Rozpocznij dzień od produktów przeciwzapalnych, takich jak smoothie z ciemnych zielonych liści.Źródło zdjęcia: PeopleImages/E+/GettyImages
Gdyby istniało „złe słowo na ja”, byłoby to zapalenie. Ponieważ jest uważany za czynnik powodujący choroby i przedwczesne starzenie się, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, co możesz zrobić, aby zgasić szkodliwe pożary we własnym ciele.
Dlatego zwróciliśmy się do trzech lekarzy, aby dowiedzieć się, co robią codziennie, aby złagodzić stany zapalne i zachować zdrowie.
Reklama
1. Ustal priorytety probiotyków i prebiotyków
Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach. „Kiedy bakterie jelitowe napotykają ten błonnik, jest on fermentowany, co uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, produkty, które utrzymują integralność jelit w nienaruszonym stanie” – mówi dr Supriya Rao, gastroenterolog, który praktykuje w Lowell w stanie Massachusetts, mówi morefit.eu.
W rezultacie zdrowa równowaga i różnorodność bakterii, a także lepsza integralność bariery żołądkowo-jelitowej zostały powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym w jelitach, wskazują badania z 2018 r. w Current Developments in Nutrition.
Reklama
Pomiń suplement i przejdź od razu do wypełnienia swojej diety pokarmami naturalnie bogatymi w probiotyki i prebiotyki, mówi dr Rao. „Jem dietę dość bogatą w błonnik, plus sfermentowane potrawy, takie jak kimchi, kefir i miso” – wyjaśnia.
Zamiast skupiać się na konkretnych pokarmach bogatych w prebiotyki, sugeruje wprowadzenie do diety różnorodnych roślin. W szczególności zamierza zjadać 30 różnych roślin tygodniowo. Obejmuje to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
2. Załaduj przeciwutleniacze
Znowu wygrywa dieta roślinna. „Dla mnie odżywianie i wybór żywności to najskuteczniejszy sposób, w jaki powstrzymuję stan zapalny”, Susan Blum, MD, MPH, założycielka i dyrektor Blum Center for Health w Rye Brook w stanie Nowy Jork i autorka Leczenie zapalenia stawów mówi morefit.eu.
Reklama
„Jedną ze ścieżek do stanu zapalnego są wolne rodniki, które wbudowują się w komórki i muszą być wygaszane przez przeciwutleniacze. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo [ich], mogą wystąpić uszkodzenia tkanek i stany zapalne” – wyjaśnia.
Weź stronę z książki dr Blum i wypróbuj jej napój antyoksydacyjny, który popija każdego ranka:
W blenderze wymieszaj pół jabłka, pół cytryny, pietruszkę, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, gorczyca, boćwina) i płynny olej rybny (dla omega 3). „Dostaję mój antyoksydant, środek przeciwzapalny. To świetny sposób na rozpoczęcie dnia” – mówi dr Blum.
3. Popijaj zieloną herbatę
Źródło obrazu: Extreme Media/E+/GettyImages
Kolejny poranny nawyk przeciwzapalny? Pij zieloną herbatę. To jest coś, co Debra Jaliman, MD, dermatolog z certyfikatem zarządu w Nowym Jorku i autorka Skin Rules, robi każdego ranka.
Reklama
„Jest bogaty w polifenole, które są naturalnymi związkami zmniejszającymi stan zapalny” – mówi. Co więcej, napar zawiera również EGCG, silny przeciwutleniający związek roślinny (zwany katechiną), który chroni komórki przed uszkodzeniami, które odgrywają rolę w starzeniu się i chorobach przewlekłych – dodaje dr Jaliman.
Zielona herbata może upiększyć również Twoje otoczenie. „Używam serum z zieloną herbatą i resweratrolem, który jest bogaty w przeciwutleniacze, aby zwalczać uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki” – mówi.
W przeglądzie z 2019 r. opublikowanym w Odżywki stwierdzono, że nakładanie zielonej herbaty na skórę pomaga chronić komórki skóry przed poparzeniem słonecznym (nadal: nosić filtr SPF), zmniejsza zaczerwienienia i ciemne plamy spowodowane uszkodzeniami słonecznymi, poprawia grubość skóry i wygładzić drobne linie.
4. Zmień nawyki, aby lepiej spać
Dr Blum używa pierścienia Oura do śledzenia snu — priorytet, ponieważ zzzs są ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia.
„Sen jest wtedy, gdy ciało oczyszcza się, przywraca równowagę i leczy, a spójność ze snem ma kluczowe znaczenie dla pozytywnego nastroju, silnej energii i dobrego samopoczucia w ciele” – wyjaśnia. Bez dobrego snu budzi się „podpuchnięta i zaogniona”.
Dr Blum nie tylko trzyma się pory snu o 22:30. każdej nocy, ale śledzenie dało jej wyjątkowy wgląd w to, jak jej codzienne nawyki wpływają na jej sen.
„Nauczyłam się o rzeczach, które mają negatywny wpływ, takich jak kieliszek wina lub zbyt intensywny trening dzień wcześniej lub zbyt dużo słońca” – mówi.
Wiedza o tym, co przeszkadza w Twoim śnie — i dostosowanie nawyków w celu uzyskania mocniejszego odpoczynku w nocy — może się opłacić. Więcej zaburzeń snu wiąże się ze zwiększonymi markerami stanu zapalnego, zgodnie z przeglądem i metaanalizą z lipca 2016 r. w Biological Psychiatry.
Powiązane czytanie
7 najlepszych urządzeń do śledzenia snu według eksperta ds. snu
Reklama