Węglowodany są podstawowym paliwem podczas treningów. Zdjęcie: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach spożywczych z wyjątkiem mięsa, w tym w zbożach, owocach, warzywach, a nawet nabiale. Niezależnie od źródła, po wchłonięciu węglowodany występują w organizmie w postaci glukozy. Glukoza jest pierwszym i często preferowanym źródłem energii dla organizmu.
Kiedy spożywasz więcej węglowodanów lub energii, niż potrzebuje Twój organizm, nadmiar glukozy jest przechowywany w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Aby spalić węglowodany, należy wykorzystać dostępną glukozę, a następnie wyczerpać zapasy glikogenu.
Wskazówka
Twoje ciało spala węglowodany jako preferowane źródło energii podczas ćwiczeń.
Pomiń posiłek przedtreningowy
Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje dostępną glukozę do dostarczania energii. Jeśli właśnie zjadłeś posiłek lub wypiłeś napój przedtreningowy, jest on najpierw wykorzystywany do napędzania organizmu. Jeśli chcesz spalić węglowodany już zmagazynowane w organizmie, nie przyjmuj nadmiaru węglowodanów przed lub w trakcie treningu.
Unikanie węglowodanów przed treningiem może obniżyć poziom wydajności i spowodować szybsze zmęczenie. Jeśli jednak będziesz dostarczać organizmowi paliwo, nigdy nie wykorzysta ono zgromadzonych zapasów.
Cardio o wysokiej intensywności
Po wykorzystaniu dostępnej glukozy, organizm przekształca zmagazynowaną glukozę, zwaną glikogenem, z powrotem w jej użyteczną formę. To, jak szybko to nastąpi, zależy od intensywności ćwiczeń.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak interwały, szybciej spalają zmagazynowane węglowodany. Aby wykonać interwały, rozgrzej się na preferowanej maszynie cardio lub pobiegaj na świeżym powietrzu. Następnie sprintuj, pedałuj lub wiosłuj tak szybko, jak potrafisz przez 30 sekund. Następnie wykonaj dwie minuty aktywnego odpoczynku w tempie rozgrzewki. Powtórz ten cykl osiem razy, aby uzyskać krótki, spalający węglowodany trening.
Inne opcje intensywnego cardio obejmują grupowe zajęcia fitness, takie jak Zumba lub zajęcia rowerowe skupiające się na sprintach lub wspinaczce na wzgórza.
Trening obwodowy
Trening oporowy, w szczególności trening obwodowy, jest formą ćwiczeń beztlenowych zaprojektowanych w celu zużycia glukozy i wyczerpania zapasów glikogenu. Podczas ćwiczeń beztlenowych, proces zwany glikolizą wykorzystuje glukozę do produkcji energii.
Aby skupić się na tym źródle energii, wykonaj obwód ćwiczeń składający się z jednego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni – klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsów i nóg. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Po zakończeniu jednego obwodu odpocznij przez dwie minuty. Powtórz cały obwód jeszcze raz lub dwa razy.
Środki ostrożności i uwagi
Węglowodany są podstawowym paliwem podczas treningów. Zdjęcie: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach spożywczych z wyjątkiem mięsa, w tym w zbożach, owocach, warzywach, a nawet nabiale. Niezależnie od źródła, po wchłonięciu węglowodany występują w organizmie w postaci glukozy. Glukoza jest pierwszym i często preferowanym źródłem energii dla organizmu.