31-dniowy plan startowy, aby dotknąć swoich palców u stóp

Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u stóp, przyczyną mogą być napięte biodra i ścięgna podkolanowe. Dowiedz się, jak dotknąć palców u stóp. Zdjęcie: fizkes/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Plan
• Jak dotknąć palców u stóp

Głowa, ramiona, kolana i palce u stóp… Jeśli jednym z twoich celów jest zwiększenie elastyczności, dotykanie palców u stóp może być jednym z twoich zadań do wykonania. Ale to rozciąganie jest czymś więcej niż tylko fajną imprezową sztuczką – może wiele powiedzieć o twojej obecnej kondycji.

„Rozciąganie w celu dotknięcia palców stóp pokazuje, czy ścięgna podkolanowe są napięte i jest ważnym wskaźnikiem określającym napięte biodra” – mówi Liz Faison, CPT, certyfikowana trenerka personalna w Fyt, dla morefit.eu. Jeśli biodra pozostają napięte, z czasem może to prowadzić do bólu kolan”.

Wideo dnia

Jeśli nie możesz jeszcze dotknąć palców u stóp, gdy się pochylasz, jest to całkowicie normalne. Bardziej siedzący tryb życia może przyczyniać się do napiętych ścięgien podkolanowych, mówi Faison, a dorośli Amerykanie siedzą na swoich tyłkach przez około 6,5 godziny dziennie, zgodnie z badaniem JAMA z kwietnia 2019 roku.

Możesz jednak odwrócić trend napinania ścięgien i rozluźnić się dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom rozciągającym palce stóp, które wykonywane z czasem mogą pomóc poprawić elastyczność. Według badania z grudnia 2018 r. opublikowanego w Human Movement Science, równowaga jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdolność dotykania palców stóp, więc pomocne może być również skupienie się na dodatkowych ćwiczeniach poprawiających równowagę w tym czasie.

Postępuj zgodnie z tym 31-dniowym planem, aby dotknąć palców u stóp

Zastanawiasz się, jak dotknąć palców u stóp? Wykonaj te dziewięć ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci codziennie dotykać palców u stóp. Ruchy te są ukierunkowane na mięśnie ramion, pleców i ścięgien podkolanowych.

Zmierz intensywność rozciągania w skali od 1 do 10, mówi Faison. Na początku ćwiczeń rozciągających chcesz osiągnąć 5 lub 6, ale nie przekraczaj 7. „Jeśli zaczniesz odczuwać ból w stawach, natychmiast przestań i ponownie oceń swoją formę” – mówi.

Faison mówi, że codzienne wykonywanie ćwiczeń polegających na dotykaniu palców u stóp może zająć nawet trzy miesiące. Ale każdy jest inny i prawdopodobnie będziesz w stanie dotknąć palców u stóp w ciągu zaledwie 31 dni – lub przynajmniej zbliżyć się do nich na tyle, by po nie sięgnąć.

„Nie ma ustalonego harmonogramu określającego czas trwania procesu [dotykania palców u stóp]. Najważniejsze jest to, by bezpiecznie się rozciągać” – mówi.

Każdego dnia w tym miesiącu wykonuj te ćwiczenia w obwodzie, utrzymując każde z nich przez 30 sekund. Powtarzaj przez 2-3 rundy.

Ruch 1: Kot-krowa

Zestawy 2Czas 30 sekundCzęść ciała Plecy

1. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u stóp, przyczyną mogą być napięte biodra i ścięgna podkolanowe. Dowiedz się, jak dotknąć palców u stóp. Zdjęcie: fizkes/iStock/GettyImages
2. W tym artykule
3. Plan
4. Jak dotknąć palców u stóp
5. Głowa, ramiona, kolana i palce u stóp… Jeśli jednym z twoich celów jest zwiększenie elastyczności, dotykanie palców u stóp może być jednym z twoich zadań do wykonania. Ale to rozciąganie jest czymś więcej niż tylko fajną imprezową sztuczką – może wiele powiedzieć o twojej obecnej kondycji.

„Rozciąganie w celu dotknięcia palców stóp pokazuje, czy ścięgna podkolanowe są napięte i jest ważnym wskaźnikiem określającym napięte biodra” – mówi Liz Faison, CPT, certyfikowana trenerka personalna w Fyt, dla morefit.eu. Jeśli biodra pozostają napięte, z czasem może to prowadzić do bólu kolan”.

Wideo dnia

Jeśli nie możesz jeszcze dotknąć palców u stóp, gdy się pochylasz, jest to całkowicie normalne. Bardziej siedzący tryb życia może przyczyniać się do napiętych ścięgien podkolanowych, mówi Faison, a dorośli Amerykanie siedzą na swoich tyłkach przez około 6,5 godziny dziennie, zgodnie z badaniem JAMA z kwietnia 2019 roku.

