41 najcięższych ćwiczeń na mięśnie brzucha – wyzwanie dla siły rdzenia

Czy jesteś wystarczająco silny, aby opanować wspinaczkę górską z piłką szwajcarską? Zdjęcie: Travis McCoy/travismccoy.com

Wymyślanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na poczekaniu może być wyzwaniem, pozostawiając cię w niekończącej się pętli przysiadów. Ale dzięki tej bibliotece trudnych ruchów rdzenia możesz pożegnać się z brzuszkami.

Te 41 ruchów na mięśnie brzucha to jedne z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na świecie. Ćwiczenia te uderzają w tułów pod różnymi kątami i na różne sposoby – silniejszy rdzeń, gwarantowany.

1. Banana Roll

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała brzuch i plecyPoziom intensywności niewielki

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.
2. Podnieś się do pozycji „wydrążonej” – ręce i nogi uniesione, dolna część pleców wciśnięta w ziemię, głowa w jednej linii z ramionami.
3. Zaangażuj rdzeń i przeturlaj się w lewo, używając mięśni brzucha, a nie bioder.
4. Przetaczaj się, aż znajdziesz się na brzuchu i będziesz w pozycji „latającego Supermana”.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Teraz przeturlaj się w prawo na brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby wzmocnić siłę budowania pleców tego ruchu, przytrzymaj pozycję Supermana przez kilka sekund przed przeturlaniem się z powrotem na brzuch.

Powiązane lektury

Jak wykonać Hollow Body Hold, aby uzyskać silniejszy, bardziej stabilny rdzeń?

2. Wyciskanie sztangi na biodra

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności ŚredniozaawansowanyCzęść ciała Brzuch, pośladki i nogiPoziom intensywności Wysoki poziom intensywności

1. Zacznij siedząc na ziemi z ławką za sobą, w linii łopatek i obciążoną sztangą nad biodrami.
2. Przesuń stopy i wyciągnij biodra, napinając pośladki, podnosząc sztangę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli dolna część pleców boli podczas wykonywania tego ćwiczenia, zmniejsz ciężar, którego używasz.

3. Wykroki ze sztangą

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i klatki piersiowejPoziom intensywności: niewielki

1. Połóż się na plecach i trzymaj sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami.
2. Trzymaj stopy razem, a nogi wyprostowane, podnosząc obie stopy do lewego talerza (lub lewej strony drążka), a następnie opuść je na podłogę.
3. Następnie podnieś nogi do prawego talerza (lub prawego końca drążka), a następnie opuść je na podłogę.

Pokaż instrukcje

4. Body Saw

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom intensywności mało intensywny

1. Czy jesteś wystarczająco silny, aby opanować wspinaczkę górską z piłką szwajcarską? Zdjęcie: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Wymyślanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na poczekaniu może być wyzwaniem, pozostawiając cię w niekończącej się pętli przysiadów. Ale dzięki tej bibliotece trudnych ruchów rdzenia możesz pożegnać się z brzuszkami.
3. Te 41 ruchów na mięśnie brzucha to jedne z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na świecie. Ćwiczenia te uderzają w tułów pod różnymi kątami i na różne sposoby – silniejszy rdzeń, gwarantowany.

1. Banana Roll

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała brzuch i plecyPoziom intensywności niewielki

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.

1. Podnieś się do pozycji „wydrążonej” – ręce i nogi uniesione, dolna część pleców wciśnięta w ziemię, głowa w jednej linii z ramionami.
2. Zaangażuj rdzeń i przeturlaj się w lewo, używając mięśni brzucha, a nie bioder.
3. Przetaczaj się, aż znajdziesz się na brzuchu i będziesz w pozycji „latającego Supermana”.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Teraz przeturlaj się w prawo na brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby wzmocnić siłę budowania pleców tego ruchu, przytrzymaj pozycję Supermana przez kilka sekund przed przeturlaniem się z powrotem na brzuch.

1. Powiązane lektury
2. Jak wykonać Hollow Body Hold, aby uzyskać silniejszy, bardziej stabilny rdzeń?
3. 2. Wyciskanie sztangi na biodra
4. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności ŚredniozaawansowanyCzęść ciała Brzuch, pośladki i nogiPoziom intensywności Wysoki poziom intensywności
5. Zacznij siedząc na ziemi z ławką za sobą, w linii łopatek i obciążoną sztangą nad biodrami.

