Błonnik może korzystnie wpływać na Twoją wagę, serce i ogólny stan zdrowia, ale nie oznacza to, że powinieneś spożywać tak dużo błonnika, jak to tylko możliwe. Zdjęcie: frantic00 / iStock / GettyImages
Czy to z miski kremowego owsa, czy z idealnie pulchnej włóczni szparagów, błonnik pokarmowy w pokarmach roślinnych zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Możesz sięgnąć po coś włóknistego, gdy masz zaparcia, ale tak naprawdę powinieneś rozważyć ten składnik odżywczy o wiele więcej: dieta bogata w błonnik wiąże się również z kontrolowaniem cholesterolu, kontrolą poziomu cukru we krwi i zdrowiem jelit.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. To one tworzą strukturę naszych pokarmów roślinnych – owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Chociaż pełnią różne funkcje dla naszego organizmu, oba są korzystne.
- Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, który pomaga spowolnić przepływ pokarmu z żołądka do jelita, dzięki czemu dłużej jesteśmy syci. Ten rodzaj błonnika pomaga również kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.
- Nierozpuszczalny błonnik (znany również jako błonnik) pomaga stworzyć bardziej miękki, masywniejszy stolec, poprawiający wypróżnienia.
Oprócz tych dwóch rodzajów błonnika istnieje również błonnik prebiotyczny – odporna skrobia występująca w żywności, takiej jak owies, pszenica, szparagi, topinambur, cebula i czosnek, według badania ze stycznia 2018 r. W Current Developments in Nutrition . Te skrobie pomagają paliwować probiotyki w utrzymaniu zdrowych jelit.
Ile błonnika potrzebujesz? Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025 powinniśmy dążyć do uzyskania 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywamy. Te wytyczne są zgodne z poprzednimi zaleceniami dotyczącymi od 25 do 35 gramów błonnika dziennie.
Ale zanim zaczniesz jeść płatki zbożowe z otrębami, pamiętaj, że ważne jest, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika i uważać na inne typowe błędy, mówi Jana Mowrer z RDN. Oto kilka typowych sposobów, w jakie ludzie mogą pomylić się z błonnikiem, wraz z tym, jak we właściwy sposób dodawać błonnik do diety.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika? Śledź spożycie błonnika (i innych makr), rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Nie otrzymujesz błonnika z całych produktów spożywczych
Jeśli chodzi o błonnik, powinieneś dążyć do przestrzegania codziennych zaleceń. Ale równie ważne jest, aby wybrać pełnowartościową żywność i uzyskać odpowiednią równowagę między nierozpuszczalnym błonnikiem, rozpuszczalnym błonnikiem i odpornymi skrobiami.
„Musimy otrzymywać błonnik zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, a także odporne skrobie, które działają podobnie do błonnika, ale często są łagodniejsze dla żołądka i selektywnie odżywiają dobre bakterie jelitowe, co pomaga uzyskać bardziej wszechstronne korzyści zdrowotne, „Kara Landau, RD i założycielka Uplift Food, mówi morefit.eu.
Chociaż możesz sięgnąć po batonik błonnikowy, aby spełnić swoje codzienne cele żywieniowe, pamiętaj, że pełnowartościowe pokarmy roślinne są lepszym rozwiązaniem. Cała żywność zapewnia synergię składników odżywczych, która przynosi więcej korzyści niż wygodna żywność pakowana, która jest albo uboga w składniki odżywcze, albo zawiera dodatek cukrów i dodatków nieodżywczych.
Rozwiązanie: Jedz pełnowartościowe pokarmy bogate w błonnik – takie jak otręby pszenne, fasola i rośliny strączkowe, gruszki, soja, nasiona chia i maliny – aby czerpać wszystkie korzyści, jakie może zapewnić błonnik, mówi Landau.
„Poszukaj takich, które zawierają mieszankę nierozpuszczalnej, rozpuszczalnej i odpornej skrobi, abyś mógł czerpać korzyści i uniknąć wszelkich negatywnych skutków ubocznych” – mówi.
2. Za dużo się pakujesz
Chociaż jest mało prawdopodobne, że dostaniesz za dużo błonnika w ciągu jednego dnia, powinieneś uważać na konsekwencje nadmiernej gorliwości w stosowaniu tego składnika odżywczego.
„Ogólnie ponad 40 gramów dziennie przekracza zalecany zakres, ale skutki uboczne nie będą widoczne u wszystkich osób” – mówi Madathupalayam Madhankumar, lekarz rodzinny, który specjalizuje się w chirurgicznej gastroenterologii. „Zgodnie z wytycznymi, ponad 70 gramów spożycia błonnika dziennie uznaje się za poza zakresem”.
