Słodka potrawa w połączeniu z przetworzonym mięsem to niestety doskonały przepis na zapalenie. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Zapobieganie przewlekłemu zapaleniu jest ważnym aspektem zachowania zdrowia. Aby to zrobić, prawdopodobnie pomogłoby to zrozumieć, czym dokładnie jest stan zapalny.
Na początek nie wszystkie rodzaje zapalenia są uważane za złe. Ostre zapalenie to reakcja, która chroni organizm przed infekcją. Ten rodzaj zapalenia występuje, gdy skaleczysz się w palec lub walczysz z przeziębieniem, a reakcja oznacza, że twoje ciało pracuje nad samoleczeniem.
Jednak gdy stan zapalny utrzymuje się, rozwija się przewlekły stan zapalny – jest to rodzaj zapalenia, którego chcesz uniknąć w jak największym stopniu. Z biegiem czasu przewlekłe stany zapalne sieją spustoszenie w organizmie. Stan ten jest związany między innymi z chorobami serca, cukrzycą, demencją, depresją, rakiem i zapaleniem stawów, jak wyjaśnia Health Harvard Publishing.
Dieta odgrywa znaczącą rolę w rozwoju i zapobieganiu przewlekłemu zapaleniu. Możesz zmniejszyć swoje ryzyko, wypełniając swój talerz większą ilością pokarmów roślinnych (pełnoziarnistych, roślin strączkowych i warzyw), pokarmów bogatych w przeciwutleniacze (jagody, herbata, awokado) i omega-3 (łosoś i tuńczyk).
Zgodnie z badaniem Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets z grudnia 2016 roku, dieta śródziemnomorska (bogata w rośliny, przeciwutleniacze i kwasy omega-3) ma działanie przeciwzapalne.
Chociaż istnieje kilka rodzajów żywności, które mogą pomóc w walce ze stanem zapalnym, są też takie, które sprzyjają temu stanowi. Staraj się unikać następujących pokarmów zapalnych, kiedy tylko możesz.
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę spożywanych codziennie owoców i warzyw, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Przetwory mięsne
Przetworzone czerwone mięso, takie jak hot dogi, kiełbasa i tak, ukochany bekon śniadaniowy, są prozapalne.
Wiele badań, w tym duże badanie z lipca 2012 r. W Diabetes Care , nadal pokazuje, że przetworzone czerwone mięso prowadzi do zwiększonego poziomu zapalenia w organizmie i wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia typu 2 cukrzyca.
W tym konkretnym badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie nawet niewielkich ilości przetworzonego czerwonego mięsa (mniej niż 2 uncje) zwiększa poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera zapalenia.
2. Dodano cukry
Przyjmowanie zbyt wielu dodanych cukrów – które znajdują się w zwykłych napojach gazowanych, słodyczach i wypiekach – może nasilać chroniczne zapalenie organizmu, zgodnie z wytycznymi Harvard Health Publishing. Dodane cukry to nie to samo, co naturalny cukier, taki jak ten znajdujący się w owocach.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do nie więcej niż 6 łyżeczek (100 kalorii lub 25 gramów) dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kalorii lub 36 gramów) dla mężczyzn.
Przestrzeganie tych zaleceń może być łatwiejsze, jeśli jesteś bardziej świadomy tego, gdzie czai się dodatek cukru, na przykład w niektórych przyprawach, jogurtach i chlebie.
3. Rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak biały chleb, biały ryż i krakersy. Inne źródła obejmują ciasteczka, pączki, babeczki i ciastka.
W przypadku węglowodanów „rafinowany” oznacza, że nie jest to całe ziarno – ziarno zostało przetworzone, z usuniętymi otrębami i kiełkami, które zawierają większość błonnika pokarmowego.
Uważa się, że ten brak błonnika jest jednym z powodów, dla których rafinowane ziarna mają działanie prozapalne. Badanie kliniczne Nutrition ze stycznia 2010 roku wykazało, że produkty pełnoziarniste są związane ze zmniejszonymi markerami stanu zapalnego, podczas gdy rafinowane ziarna są powiązane z podwyższonym stanem zapalnym.
4. Tłuszcze trans
Ten rodzaj przetworzonego tłuszczu został wyeliminowany z większości naszych zapasów żywności ze względu na jego szkodliwy wpływ na zdrowie serca. Zarówno badania eksperymentalne, jak i obserwacyjne wykazały, że kwasy tłuszczowe trans są również prozapalne, zgodnie ze starszym badaniem z maja 2006 roku opublikowanym w Atherosclerosis Supplements .
Food and Drug Administration zaczął wprowadzać zakaz tłuszczów trans w naszej żywności w 2015 roku i chociaż znaczna ich część została zmniejszona, nadal można je znaleźć w produktach takich jak margaryna, smażone jedzenie, popcorn do mikrofalówki i mrożona pizza, zgodnie z Mayo Clinic .
5. Za dużo alkoholu
Nie trzeba dużo, żeby pić „za dużo” alkoholu. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają kobietom nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyznom dwa drinki dziennie.
Za nadmierne uważa się picie czterech drinków dziennie dla kobiet (pięć drinków dla mężczyzn) i ośmiu drinków w ciągu tygodnia (15 drinków dla mężczyzn).
Jedną ze szkód wynikających z przedawkowania alkoholu jest zapalenie jelit i wątroby. Z biegiem czasu prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego, który dotyka większość ciała, zgodnie z badaniem z marca 2010 roku opublikowanym w World Journal of Gastroenterology .