Wykonywanie czynności, które kochasz — takich jak spacery z psem — może pomóc lepiej radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym.Źródło zdjęcia: Pekic/E+/GettyImages
Stan przedcukrzycowy występuje, gdy masz wyższy niż przeciętny poziom cukru we krwi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a także chorób serca i udaru mózgu. Ale wiedza, jak kontrolować stan przedcukrzycowy, może pomóc w uniknięciu tych problemów zdrowotnych.
Wideo dnia
Na szczęście stan przedcukrzycowy nie gwarantuje dalszych diagnoz. W rzeczywistości można odwrócić stan przedcukrzycowy (a tym samym opóźnić lub zapobiec cukrzycy typu 2) dzięki konsekwentnym zmianom stylu życia, takim jak stosowanie pożywnej diety, poruszanie się i radzenie sobie ze stresem, zgodnie z CDC.
Reklama
Ale zmiana stylu życia z dnia na dzień to nie lada wyczyn. Zamiast tego wprowadzanie niewielkich, trwałych zmian w czasie może pomóc w trzymaniu się planu leczenia stanu przedcukrzycowego. Oto pięć zalecanych przez lekarzy usprawnień stylu życia, które pomogą Ci zacząć.
Wskazówka
Zamiast zmieniać jednocześnie swoją dietę, rutynę ćwiczeń i styl życia, zdecyduj się na mniejsze, bardziej zrównoważone zmiany, takie jak spożywanie mniejszej liczby porcji określonych produktów spożywczych, poruszanie się w sposób, który kochasz najbardziej i nauczenie się, jak prosić o pomoc.
Jak kontrolować stan przedcukrzycowy
„Stan przedcukrzycowy nie zawsze wymaga leczenia — jest to sygnał ostrzegawczy, aby poprawić swój styl życia”, mówi morefit.eu, MD, lekarka z zespołu ds. kontroli wagi Summit Health.
Reklama
Jeśli więc zastanawiasz się, co zrobić w przypadku stanu przedcukrzycowego, zmiany stylu życia mogą pomóc Ci kontrolować stan i potencjalnie obniżyć poziom cukru we krwi. Według Mayo Clinic strategie postępowania w stanie przedcukrzycowym obejmują:
- Jedzenie pożywnej żywności
- Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (pomyśl: jogging, jazda na rowerze, ogrodnictwo)
- Utrata nadwagi
- Kontrolowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi
- Rzucanie palenia
Pamiętaj jednak — zmiana stylu życia może wymagać czasu i wysiłku. Dr Adimoolam zaleca wprowadzanie trwałych zmian i cierpliwość wobec siebie podczas rozwijania tych nowych nawyków, aby mieć najlepszą szansę na długoterminowy sukces.
Reklama
Małe zmiany do wprowadzenia po rozpoznaniu stanu przedcukrzycowego
Nie wiesz, od czego zacząć? Oto jak zarządzać i potencjalnie odwracać stan przedcukrzycowy za pomocą pięciu małych zmian w stylu życia:
1. Dowiedz się, co jest w twoim jedzeniu
Według American Diabetes Association (ADA) najlepsza dieta dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 zawiera dużo warzyw nieskrobiowych (brokuły, marchew, kalafior), owoce, białko i korzystne tłuszcze.
Reklama
Ale zmiana całej diety z dnia na dzień nie zawsze jest zrównoważona. Zamiast tego zacznij od małego kroku: dowiedz się, jak rozpoznać składniki odżywcze w żywności, którą już spożywasz.
„Najważniejszą [rzeczą] dla mnie jest poznanie wartości odżywczych we wszystkich spożywanych pokarmach poprzez czytanie etykiet żywieniowych – zwłaszcza jak zidentyfikować węglowodany, cukry i cukry ukryte” – mówi dr Adimoolam.
Zapoznanie się ze składnikami posiłków może pomóc w określeniu, które pokarmy najlepiej pomogą w leczeniu stanu przedcukrzycowego (im krótsza lista składników, tym lepiej), a które (np. te z dużą ilością dodanego cukru) zastąpić bardziej pożywnymi alternatywy.
2. Ustal małe i realistyczne cele żywieniowe
Podobnie, zamiast zmieniać całą dietę na raz, dr Adimoolam sugeruje wyznaczenie małych celów, które możesz realistycznie osiągnąć. Na przykład: „Zamiast wypijać trzy napoje gazowane dziennie, ogranicz do jednej, a z czasem do jeszcze mniejszej” — mówi.
