5 sposobów, w jakie twoje potrzeby odżywcze zmieniają się w wieku, a co o tym zrobić

Podczas gdy twoje odżywianie wymaga zmiany w czasie, istnieją sposoby na pobyt na karmienie i uzyskaj pożywienie potrzebne. Zewnętrzne fizyczne oznaki starzenia się są oczywiste (myśleć: stawy sztywniejsze i luźniejsze skórę). Ale są też wewnętrzne transformacje odbywające się w swoim ciele, które są mniej zauważalne, takie jak przesunięcie w potrzebach składników odżywczych organizmu. Wideo dnia Podczas twoich złotymi latami te wymagania składników odżywczych zmieniają dużo i możliwość pomieścić ich, jest niezbędne dla zdrowego procesu starzenia. Reklama Rozmawialiśmy z Jennifer Bruning, RDN, dietetykiem z wiedzą w żywieniu dla starszych dorosłych, aby zrozumieć, w jaki sposób twoje potrzeby składniki odżywcze ewoluują jak ty, plus sposoby, jakie możesz dostosować, aby upewnić się, że będziesz pasować do skrzypce w latach zmierzchu. Powiązane czytanie. 8 błędów żywieniowych, których należy unikać, jeśli chcesz się dobrze stać 1. Potrzebujesz mniej żelaza Po menopauzie prawdopodobnie będziesz potrzebował mniej żelaza. To dlatego, że kiedy nie stracijesz już krwi podczas miesięcznej miesiączki, krążące poziomy żelaza pozostaje bardziej spójne (więc musisz wymienić go w diecie), mówi, że kręcenie. Reklama „Jednak niektórzy starsi ludzie mogą być podatni na niedobór żelaza ze względu na problemy z absorpcji lub niskim apetytem [więcej na tej później]”, dodaje. Napraw go : „Rozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem na temat żywności, które można zjeść, które zawierają żelazo i czy możesz potrzebować suplementu”, mówi, że Bruning. 2. Jesteś bardziej podatny na odwodnienie Uzyskanie wystarczającej ilości wody jest niezbędne, aby Twoje ciało działało prawidłowo, ponieważ pomaga utrzymać stawów smarowane i regulować temperaturę ciała, między innymi, zgodnie z Cleveland Clinic. Więc odwodnienie – co jest powszechną przyczyną hospitalizacji w starszych ludziach – może stanowić niebezpieczne ryzyko zdrowotne. Reklama Bruning mówi nam, że odwodnienie może się zdarzyć u starszych ludzi z wielu powodów, takich jak: Mniejsza wrażliwość na uczucie pragnienia Tendencja do picia mniej płynu do zmniejszenia wycieczek łazienkowych podczas radzenia sobie z problemami z mobilnością lub nietrzymaniem moczu Konieczność ograniczenia płynów ze względu na różne schorzenia (np. niewydolność serca) ​Napraw to:​ „Pij płyny przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz pragnienia” — mówi Bruning. Reklama Zrób punkt popijania H2O za każdym razem, gdy zdasz zlew do mycia naczyń, płukać świeże produkty lub oczyścić ręce. Jeśli zwykła woda nie jest twoją rzeczą, dodaj świeże owoce, aby go smaczniejszy lub wybrać ziołową herbatę, mówi. „A jeśli musisz podążać za ograniczeniem płynów, pracuj ze swoim MD w najlepszy sposób, aby uzyskać wszystkie płyny w ciągu dnia bez przechodzenia przez limit”, dodaje kwarcie. Powiązane czytanie. Pozostań nawodniony tymi 10 bogatych w wodę żywności 3. Potrzebujesz mniej kalorii Spowolnienie metabolizmu jest głównym powodem, dla którego organizm potrzebuje mniej kalorii wraz z wiekiem, mówi Bruning. Ten zmniejszony metabolizm jest bezpośrednio związany z utratą mięśni związaną z wiekiem (znaną jako sarkopenię), zgodnie z rozszerzeniem Colorado State University. Według Harvard Health Publishing po 30. roku życia możesz stracić nawet 5 procent mięśni na dekadę. Para ten spadek masy mięśniowej z większą liczbą problemów z mobilnością i innymi problemami zdrowotnymi