Możesz jednak odwrócić trend napinania ścięgien i rozluźnić się dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom rozciągającym palce stóp, które wykonywane z czasem mogą pomóc poprawić elastyczność. Według badania z grudnia 2018 r. opublikowanego w Human Movement Science, równowaga jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdolność dotykania palców stóp, więc pomocne może być również skupienie się na dodatkowych ćwiczeniach poprawiających równowagę w tym czasie.

1. Postępuj zgodnie z tym 31-dniowym planem, aby dotknąć palców u stóp
2. Zastanawiasz się, jak dotknąć palców u stóp? Wykonaj te dziewięć ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci codziennie dotykać palców u stóp. Ruchy te są ukierunkowane na mięśnie ramion, pleców i ścięgien podkolanowych.
3. Zmierz intensywność rozciągania w skali od 1 do 10, mówi Faison. Na początku ćwiczeń rozciągających chcesz osiągnąć 5 lub 6, ale nie przekraczaj 7. „Jeśli zaczniesz odczuwać ból w stawach, natychmiast przestań i ponownie oceń swoją formę” – mówi.
4. Faison mówi, że codzienne wykonywanie ćwiczeń polegających na dotykaniu palców u stóp może zająć nawet trzy miesiące. Ale każdy jest inny i prawdopodobnie będziesz w stanie dotknąć palców u stóp w ciągu zaledwie 31 dni – lub przynajmniej zbliżyć się do nich na tyle, by po nie sięgnąć.
5. „Nie ma ustalonego harmonogramu określającego czas trwania procesu [dotykania palców u stóp]. Najważniejsze jest to, by bezpiecznie się rozciągać” – mówi.
6. Każdego dnia w tym miesiącu wykonuj te ćwiczenia w obwodzie, utrzymując każde z nich przez 30 sekund. Powtarzaj przez 2-3 rundy.

Ruch 1: Kot-krowa

Zestawy 2Czas 30 sekundCzęść ciała Plecy

Zacznij na czworakach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.

Wdech.

1. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, opuszczając głowę, aby spojrzeć na podłogę. To jest pozycja kota.
2. Wykonaj wdech i wygnij plecy w łuk, jednocześnie unosząc głowę i klatkę piersiową, aby spojrzeć na sufit. To jest pozycja krowy.
3. Powtarzaj, delikatnie i powoli, naprzemiennie pozycję kota i krowy przez 30 sekund.
4. Pokaż instrukcje
5. Rozciąganie jogi to świetny sposób na odstresowanie, aby rozpocząć serię „jak dotknąć palców u nóg”. Podczas tego rozciągania będziesz zginać i rozciągać kręgosłup, co rozciągnie plecy, a także aktywuje biodra.

Ruch 2: Rozciąganie figury 4

Zestawy 2Czas 30 sekundRegion Dolna część ciała

Połóż się na plecach i ustaw nogi w pozycji blatu, z goleniami równoległymi do podłogi.

Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, tak aby prawa kostka spoczywała na lewym kolanie.

1. Sięgnij między nogi, aby chwycić tył lewego uda, tuż nad kolanem.
2. Delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie puść.
4. Powtórz na drugą stronę.
5. Pokaż instrukcje

Napięcie w biodrach może uniemożliwić odchylenie się w dół, aby dotknąć palców stóp. To rozciąganie pomoże rozluźnić to napięcie.

Ruch 3: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w klęku

Zestawy 2Czas 30 sekundRegion Dolna część ciała

Uklęknij na podłodze i wyprostuj prawą nogę przed sobą, utrzymując kolano prosto, ale miękko.

Opuść tyłek w dół, aby usiąść na lewej pięcie.

1. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu.
2. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
3. Powtórz na lewej nodze.
4. Pokaż instrukcje
5. Jeśli spróbujesz dotknąć palców u stóp, prawdopodobnie poczujesz to w ścięgnach podkolanowych. To rozciąganie pomoże rozluźnić niektóre z tych napięć.
6. Ruch 4: Wyciąganie palców u nóg w pozycji siedzącej z taśmą oporową

Zestawy 2Czas 30 sekundRegion Dolna część ciała

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.

Owiń taśmę oporową (możesz również użyć ręcznika lub paska do jogi) wokół jednej stopy i chwyć oba końce jedną ręką.