Przesuń stopy i wyciągnij biodra, napinając pośladki, podnosząc sztangę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

1. Wskazówka
2. Jeśli dolna część pleców boli podczas wykonywania tego ćwiczenia, zmniejsz ciężar, którego używasz.
3. 3. Wykroki ze sztangą
4. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i klatki piersiowejPoziom intensywności: niewielki

Połóż się na plecach i trzymaj sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami.

Trzymaj stopy razem, a nogi wyprostowane, podnosząc obie stopy do lewego talerza (lub lewej strony drążka), a następnie opuść je na podłogę.

Następnie podnieś nogi do prawego talerza (lub prawego końca drążka), a następnie opuść je na podłogę.

1. Pokaż instrukcje
2. 4. Body Saw
3. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom intensywności mało intensywny
4. Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach na drewnianej podłodze z ręcznikiem lub ślizgaczami pod palcami stóp.

Przesuwaj ciało lekko do przodu i do tyłu, uginając łokcie i barki.

Podczas ruchu utrzymuj sztywną linię ciała od głowy do pięt przez cały czas trwania ćwiczenia.

Pokaż instrukcje

1. 5. Ściąganie linek
2. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch, klatka piersiowa i ramionaPoziom intensywności: niewielki
3. Stań na środku zestawu do krzyżowania linek, z linkami ustawionymi tuż nad wysokością talii. (Alternatywnie możesz to zrobić z długą taśmą oporową zapętloną wokół punktu kotwiczenia).

Stań po jednej stronie linek, z lewą nogą przed prawą.

Lewą ręką chwyć linkę znajdującą się przed tobą, a prawą chwyć linkę znajdującą się za tobą i stań tak, jakbyś właśnie zadał cios lewą ręką. Prawa ręka powinna znajdować się przy prawym biodrze, a lewe ramię powinno być wyciągnięte.

Pchaj i ciągnij jednocześnie – pociągnij lewą rękę w kierunku lewego biodra, jednocześnie uderzając prawą ręką do przodu.

Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

1. 6. Cross-Climber ze stopami na piłce szwajcarskiej
2. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom obciążenia mało obciążający
3. Rozpocznij w wysokiej desce z podudziami na piłce szwajcarskiej. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy.
4. Nie zaokrąglając dolnej części pleców, unieś lewą nogę z piłki i przyciągnij kolano do prawego łokcia.
5. Powrót do pozycji wyjściowej.
6. Podnieś prawe kolano do lewego łokcia.

Kontynuuj naprzemiennie od przeciwnego kolana do łokcia.

Pokaż instrukcje

7. Dragon Flag

1. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść brzuchaPoziom intensywnościNiski poziom intensywności
2. Połóż się twarzą do góry na ławce i chwyć ławkę obok uszu, tak aby łokcie były zgięte, a ramiona znajdowały się obok głowy. Dłonie służą jedynie do podparcia – nie ciągnij ich, bo skręcisz sobie kark.
3. Użyj tułowia, aby przetoczyć się na ramiona, aż ciało będzie proste i prostopadłe do podłoża – w zasadzie jesteś ułożony na ramionach.
4. Powoli opuść ciało za pomocą tułowia, utrzymując prostą linię ciała.

Pracuj nad obniżeniem ciała, aż będzie unosić się tuż nad ławką.

Pokaż instrukcje

8. Hydrant przeciwpożarowy

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Brzuch i pośladkiPoziom intensywności Niska intensywność

Zacznij na czworakach, kolana poniżej bioder, dłonie poniżej barków. Upewnij się, że ramiona pozostają wyprostowane przez całe ćwiczenie.

1. Czy jesteś wystarczająco silny, aby opanować wspinaczkę górską z piłką szwajcarską? Zdjęcie: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Wymyślanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na poczekaniu może być wyzwaniem, pozostawiając cię w niekończącej się pętli przysiadów. Ale dzięki tej bibliotece trudnych ruchów rdzenia możesz pożegnać się z brzuszkami.
3. Te 41 ruchów na mięśnie brzucha to jedne z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na świecie. Ćwiczenia te uderzają w tułów pod różnymi kątami i na różne sposoby – silniejszy rdzeń, gwarantowany.

1. Banana Roll

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała brzuch i plecyPoziom intensywności niewielki

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.

