Pokarmy śniadaniowe, do których zwracamy się każdego dnia, mogą być źródłem naszych problemów żołądkowych po posiłku. Zdjęcie: yacobchuk / iStock / GettyImages
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś niestrawności lub wzdęć, wiesz, jak niewygodne – a czasami bolesne – może być.
Jest to szczególnie trudne, jeśli objawy te wystąpią wcześnie w ciągu dnia, powiedzmy, zaraz po śniadaniu. Masz przed sobą cały dzień pracy lub zajęć, ale czujesz się niekomfortowo, masz za ciasne ubranie lub, co gorsza, odczuwasz ból.
To nie jest sposób na rozpoczęcie dnia. Ustalenie, co powoduje wzdęcia i niestrawność, jest dobrym miejscem, aby zacząć zapobiegać ponownemu wystąpieniu tych objawów.
Co powoduje niestrawność i wzdęcia?
Niestrawność to grupa objawów, które powodują, że czujesz się mniej niż na najwyższym poziomie: uczucie sytości na początku posiłku, niewygodna pełnia po posiłku, łagodny do silnego ból w górnej części brzucha, pieczenie w dolnej części brzucha i nudności.
Według Mayo Clinic wzdęcia są również objawem niestrawności.
Jeśli masz niestrawność, możliwe, że:
- Zjadłem za dużo lub zjadłem zbyt szybko
- Jadł ostre, tłuste lub tłuste potrawy
- Zażyłeś zbyt dużo kofeiny, alkoholu, czekolady lub napojów gazowanych
Są to częste przyczyny niestrawności wraz z paleniem, lękiem i przyjmowaniem niektórych leków lub suplementów.
Z drugiej strony wzdęcia mogą być spowodowane wieloma problemami, takimi jak zaparcia, nadwrażliwość jelit lub zespół jelita drażliwego (IBS), spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i / lub FODMAP (fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, cukry proste i poliole, jak opisano w Johns Hopkins Medicine).
Pokarmy śniadaniowe, które powodują wzdęcia lub niestrawność
Słyszałeś to już wcześniej – śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jednym z powodów, dla których jest to tak prawdziwe, jest to, że ustawia cię na cały dzień.
Ale jeśli twoje śniadanie powoduje, że czujesz się wzdęty lub doświadczasz niestrawności, zechcesz przyjrzeć się temu, co jesz, aby spróbować zidentyfikować przyczynę.
Tutaj dietetyk Amanda Sauceda, RDN, pomoże nam określić, jakie typowe potrawy śniadaniowe mogą powodować te objawy i co można zrobić, aby sytuacja się powtórzyła.
1. Żywność bogata w błonnik
Wiesz już, jak zdrowy i sycący może być błonnik, więc spróbuj rozpocząć dzień od batonika śniadaniowego lub koktajlu z błonnikiem. Może się to wydawać właściwym ruchem, ale uważaj na wzdęcia.
Wiele z tych produktów sprzedawanych jako „bogate w błonnik” może zawierać do 15 gramów błonnika lub więcej na porcję. Dla niektórych może to być za dużo do zniesienia, podczas gdy innym może być łatwiej tolerować czas.
„Jeśli kiedykolwiek zdecydowałeś się zmienić poranną miskę płatków śniadaniowych na taką z dużą ilością błonnika, bądź ostrożny” – mówi Saucedo.
„Spożywanie o wiele większej ilości błonnika, gdy organizm nie jest do tego przyzwyczajony, może powodować nieszczęśliwe jelita. Powoli dodawaj błonnik do swojej diety, aby przyzwyczaić się do niego i pić więcej wody za każdym razem, gdy dodasz więcej błonnika”.
2. Żywność sztucznie słodzona
„Twoje jelita nie zawsze lubią sztuczne słodziki i istnieją badania łączące sztuczne słodziki ze szkodliwym wpływem na mikrobiom jelitowy” – mówi Sauceda.
Jest duża szansa, że „lekki” jogurt, niskocukrowy proszek białkowy lub batonik śniadaniowy, a nawet galaretka bez cukru, którą smarujesz tosty, są słodzone sztucznym słodzikiem lub alkoholami cukrowymi.
Spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych (pamiętaj, że ta ilość jest różna dla każdego) może wywołać uczucie wzdęcia i biegunkę, zgodnie z kliniką Mayo.
