Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, ale nie tylko zapobiega zaparciom.
Błonnik pokarmowy pomaga czuć się pełny, poprawia trawienie, obniża poziom cholesterolu i wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych nowotworów, zgodnie z Mayo Clinic.
Reklama
Ile błonnika potrzebujesz?
American Heart Association (AHA) zaleca 25 gramów błonnika na każde 2000 kalorii spożywanych każdego dnia. Więc jeśli jesteś na diecie 1500 kalorii, potrzebujesz około 19 gramów błonnika dziennie; jeśli jesz 2500 kalorii dziennie, potrzebujesz około 31 gramów błonnika.
Spożywanie od 25 do 29 gramów błonnika dziennie wiąże się z 15 do 30 procent niższym ryzykiem śmiertelności z przyczyn ogólnych i związanych z sercem, jak wynika z metaanalizy opublikowanej w lutym 2019 r. w The Lancet< em>. Jednak większość ludzi spożywa mniej niż 20 gramów błonnika dziennie.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc materiał podobny do żelu — może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik pomagają przenosić pokarm przez układ trawienny, dlatego są szczególnie dobre dla osób z zaparciami.
Reklama
Poniżej znajdziesz listę najlepszych pokarmów bogatych w błonnik. Należy zauważyć, że wartości procentowe dziennej wartości (DV) FDA opierają się na spożywaniu 28 gramów błonnika dziennie.
1. Marakuja: 24,5 g, 88% dziennej wartości (DV)
Chociaż marakuja jest bogata w błonnik, jest również bogata w naturalne cukry, z 26,4 gramami na filiżankę.Źródło zdjęcia: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ten kuszący owoc pochodzi z Ameryki Południowej, ale jest uprawiany na całym świecie, zgodnie z Encyklopedią Żywności i Zdrowia.
Reklama
Passionfruit to wspaniałe śniadanie bogate w błonnik, dostarczające 88% dziennego spożycia w 1 filiżance — wystarczy nałożyć je na jogurtowe parfaity, dodać do płatków zbożowych lub upiec w domowych naleśnikach.
2. Granatowa fasola: 19,1 g, 68% ZDS
Jedna ugotowana filiżanka fasoli zawiera 68 procent twojego dziennego spożycia, 15 gramów białka roślinnego i 24 procent twojego dziennego spożycia żelaza. Fasola, w tym odmiana granatowa, jest bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Wypróbuj rośliny strączkowe w tych prostych i pysznych przepisach na fasolę.
Reklama
3. Fasola Adzuki: 16,8 g, 60% ZDS
Te małe czerwone fasolki są popularne w kuchni azjatyckiej i oferują 60% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej filiżance gotowanej porcji. Fasola Adzuki jest również bogata w białko, węglowodany, żelazo, potas, cynk i magnez.
4. Fasola nerkowata: 16,5 g, 59% ZDS
Fasola nerkowata jest popularnym wyborem na zimowe przepisy na chili. Zawierają poważne wartości odżywcze: są bogate w białko i błonnik i mają naturalnie niską zawartość tłuszczu.
Jedna ugotowana filiżanka czerwonej fasoli stanowi 59 procent dziennego spożycia błonnika i 34 procent zalecanego dziennego spożycia białka, a także zawiera stałe ilości żelaza, potasu, magnezu i cynku.
5. Podzielony groszek: 16,3 g, 58% ZDS
Na liście roślin strączkowych pakowanych w błonnik do prania, groszek jest wysoko na liście, oferując 16,3 grama lub 58 procent dziennego spożycia w 1 ugotowanej filiżance. Dodaj groszek do zup i sałatek, upiecz je solą i pieprzem, aby uzyskać zdrową przekąskę lub wypróbuj je według tych prostych przepisów na groszek.
6. Soczewica: 15,6 g, 56% ZDS
Soczewica zapewnia Ci białko i jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik io niskiej zawartości tłuszczu. Jedna ugotowana filiżanka soczewicy zawiera 56 procent twojego dziennego spożycia błonnika i 18 gramów białka.
Wykazano, że spożywanie diety bogatej w rośliny strączkowe, takie jak soczewica, obniża ciśnienie krwi i poprawia poziom cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów u osób z cukrzycą typu 2, zgodnie z badaniem z listopada 2012 r. w Archiwum chorób wewnętrznych.