związanymi z wiekiem, które ograniczają aktywność fizyczną i widzisz, dlaczego Twoja kaloriacyjna wymaga spadku z wiekiem, mówi, że kręcenie. Kiedy twoje ciało porusza się mniej, wymaga po prostu mniej energii. Ale mniej kalorii, w których przyjmujesz, tym mniej możliwości Twoje ciało musi wypełnić niezbędne składniki odżywcze – a to może prowadzić do braków odżywczych. Napraw go: bądź strategiczny o tym, co dzieje się na płytce. Jedzenie pokarmów gęstych odżywczych (koncentrując się na tych składnikach odżywczych na długowieczność) pomoże Ci uzyskać ważne witaminy i minerały, których potrzebujesz, nawet jeśli otrzymujesz mniej kalorii, na rozszerzenie Uniwersytetu Państwowego Colorado. Ponadto „zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej to świetny sposób na utrzymanie wyższego metabolizmu” – mówi Bruning. „Takie postępowanie nie tylko pomoże chronić Cię przed kontuzjami i upadkami, ale także ułatwi utrzymanie dobrego apetytu, co może prowadzić do spożywania większej ilości posiłków i uzyskiwania większej ilości codziennych składników odżywczych”. Jednym ze sposobów ochrony przeciwko Sarcopenii jest jeść wystarczającą ilość białka, mówi, że Bruning. Jednak inną strategią budowania i utrzymywania mięśni (a także wzmacniania kości) jest trening siłowy. Zanim zaczniesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić wszelkie schorzenia i współpracuj z osobistym trenerem, aby zaprojektować program w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby i cele. Wskazówka Jeśli masz chorobę nerek, upewnij się, że porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem większej ilości białka do diety, mówi, że Bruning. 4. Twój apetyt może się zmniejszyć „To się dzieje wraz z tym zmniejszeniem metabolizmu”, mówi, że Bruning. „Ale na szczycie, niektóre leki, problemy zdrowotne i zmiany smaku mogą przyczynić się do czując się mniej głodnych (lub napełnionych szybciej)” Kiedy jesteś starszy, wyjaśnia. Po raz kolejny problem jest, jeśli nie jesz wystarczająco, możesz brakować niezbędnych składników odżywczych, twoje ciało musi zostać zdrowe. Napraw to: „Spróbuj jeść małe posiłki i przekąski przez cały dzień”, mówi, że Bruning. „Jeśli tracisz wagę bez znaczenia, pracuj z RDN, aby opracować strategię do jedzenia trochę więcej, mimo nie czuć głodnych”. 5. Twoja zdolność do absorbowania niektórych składników odżywczych Z wiekiem Twoja zdolność do wchłaniania i wykorzystywania niektórych składników odżywczych staje się mniej skuteczna, mówi Bruning. To częściowo dlatego, że twoje ciało wytwarza mniej substancji trawiennych, wyjaśnia. Na przykład osoby starsze mogą mieć problem z przyswajaniem witaminy B12 z powodu obniżonej kwasowości żołądka. Podobnie, niektóre leki zmieniają sposób, w jaki składniki odżywcze są wchłaniane lub metabolizowane, zgodnie z Uniwersytetem Państwowym Oklahoma. Na przykład Anticonvulss, mogą zmniejszyć absorpcję foliową. Napraw go: „Czasami jeść więcej niektórych pokarmów może pomóc w zaspokojeniu potrzeb składników odżywczych” – mówi, że Bruning. W niektórych przypadkach sprzęganie specyficzne spożywcze mogą być inteligentnym sposobem, aby uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych. Na przykład, sparowanie żywności zawierające żelazo z żywnością w bogatej witaminy C może pomóc zwiększyć absorpcję żelaza, mówi, że Bruning. Mimo to w innych przypadkach niektórzy starsi ludzie mogą wymagać suplementacji. „Twój lekarz może pomóc ocenić, które składniki odżywcze mogą być brakujące z powodu chłonnych wyzwań” – mówi, że Bruning. Reklama