1. Podnieś się do pozycji „wydrążonej” – ręce i nogi uniesione, dolna część pleców wciśnięta w ziemię, głowa w jednej linii z ramionami.
2. Zaangażuj rdzeń i przeturlaj się w lewo, używając mięśni brzucha, a nie bioder.
3. Przetaczaj się, aż znajdziesz się na brzuchu i będziesz w pozycji „latającego Supermana”.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Teraz przeturlaj się w prawo na brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

1. Aby wzmocnić siłę budowania pleców tego ruchu, przytrzymaj pozycję Supermana przez kilka sekund przed przeturlaniem się z powrotem na brzuch.
2. Powiązane lektury
3. Jak wykonać Hollow Body Hold, aby uzyskać silniejszy, bardziej stabilny rdzeń?
4. 2. Wyciskanie sztangi na biodra

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności ŚredniozaawansowanyCzęść ciała Brzuch, pośladki i nogiPoziom intensywności Wysoki poziom intensywności

Zacznij siedząc na ziemi z ławką za sobą, w linii łopatek i obciążoną sztangą nad biodrami.

Przesuń stopy i wyciągnij biodra, napinając pośladki, podnosząc sztangę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.

1. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. Pokaż instrukcje
3. Wskazówka

Jeśli dolna część pleców boli podczas wykonywania tego ćwiczenia, zmniejsz ciężar, którego używasz.

3. Wykroki ze sztangą

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i klatki piersiowejPoziom intensywności: niewielki

Połóż się na plecach i trzymaj sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami.

1. Trzymaj stopy razem, a nogi wyprostowane, podnosząc obie stopy do lewego talerza (lub lewej strony drążka), a następnie opuść je na podłogę.
2. Następnie podnieś nogi do prawego talerza (lub prawego końca drążka), a następnie opuść je na podłogę.
3. Pokaż instrukcje
4. 4. Body Saw

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom intensywności mało intensywny

Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach na drewnianej podłodze z ręcznikiem lub ślizgaczami pod palcami stóp.

Przesuwaj ciało lekko do przodu i do tyłu, uginając łokcie i barki.

1. Podczas ruchu utrzymuj sztywną linię ciała od głowy do pięt przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. Pokaż instrukcje
3. 5. Ściąganie linek
4. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch, klatka piersiowa i ramionaPoziom intensywności: niewielki

Stań na środku zestawu do krzyżowania linek, z linkami ustawionymi tuż nad wysokością talii. (Alternatywnie możesz to zrobić z długą taśmą oporową zapętloną wokół punktu kotwiczenia).

Stań po jednej stronie linek, z lewą nogą przed prawą.

Lewą ręką chwyć linkę znajdującą się przed tobą, a prawą chwyć linkę znajdującą się za tobą i stań tak, jakbyś właśnie zadał cios lewą ręką. Prawa ręka powinna znajdować się przy prawym biodrze, a lewe ramię powinno być wyciągnięte.

1. Pchaj i ciągnij jednocześnie – pociągnij lewą rękę w kierunku lewego biodra, jednocześnie uderzając prawą ręką do przodu.
2. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz, a następnie zmień strony.
3. Pokaż instrukcje
4. 6. Cross-Climber ze stopami na piłce szwajcarskiej
5. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom obciążenia mało obciążający

Rozpocznij w wysokiej desce z podudziami na piłce szwajcarskiej. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy.

Nie zaokrąglając dolnej części pleców, unieś lewą nogę z piłki i przyciągnij kolano do prawego łokcia.

Powrót do pozycji wyjściowej.

1. Podnieś prawe kolano do lewego łokcia.
2. Kontynuuj naprzemiennie od przeciwnego kolana do łokcia.
3. Pokaż instrukcje
4. 7. Dragon Flag
5. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść brzuchaPoziom intensywnościNiski poziom intensywności

Połóż się twarzą do góry na ławce i chwyć ławkę obok uszu, tak aby łokcie były zgięte, a ramiona znajdowały się obok głowy. Dłonie służą jedynie do podparcia – nie ciągnij ich, bo skręcisz sobie kark.

Użyj tułowia, aby przetoczyć się na ramiona, aż ciało będzie proste i prostopadłe do podłoża – w zasadzie jesteś ułożony na ramionach.

Powoli opuść ciało za pomocą tułowia, utrzymując prostą linię ciała.

1. Pracuj nad obniżeniem ciała, aż będzie unosić się tuż nad ławką.
2. Pokaż instrukcje
3. 8. Hydrant przeciwpożarowy
4. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Brzuch i pośladkiPoziom intensywności Niska intensywność

Zacznij na czworakach, kolana poniżej bioder, dłonie poniżej barków. Upewnij się, że ramiona pozostają wyprostowane przez całe ćwiczenie.