7. Fasola Pinto: 15,4 g, 55% ZDS
Dodaj fasolę pinto do zup, aby uzyskać kremową konsystencję i dodatkowe nasycone składniki odżywcze. Źródło zdjęcia: milla1974/iStock/GettyImages
Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, fasola pinto jest bogata w składniki odżywcze i ma niską zawartość tłuszczu, co czyni ją integralnym dodatkiem do zdrowej diety. Fasola Pinto jest bardzo bogata w białko i aminokwasy, których organizm używa do budowy i naprawy mięśni, zgodnie z Mayo Clinic.
Ponadto fasola pinto jest bogata w błonnik i zawiera 55 procent Twojego dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę.
8. Czarna fasola: 15 g, 53% ZDS
Czarna fasola zapewnia duże wartości odżywcze za każdą złotówkę. Nie tylko są bogate w składniki odżywcze, ale są także tanim źródłem błonnika i witamin. Są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, a także zawierają 53 procent błonnika DV w 1 ugotowanej filiżance.
9. Awokado: 13,5 g, 48% ZDS
Ten kremowy zielony owoc jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także potasu i witamin C, K i E. Jedno awokado samo w sobie pokrywa 48 procent twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik. Użyj go w tych kreatywnych przepisach na awokado.
10. Fasola Lima: 13,2 g, 47% ZDS
Fasola lima, znana również jako fasola maślana, ma kremową, prawie ziemniaczaną konsystencję i prawie smakuje, jakby moczyła się w maśle (stąd ich przydomek). Możesz kupić je mrożone, suszone lub w puszkach, a otrzymasz 47 procent swojego błonnika DV w jednym ugotowanym kubku. Inne składniki odżywcze w fasoli lima to białko, żelazo, potas, magnez i cynk.
11. Ciecierzyca: 12,5 g, 45% ZDS
Ciecierzyca, znana również jako fasola Garbanzo, jest podstawą kuchni na Bliskim Wschodzie i jest jedną z najlepszych wegańskich potraw bogatych w błonnik, pakując 45 procent twojego dziennego spożycia w 1 ugotowanej filiżance. Roślina strączkowa doskonale nadaje się również do odchudzania dzięki zdrowej dawce białka i błonnika, które współpracują ze sobą, aby dłużej utrzymać uczucie sytości.
Odcinek hummusu jest również doskonałym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego, stanowiąc 26% twojego dziennego spożycia w jednej porcji na jedną filiżankę.
12. Wielka Fasola Północna: 12,4 g, 44% ZDS
Jak wszystkie fasole, wielka fasola północna jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny. Jedna filiżanka ugotowanej wspaniałej fasoli północnej zapewnia 44 procent twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik.
13. Bez czarny: 10,2 g, 36% ZDS
Te cierpkie jagody istnieją od epoki kamienia, według Narodowej Biblioteki Rolniczej USDA i są okrzyknięte za ich wartości odżywcze. Po pierwsze, są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, dostarczając 36% twojego dziennego spożycia w filiżance.
Są pełne przeciwutleniaczy, które wzmacniają układ odpornościowy, a w starszym badaniu z 2004 roku opublikowanym w The Journal of International Medical Research wykazano, że zmniejszają długość przeziębień i objawów przeziębienia.
14. Nasiona Chia: 9,8 g, 35% ZDS
Nasiona Chia są najbardziej znane ze swojej galaretowatej konsystencji, która sprawia, że są smacznym dodatkiem do koktajli i jogurtów. Pomimo niewielkiego wzrostu, 1 uncja zawiera 35 procent twojego dziennego spożycia błonnika, a także kilka innych składników odżywczych, w tym magnez, wapń, żelazo i cynk.
15. Fasola Fava: 9,5 g, 34% ZDS
Podobnie jak ciecierzyca, ta bogata w składniki odżywcze roślina strączkowa jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej. Jedna filiżanka gotowanej fasoli fava zapewnia 34 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Fasola fava jest również bogata w białko, cynk, magnez, żelazo, potas i witaminę K.
Należy jednak pamiętać, że osoby, którym brakuje enzymu G6PD, powinny unikać fasoli fava, ponieważ mogą one powodować anemię hemolityczną, jak wynika z raportu American Family Physician z października 2005 r.
16. Dynia żołędziowa: 9 g, 32% ZDS
Otrzymasz 25 procent DV dla witaminy C, 19 procent DV dla potasu i 11 procent DV dla żelaza w filiżance dyni żołędziowej. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages
Ten jesienny faworyt pochodzi z gatunku Cucurbita pepo squash, który należy do tej samej rodziny co dynia i cukinia. Warzywo jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego — dostarcza 32 procent twojego dziennego spożycia w upieczonej filiżance. Sprawdź te pyszne przepisy na dynię żołędziową.
