5-minutowy trening brzucha, który możesz wykonać w łóżku

Nie musisz wychodzić z łóżka, aby wykonać solidny 5-minutowy trening mięśni brzucha! Zdjęcie: Cravetiger/Moment/GettyImages

Zanim zwleczesz się z łóżka, aby rozpocząć długi dzień, możesz obudzić swoje ciało i wzmocnić rdzeń z wygodnego materaca.

„Treningi w łóżku mogą być korzystne, ponieważ są bardziej dostępne dla osób pracujących nad konkretnymi urazami, rehabilitacją, bólem stawów, zapaleniem stawów lub zwyrodnieniem” – mówi Joanie Johnson, CPT, założycielka Strong Mom Society i była zawodowa tancerka.

Wideo dnia

„Zmniejsza obciążenie grawitacyjne, które możesz odczuwać na stawach podczas ćwiczeń w pozycji pionowej” – mówi. „A niestabilna powierzchnia angażuje więcej mięśni rdzenia i mniejszych mięśni stabilizujących, pomagając zwiększyć równowagę, stabilność i pracę większych mięśni głównych”.

Z pozycji leżącej na plecach lub na boku można łatwiej wykorzystać głębokie oddychanie brzuszne, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie zmniejszając obciążenie szyi, ramion i górnych mięśni czworobocznych. Jeśli jesteś gotowy na trening przed pracą, wypróbuj te 5 ruchów od Johnsona:

1. Oddychanie brzuchem 360 z krzyżowaniem rąk

Czas 1 minRegion Core

1. Połóż się na plecach i przyłóż dłonie do brzucha, splatając palce.
2. Weź wdech i skup się na wypełnieniu dolnych żeber. Poczuj, jak twój brzuch delikatnie unosi się podczas wdechu.
3. Podczas wydechu, wyobraź sobie, że zapinasz swój rdzeń od dna miednicy do dolnej części żeber. Udawaj, że próbujesz powstrzymać się przed siusianiem lub oddawaniem gazów, zaciskając mięśnie brzucha.
4. Wykonaj wdech, aby w pełni zwolnić aktywację mięśni tułowia.
5. Powtarzaj przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

2. Mostek biodrowy z marszem nóg

Czas 1 minRegion Core

1. Połóż się na plecach, stopy na podłodze, kolana skierowane w stronę sufitu.
2. Korzystając z oddechu aktywującego rdzeń z góry, wykonaj wydech, angażując rdzeń i podnosząc jedną stopę z ziemi.
3. Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowania rdzenia podczas naprzemiennego podnoszenia prawej stopy, a następnie lewej stopy.

Pokaż instrukcje

3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Czas 1 minRegion Core

1. Leżenie na plecach, prawa noga wyciągnięta prosto wzdłuż łóżka, lewa noga wyciągnięta w kierunku sufitu.
2. Korzystając z oddechu aktywującego rdzeń z góry, zrób wydech, angażując rdzeń i podnieś prawą nogę, aby spotkała się z lewą.
3. Skup się na utrzymaniu zaangażowania mięśni tułowia podczas opuszczania lewej nogi, utrzymując prawą nogę w powietrzu.
4. Następnie unieś lewą nogę, aby spotkała się z prawą, a następnie opuść prawą nogę na łóżko.
5. Kontynuuj naprzemiennie, którą nogę podnosisz.

Pokaż instrukcje

4. Martwy błąd

Czas 1 minRegion Rdzeń

1. Nie musisz wychodzić z łóżka, aby wykonać solidny 5-minutowy trening mięśni brzucha! Zdjęcie: Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Zanim zwleczesz się z łóżka, aby rozpocząć długi dzień, możesz obudzić swoje ciało i wzmocnić rdzeń z wygodnego materaca.
3. „Treningi w łóżku mogą być korzystne, ponieważ są bardziej dostępne dla osób pracujących nad konkretnymi urazami, rehabilitacją, bólem stawów, zapaleniem stawów lub zwyrodnieniem” – mówi Joanie Johnson, CPT, założycielka Strong Mom Society i była zawodowa tancerka.
4. Wideo dnia
5. „Zmniejsza obciążenie grawitacyjne, które możesz odczuwać na stawach podczas ćwiczeń w pozycji pionowej” – mówi. „A niestabilna powierzchnia angażuje więcej mięśni rdzenia i mniejszych mięśni stabilizujących, pomagając zwiększyć równowagę, stabilność i pracę większych mięśni głównych”.

Z pozycji leżącej na plecach lub na boku można łatwiej wykorzystać głębokie oddychanie brzuszne, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie zmniejszając obciążenie szyi, ramion i górnych mięśni czworobocznych. Jeśli jesteś gotowy na trening przed pracą, wypróbuj te 5 ruchów od Johnsona:

1. Oddychanie brzuchem 360 z krzyżowaniem rąk

Czas 1 minRegion Core

1. Połóż się na plecach i przyłóż dłonie do brzucha, splatając palce.
2. Weź wdech i skup się na wypełnieniu dolnych żeber. Poczuj, jak twój brzuch delikatnie unosi się podczas wdechu.
3. Podczas wydechu, wyobraź sobie, że zapinasz swój rdzeń od dna miednicy do dolnej części żeber. Udawaj, że próbujesz powstrzymać się przed siusianiem lub oddawaniem gazów, zaciskając mięśnie brzucha.
4. Wykonaj wdech, aby w pełni zwolnić aktywację mięśni tułowia.
5. Powtarzaj przez 60 sekund.
6. Pokaż instrukcje
7. 2. Mostek biodrowy z marszem nóg

Czas 1 minRegion Core