Usztywnij tułów, aby uniknąć wygięcia pleców w łuk. Trzymaj kolana zgięte i unieś lewą nogę w bok, aż udo będzie równoległe do podłogi – będziesz wyglądać jak pies odwiedzający hydrant przeciwpożarowy.

Kopnij nogę prosto do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewą nogę przed powtórzeniem na prawą nogę.

Pokaż instrukcje

1. 9. Dźwignia przednia
2. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch i ramionaPoziom intensywności: niewielki
3. Chwyć drążek do podciągania nachwytem na szerokość barków.
4. Z pozycji wiszącej, użyj ramion, górnej części pleców i tułowia, aby wyciągnąć ciało – całkowicie wyprostowane – z pozycji prostopadłej do podłogi.
5. Jeśli możesz osiągnąć tę pozycję, przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby dojść do tej pozycji, zacznij od ugięcia kolan. Zawiśnij na drążku, ramiona wyprostowane, ale ciało schowane w piłce, a plecy równolegle do podłogi.

1. 10. Glute Bridge March
2. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności: wszystkie poziomyCzęść ciała: mięśnie brzucha, pośladki i plecyPoziom intensywności: niewielki
3. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi w dół.
4. Zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się na podłodze, stopy zgięte.

Ściśnij pośladki, aby ciało utworzyło linię prostą od kolan do ramion.

Utrzymując tę prostą linię i utrzymując biodra w linii prostej, unieś prawą stopę z ziemi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.

Opuść ją z powrotem na podłogę i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.

1. Kontynuuj „marsz” w ten sposób.
2. Pokaż instrukcje
3. 11. Unoszenie nóg w zwisie

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i ramionPoziom intensywności: niewielki

Zawieś się na drążku do podciągania nachwytem, dłonie rozstawione szerzej niż na szerokość barków.

Trzymaj tułów prostopadle do podłoża i nie odchylaj się do tyłu, przyciągając kolana do klatki piersiowej poprzez zginanie bioder.

1. Przytrzymaj pozycję przez chwilę.
2. Opuść nogi z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
3. Pokaż instrukcje
4. Wskazówka

Aby utrudnić ćwiczenie, trzymaj nogi prosto podczas unoszenia i pracuj nad uniesieniem prostych nóg aż do drążka.

12. Hollow Rock

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom obciążenia mało obciążający

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.

Podnieś się do pozycji „wydrążonej”, z rękami i nogami w górze, dolną częścią pleców wciśniętą w ziemię i głową w jednej linii z ramionami.

1. Czy jesteś wystarczająco silny, aby opanować wspinaczkę górską z piłką szwajcarską? Zdjęcie: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Wymyślanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na poczekaniu może być wyzwaniem, pozostawiając cię w niekończącej się pętli przysiadów. Ale dzięki tej bibliotece trudnych ruchów rdzenia możesz pożegnać się z brzuszkami.
3. Te 41 ruchów na mięśnie brzucha to jedne z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na świecie. Ćwiczenia te uderzają w tułów pod różnymi kątami i na różne sposoby – silniejszy rdzeń, gwarantowany.
4. 1. Banana Roll
5. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała brzuch i plecyPoziom intensywności niewielki

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.

Podnieś się do pozycji „wydrążonej” – ręce i nogi uniesione, dolna część pleców wciśnięta w ziemię, głowa w jednej linii z ramionami.

Zaangażuj rdzeń i przeturlaj się w lewo, używając mięśni brzucha, a nie bioder.

1. Przetaczaj się, aż znajdziesz się na brzuchu i będziesz w pozycji „latającego Supermana”.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Teraz przeturlaj się w prawo na brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby wzmocnić siłę budowania pleców tego ruchu, przytrzymaj pozycję Supermana przez kilka sekund przed przeturlaniem się z powrotem na brzuch.

Powiązane lektury

Jak wykonać Hollow Body Hold, aby uzyskać silniejszy, bardziej stabilny rdzeń?

2. Wyciskanie sztangi na biodra

1. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności ŚredniozaawansowanyCzęść ciała Brzuch, pośladki i nogiPoziom intensywności Wysoki poziom intensywności
2. Zacznij siedząc na ziemi z ławką za sobą, w linii łopatek i obciążoną sztangą nad biodrami.
3. Przesuń stopy i wyciągnij biodra, napinając pośladki, podnosząc sztangę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli dolna część pleców boli podczas wykonywania tego ćwiczenia, zmniejsz ciężar, którego używasz.

