Ćwiczenia z masą ciała budują mięśnie, co może pomóc w utracie tłuszczu łonowego. Zdjęcie: visualspace/E+/GettyImages
Niektórzy z nas mają dodatkowy tłuszcz w środkowej części ciała, podczas gdy inni mają tendencję do noszenia go w biodrach. Ale jeśli martwi się Pani utratą tłuszczu w okolicy łonowej lub miednicy, z pewnością nie jest Pani sama.
Chociaż nie można ukierunkować utraty wagi na konkretny obszar ciała, można wprowadzić pewne nawyki, które pomogą zrzucić tłuszcz w dolnej części brzucha, niezależnie od tego, czy jest się osobą przypisaną mężczyźnie przy urodzeniu (AMAB), czy nie. Pomoże w tym poprawa diety, nadanie priorytetu niektórym ćwiczeniom i obniżenie poziomu stresu.
1. Proszę wybierać pożywne produkty spożywcze
Monitorowanie ilości kalorii spożywanych każdego dnia odgrywa dużą rolę w utracie tkanki tłuszczowej. Według Mayo Clinic, aby stracić tłuszcz w dowolnym miejscu ciała (w tym w okolicy łonowej), należy jeść z deficytem kalorii (kiedy spalasz więcej niż spożywasz).
Za pomocą dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii można określić, ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać obecną wagę. Następnie można stopniowo tworzyć bezpieczny deficyt od 500 do 1000 kalorii mniej dziennie. Pomoże to stracić około kilograma tygodniowo.
Tworząc deficyt kalorii, należy pamiętać o realistycznych celach. Najlepiej byłoby utrzymywać się na poziomie powyżej 1500 kalorii dziennie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Najłatwiejszym sposobem na ograniczenie kalorii jest wyeliminowanie z diety rafinowanych cukrów i przetworzonej żywności. Żywność ta jest zazwyczaj wysokokaloryczna i ma niską wartość odżywczą. Zamiast tego proszę wybierać zdrową, naturalnie niskokaloryczną żywność, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka.
Według Academy of Nutrition and Dietetics, posiłki bogate w warzywa i produkty pełnoziarniste są również bogate w błonnik – składnik odżywczy, który może pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Podobnie jak błonnik, białko jest kolejnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać uczucie sytości, ponieważ ogranicza produkcję hormonu głodu greliny przez organizm, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2015 roku w American Journal of Clinical Nutrition.Jeśli jednak celem jest utrata tkanki tłuszczowej, priorytetem powinny być chude produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak kurczak, ryby i chuda mielona wołowina.
Alkohol jest kolejnym czynnikiem, który może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej w miednicy, ponieważ jest bogaty w kalorie, ale nie pomoże poczuć się sytym, ponieważ ma niską zawartość składników odżywczych, zgodnie z Mayo Clinic.
Powiązana lektura
14 sprawdzonych i zdrowych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej
2. proszę dodać trening siłowy do swoich treningów
Związana z wiekiem utrata mięśni jest jednym z powodów, dla których niektóre osoby AMAB zmagają się z tłuszczem w okolicach intymnych. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm i tym mniej tłuszczu zatrzymasz, zgodnie z Mayo Clinic. Mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania, co ostatecznie zwiększa spalanie kalorii. Gdy ma się mniej mięśni, spala się kalorie w wolniejszym tempie.
Aby stracić tłuszcz łonowy, proszę starać się wykonywać co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, zaleca Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Proszę opracować treningi, które będą oddziaływać zarówno na górną, jak i dolną część ciała, w tym na rdzeń. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na klatkę piersiową to świetny sposób.
I chociaż nie można wykorzystać aktywności fizycznej do utraty wagi, można wykonywać określone ruchy treningu siłowego, aby zbudować mięśnie w danej części ciała, zgodnie z American Council on Exercise. Na przykład, proszę wypróbować te ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- Wykroki
- Podciąganie na palcach
- Unoszenie nóg
- Unoszenie bioder
- Skręty z piłką lekarską
Powiązane lektury
Zyskaj sprawność i siłę dzięki najlepszemu przewodnikowi po treningu siłowym
3. Rozładowanie stresu dla lepszego snu
Stres jest doskonałym przykładem czegoś, co wpływa na psychikę, powodując zmiany fizyczne. Jedzenie pod wpływem stresu jest prawdziwą rzeczą i może powodować nadmierne spożywanie pocieszających pokarmów, które są zwykle bogate w cukier i tłuszcz, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Wysoki poziom stresu może również negatywnie wpływać na sen, co również nie jest korzystne dla organizmu. Słaby sen noc po nocy może spowolnić utratę tkanki tłuszczowej, a nawet spowodować przyrost masy ciała, według Mayo Clinic.
O ile to możliwe, proszę postarać się ustalić nocną rutynę, która pomoże się odstresować przed pójściem spać. Proszę dążyć do tego, by każdej nocy spać od siedmiu do dziewięciu godzin.
Powiązana lektura
7-dniowy plan na lepszy sen