Utrata 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni nie jest zdrowa, ale można zacząć widzieć zdrowy postęp w tym czasie.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Chociaż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w dwa tygodnie, nie jest to zdrowy cel. W rzeczywistości zbyt szybka utrata wagi może mieć długoterminowe konsekwencje dla wagi i zdrowia. Mimo to, dwa tygodnie to dobry czas, aby rozpocząć odchudzanie i zacząć widzieć rzeczywiste postępy.
Aby szybko, ale bezpiecznie schudnąć, najlepszą strategią jest ograniczenie węglowodanów, uzupełnienie białka i zmniejszenie spożycia kalorii. Treningi o wysokiej intensywności mogą również zwiększyć spalanie kalorii i przyspieszyć utratę tłuszczu.
Oto pięć nawyków, które należy wprowadzić w ciągu najbliższych dwóch tygodni, aby pomóc schudnąć 10 kilogramów w ciągu około miesiąca.
Ostrzeżenie
Szybka utrata wagi po restrykcyjnej diecie może spowolnić metabolizm, pozbawić organizm składników odżywczych i prowadzić do kamieni żółciowych, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine.
- Ogranicz kalorie
Aby rozpocząć, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać obecną wagę. Tabela Dietary Guidelines for Americans szacuje zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej, więc jest to dobre miejsce do rozpoczęcia.
Aby uzyskać bardziej precyzyjną liczbę, pobierz aplikację do śledzenia kalorii, która bierze pod uwagę więcej czynników (i pozwala śledzić spożywane i spalane kalorie).
Należy pamiętać, że jeden kilogram tłuszczu to około 3500 kalorii, według Harvard Health Publishing. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii – czy to jedząc mniej, ćwicząc więcej, czy jedno i drugie – aby zrzucić jeden kilogram. Teraz pomnóż tę liczbę przez 10.
Jeśli Twoim celem jest utrata 10 kilogramów, potrzebujesz deficytu 35 000 kalorii. To duża liczba. Jeśli chcesz zrzucić 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni, musisz ograniczyć lub spalić 2500 kalorii dziennie przez te 14 dni. Nie jest to realistyczne ani zdrowe dla nikogo.
Według Mayo Clinic zdrowszym podejściem jest dążenie do deficytu od 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Pomoże ci to stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, więc możesz być w połowie drogi do celu 10 funtów w ciągu dwóch tygodni.
Pamiętaj jednak, że nie powinieneś spadać poniżej około 1500 kalorii dziennie. Jest to minimalna ilość kalorii potrzebna do utraty wagi, ponieważ zejście poniżej tej wartości może spowodować utratę mięśni, zmęczenie i niedobory składników odżywczych, a także może spowolnić metabolizm (powodując przybieranie na wadze w dłuższej perspektywie).
- Wybieraj produkty pełnowartościowe zamiast przetworzonych
Utrata 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni nie jest zdrowa, ale można zacząć widzieć zdrowy postęp w tym czasie.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Chociaż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w dwa tygodnie, nie jest to zdrowy cel. W rzeczywistości zbyt szybka utrata wagi może mieć długoterminowe konsekwencje dla wagi i zdrowia. Mimo to, dwa tygodnie to dobry czas, aby rozpocząć odchudzanie i zacząć widzieć rzeczywiste postępy.
Aby szybko, ale bezpiecznie schudnąć, najlepszą strategią jest ograniczenie węglowodanów, uzupełnienie białka i zmniejszenie spożycia kalorii. Treningi o wysokiej intensywności mogą również zwiększyć spalanie kalorii i przyspieszyć utratę tłuszczu.
- Oto pięć nawyków, które należy wprowadzić w ciągu najbliższych dwóch tygodni, aby pomóc schudnąć 10 kilogramów w ciągu około miesiąca.
- Ostrzeżenie
- Szybka utrata wagi po restrykcyjnej diecie może spowolnić metabolizm, pozbawić organizm składników odżywczych i prowadzić do kamieni żółciowych, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine.
-
- Ogranicz kalorie
- Aby rozpocząć, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać obecną wagę. Tabela Dietary Guidelines for Americans szacuje zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej, więc jest to dobre miejsce do rozpoczęcia.
- Aby uzyskać bardziej precyzyjną liczbę, pobierz aplikację do śledzenia kalorii, która bierze pod uwagę więcej czynników (i pozwala śledzić spożywane i spalane kalorie).
- Należy pamiętać, że jeden kilogram tłuszczu to około 3500 kalorii, według Harvard Health Publishing. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii – czy to jedząc mniej, ćwicząc więcej, czy jedno i drugie – aby zrzucić jeden kilogram. Teraz pomnóż tę liczbę przez 10.