17. Guawy: 8,9 g, 32% ZDS
Ten tropikalny owoc występuje w różnych kolorach, od jasnozielonego do ciemnożółtego i jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik io niskiej zawartości tłuszczu, mieszczący 32 procent twojego dziennego spożycia i zaledwie 1,6 grama tłuszczu w 1 filiżance.
Jest również niezwykle bogaty w witaminę C, dostarczając 419 procent dziennej dawki dziennej w tej samej porcji, a także trochę potasu, witaminy A i kwasu foliowego. Chociaż guawy są dostępne przez cały rok, najlepiej smakuje je w sezonie letnim.
18. Groszek zielony: 8,8 g, 31% ZDS
Warzywo skrobiowe jest łatwo dostępne w większości części świata i oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Jedna filiżanka ugotowanej zielonej fasoli zapewnia 31% dziennego spożycia błonnika, 35% dziennego spożycia witaminy K i 25% dziennego dziennego spożycia witaminy C.
Zielony groszek wspiera również dobre zdrowie oczu dzięki zawartości witaminy A, luteiny i zeaksantyny, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
19. Sukkotaż: 8,6 g, 31% ZDS
To tradycyjnie południowe danie zawiera mieszankę słodkiej kukurydzy, fasoli lima, a czasem pomidorów i okry. Daje 31% swojego dziennego zapotrzebowania na błonnik w 1 ugotowanej filiżance i można się nim delektować na wiele sposobów – samodzielnie na ciepło lub na zimno, jako baza do jajek i jako smaczny dodatek.
20. Słodkie ziemniaki: 8,2 g, 29% ZDS
To skrobiowe warzywo jest pełne składników odżywczych, w tym witamin A, C i B6, potasu, żelaza i oczywiście błonnika pokarmowego. Tylko 1 szklanka ugotowanych słodkich ziemniaków zawiera 29 procent twojego dziennego spożycia błonnika, a jeden średnio upieczony słodki ziemniak ma 3,8 grama błonnika, czyli 13 procent twojego dziennego spożycia. Wypróbuj je w tych pysznych przepisach na słodkie ziemniaki.
21. Edamame: 8,1 g, 29% ZDS
Edamame to ziarna soi, które nie są w pełni dojrzałe, ale dostarczają dużo składników odżywczych, dostarczając 18,5 gramów białka i 29% dziennej dawki błonnika w jednej ugotowanej filiżance. Inne kluczowe składniki odżywcze, które zapewniają tak imponujące korzyści zdrowotne, to magnez, cynk, potas, żelazo i witamina K.
22. Maliny: 8 g, 29% ZDS
Maliny mają niższą zawartość cukru i węglowodanów netto niż wiele innych owoców, co czyni je jednym z najlepszych keto pokarmów bogatych w błonnik. Tylko 1 filiżanka dostarcza 29% dziennego zapotrzebowania na błonnik przy zaledwie 64 kaloriach. Maliny są również bogate w witaminy C, K i E.
23. Siemię lniane: 7,8 g, 28% ZDS
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane, zawiera zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i jest jednym z najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów. Jedna uncja porcji zawiera 28 procent twojego dziennego spożycia na błonnik. Po prostu zmiel trochę i po prostu dodaj je do koktajli, płatków śniadaniowych, jogurtu lub domowego ciasta na ciastka.
24. Orkisz: 7,6 g, 27% ZDS
Orkisz jest rodzajem pszenicy, ale jest pełen składników odżywczych i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.Źródło zdjęcia: Karisssa/iStock/GettyImages
To pradawne ziarno istnieje od wieków, ale dopiero niedawno zyskało popularność jako zdrowa żywność.
Jedna filiżanka gotowanej orkiszu pokrywa 27 procent twojego dziennego spożycia błonnika, a także dostarcza znaczną ilość białka, błonnika, manganu, fosforu, witaminy B3, cynku, żelaza i magnezu.