Pochyl się do przodu i wyciągnij przeciwną rękę w kierunku palców stóp, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

1. Usiądź i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Powtórz na drugą stronę.
3. Pokaż instrukcje
4. Pomyśl o tym jako o siedzącej wersji ćwiczenia dotykającego palców u stóp, z tą różnicą, że tym razem będziesz mieć niewielką pomoc w postaci taśmy oporowej, która zapewnia napięcie dla przyjemnego rozciągnięcia ścięgien podkolanowych.
5. Idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne, ale wymagające. Pamiętaj, aby nie zginać kolan podczas dotykania palców stóp.
6. Ruch 5: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w leżeniu

Zestawy 2Czas 30 sekundRegion Dolna część ciała

Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u stóp, przyczyną mogą być napięte biodra i ścięgna podkolanowe. Dowiedz się, jak dotknąć palców u stóp. Zdjęcie: fizkes/iStock/GettyImages

W tym artykule

Plan

1. Jak dotknąć palców u stóp
2. Głowa, ramiona, kolana i palce u stóp… Jeśli jednym z twoich celów jest zwiększenie elastyczności, dotykanie palców u stóp może być jednym z twoich zadań do wykonania. Ale to rozciąganie jest czymś więcej niż tylko fajną imprezową sztuczką – może wiele powiedzieć o twojej obecnej kondycji.
3. „Rozciąganie w celu dotknięcia palców stóp pokazuje, czy ścięgna podkolanowe są napięte i jest ważnym wskaźnikiem określającym napięte biodra” – mówi Liz Faison, CPT, certyfikowana trenerka personalna w Fyt, dla morefit.eu. Jeśli biodra pozostają napięte, z czasem może to prowadzić do bólu kolan”.
4. Wideo dnia

Jeśli nie możesz jeszcze dotknąć palców u stóp, gdy się pochylasz, jest to całkowicie normalne. Bardziej siedzący tryb życia może przyczyniać się do napiętych ścięgien podkolanowych, mówi Faison, a dorośli Amerykanie siedzą na swoich tyłkach przez około 6,5 godziny dziennie, zgodnie z badaniem JAMA z kwietnia 2019 roku.

Możesz jednak odwrócić trend napinania ścięgien i rozluźnić się dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom rozciągającym palce stóp, które wykonywane z czasem mogą pomóc poprawić elastyczność. Według badania z grudnia 2018 r. opublikowanego w Human Movement Science, równowaga jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdolność dotykania palców stóp, więc pomocne może być również skupienie się na dodatkowych ćwiczeniach poprawiających równowagę w tym czasie.

Postępuj zgodnie z tym 31-dniowym planem, aby dotknąć palców u stóp

Zastanawiasz się, jak dotknąć palców u stóp? Wykonaj te dziewięć ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci codziennie dotykać palców u stóp. Ruchy te są ukierunkowane na mięśnie ramion, pleców i ścięgien podkolanowych.

1. Zmierz intensywność rozciągania w skali od 1 do 10, mówi Faison. Na początku ćwiczeń rozciągających chcesz osiągnąć 5 lub 6, ale nie przekraczaj 7. „Jeśli zaczniesz odczuwać ból w stawach, natychmiast przestań i ponownie oceń swoją formę” – mówi.
2. Faison mówi, że codzienne wykonywanie ćwiczeń polegających na dotykaniu palców u stóp może zająć nawet trzy miesiące. Ale każdy jest inny i prawdopodobnie będziesz w stanie dotknąć palców u stóp w ciągu zaledwie 31 dni – lub przynajmniej zbliżyć się do nich na tyle, by po nie sięgnąć.
3. „Nie ma ustalonego harmonogramu określającego czas trwania procesu [dotykania palców u stóp]. Najważniejsze jest to, by bezpiecznie się rozciągać” – mówi.

Każdego dnia w tym miesiącu wykonuj te ćwiczenia w obwodzie, utrzymując każde z nich przez 30 sekund. Powtarzaj przez 2-3 rundy.

Ruch 1: Kot-krowa

Zestawy 2Czas 30 sekundCzęść ciała Plecy

Zacznij na czworakach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.

1. Wdech.
2. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, opuszczając głowę, aby spojrzeć na podłogę. To jest pozycja kota.
3. Wykonaj wdech i wygnij plecy w łuk, jednocześnie unosząc głowę i klatkę piersiową, aby spojrzeć na sufit. To jest pozycja krowy.
4. Powtarzaj, delikatnie i powoli, naprzemiennie pozycję kota i krowy przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Rozciąganie jogi to świetny sposób na odstresowanie, aby rozpocząć serię „jak dotknąć palców u nóg”. Podczas tego rozciągania będziesz zginać i rozciągać kręgosłup, co rozciągnie plecy, a także aktywuje biodra.

Ruch 2: Rozciąganie figury 4

Zestawy 2Czas 30 sekundRegion Dolna część ciała

1. Połóż się na plecach i ustaw nogi w pozycji blatu, z goleniami równoległymi do podłogi.
2. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, tak aby prawa kostka spoczywała na lewym kolanie.
3. Sięgnij między nogi, aby chwycić tył lewego uda, tuż nad kolanem.
4. Delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie puść.

Powtórz na drugą stronę.