraz siły. I chociaż ich siła może wydawać się niemożliwa do osiągnięcia, każdy (tak, nawet ten super silny bywalec siłowni) zaczyna na poziomie początkującym.
Przejście do podnoszenia ciężarów wymaga dużej siły od pośladków, ale jest to całkowicie osiągalne. A idealnym miejscem do rozpoczęcia jest kilka ćwiczeń na pośladki dla początkujących, które są łatwe do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu, wyjaśnia Tatiana Lampa, CPT, twórczyni aplikacji Training with T.
Wideo dnia
Innym ważnym kluczem do budowania pośladków jest praca wszystkich, a nie tylko niektórych mięśni. Pośladki obejmują trzy oddzielne mięśnie: pośladkowy maksymalny (największy, dolny mięsień), pośladkowy minimalny (najmniejszy z boku bioder) i pośladkowy średni (najwyższy tuż poniżej dolnej części pleców). Musisz uderzyć we wszystkie trzy, aby bezpiecznie przejść do bardziej efektownych ćwiczeń.
Te sześć ruchów to najlepsze ćwiczenia na pośladki dla początkujących. Wykonuj je samodzielnie lub wszystkie razem, aby uzyskać świetny trening pośladków dla początkujących (zacznij od 3 zestawów po 8-10 powtórzeń na ruch), a będziesz na dobrej drodze do zbudowania większych, silniejszych pośladków.
Ruch 1: Chód z taśmą boczną
- Spacer z taśmą boczną jest podstawowym ćwiczeniem treningu siłowego – i to nie bez powodu. Ruch ten jest bezpiecznym sposobem na zbudowanie siły pośladków na poziomie początkującym, szczególnie w mięśniu pośladkowym średnim.
- Wiele osób nieświadomie zaniedbuje ten mięsień, ale ma on kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilnych i wolnych od bólu bioder i kolan.
- Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, trzymaj kolana zgięte podczas całego ćwiczenia, mówi Lampa. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni i sprawi, że będą one pracować najciężej.
Jak to zrobić
Trening z taśmą oporowąCzęść ciała Pośladki i nogi
Umieść taśmę oporową wokół kostek lub ud, tuż nad kolanami.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj mini przysiad. Usztywnij tułów.
Utrzymując zgięcie w kolanie, przesuń prawą nogę w prawo, a następnie powtórz to samo lewą stopą, ponownie rozstawiając stopy na szerokość bioder.
Wykonaj kilka powtórzeń w prawo, a następnie zmień kierunek.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Dzień dobry z ciężarem własnego ciała
Większość czynności wykonywanych każdego dnia, takich jak pisanie na komputerze lub pisanie SMS-ów na telefonie, odbywa się z przodu ciała. Oznacza to, że wiele mięśni z tyłu ciała (inaczej łańcuch tylny) jest zaniedbywanych, powodując nierównowagę mięśniową.