1. 3. Wykroki ze sztangą
2. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i klatki piersiowejPoziom intensywności: niewielki
3. Połóż się na plecach i trzymaj sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami.
4. Trzymaj stopy razem, a nogi wyprostowane, podnosząc obie stopy do lewego talerza (lub lewej strony drążka), a następnie opuść je na podłogę.
5. Następnie podnieś nogi do prawego talerza (lub prawego końca drążka), a następnie opuść je na podłogę.
6. Pokaż instrukcje

4. Body Saw

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom intensywności mało intensywny

Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach na drewnianej podłodze z ręcznikiem lub ślizgaczami pod palcami stóp.

1. Przesuwaj ciało lekko do przodu i do tyłu, uginając łokcie i barki.
2. Podczas ruchu utrzymuj sztywną linię ciała od głowy do pięt przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Pokaż instrukcje
4. 5. Ściąganie linek
5. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch, klatka piersiowa i ramionaPoziom intensywności: niewielki
6. Stań na środku zestawu do krzyżowania linek, z linkami ustawionymi tuż nad wysokością talii. (Alternatywnie możesz to zrobić z długą taśmą oporową zapętloną wokół punktu kotwiczenia).

Stań po jednej stronie linek, z lewą nogą przed prawą.

Lewą ręką chwyć linkę znajdującą się przed tobą, a prawą chwyć linkę znajdującą się za tobą i stań tak, jakbyś właśnie zadał cios lewą ręką. Prawa ręka powinna znajdować się przy prawym biodrze, a lewe ramię powinno być wyciągnięte.

Pchaj i ciągnij jednocześnie – pociągnij lewą rękę w kierunku lewego biodra, jednocześnie uderzając prawą ręką do przodu.

1. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz, a następnie zmień strony.
2. Pokaż instrukcje
3. 6. Cross-Climber ze stopami na piłce szwajcarskiej
4. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom obciążenia mało obciążający
5. Rozpocznij w wysokiej desce z podudziami na piłce szwajcarskiej. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy.
6. Nie zaokrąglając dolnej części pleców, unieś lewą nogę z piłki i przyciągnij kolano do prawego łokcia.

Powrót do pozycji wyjściowej.

Podnieś prawe kolano do lewego łokcia.

Kontynuuj naprzemiennie od przeciwnego kolana do łokcia.

1. Pokaż instrukcje
2. 7. Dragon Flag
3. Źródło zdjęcia: morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść brzuchaPoziom intensywnościNiski poziom intensywności

Połóż się twarzą do góry na ławce i chwyć ławkę obok uszu, tak aby łokcie były zgięte, a ramiona znajdowały się obok głowy. Dłonie służą jedynie do podparcia – nie ciągnij ich, bo skręcisz sobie kark.

Użyj tułowia, aby przetoczyć się na ramiona, aż ciało będzie proste i prostopadłe do podłoża – w zasadzie jesteś ułożony na ramionach.

Powoli opuść ciało za pomocą tułowia, utrzymując prostą linię ciała.

1. Pracuj nad obniżeniem ciała, aż będzie unosić się tuż nad ławką.
2. Pokaż instrukcje
3. 8. Hydrant przeciwpożarowy

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Brzuch i pośladkiPoziom intensywności Niska intensywność

Zacznij na czworakach, kolana poniżej bioder, dłonie poniżej barków. Upewnij się, że ramiona pozostają wyprostowane przez całe ćwiczenie.

Usztywnij tułów, aby uniknąć wygięcia pleców w łuk. Trzymaj kolana zgięte i unieś lewą nogę w bok, aż udo będzie równoległe do podłogi – będziesz wyglądać jak pies odwiedzający hydrant przeciwpożarowy.

1. Kopnij nogę prosto do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewą nogę przed powtórzeniem na prawą nogę.
3. Pokaż instrukcje
4. 9. Dźwignia przednia

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch i ramionaPoziom intensywności: niewielki

Chwyć drążek do podciągania nachwytem na szerokość barków.

Z pozycji wiszącej, użyj ramion, górnej części pleców i tułowia, aby wyciągnąć ciało – całkowicie wyprostowane – z pozycji prostopadłej do podłogi.

1. Jeśli możesz osiągnąć tę pozycję, przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
2. Pokaż instrukcje
3. Wskazówka
4. Aby dojść do tej pozycji, zacznij od ugięcia kolan. Zawiśnij na drążku, ramiona wyprostowane, ale ciało schowane w piłce, a plecy równolegle do podłogi.
5. 10. Glute Bridge March

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności: wszystkie poziomyCzęść ciała: mięśnie brzucha, pośladki i plecyPoziom intensywności: niewielki

Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi w dół.

Zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się na podłodze, stopy zgięte.

1. Ściśnij pośladki, aby ciało utworzyło linię prostą od kolan do ramion.
2. Utrzymując tę prostą linię i utrzymując biodra w linii prostej, unieś prawą stopę z ziemi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
3. Opuść ją z powrotem na podłogę i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
4. Kontynuuj „marsz” w ten sposób.
5. Pokaż instrukcje

11. Unoszenie nóg w zwisie

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i ramionPoziom intensywności: niewielki

Zawieś się na drążku do podciągania nachwytem, dłonie rozstawione szerzej niż na szerokość barków.

1. Trzymaj tułów prostopadle do podłoża i nie odchylaj się do tyłu, przyciągając kolana do klatki piersiowej poprzez zginanie bioder.
2. Przytrzymaj pozycję przez chwilę.
3. Opuść nogi z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby utrudnić ćwiczenie, trzymaj nogi prosto podczas unoszenia i pracuj nad uniesieniem prostych nóg aż do drążka.

12. Hollow Rock

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średnio zaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom obciążenia mało obciążający

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.
2. Podnieś się do pozycji „wydrążonej”, z rękami i nogami w górze, dolną częścią pleców wciśniętą w ziemię i głową w jednej linii z ramionami.
3. Używając mięśni tułowia, kołysz ciałem w przód i w tył (od barków do kości ogonowej) tak, aby wyglądać jak noga bujanego fotela.

Pokaż instrukcje

13. Incline Reverse Crunch

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała brzuchPoziom intensywności niewielki

Połóż się twarzą do góry na ławce skośnej z biodrami niżej niż głowa, ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt.

Chwyć drążek za głową dla wsparcia lub chwyć boki ławki.

1. Unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, używając tylko mięśni brzucha. Unikaj unoszenia kolan do klatki piersiowej.
2. Powoli opuść stopy na podłogę i powtórz.
3. Pokaż instrukcje
4. 14. K-Off Carry
5. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: brzuch, ramiona i plecyPoziom intensywności: niewielki

Dwukrotnie owiń grubą mini taśmę oporową wokół uchwytu kettlebell.

Wykonaj unoszenie z obciążeniem, trzymając taśmę z zawieszonym pod nią kettlebell.

Zaangażuj cały tułów, aby utrzymać wysoką postawę podczas noszenia dużego ciężaru.

1. Przejdź około 20 metrów, a następnie odwróć się i wróć.
2. Pokaż instrukcje
3. 15. L-Sit

**Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha i ramionPoziom intensywności: niewielki

Ustaw dwie ławki równolegle do siebie, nieco szerzej niż na szerokość barków.

Stań między ławkami i podeprzyj się rękami, nogami uniesionymi i wyprostowanymi, tak aby ciało utworzyło kształt litery L.

1. Usztywnij tułów i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
2. Pokaż instrukcje
3. Możesz również wykonać ćwiczenie L-sit z rękami płasko na podłodze.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom zaawansowaniaCzęść ciała: mięśnie brzucha, pleców i ramionPoziom intensywności: niewielki

Zawieś się na drążku do podciągania nachwytem, dłonie rozstawione szerzej niż na szerokość barków.

Trzymaj tułów prostopadle do podłoża i nie odchylaj się do tyłu, unosząc nogi w górę bez zginania kolan, aż będą równoległe do podłogi. Twoje ciało utworzy kształt litery L.

Utrzymując tę pozycję, wykonuj podciągnięcia, przyciągając klatkę piersiową do drążka, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i w dół.

1. Wróć do dolnej części podciągania, ale trzymaj nogi w kształcie litery L i przejdź do następnego powtórzenia.
2. Pokaż instrukcje
3. 17. Tarcza z obciążeniem
4. **Morefit.eu/Travis McCoyPoziom umiejętności średniozaawansowanyCzęść ciała: brzuch i ramionaPoziom intensywności: niewielki
5. Weź 10- lub 25-funtowy obciążnik i trzymaj go przed klatką piersiową, gdy dochodzisz do szczytu zmodyfikowanej pozycji łodzi – siedzącej, odchylonej do tyłu, z nogami na blacie, obciążnikiem przed klatką piersiową.

Czy jesteś wystarczająco silny, aby opanować wspinaczkę górską z piłką szwajcarską? Zdjęcie: Travis McCoy/travismccoy.com