Jeśli chcesz zmienić swój plan żywieniowy, zacznij od przyjęcia jednej z tych najlepszych diet zapewniających długowieczność. Źródło zdjęcia: wundervisuals/E+/GettyImages
Tam nie brakuje diet. Ale jeśli Twoim celem jest zapobieganie chorobom przewlekłym i dłuższe, zdrowsze życie, niektóre plany dietetyczne wznoszą się ponad resztę.
Wideo dnia
Tutaj, zarejestrowana dietetyczka Amanda Holtzer, RD, podaje cztery najlepsze diety na długowieczność, aby pomóc ci zachować zdrowie i zdrowie w złotych latach.
Reklama
1. Dieta śródziemnomorska
„Jako dietetyk, gdybym musiał wybrać jedną „dietę”, aby zachęcić moich pacjentów do jej przestrzegania, byłaby to dieta śródziemnomorska” – mówi Holtzer.
Niezupełnie „dieta” — nie ogranicza kalorii ani nie została stworzona z myślą o utracie wagi — dieta Med jest po prostu wzorem jedzenia, którego przestrzegają ludzie mieszkający w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym, wyjaśnia.
Jak to działa
W diecie śródziemnomorskiej rośliny – w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste – stanowią większość twojej diety, mówi Holtzer. Ryby, nabiał, jajka i drób są spożywane w umiarkowanych ilościach, podczas gdy czerwone mięso, rafinowane cukry i przetworzona żywność są bardzo ograniczone.
Reklama
„Dieta śródziemnomorska jest również bogata w zdrowe tłuszcze, ale nie w sposób restrykcyjny, ketonowy, składający się z ton tłuszczów i bez węglowodanów” – mówi Holtzer. .
„Raczej zachęca nas do włączenia większej ilości tłuszczów wielonienasyconych w postaci oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechów i nasion”.
Dlaczego promuje długoterminowe zdrowie
„Ze względu na nacisk na rośliny, dieta śródziemnomorska jest niezwykle bogata w przeciwutleniacze i żywność przeciwzapalną” – mówi Holtzer. „Ponieważ stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych (pomyśl: cukrzyca, otyłość, choroby serca i nowotwory), jest oczywiste, że ta dieta jest doskonała do zapobiegania chorobom i ogólnego stanu zdrowia”.
Reklama
W szczególności włączenie zdrowych tłuszczów może pełnić funkcję ochronną dla serca. W rzeczywistości, badanie opublikowane w kwietniu 2020 r. w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że spożywanie zaledwie 1/2 łyżki oliwy z oliwek dziennie (zamiast tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, takiego jak masło) wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Podobnie badania pokazują, że dieta śródziemnomorska jest powiązana z poprawionymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol, zgodnie z metaanalizą z kwietnia 2020 r. w BMJ.
Co więcej, „wysoka zawartość błonnika w tej diecie sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi (kluczowej w profilaktyce cukrzycy) oraz regularności trawienia, co może służyć zapobieganiu wielu chorobom, w tym m.in. wysokiemu poziomowi cholesterolu, zaparciom, zespołowi jelita drażliwego i wrzodziejące zapalenie jelita grubego – mówi Holtzer.
Reklama
Ponadto dieta śródziemnomorska, która zachęca do spożywania niskokalorycznych produktów spożywczych (takich jak owoce i warzywa), może wspierać utratę wagi, mówi Holtzer. Przykład: Przegląd Odżywki z marca 2019 r. wykazał, że dieta Med wiąże się z utratą masy ciała, niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszą talią.
Spróbuj
Twój 4-tygodniowy plan posiłków na diecie śródziemnomorskiej, wyselekcjonowany przez dietetyka-kucharza
2. Dieta niebieskich stref
„Kolejną z moich ulubionych jest dieta Blue Zones” – mówi Holtzer. „Ponownie, to nie jest tak naprawdę dieta, tylko sposób na życie w niektórych regionach świata”.
