Podczas wykonywania jednostronnego wyciskania na klatkę piersiową, trzymaj ciało płasko przy ławce, aby nie doznać kontuzji.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
W przypadku niektórych ćwiczeń lub treningów dwa hantle są lepsze niż jeden. W końcu to podwójny ciężar podczas przysiadów lub wykroków. Ale jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej, możesz uzyskać doskonały trening siłowy z jednym hantlem.
Niezależnie od tego, czy masz tylko jeden ciężar leżący w pobliżu, czy po prostu chcesz wypróbować nowe ćwiczenia na klatkę piersiową, te ruchy są zdecydowanie najtrudniejsze do wykonania z jednym hantlem. A skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz zająć się wszelkimi potencjalnymi różnicami w sile między ramionami (np. jeśli prawe ramię jest silniejsze niż lewe).
Jeśli nie masz dostępnej ławki treningowej, możesz skorzystać z domowej alternatywy, takiej jak podłokietnik kanapy lub ławka stołowa. Aby uczynić każde z tych ćwiczeń jeszcze trudniejszym, dodaj kilka ekscentrycznych (powolne opuszczanie) powtórzeń, mówi Carolina Araujo, certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku, dla morefit.eu. Możesz też połączyć je z zestawem szybkich pompek, aby naprawdę wypalić klatkę piersiową.
Powiązane lektury
7 najcięższych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, gdy brakuje Ci siłowni
- Jednostronne wyciskanie na klatkę piersiową
- Rozpocznij leżąc na płaskiej ławce z pojedynczym hantlem w prawej ręce na wysokości klatki piersiowej.
- Lewą rękę trzymaj wyciągniętą w bok.
- Wbij pięty w ziemię i napnij mięśnie brzucha. Podczas wydechu wyciśnij ciężar prosto nad klatkę piersiową, prostując łokieć bez blokowania stawu.
- Na wdechu opuść ciężar z powrotem do poziomu klatki piersiowej.
- Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Wskazówka
Przez cały czas trzymaj stopy na ziemi, kark i plecy oparte o ławkę. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, ustawiając ławkę na niskim nachyleniu, mówi Araujo.
- Wąskie wyciskanie hantli
- Rozpocznij leżąc na płaskiej ławce ze stopami płasko przy ziemi, głową i szyją przy ławce.
- Trzymaj jeden koniec hantli w każdej ręce, łokcie pod kątem około 45 stopni od żeber.
- Na wdechu opuść hantle do wysokości klatki piersiowej.
- Zrób wydech i wyciśnij hantle prosto nad klatkę piersiową.
Wskazówka
Możesz nawet wykonać to ćwiczenie z lekkim nachyleniem, aby jeszcze bardziej zaangażować dolną część klatki piersiowej, mówi Araujo.
- Podciąganie hantli
- Zacznij leżąc na płaskiej ławce ze stopami opartymi o podłogę, głową i szyją opartą o ławkę.
- Trzymaj jeden koniec hantli w obu rękach prosto nad klatką piersiową.
- Podczas wykonywania jednostronnego wyciskania na klatkę piersiową, trzymaj ciało płasko przy ławce, aby nie doznać kontuzji.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
- W przypadku niektórych ćwiczeń lub treningów dwa hantle są lepsze niż jeden. W końcu to podwójny ciężar podczas przysiadów lub wykroków. Ale jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej, możesz uzyskać doskonały trening siłowy z jednym hantlem.
Niezależnie od tego, czy masz tylko jeden ciężar leżący w pobliżu, czy po prostu chcesz wypróbować nowe ćwiczenia na klatkę piersiową, te ruchy są zdecydowanie najtrudniejsze do wykonania z jednym hantlem. A skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz zająć się wszelkimi potencjalnymi różnicami w sile między ramionami (np. jeśli prawe ramię jest silniejsze niż lewe).
Jeśli nie masz dostępnej ławki treningowej, możesz skorzystać z domowej alternatywy, takiej jak podłokietnik kanapy lub ławka stołowa. Aby uczynić każde z tych ćwiczeń jeszcze trudniejszym, dodaj kilka ekscentrycznych (powolne opuszczanie) powtórzeń, mówi Carolina Araujo, certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku, dla morefit.eu. Możesz też połączyć je z zestawem szybkich pompek, aby naprawdę wypalić klatkę piersiową.
Powiązane lektury
- 7 najcięższych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, gdy brakuje Ci siłowni
-
- Jednostronne wyciskanie na klatkę piersiową
- Rozpocznij leżąc na płaskiej ławce z pojedynczym hantlem w prawej ręce na wysokości klatki piersiowej.