Jedzenie większej ilości ryb może pomóc zoptymalizować zdrowie serca i upewnić się, że nie brakuje ważnych składników odżywczych. Zdjęcie: South_agency / E + / GettyImages
Według Harvard Health Publishing, około 80 procent Amerykanów nie je wystarczającej ilości ryb. Prawie połowa z nas rzadko lub nigdy nie je ryb, a tylko jedna trzecia je ryby raz w tygodniu.
FYI, aktualne wytyczne zalecają spożywanie co najmniej dwóch 3,5-uncjowych porcji ryb tygodniowo, zgodnie z American Heart Association (AHA).
Dlaczego więc brakuje nam znaku na owocach morza? Istnieje wiele powodów, takich jak niechęć do smaku, brak wiedzy, jak go przygotować, jego koszt i potencjalne negatywne skutki zdrowotne metali ciężkich, takich jak rtęć i inne toksyny.
Istnieje uzasadniony problem, jeśli chodzi o rtęć – niektóre ryby, takie jak miecznik, płytecznik i rekin, mają wyższy poziom i należy unikać lub ograniczać jedzenie tego typu – ale istnieje wiele innych opcji o niższej zawartości rtęci i bezpiecznych do spożycia, np. jako sardynki, łosoś i tilapia, według Food and Drug Administration.
Spożywanie większej ilości ryb, zwłaszcza gdy zastąpisz je czerwonym mięsem lub drobiem, może być korzystne dla zdrowia i środowiska. Rozważ te korzyści płynące z jedzenia ryb, gdy następnym razem wybierzesz się do sklepu spożywczego.
1. Ryba zawiera witaminę D.
Około jeden na czterech Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, według badania opublikowanego w lipcu 2019 r. W American Journal of Clinical Nutrition. Stąd pochodzą dobre źródła żywności, aw niektórych przypadkach suplementy w.
Nie ma wielu źródeł pokarmu D, ale według National Institutes of Health (NIH) ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, zawierają wyjątkowo dużą ilość tego składnika odżywczego. Miecznik faktycznie znajduje się na szczycie listy ryb, ale znowu jest bogaty w rtęć, więc nie chcesz go regularnie jeść.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
3-uncjowa porcja tuńczyka z puszki (tuńczyk jasny ma najniższą zawartość rtęci, a tuńczyk biały lub biały ma więcej) dostarcza około 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Witamina D jest ważna w budowaniu mocnych kości, wspomaganiu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego.
2. Może być pakowany z Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem odżywczym, ponieważ są powiązane z wieloma funkcjami, takimi jak pomoc w tworzeniu błon komórkowych w naszych oczach i mózgach, zmniejszanie ryzyka chorób serca i leczenie depresji, według NIH.
Ale jeśli chodzi o faktycznie jedzenie naszych kwasów omega-3, wydaje się, że w dużym stopniu polegamy na suplementach. Olej rybny jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów, według raportu National Health Statistics Report z 2015 roku. Suplementacja jest świetna, jeśli podejmujesz odważny wysiłek i nadal brakuje Ci składników odżywczych, ale dzięki suplementowi tracisz wszystkie inne korzyści, jakie oferuje jedzenie.
W przypadku ryb obejmuje to zdrowe białka, które mogą wspierać cele związane z odchudzaniem; a szczególnie w przypadku łososia, straciłbyś okazywanie swojej skórze odrobiny miłości. Łosoś ma przeciwutleniacz zwany astaksantyną, który, jak wykazano w artykule Biochimica Polonica , z marca 2012 roku poprawia stan skóry zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.
3. To białko zdrowe dla serca
Około 10 do 30 procent naszej diety powinno składać się z białka. Makro odgrywa wiele ról w funkcjonowaniu organizmu, ale pomaga nam również zachować uczucie sytości, zachować beztłuszczową tkankę mięśniową i utrzymać nasz metabolizm – wszystkie pomocne czynniki, jeśli próbujesz schudnąć – według artykułu z kwietnia 2012 British Journal of Nutrition .
Ale nie wszystkie białka są sobie równe: jedzenie czerwonego mięsa (przetworzonego i nieprzetworzonego) oraz drobiu, ale nie ryb, wiązało się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca, badanie z lutego 2020 r. W Journal of the American Medical Association znaleziono chorób wewnętrznych . Warto zauważyć, że to badanie nie było badaniem klinicznym, więc nie pokazuje przyczyny i skutku, chociaż wyniki są zgodne z wytycznymi ustalonymi przez inne organizacje zdrowotne.
Niektóre kawałki wołowiny i wieprzowiny, a nawet kurczaka i indyka mogą mieć wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. Tutaj pojawia się ryba, zdrowe źródło białka dla serca. Tak, niektóre ryby (takie jak łosoś, sardynki i śledź) są bogate w tłuszcz, ale są to zdrowe rodzaje tłuszczów, takie jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone, w tym omega-3 kwasy tłuszczowe według AHA.
Oprócz naturalnej niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, kwasy omega-3 pomagają również naszemu sercu, pomagając obniżyć poziom trójglicerydów, obniżyć ciśnienie krwi i spowolnić tempo odkładania się płytki nazębnej w naszych tętnicach.
4. Może być lepiej dla planety
Zamiana czerwonego mięsa i drobiu na ryby może mieć pozytywny wpływ na środowisko, jeśli zostanie wykonana prawidłowo.
Oczywiście, przejście na weganizm jest najlepsze, jeśli chodzi o opiekę nad Matką Ziemią (na drugim miejscu jest dieta roślinna), ale zamiana większości białek lądowych, takich jak wołowina i drób, na owoce morza może spowodować mniejszy ślad węglowy średnio, jak wyjaśniono w artykule z grudnia 2012 r. w Food Policy .
W kategorii owoców morza niektóre opcje są lepsze niż inne. Mniejsze ryby, takie jak śledź, makrela i sardele, są najbardziej przyjazne dla klimatu, ponieważ wymagają mniej paliw kopalnych, które są głównym źródłem emisji dla rybołówstwa, jak wykazało badanie z lipca 2014 r. W Fish and Fisheries . Jednak skorupiaki, takie jak homary i kraby, w rzeczywistości mają wyższy ślad węglowy niż wołowina.
Podsumowując: ryby mogą mieć mniejszy ślad węglowy w porównaniu z wołowiną, a mniejsze gatunki są szczególnie najlepsze. Warto również zastanowić się, jak lokalna jest ryba i czy musiała podróżować daleko, aby została przetworzona.
Uzyskaj korzyści
6 przepisów na ryby, dzięki którym Twój pasek będzie w najlepszej formie