Ta zdrowa forma odżywiania inspirowana jest pięcioma niebieskimi strefami — Okinawą w Japonii; Sardynia, Włochy; Nicoya, Kostaryka; Ikaria w Grecji i Loma Linda w Kalifornii — miejsca na świecie o najdłuższej długości życia i najniższych wskaźnikach chorób przewlekłych.
Te „gorące punkty długowieczności” zostały zidentyfikowane przez Dana Buettnera, założyciela Blue Zones. Jak mówi Holtzer, w swoich badaniach nad stulatkami (ludźmi żyjącymi w wieku 100 lat lub starszym) Buettner zauważył pewne trendy w stylu życia w tych pięciu regionach, które wydawały się odpowiadać za długie i zdrowe życie mieszkańców.
Wskazał dziewięć konkretnych nawyków, które te regiony powszechnie łączy – określanych jako Power 9 – które obejmują zasady, takie jak naturalne poruszanie się, poczucie celu, stawianie rodziny na pierwszym miejscu i pielęgnowanie relacji społecznych, mówi Holtzer. Dieta jest również centralnym punktem stylu życia Niebieskich Stref.
Jak to działa
Dieta jest w 95 do 100 procentach oparta na roślinach (pomyśl: warzywa, fasola i orzechy), z naciskiem na minimalnie przetworzoną, głównie jednoskładnikową żywność i zdrowe nawyki nawadniania (około 7 szklanek wody dziennie), mówi Holtzer.
Ogranicza nabiał, jajka, cukier i mięso oraz pozwala na umiarkowane spożycie ryb, mówi.
Ludzie, którzy przestrzegają diety Blue Zones, również przestrzegają zasady 80 procent – przestajesz jeść, gdy żołądek jest pełny w 80 procentach – i pijesz od jednego do dwóch kieliszków wina dziennie, dodaje Holtzer.
Dlaczego promuje długoterminowe zdrowie
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, ten plan żywieniowy jest również w dużej mierze oparty na roślinach z dużą ilością błonnika, przeciwutleniaczy i produktów przeciwzapalnych. Oznacza to, że podobnie pomaga zmniejszyć stan zapalny i promuje zdrową utratę wagi, a także zdrowie jelit i serca.
Inną rzeczą, która jest szczególnie cenna w stylu życia w niebieskich strefach, jest to, że nie przywiązuje on całej wagi i nacisku do diety, ale koncentruje się na wszystkich aspektach zdrowia, w tym aktywności fizycznej, relacjach społecznych, społeczności, samorealizacji, duchowości i radzeniu sobie ze stresem, Holtzer mówi.
„Ludzie, którzy przestrzegają tej diety, nie pracują od 9 do 5 prac, których nienawidzą; nie „mielą” przez cały dzień i całą noc. Zamiast tego odpoczywają, ładują się, ćwiczą wdzięczność i przywiązują ogromną wagę do ich duchowość” – mówi Holtzer.
Komponent zarządzania stresem jest szczególnie ważny dla długowieczności. „Do tej pory wiemy, że stres jest jedną z głównych przyczyn zapalenia” – mówi Holtzer. Dzięki temu, że redukcja stresu stanie się ważnym filarem Twojego stylu życia, możesz pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu przewlekłemu zapaleniu, które zwiększa ryzyko niektórych długotrwałych chorób.
3. Dieta japońska
„Japońska dieta jest kolejnym mocnym hitem, jeśli chodzi o pełnowartościową żywność i zbilansowane odżywianie” – mówi Holtzer. Rzeczywiście, „w raporcie Healthiest Countries 2021 Japonia – która ma najniższy wskaźnik otyłości na świecie – jest czwartym najzdrowszym krajem na świecie” – mówi.
Co więcej, według Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju Japończycy przewodzą społeczności międzynarodowej w wieku 84,4 lat.
Jak to działa
Kluczowymi graczami w tej diecie są owoce i warzywa, ryby, soja, sfermentowana żywność i zielona herbata z ograniczoną ilością czerwonego mięsa, przetworzona żywność i dodatek cukru – mówi Holtzer.