Pomiń sztucznie słodzone potrawy śniadaniowe i wybierz opcje, które są naturalnie wolne od dodatku cukru i substancji słodzących.
3. Soki
Myślisz, że śniadanie składające się tylko z soków to mądry wybór? Możesz rozważyć ponowne rozważenie.
„Soki – tak, nawet sok z selera – nie zawsze dobrze pasują do jelit i mogą powodować wzdęcia lub niestrawność” – wyjaśnia Sauceda. „Kiedy pijesz sok, błonnik jest usuwany i masz proste cukry, które mogą sprawić, że Twoje jelita będą nieszczęśliwe”.
Zamiast polegać tylko na soku na śniadanie, spróbuj zamiast tego smoothie. W ten sposób możesz zatrzymać błonnik, co może pomóc w ustabilizowaniu jelit.
FYI, w przeciwieństwie do żywności o bardzo wysokiej zawartości błonnika, o której wspomnieliśmy wcześniej, koktajle zwykle nie zawierają tak dużo błonnika, więc prawdopodobnie nie podrażnią Twojego brzucha.
4. Żywność o wysokiej zawartości FODMAP
„Pokarmy bogate w FODMAP mogą być częstą przyczyną wzdęć lub niestrawności” – mówi Saucedo. Dlatego czasami zaleca się przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP dla osób z IBS.
FODMAPy mogą być trudne do ustalenia, ponieważ znajdują się nie tylko w jednej lub dwóch określonych grupach żywności, ale są to specyficzne pokarmy rozmieszczone we wszystkich różnych grupach żywności, takich jak owoce, warzywa, zboża, zboża, nabiał, rośliny strączkowe, mięso i tak dalej .
Na przykład jabłka są bogate w FODMAP, ale pomarańcze nie. Jogurt jest zazwyczaj produktem o wysokiej zawartości FODMAP, podczas gdy twardy ser zazwyczaj nie jest.
5. Śniadanie bez śniadania
Chociaż nie jest to konkretny posiłek śniadaniowy, zjedzenie śniadania bez śniadania może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o twoje jelita.
„Pomijanie śniadania może również powodować wzdęcia i niestrawność” – dodaje Sauceda. „Jeśli jesteś chronicznym kapitanem śniadaniowym i masz wzdęcia w godzinach porannych, możesz spróbować zjeść małe śniadanie”.
Dobra wiadomość: nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych śniadań
Czy twój ulubiony grecki jogurt jest przyczyną problemów żołądkowych? Nie stracono żadnej nadziei.
„Nie zawsze musisz rezygnować ze swojego ulubionego posiłku śniadaniowego, jeśli okaże się, że powoduje on wzdęcia lub niestrawność” – wyjaśnia Sauceda.
Jeśli okaże się, że Twoje ulubione jedzenie sprawia Ci problemy, przyjrzyj się, jak często je jesz i jaka jest wielkość porcji. Zwykle pomocne może być dostosowanie porcji i liczby posiłków.
„Zacząłbym od zmniejszenia porcji, a następnie starałbym się nie jeść jej codziennie. Celuj może co drugi dzień lub nie więcej niż trzy dni z rzędu”.
Jak zapobiegać wzdęciom i niestrawności
Jeśli nie możesz określić źródła pożywienia, jakie są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec wzdęciom lub niestrawności wcześnie rano? Amanda dzieli się kilkoma wskazówkami:
- Spróbuj się wyluzować. Jeśli stresuje Cię dotarcie do pracy na czas, ilość e-maili, na które musisz odpowiedzieć lub po prostu pracować w ogóle, postaraj się zmniejszyć stres. Uczucie niepokoju i zestresowania może prowadzić do niestrawności z powodu połączenia umysł-jelit.
- Zwolnij. Nie śpiesz się ze śniadaniem – jedzenie powoli może pomóc uniknąć nieprzyjemnych objawów.
- Pomiń słomkę. Jeśli rano lubisz koktajle, mrożoną kawę i inne napoje, spróbuj popijać z samej filiżanki zamiast ze słomki. Picie ze słomki może wciągnąć powietrze do brzucha, powodując wzdęcia.
- Przeżuwaj jedzenie. Zwykle pochłaniamy jedzenie, gdy się spieszymy. Żucie to pierwszy krok do dobrego trawienia.