3 duże zalety witaminy K i jak uzyskać odpowiednią ilość?

Większość ludzi otrzymuje dużo witaminy K z pożywienia. Źródło zdjęcia: Xsandra/E+/GettyImages

Witamina K może nie być pierwszym składnikiem odżywczym na twoim radarze dobrego samopoczucia, ale odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w krzepnięciu krwi i utrzymywaniu siły kości.

Dobre wieści? Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na witaminę K w diecie nie jest takie trudne. Ale zarówno sposób przygotowywania posiłków, jak i przyjmowane leki mają znaczenie, jeśli chodzi o poziom witaminy K.

Reklama

Poniżej wyjaśniamy korzyści zdrowotne witaminy K, gdzie można ją znaleźć w pożywieniu i co może się stać, jeśli dostaniesz za dużo lub za mało składnika odżywczego.

Czym więc jest witamina K?

Według National Institutes of Health (NIH) witamina K to termin zbiorczy dla grupy związków, które mają podobny skład chemiczny. Głównymi członkami klubu witaminy K są:

• ​Witamina K1:​ Nazywana także filochinonem, występuje w roślinach.
• ​Witamina K2:​ Znana również jako menachinon, jest produkowana przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym ludzi i zwierząt.

Reklama

Jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wraz z witaminami A, D i E), witamina K jest najbardziej znana ze swojej zasadniczej roli w produkcji białek, które promują krzepnięcie krwi. Jednak składnik odżywczy i jego produkty uboczne są również zaangażowane w utrzymywanie zdrowych kości i wspomaganie proliferacji komórek w organizmie, zgodnie z badaniami w Krew​.

Ile witaminy K potrzebujesz każdego dnia

W przeciwieństwie do innych witamin, które są dostarczane z zalecaną dietą lub RDA, NIH zaleca odpowiednie spożycie lub AI, jeśli chodzi o witaminę K. AI stosuje się, gdy nie ma wystarczających danych do ustalenia RDA.

Reklama

Możesz myśleć o AI i RDA całkiem zamiennie. W obu przypadkach zalecane spożycie to ilość, która została udowodniona lub oszacowana jako wystarczająca do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania większości zdrowych ludzi na określony składnik odżywczy.

Oto, ile witaminy K powinieneś codziennie otrzymywać, według NIH.

Średnie dzienne zalecane ilości

Wiek

Mężczyzna

Płeć żeńska

Ciąża

Laktacja

Źródło: Narodowe Instytuty Zdrowia

Pokarmy bogate w witaminę K

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, są doskonałym źródłem witaminy K, znanej również jako „witamina krzepnięcia krwi”. Źródło: Candice Bell/iStock/GettyImages

Kiedy myślisz o witaminie K, pomyśl o zielonych liściach. Warzywa te są głównym źródłem filochinonu w diecie, chociaż składnik odżywczy występuje również w żywności, takiej jak soja i orzeszki pinii. Oto niektóre z najlepszych źródeł witaminy K według NIH:

Reklama

• ​Natto​ (sfermentowany produkt sojowy): 850 mcg, 708% ZDS w 3 uncjach
• ​Zielone warzywa collard:​ 530 µg, 442% ZDS w 1/2 szklanki (gotowane)
• ​Zielona rzepa:​ 426 µg, 355% ZDS w ½ szklanki (gotowane)
• ​Szpinak:​ 145 µg, 121% ZDS w 1 filiżance (surowy)
• ​Jarmuż:​ 113 mikrogramów, 94% ZDS w 1 filiżance (surowy)
• ​Brokuły:​ 110 µg, 92% ZDS w ½ szklanki (gotowane)
• ​Soja:​ 42 µg, 36% ZDS w ½ szklanki (pieczone)
• ​Kapusta kiszona:​18,5 µg, 15% ZDS w 1 filiżance

Inne pokarmy zawierające witaminę K to dynia w puszkach, okra i jagody. Aby uzyskać zdrową dawkę witaminy K, wrzuć domową sałatkę z jarmużu z edamame, aby uzyskać dawkę roślinnego białka i posyp jagodami, aby uzyskać naturalną słodycz.