Kolejnym istotnym czynnikiem w japońskiej diecie są małe porcje. „Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, ta dieta zachęca do małych, częstych posiłków o tej samej wielkości w ciągu dnia” – mówi Holtzer.
Dlaczego promuje długoterminowe zdrowie
Jedząc małe, częste posiłki, pomagamy ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia, mówi Holtzer. Bogata w błonnik soja, która w japońskiej diecie służy jako główne źródło białka pochodzenia roślinnego, również działa na rzecz ustabilizowania poziomu cukru we krwi.
Stabilizacja poziomu cukru we krwi nie tylko utrzymuje nasz apetyt w ryzach i ogranicza przejadanie się, ale może również pomóc w zapobieganiu insulinooporności, która jest jednym z kluczowych prekursorów otyłości, cukrzycy i chorób serca, wyjaśnia Holtzer.
Japońska dieta opiera się również w dużej mierze na sfermentowanej żywności, takiej jak miso (sfermentowana soja/rośliny strączkowe), Tsukemono (marynowane warzywa, w tym ogórek, daikon i marchew) oraz Umeboshi (sfermentowane japońskie śliwki). A ponieważ sfermentowana żywność jest bogata w probiotyki (dobre bakterie, które żyją w naszym ciele i chronią nas przed złymi bakteriami), odgrywają dużą rolę w naszej odporności i zapobieganiu chorobom – wyjaśnia.
Po raz kolejny skoncentrowanie tej diety na roślinach oznacza, że jest ona bogata w przeciwutleniacze i żywność przeciwzapalną, które pomagają zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym w organizmie, które mogą przyczyniać się do chorób.
4. Dieta DASH
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, została sklasyfikowana jako druga dieta i dieta numer jeden w zakresie zdrowego odżywiania przez US News and World Report w 2021 roku.
I jest zaprojektowany, aby robić dokładnie to, co mówi: zatrzymać lub zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, mówi Holtzer.
Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi uszkadza tkanki wewnątrz tętnic i naczyń krwionośnych, czyniąc je bardziej jędrnymi i sztywnymi, co zmniejsza przepływ krwi i dostarczanie tlenu do serca i ciała, wyjaśnia Holtzer.
Jeśli więc chcesz obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca, dieta DASH może być dla Ciebie odpowiednim planem żywieniowym.
Jak to działa
Podobnie jak inne zdrowe plany żywieniowe, dieta DASH zachęca do spożywania dużych ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych, jednocześnie ograniczając czerwone mięso, przetworzone mięso, pełnotłuste produkty mleczne, rafinowane oleje i żywność o wysokiej zawartości cukru i sód, mówi Holtzer.
„To, co wyróżnia dietę DASH, to nacisk na sód” – mówi Holtzer. Ta dieta ogranicza dzienne spożycie sodu, które waha się od 1500 do 2300 miligramów dziennie, w zależności od osoby i stopnia nadciśnienia. Dla porównania, 2300 miligramów odpowiada około jednej łyżeczce.
Dlaczego promuje długoterminowe zdrowie
Skupiając się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, dieta ta jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze (w tym potas, magnez i wapń), które pomagają organizmowi pozbyć się nadmiaru płynów, który przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, mówi Holtzer.
Przegląd systematyczny ze stycznia 2021 r. w Journal of Hypertension wykazał, że dieta DASH wiązała się z największym spadkiem ciśnienia krwi, nawet w porównaniu z innymi dietami roślinnymi (w tym dietą śródziemnomorską).
Ograniczając żywność bogatą w sód, tłuszcze nasycone i przetworzone cukry – które zaostrzają wysoki poziom cukru we krwi i przyczyniają się do przyrostu masy ciała – dieta DASH jest powiązana z pomaganiem w zmniejszaniu ryzyka otyłości, insulinooporności i stanów zapalnych, mówi Holtzer.
Spróbuj
Gotowy do wypróbowania diety DASH? Zacznij od tego 7-dniowego planu posiłków
Reklama