- Jeśli Twoim celem jest utrata 10 kilogramów, potrzebujesz deficytu 35 000 kalorii. To duża liczba. Jeśli chcesz zrzucić 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni, musisz ograniczyć lub spalić 2500 kalorii dziennie przez te 14 dni. Nie jest to realistyczne ani zdrowe dla nikogo.
Według Mayo Clinic zdrowszym podejściem jest dążenie do deficytu od 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Pomoże ci to stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, więc możesz być w połowie drogi do celu 10 funtów w ciągu dwóch tygodni.
Pamiętaj jednak, że nie powinieneś spadać poniżej około 1500 kalorii dziennie. Jest to minimalna ilość kalorii potrzebna do utraty wagi, ponieważ zejście poniżej tej wartości może spowodować utratę mięśni, zmęczenie i niedobory składników odżywczych, a także może spowolnić metabolizm (powodując przybieranie na wadze w dłuższej perspektywie).
- Wybieraj produkty pełnowartościowe zamiast przetworzonych
Pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są naturalnie bogate w błonnik, a błonnik jest kluczem do utraty wagi, ponieważ wypełnia organizm mniejszą ilością kalorii.
Według randomizowanego badania opublikowanego w lutym 2015 r. w Annals of Internal Medicine, spożywanie 30 gramów błonnika dziennie może pomóc w utracie wagi równie skutecznie, co bardziej skomplikowana dieta.
Pokarmy bogate w błonnik to m.in:
Fasola, groch i soczewica
Awokado
jagody
Orzechy i nasiona
Słodkie ziemniaki
Kabaczek
Gruszki
Płatki owsiane
Szukaj tych produktów w całej, nieprzetworzonej formie (np. płatki owsiane zamiast aromatyzowanych płatków owsianych instant; pieczone słodkie ziemniaki zamiast chipsów ziemniaczanych). Przetworzona żywność jest powiązana z przybieraniem na wadze.
- Dodaj treningi HIIT
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, może zmniejszyć całkowitą masę tkanki tłuszczowej i tłuszcz na brzuchu, zgodnie z metaanalizą z lutego 2018 r. opublikowaną w Sports Medicine.
Ta metoda treningowa obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku lub treningu o niskiej intensywności. Może być stosowana w treningu siłowym, ćwiczeniach z masą ciała, treningach cardio lub obwodach całego ciała. Typowy trening HIIT może obejmować ruchy takie jak burpees, pompki, wysokie kolana, deski i wspinaczki górskie, pracując przez 20 do 30 sekund z maksymalną wydajnością, a następnie odpoczywając przez 10 do 15 sekund pomiędzy nimi.
- HIIT spala kalorie w danym momencie, ale oto prawdziwy kicker: spalisz również mnóstwo kalorii po treningu dzięki „efektowi dopalania”.
- Po prostu nie rób HIIT codziennie – trzymaj się dwóch lub trzech takich treningów w tygodniu.
- Nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś w ten sposób?
- Zacznij od przewodnika dla początkujących po HIIT.
- Rozważ przerywany post
Zamiast po prostu ograniczać kalorie, niektórzy ludzie decydują się na strategię ograniczonego czasowo jedzenia, znaną jako przerywany post. Zasadniczo jesz tylko w określonych godzinach w ciągu dnia i powstrzymujesz się od jedzenia w pozostałych godzinach (możesz i powinieneś jednak nadal pić wodę).
Chociaż badania nad IF są nadal ograniczone, przegląd z grudnia 2019 r. w The New England Journal of Medicine powiązał go z utratą wagi, a także zmniejszeniem stanu zapalnego, obniżeniem ciśnienia krwi i poprawą stanu psychicznego.
Istnieje kilka różnych rodzajów IF, ale popularne metody obejmują post 16:8, który polega na spożywaniu posiłków w ciągu ośmiu godzin i poście przez pozostałe 16 (w tym czas snu) oraz post 5:2, który wymaga pięciu dni regularnego jedzenia i dwóch dni jedzenia tylko 500 do 600 kalorii.
Powiązane lektury
Utrata 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni nie jest zdrowa, ale można zacząć widzieć zdrowy postęp w tym czasie.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Chociaż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w dwa tygodnie, nie jest to zdrowy cel. W rzeczywistości zbyt szybka utrata wagi może mieć długoterminowe konsekwencje dla wagi i zdrowia. Mimo to, dwa tygodnie to dobry czas, aby rozpocząć odchudzanie i zacząć widzieć rzeczywiste postępy.