Oto kolejna: „Jeśli ryż jest podstawowym pożywieniem w twojej diecie i kulturze, całkowite cięcie ryżu prawdopodobnie będzie dla ciebie trudne. Zamiast tego, jedzenie go mniej będzie ogólnie bardziej osiągalnym celem”.
3. Wybierz radosny ruch
Wraz z pożywną dietą ruch fizyczny jest częstym zaleceniem leczenia w celu kontrolowania stanu przedcukrzycowego.
„Większość dorosłych ze stanem przedcukrzycowym ma nadwagę lub otyłość” – mówi dr Ruth Weinstock, prezes ds. medycyny i nauki w ADA. „Kilka badań dotyczących profilaktyki cukrzycy wykazało, że przyjęcie zdrowego stylu życia obejmującego utratę wagi i aktywność fizyczną może zmniejszyć ryzyko progresji do cukrzycy”.
Ale podobnie jak zmiany w diecie, nagłe przyjęcie całej rutyny fitness może wydawać się wielkim przedsięwzięciem. Zamiast tego uwzględnij czynności, które kochasz w swoim tygodniowym harmonogramie — niezależnie od tego, czy uważasz je za „ćwiczenie”. Ta koncepcja nazywa się radosnym ruchem i pozwala poruszać ciałem w sposób, który najbardziej lubisz.
Oto kilka przykładów radosnego ruchu:
- Taniec
- Wyprowadzanie psa
- Zabawa z dziećmi
- Wieczorne lub poranne spacery
- Jazda na rolkach
- Jazda na rowerze
- Czyszczenie
- Rozciąganie
Radosny ruch może być nie tylko zabawą, ale może też być bardziej zrównoważony niż zmuszanie się do wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz. Rzeczywiście, badanie opublikowane we wrześniu 2018 r. w International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being wykazało, że radość i pasja są najsilniejszymi siłami napędowymi do aktywizacji fizycznej.
Inne korzyści z ćwiczeń
Aktywność jest pomocna nie tylko w odchudzaniu i leczeniu stanu przedcukrzycowego — dodatkowe korzyści płynące z ćwiczeń obejmują:
- Lepszy sen
- Poprawiony nastrój
- Lepsza koncentracja
- Lepsza mobilność
- Wspomaga zdrowie serca
- Promuje zdrowie kości
4. Zacznij medytować
Według CDC zarządzanie stresem jest kolejnym kluczowym elementem, jeśli chodzi o kontrolowanie stanu przedcukrzycowego. Dzieje się tak, ponieważ istnieje związek między stresem a poziomem cukru we krwi: hormony stresu mogą powodować nieprzewidywalny wzrost lub spadek poziomu cukru we krwi, według CDC.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć radzenie sobie ze stresem, dobrym miejscem do rozpoczęcia może być medytacja. Jak wynika z badania Endokrynologii europejskiej, nie tylko pomaga zmniejszyć stres, ale praktyka medytacji może również poprawić twoje umiejętności radzenia sobie, wspierać regulację emocji i promować ogólne samopoczucie.
Istnieje wiele technik medytacyjnych do wyboru, więc wypróbuj kilka, aby zobaczyć, który styl jest dla Ciebie najlepszy. Opcje obejmują:
- Medytacja uważności
- Skany ciała
- Ruchome medytacje, takie jak spacery lub joga
- Medytacja z przewodnikiem
Wskazówka
Nie musisz spędzać mnóstwa czasu na medytacji, aby czerpać korzyści — ciągłe medytowanie przez kilka minut dziennie może pomóc.
5. Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc
Badanie opublikowane w październiku 2016 r. w Journal of Psychosomatic Research wykazało, że osoby ze stanem przedcukrzycowym i objawami depresji mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby z mniej objawami depresyjnymi.
Innymi słowy, priorytetowe traktowanie zdrowia emocjonalnego i psychicznego to także zapobieganie cukrzycy. Jeśli po postawieniu diagnozy stanu przedcukrzycowego czujesz się przygnębiony, smutny lub zaniepokojony, pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc swojego lekarza, specjalistę ds. zdrowia psychicznego lub system wsparcia.
Wskazówka
Nie wiesz, do kogo się zwrócić o pomoc? ADA oferuje całoroczny program stylu życia, w którym możesz pracować z trenerami i dołączyć do grupy wsparcia rówieśników, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem, zwiększyć aktywność fizyczną i wprowadzić niewielkie zmiany w diecie.
Reklama