Dr Madhankumar wyjaśnia, że zbyt dużo błonnika wpływa negatywnie na układ pokarmowy i może powodować zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. Ostrzega również, że spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może skutkować niedoborami żywieniowymi. „Nadmiar błonnika będzie wiązał się z niektórymi minerałami, takimi jak wapń, żelazo i cynk, i zapobiegnie jego wchłanianiu” – mówi.
Rozwiązanie: „Ustal bazową ilość przyjmowanego błonnika na początku, a następnie zwiększaj o 5 gramów błonnika tygodniowo, aż do osiągnięcia celu 25–35 gramów błonnika dziennie, „Mówi Mowrer.
3. Unikasz błonnika i prebiotyków z powodu IBS
Landau mówi, że unikanie błonnika i pokarmów prebiotycznych jest powszechnym błędem wśród osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i chorobą jelita drażliwego (IBD).
„Jednak powstrzymywanie się od spożywania błonnika i prebiotyków niestety prowadzi do degradacji jelit i ich wyściółki, co pogarsza negatywne objawy związane z tymi stanami” – ostrzega.
Będziesz chciał zwiększyć swoją tolerancję na pokarmy bogate w błonnik, których unikasz. „Wiele osób uważa, że spożywanie błonnika prebiotycznego może wspierać zwiększoną tolerancję na wiele pokarmów, których wcześniej uważali, że powinni unikać, dzięki wzmocnionej wyściółce jelita w miarę wzmacniania się ich mikrobiomu” – mówi Landau.
Jeśli chodzi o zarządzanie IBS, pamiętaj o żywności, która może wywołać twoje problemy. „Podczas biegunki należy unikać pomidorów, brokułów i warzyw liściastych, ponieważ mogą one wywołać wypróżnienia. W przypadku zaparć należy unikać jabłek i jagód, ponieważ może to jeszcze bardziej spowolnić trawienie” – mówi dr Madhankumar.
Rozwiązanie: stopniowo zwiększaj tolerancję na pokarmy bogate w błonnik. I pamiętaj, aby uwzględnić żywność prebiotyczną.
4. Nie pijesz wystarczająco dużo wody
Zwiększając spożycie błonnika, należy również zwiększyć ilość wypijanej wody. „Zwiększone spożycie błonnika i zwiększone spożycie wody pomaga złagodzić objawy ze strony przewodu pokarmowego, a także wywołać wypróżnienia” – mówi Mowrer.
Picie wystarczającej ilości płynów – to co najmniej 64 uncje lub osiem szklanek 8-uncjowych dziennie według kliniki Cleveland – zapobiegnie zatykaniu się stolca. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek suplementy błonnika, takie jak Metamucil, wypij co najmniej 8 uncji wody razem z suplementem.
Ponownie, Mowrer zaleca, aby jak najwięcej błonnika pochodzić z całej żywności (zamiast polegać na suplementach). „Podczas zwiększania ilości błonnika stosuj podejście oparte na jedzeniu. Jeśli to nie pomoże, rozważ suplement taki jak Metamucil. Chcemy, aby Twoje jelita nadal działały, a rozkład prawdziwego jedzenia pomaga w tym” – mówi.
Rozwiązanie: wypij dodatkowe 8 uncji wody na każde dodatkowe 5 gramów błonnika, które zjesz, mówi Mowrer.
5. Jesz za dużo błonnika w porze kolacji
Osiągnięcie celów związanych z błonnikiem jest ważne, jeśli chcesz zachować regularność, ale najlepiej jest rozłożyć jego spożycie w ciągu dnia, zamiast spożywać większość błonnika w jednym posiłku. W rzeczywistości możesz nie chcieć przesadzać z błonnikiem szczególnie w porze obiadowej, mówi Landau.
„Kiedy śpisz, dużo energii przeznaczasz na trawienie, [więc] może się okazać, że rano pójdziesz do toalety”, mówi Landau. Ale ostrzega, że jeśli zjesz zbyt dużo błonnika podczas kolacji, ryzykujesz uczucie dyskomfortu lub wzdęcia, co może przeszkadzać w spokojnym śnie.
Rozwiązanie: staraj się spożywać od 5 do 7 gramów błonnika podczas kolacji i nie przekraczać 13 gramów. Aby osiągnąć cele związane z błonnikiem, należy równomiernie rozłożyć spożycie błonnika w ciągu dnia.