25. Jeżyny: 7,6 g, 27% ZDS
Słodka, soczysta i pełna intensywnego fioletu. Ta jagoda jest ulubionym dodatkiem do płatków owsianych, jogurtów, a nawet sałatek. To także odżywcza potęga pełna błonnika wypełniającego: tylko 1 szklanka jeżyny zawiera 27% twojego dziennego spożycia, wraz z przeciwutleniaczami antocyjanów, które nadają jagodzie bogaty, ciemnofioletowy kolor, zgodnie z badaniem z lipca 2012 r. >Dziennik Rolnictwa i Chemii Spożywczej.
26. Dynia w Puszkach: 7,1 g, 25% ZDS
Najbardziej lubiana w okresie Dziękczynienia, dynia jest pożywnym jedzeniem do jedzenia przez cały rok. Nawet te w puszkach oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym obfitą dawkę błonnika oraz witamin i minerałów.
Jedna filiżanka dyni w puszkach zawiera 25% twojego zalecanego dziennego spożycia błonnika, 212 procent twojego zalecanego dziennego spożycia witaminy A, 33% twojego zalecanego dziennego spożycia witaminy K i 19% twojego zalecanego dziennego spożycia żelaza. Wypróbuj to w tych pysznie pikantnych przepisach na dynie.
27. Granaty: 7 g, 25% ZDS
To superfood absolutnie zasługuje na swój szacowny tytuł. Nie tylko jest naprawdę ładna (spójrz tylko na ten jasnoczerwony kolor!), ale jest szczególnie niskokaloryczna i bogata w błonnik.
Jedna filiżanka owocni granatu pokrywa 25 procent twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik i oferuje zdrową porcję witamin K, C i E, a także potasu. Wypróbuj je w tych smacznych, bogatych w przeciwutleniacze przepisach na granaty.
28. Karczochy: 6,8 g, 24% ZDS
Karczochy są jednym z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik na zaparcia, ponieważ zawierają nierozpuszczalny błonnik oraz inulinę, prebiotyk, który stymuluje wzrost dobrych bakterii jelitowych, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną.
Jeden średniej wielkości ugotowany karczoch stanowi 24% twojego dziennego spożycia błonnika i dostarcza imponującą ilość fosforu, potasu, wapnia, magnezu, a także witamin C i K. Spróbuj warzywa w jednym z tych wysokobiałkowych przepisów na karczochy.
29. Dynia piżmowa: 6,6 g, 23% ZDS
Dynia piżmowa jest szczególnie znana z dużej ilości witaminy A w postaci beta-karotenu (to właśnie nadaje jej wspaniały pomarańczowy odcień).
Zawiera również dużą ilość błonnika, z 23 procentami dziennego spożycia w jednej ugotowanej filiżance, a także witaminy C i E, magnez, potas, wapń i żelazo. Sprawdź te pyszne, wysokobiałkowe przepisy na dynię piżmową.
30. Agrest: 6,5 g, 23% ZDS
Agrest występuje w wielu kolorach, w tym zielonym, żółtym, różowym, czerwonym i ciemnofioletowym. Źródło zdjęcia: Sanny11/iStock/GettyImages
Ten jasny, okrągły owoc wygląda bardzo podobnie do standardowego zielonego winogrona, ale jest znacznie mniejszy; a im bardziej są dojrzałe, tym słodsze są w smaku. Agrest jest bogaty w składniki odżywcze, w tym witaminę C, potas i błonnik. Jedna filiżanka agrestu stanowi 23 procent twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik.
31. Cytryny: 5,9 g, 21% ZDS
Cytryny dodają smaku do wszystkiego, do czego je dodasz, na przykład do dania z kurczaka lub zwykłej filiżanki gorącej wody.
Cytryny są częścią rodziny cytrusów, więc nie jest niespodzianką, że są bogate w witaminę C, ale są również bogate w błonnik pokarmowy, pakując 21 procent twojego dziennego spożycia w filiżance bez skórki.
32. Zwarte Tofu: 5,8 g, 21% ZDS
Tofu to niezwykle wszechstronne i niedrogie źródło białka roślinnego, dlatego jest tak popularne wśród wegan i wegetarian. Jest zrobiony ze zsiadłego mleka sojowego, które zostało odsączone i sprasowane w blok — im dłużej jest prasowane, tym twardsze staje się tofu.
Tofu z białkiem jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik i ubogich w węglowodany, stanowiący 21% dziennego spożycia błonnika i tylko 7 gramów węglowodanów w 1 filiżance. Jest także doskonałym źródłem wapnia, żelaza, cynku, magnezu i potasu. Wypróbuj go w tych przepisach na tofu, które nie są mdłe.
