Dietetyk podziela typowe błędy przy robieniu zup, których należy unikać w kuchni. Zdjęcie: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Nie ma to jak duża miska ciepłej, kojącej zupy w rześki dzień, aby poczuć się przytulnie. Ale jeśli starasz się być zdrowszy, możesz zamiast tego puszkować zupy w puszkach – które często zawierają konserwanty, dodatki i nadmierną ilość sodu – zamiast tego do domowej roboty.
Chociaż zupa zrobiona od podstaw może być bardziej pożywną opcją, istnieje również wiele sposobów na nieświadome sabotowanie zapasów (i dobrych chęci). Tutaj Erika Fox, RDN, dietetyk i menedżer społeczności 310 Nutrition, omawia pięć typowych błędów, które możesz popełnić przy domowych zupach, a także oferuje wskazówki, jak przygotować zdrową zupę.
1. Dodajesz zbyt dużo soli
„Zupy w puszkach są znane z tego, że często zawierają duże ilości sodu, ale wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nawet gdy robisz zupę w domu, łatwo jest przesadzić z solą” – mówi Fox.
Pomyśl, ile razy tu potrząsasz lub rzucasz kreską podczas gotowania. I to nawet nie liczy szczypta, którą wrzucasz, gdy leży na stole. Ale te małe posypki z solą naprawdę mogą się sumować.
„Obecne dzienne zalecenie dotyczące sodu to nie więcej niż 2300 miligramów, co, patrząc z perspektywy, wynosi około 1 łyżeczki do herbaty” – mówi Fox. Według Centers for Disease Control and Prevention, jednym z problemów związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości sodu jest to, że może on podnieść ciśnienie krwi, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Napraw to: Alternatywnie Fox zaleca pominięcie soli podczas procesu gotowania – co zmniejszy zawartość sodu w zupie – i zamiast tego dodanie aromatycznych przypraw. A jeśli nadal masz ochotę na odrobinę soli w misce na zupę, możesz dodać do smaku drobinek do smaku.
2. Używasz bulionu lub bulionu o wysokiej zawartości sodu
Nawet jeśli wyrzuciłeś sól podczas procesu gotowania, twoja zupa może nadal (nieumyślnie) być nadziewana sodem. „Wiele puszkowanych i pakowanych produktów spożywczych zawiera duże ilości sodu, zwłaszcza bulion” – mówi Fox. Ten sam problem dotyczy kostek bulionowych i proszków, które często zawierają dużo soli i glutaminianu sodu (glutaminian sodu), czyli sodu, który wzmacnia smak.
Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: „Możesz łatwo zmniejszyć ilość sodu w domowych zupach, przechodząc na bulion o niskiej zawartości sodu” – mówi Fox.
Określenie „niskosodowe” definiuje się jako 140 miligramów lub mniej na porcję. Jeśli jednak żywność jest oznaczona jako „o zmniejszonej zawartości sodu”, niekoniecznie oznacza to niską zawartość sodu. To dlatego, że „zmniejszona zawartość sodu” oznacza, że zawartość sodu w żywności została zmniejszona o 25 procent w porównaniu z oryginalnym produktem, wyjaśnia Fox. Na przykład, jeśli bulion z kurczaka danej marki zwykle zawiera 650 miligramów sodu, ich produkt o zmniejszonej zawartości sodu może zawierać 487 miligramów sodu.
Napraw to: aby powiedzieć, kupując bulion lub bulion, zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczej i staraj się, aby jedna porcja wynosiła około 140 miligramów sodu (lub mniej).
I nie przejmuj się utratą smaku przy odmianach o niskiej zawartości sodu: „Nawet nie zauważysz różnicy w smaku, ale robisz tak dużą różnicę w zakresie zdrowia” – mówi Fox.
3. Zaczynasz od bazy kremowej
Jasne, kremowe zupy są przepyszne, ale mogą też być bombami kalorycznymi. Kiedy podstawą zupy jest śmietana, może dodać do posiłku duże ilości tłuszczu, a tym samym kalorii, mówi Fox.
Co więcej, produkty mleczne, takie jak śmietana, mogą wywoływać stan zapalny, powodując u niektórych osób dolegliwości żołądkowe – dodaje.
Napraw to: aby tego uniknąć, Fox zaleca w miarę możliwości wybieranie zup na bazie bulionu. Robiąc zupy na bazie śmietany, rozważ rezygnację z nabiału na rzecz alternatyw roślinnych. Na przykład spróbuj zrobić krem z nerkowca:
- Namocz ćwierć szklanki orzechów nerkowca w gorącej wodzie przez 10 do 20 minut
- Spuść wodę
- Dodaj namoczone orzechy nerkowca do wysokoobrotowego blendera z dodatkową pół szklanki (do jednej filiżanki) wody
Możesz również przecierać gotowane warzywa z bulionem warzywnym / bulionem lub niewielką ilością kremu z nerkowców, aby uzyskać aksamitną zupę warzywną.
4. Nie włączasz białka
Jeśli zupa składa się wyłącznie z warzyw i bulionu, a nie zawiera białka, nie zapewni Ci satysfakcji na długo.
„Pozostawienie białka w domowej zupie może prowadzić do niezrównoważonego posiłku” – mówi Fox. „Niezależnie od tego, czy przygotowujesz zupę, czy inny rodzaj posiłku, ważne jest, aby zawsze dążyć do zrównoważenia złożonych węglowodanów, tłuszczu i białka, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu”.
Napraw to: na szczęście istnieje nieskończona liczba sposobów dodawania źródeł białka do miski z zupą. Wrzuć warzywa strączkowe, takie jak soczewica, dodaj posiekaną chudą pierś z kurczaka lub zrób wegetariańskie chili z różnymi rodzajami fasoli.
A jeśli wolisz siorbać od żucia, zmiksuj ciecierzycę, białą fasolę lub jedwabiste tofu w kremowe zupy warzywne, aby bezproblemowo dodać białko.
5. Dodajesz niezdrowe polewy
Od krakersów po grzanki i paski tortilli – nie brakuje pikantnych wykaszarek do zup. Podczas gdy wrzucanie dodatków do zupy niekoniecznie jest złą rzeczą, zdecydowanie dobrze jest być ostrożnym, jeśli chodzi o to, ile dodajesz, mówi Fox.
Ponownie, w zależności od twoich wyborów, garść tu lub tam może spowodować setki dodatkowych kalorii (i gramów tłuszczu), co może utrudniać cele zdrowotne, takie jak utrata wagi.
Napraw to: jeśli lubisz dodatki, Fox zaleca odmierzanie ich z wyprzedzeniem, aby utrzymać porcje w zdrowym zakresie i zdecydować się na dodatki pełnowartościowe zamiast żywności przetworzonej. Niektóre z ulubionych Foxów to:
- świeże zioła
- orzechy
- posiew
- pieczona ciecierzyca