Rozgrzewka kolan przed treningiem może pomóc zapobiec ich urazom. Zdjęcie: Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Być może kusi Pana/Panią, by od razu przystąpić do ćwiczeń, ale krótka rozgrzewka może być bardzo korzystna. W szczególności, choć często jest to pomijane, rozgrzewka kolan przed treningiem lub uprawianiem sportu może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, zminimalizować ból i zwiększyć wydajność.
„Skuteczna rozgrzewka poprawi również propriocepcję stawów (znaną również jako świadomość ciała), przygotuje układ nerwowy do nadchodzącego treningu i zwiększy przepływ krwi do określonych mięśni, które będą pracować podczas treningu” – mówi Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault.
Oprócz korzyści fizycznych, rozgrzewka pomaga przygotować się psychicznie do treningu, co również pomaga poprawić wydajność, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w lutym 2018 r. w Journal of Exercise Rehabilitation.
Najlepsza rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna składać się z dynamicznych (ruchomych) rozciągnięć i ruchów, w tym ruchów naśladujących wykonywaną aktywność. Proszę wypróbować poniższe ćwiczenia Wickham, aby rozgrzać kolana i przygotować je do działania.
Wskazówka
Proszę zaplanować rozgrzewkę na 5 do 10 minut, ale nie dłużej niż 20 minut. Wickham mówi, że jeśli cierpią Państwo na artretyzm w kolanie lub inną kontuzję kolana, taką jak zespół bólu rzepkowo-udowego, łzy łąkotki i zespół ITB, rozgrzewka kolana jest szczególnie korzystna. Proszę tylko upewnić się, że lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia.
Proszę wypróbować tę 5-minutową rozgrzewkę kolan
„Celem skutecznej rozgrzewki jest aktywne skurczenie wszystkich mięśni wokół określonego stawu, a także poruszanie stawem w pełnym zakresie ruchu” – mówi. Ta 5-minutowa rutyna właśnie to robi.
1. Aktywacja pełnego zakresu ruchu kolana
Ćwiczenie to skutecznie rozgrzewa kolano. „Celem tego ćwiczenia aktywującego mięśnie jest poruszanie stawem kolanowym w pełnym zakresie ruchu, jednocześnie aktywując wszystkie mięśnie wokół kolana” – mówi Wickham.
Powtórzenia 10Activity Mobility Workout
- Siedząc, proszę zaczepić prawą rękę pod tylną częścią prawej nogi, tuż nad kolanem.
- Obróć stopę i kolano na zewnątrz, a następnie wyprostuj kolano tak daleko, jak to możliwe.
- Następnie proszę obrócić stopę i kolano do wewnątrz i maksymalnie zgiąć kolano.
- Proszę wykonać powyższe kroki w przeciwnym kierunku, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.
- Proszę powtórzyć od 10 do 15 razy na każdą stronę.
Proszę pokazać instrukcje
2. Czworogłowe zgięcie podeszwowe i wyprost kolana
Ten ruch pomaga zwiększyć przepływ powietrza do całej dolnej części ciała i rdzenia. „Skupia się na mięśniach czworogłowych, a także przedniej części kostek i mięśniach rdzenia” – mówi Wickham.
Powtórzenia 10Activity Mobility Workout
- Proszę rozpocząć w pozycji czworaczej, ręce poniżej barków i kolana poniżej bioder. Czubki stóp powinny pozostać na macie przez cały czas trwania ruchu.
- Proszę wcisnąć czubki stóp w matę, jednocześnie wyciągając i prostując kolana tak bardzo, jak to możliwe. Proszę pomyśleć o wejściu do pozycji psa skierowanego w dół z czubkami stóp nadal na podłodze.
- Proszę powoli opuścić kolana z powrotem na matę.
- Powtórzyć 10 do 15 razy.
Proszę pokazać instrukcje
3) Mostek skoncentrowany na ścięgnach podkolanowych
„To ćwiczenie aktywujące mięśnie ścięgien podkolanowych” – mówi Wickham. Oprócz ścięgien podkolanowych, mostki zwiększają również przepływ krwi i rozgrzewają mięśnie pośladkowe.
Powtórzenia 15Activity Mobility Workout
- Proszę położyć się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem większym niż 90 stopni. Proszę wcisnąć dolną część pleców w ziemię, aby aktywować mięśnie tułowia.
- Proszę wbić pięty w ziemię i skierować palce stóp w stronę sufitu.
- Następnie proszę unieść biodra w górę tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania dolnej części pleców.
- Przytrzymać na górze przez 3 sekundy, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć 10 do 15 razy.
Proszę pokazać instrukcje
Najlepszy sposób na rozgrzanie kolan przed przysiadami
Przysiady to doskonałe ćwiczenie na dolną część ciała, które wzmacnia wszystkie mięśnie wspierające kolana, a także biodra i rdzeń. Ważne jest jednak, aby najpierw rozgrzać kolana, aby przygotować je do tego ćwiczenia z masą ciała.
Aby rozgrzać kolana do przysiadów, można wykonać dowolne lub wszystkie z powyższych ćwiczeń – a także ten ruch mobilności. „To aktywne ćwiczenie rozciągające i aktywujące koncentruje się na rdzeniu, biodrach i kolanach” – mówi Wickham.
4. wykroki po przekątnej do tyłu
Powtórzeń 10Aktywny trening mobilności
- Proszę rozpocząć ćwiczenie ze złączonymi piętami i przednimi częściami stóp skierowanymi pod kątem około 45 stopni.
- Proszę cofnąć lewą nogę.
- Używając prawej ręki, proszę sięgnąć jak najdalej do tyłu i spróbować dotknąć przeciwległej pięty.
- Może to być trudne, więc jeśli nie może Pan/Pani dotknąć pięty, proszę opuścić się do tyłu i w dół tak bardzo, jak to możliwe, zachowując równowagę.
- Proszę zacząć od próby dotknięcia tylnej części mięśni łydki i przejść do dotknięcia pięty.
- Proszę zawsze utrzymywać ruch w zakresie wolnym od bólu.
- Proszę powtórzyć 5 razy na każdą stronę.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Inne sposoby na rozgrzanie kolan do przysiadów obejmują półprzysiady z obciążeniem ciała, wypady boczne i przednie, przysiady przy ścianie, ćwiczenie na dzień dobry i psa z głową w dół.
Więcej sposobów na rozgrzanie kolan
Kilka minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie lub szybki spacer, może być również skutecznym sposobem na przygotowanie kolana do ćwiczeń. Według American Council on Exercise, dobra rozgrzewka może sprawić, że trochę się spocisz, ale nie powinna powodować zadyszki ani zmęczenia przed właściwym treningiem.
„Najważniejszymi technikami, które należy uwzględnić w rozgrzewce, są aktywne rozciąganie i ćwiczenia aktywujące mięśnie” – mówi Wickham. „Jeśli mają Państwo czas, w rozgrzewce można również uwzględnić ćwiczenia cardio”.
Zaleca on utrzymanie intensywności na niskim lub średnim poziomie i zaplanowanie krótkiego czasu trwania (zaledwie 5 lub 10 minut), aby rozruszać krew. „Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że skuteczna rozgrzewka może również pełnić funkcję rutyny ruchowej” – mówi. „W tym przypadku wykonują Państwo jednocześnie ćwiczenia ruchowe i rozgrzewkę”.