33. Dynia zimowa: 5,7 g, 21% ZDS
Ta dynia prążkowana w kształcie gruszki jest podobna w smaku do dyni piżmowej, ale znana jest z wyjątkowego wyglądu i grubszej skórki. Podobnie jak orzechy piżmowe, można je przechowywać przez chwilę, zanim się zepsuje, więc jest to świetne warzywko do kupienia w sklepie spożywczym.
Jest również bardzo pożywny i jest wspaniałym źródłem błonnika: 1 szklanka ugotowanej dyni piżmowej w kostkach dostarcza 21 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik.
34. Pasternak: 5,6 g, 20% ZDS
To warzywo bogate w skrobię jest jednym z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu. Zachowuje swoją konsystencję długo po ugotowaniu w zupach i gulaszach.
Pasternak ma słodki, delikatny smak i jest doskonałym źródłem błonnika z 20 procentami spożycia na filiżankę. Pasternak jest również bogaty w witaminy K, C i E.
35. Gruszki: 5,5 g, 20% ZDS
Zjedz jedną średnią gruszkę, a otrzymasz 20 procent swojego dziennego spożycia na błonnik. Soczyste gruszki to pyszny dodatek do koktajli, miseczek jogurtowych, a nawet pikantnych mięs. Ale jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wypróbuj je w tych pysznych przepisach na desery z gruszkami.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% ZDS
Kiwi często przechodzi przez kiwi i jest czasami nazywany chińskim agrestem. Jest mały, puszysty i owalny z zielonym, słodkim, obskurnym wnętrzem i jest naładowany wartościami odżywczymi.
Oprócz pakowania 19 procent błonnika w 1 szklance pokrojonej w plasterki, kiwi jest również doskonałym źródłem witaminy C, dostarczając 185% w tej samej porcji. Jest również bogaty w witaminę K, witaminę E i potas.
37. Jarmuż: 5,2 g, 19% ZDS
Ta ciemna, liściasta zieleń, najbardziej godna uwagi ze względu na wysoką zawartość witaminy K, jest pokarmem ketonowym bogatym w błonnik. Jedna ugotowana filiżanka posiekanego jarmużu dostarcza 453 procent dziennego dziennego spożycia witaminy K, a ta sama porcja stanowi 19 procent dziennego dziennego spożycia błonnika (z prawie 7 gramami węglowodanów).
Jest również bogaty w kilka innych składników odżywczych, w tym witaminy A, C i E oraz wapń. Sprawdź te wskazówki, jak dodać jarmuż do swojej diety.
38. Amarantus: 5,2 g, 18% ZDS
To pradawne pseudozboże należy do innej rodziny niż tradycyjne zboża, takie jak pszenica czy owies. Jest jednak dość podobny pod względem wartości odżywczych i dostarcza zdrową porcję błonnika: 18 procent twojego dziennego spożycia w 1 ugotowanej filiżance.
Amarant zawiera również 38 procent twojego dziennego dziennego spożycia na magnez i 29 procent twojego dziennego dziennego spożycia na żelazo. Najlepszym sposobem na ugotowanie amarantusa, jak większość zbóż, jest gotowanie go w średnim garnku przez około 20 minut, aż cały płyn zostanie całkowicie wchłonięty.
39. Kasza gryczana: 4,6 g, 16% ZDS
Jeśli szukasz doskonałej alternatywy dla ryżu, która jest jeszcze bardziej pożywna, rozważ kaszę gryczaną, małe, trójkątne ziarno bogate w błonnik. Jedna filiżanka ugotowanej kaszy gryczanej zawiera 16 procent twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Kasza gryczana zapewnia zdrowe źródło energii z 11 procentami dziennego zapotrzebowania na węglowodany i białko. Oferuje również szereg innych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, cynk, miedź i kwas foliowy.
40. Płatki owsiane: 4 g, 14% ZDS
Płatki owsiane mogą być słodkie lub słone — albo dodaj owoce i odrobinę miodu, albo dodaj przyprawiony jajkiem. Źródło zdjęcia: samael334/iStock/GettyImages
Płatki owsiane są popularnym pokarmem śniadaniowym bogatym w błonnik nie bez powodu: 1 filiżanka ugotowana zawiera 14 procent twojego dziennego spożycia błonnika, a także prawie 6 gramów białka. Wypróbuj całe ziarno w tych wysokobiałkowych przepisach na owsiane na noc, które praktycznie same się przygotowują.
Reklama