Hummus z warzywami to zdrowa przekąska, ale często to połączenie jest przyczyną wzdęć i gazów. Zdjęcie: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Chociaż przekąski wydają się być lżejsze niż pełnowartościowe posiłki, nadal mogą mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie – na dobre lub na złe. Wybór zdrowych przekąsek to łatwy sposób na dopasowanie się do niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm, ale niektóre nosy mogą sprawić, że poczujemy się wzdęci.
Jeśli przez cały dzień czujesz się gęsty i niewygodny, winowajcą mogą być wybrane przez Ciebie przekąski. Poniżej znajdziesz pięć pozornie nieszkodliwych przekąsek, które powodują wzdęcia.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele zdrowych alternatyw, które możesz wybrać, aby pozostać bez wzdęć.
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Słodzony Jogurt
Jogurt to świetna przekąska pod względem wartości odżywczych. Jest pełen białka, wapnia i probiotyków przyjaznych dla jelit. Ale powinieneś unikać jogurtu słodzonego sztucznymi substancjami słodzącymi lub alkoholami cukrowymi, zwłaszcza jeśli czujesz wzdęcia.
Niektóre alternatywne substancje słodzące, takie jak stewia, sacharyna i sukraloza, mogą powodować zaburzenie równowagi w naszych bakteriach jelitowych (chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić), zgodnie z badaniem ze stycznia 2019 roku opublikowanym w Advances in Nutrition .
A alkohole cukrowe, takie jak sorbitol i maltitol, nie są trawione przez nasze ciała, więc kiedy trafiają do naszego jelita grubego, są następnie przetwarzane przez nasze bakterie jelitowe. Ten proces uwalnia gaz, powodując uczucie wzdęcia.
Spróbuj zamiast tego
Najlepiej jest pominąć jogurty słodzone alternatywami cukru i zamiast tego zdecydować się na jogurt naturalny. Aby dodać słodyczy, dodaj do jogurtu owoce lub wybierz jogurty zawierające minimalne ilości (prawdziwego) cukru.
2. Batony energetyczne
Batony energetyczne lub proteinowe są przenośne i wygodne, dzięki czemu są popularną przekąską. Chociaż istnieją setki różnych batonów, wiele z nich zawiera składniki wywołujące wzdęcia, które mogą sprawić, że poczujesz się mniej niż gwiezdny.
Izolowane włókna, takie jak korzeń cykorii, są jednym z takich składników często dodawanych do batonów, które powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Aby zwiększyć zawartość błonnika w batonie, dodaje się izolowane włókna, ale dla niektórych osób spożywanie dużej ilości błonnika może być trudne dla systemu, co prowadzi do gazów i wzdęć, zgodnie z Mayo Clinic.
Alkohole cukrowe są również często dodawane do batonów, ponieważ pomagają ograniczyć ilość dodawanego cukru do minimum, co jest atrakcyjne dla wielu konsumentów. Jak wiemy, nasze ciała nie są przystosowane do samodzielnego przetwarzania alkoholi cukrowych – polegamy na bakteriach w naszych jelitach, które robią to za nas, a one fermentują alkohole cukrowe, uwalniając gazy i pozostawiając nas wzdętych i opuchniętych.
Spróbuj zamiast tego
Ciesz się kawałkiem owocu lub garścią orzechów zamiast batonika. Jeśli kupujesz batony, poszukaj takiego, który nie zawiera dodatku błonnika i sztucznych cukrów lub alkoholi cukrowych, jeśli martwisz się wzdęciami.
3. Napoje gazowane
Zastanawiasz się nad popołudniową wodą sodową na małą przekąskę? Będziesz chciał pomyśleć dwa razy. Soda i każdy napój gazowany, taki jak seltzer, są dobrze gazowane, co oznacza, że zawierają gazowy dwutlenek węgla.
Kiedy pijesz te napoje, dwutlenek węgla dostaje się do przewodu pokarmowego i może powodować uczucie wzdęcia. Co gorsza, jeśli popijasz przez słomkę, wciągasz powietrze do jelit, co tylko potęguje problem.
Spróbuj zamiast tego
Popijaj zwykłą wodę lub dopraw ją, dodając plaster limonki lub zaparzając ją innymi owocami i ziołami. Całkowicie omiń słomkę i pij prosto ze szklanki.
4. Warzywa i hummus
Warzywa maczane w hummusie to zdrowa przekąska, ale u niektórych mogą powodować problemy żołądkowe.
Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, która według USDA jest rośliną strączkową bogatą w błonnik, żelazo, fosfor, magnez, cynk i potas. Zawierają również skrobię zwaną rafinozą, której nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć. Te włókna ostatecznie trafiają do naszej okrężnicy, gdzie bakterie w naszych jelitach rozkładają je na pożywienie poprzez fermentację, uwalniając gaz.
Ten czynnik wzdęcia może zostać wzmocniony, jeśli połączysz hummus z surowymi warzywami, takimi jak brokuły i kalafior, które również zawierają rafinozę.
Warto zauważyć, że chociaż ta fermentacja błonnika może powodować wzdęcia, w procesie tym powstają również korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane maślanem, które zmniejszają stan zapalny i wzmacniają ściany jelit, jak opisano w badaniu z listopada 2016 r. W Food Science and Technologia ludzka . Innymi słowy, dobro może przeważać nad złem.
Spróbuj zamiast tego
Użyj innego dipu, takiego jak guacamole lub dip na bazie migdałów lub tahini. Wybierz warzywa o niskiej zawartości rafinozy, w tym ogórki, marchew i seler.
5. Owoce o wysokiej zawartości FODMAP
FODMAP oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które są specyficznymi rodzajami węglowodanów.
Niektóre grupy ludzi, szczególnie te z zespołem jelita drażliwego (IBS), mogą być wrażliwe na fruktozę i sorbitol, dwa związki FODMAP naturalnie występujące w owocach. Fruktoza to naturalny cukier, a sorbitol to naturalnie występujący alkohol cukrowy, którego oba nasze ciała nie są dobrze trawione.
Owoce bogate we fruktozę:
- Jabłka
- Gruszki
- Mango,
- Wiśnie
- Arbuz
Owoce bogate w sorbitol:
- Jabłka
- Gruszki
- Wiśnie
- Brzoskwinie
- Śliwki
Spróbuj zamiast tego
Jeśli jesteś wrażliwy na fruktozę lub sorbitol, z pewnością nie musisz całkowicie unikać owoców. W FODMAPach jest mnóstwo pysznych owoców, w tym winogrona, truskawki, kiwi, pomarańcze i ananasy.