Endogenna produkcja witaminy K (tj. synteza formy menachinonu składnika odżywczego przez bakterie w naszej okrężnicy) może również przyczynić się do uzyskania statusu witaminy K, zgodnie z Harvard’s T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Wskazówka

Ponieważ witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest łatwiej wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz ze źródłem tłuszczu. Śmiało i podsmaż jarmuż w zdrowym gulgocie oliwy z oliwek, skrop oliwą z awokado na sałatkę ze szpinaku lub zmiażdż trochę soi w domowej roboty guacamole. Interesujące jest również: „Smukłe kawałki karmy dla zwierząt zawierają mniej K2 [lub menachinonu] niż karma dla zwierząt o wyższej zawartości tłuszczu i pełnotłusty nabiał” – mówi Wendy Bazilian, DrPH, RD, zarejestrowana dietetyk i autorka książki Eat Clean, Bądź Lean​.

Korzyści z witaminy K

1. Pomoce w krzepnięciu krwi

Witamina K jest najbardziej znana ze swojej funkcji w krzepnięciu krwi. Dzieje się tak, ponieważ składnik odżywczy jest niezbędny do produkcji białek krzepnięcia, takich jak protrombina, składnik krwi, który aktywuje się podczas krzepnięcia, według Narodowej Biblioteki Medycznej USA.

Możesz się zastanawiać: Czy krzepnięcie krwi nie jest złe? Jeśli chodzi o krzepnięcie, kluczem jest szczęśliwy środek. Oznacza to, że niewystarczające krzepnięcie może spowodować znaczną utratę krwi, czego nie chcemy. Z drugiej strony nadmierne krzepnięcie może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak udar.

Witamina K jest zatem niezbędna, ponieważ pomaga regulować krzepliwość.

2. Przyczynia się do zdrowia kości

Witamina K jest również wymagana do syntezy białek potrzebnych dla silnych kości, takich jak osteokalcyna, białko zależne od witaminy K, które jest odpowiedzialne za utrzymanie wytrzymałości kości, zgodnie z Harvard’s TH. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

„Zdrowe kości mineralizują się i przemieniają przez całe życie, więc wszyscy »zawodnicy« [w tym witamina K] są potrzebni w odpowiednich ilościach, aby pomóc budować, utrzymywać, obracać i naprawiać [kości] w celu zachowania wytrzymałości kości” – mówi Bazilian. „Witamina K ma kluczowe znaczenie dla tego trwającego procesu, ponieważ enzym, który odgrywa rolę w tworzeniu białek dla kości, zależy od jej obecności”.

Badania potwierdzają związek między witaminą K a zdrowymi kośćmi. Według metaanalizy z kwietnia 2017 r. w Medycynie​ stwierdzono, że osoby spożywające najwięcej witaminy K mają o 22% mniejsze ryzyko złamań w porównaniu z osobami, które spożywają najmniej witaminy K. .​

3. Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca

Jury nadal nie ma dokładnej roli, jaką witamina K odgrywa w zdrowiu serca, ale związek prawdopodobnie ma związek ze związkiem zwanym białkiem matrix gla lub MGP.

MGP to kolejne białko zależne od witaminy K, które hamuje zwapnienie (czyli odkładanie się wapnia) we krwi, tkankach miękkich i kościach. To ważne, ponieważ zwapnienie naczyń jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z badaniami z 2020 roku w Current Medicinal Chemistry​.​

Chociaż potrzebne są dalsze badania na ten temat, niektórzy twierdzą, że bez wystarczającej ilości witaminy K MGP nie zapobiegnie normalnie zwapnieniu, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca.

A co z witaminą K ułatwiającą powstawanie siniaków?

Poważny niedobór witaminy K może powodować objawy związane ze zwiększonym krwawieniem, w tym krwawienie z nosa lub krwawienie do skóry, powodujące siniaki, zgodnie z podręcznikami Merck. Właściwie przepisane suplementy witaminy K mogą pomóc zmniejszyć siniaki, jeśli masz prawdziwy niedobór witaminy K. Jednak niedobór witaminy K jest rzadki, a jeśli twoje siniaki są spowodowane przez cokolwiek innego, zwiększone spożycie witaminy K raczej nie pomoże w twoim stanie.

Kilka małych badań wykazało, że kremy z witaminą K mogą pomóc w gojeniu siniaków, ale należy przeprowadzić więcej badań w tym obszarze.

Niedobór witaminy K

Noworodki otrzymują po urodzeniu zastrzyk witaminy K, aby zapobiec niedoborom. Źródło zdjęcia: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

W przeciwieństwie do niektórych innych witamin, witamina K jest rozkładana, a następnie szybko uwalniana z organizmu, co oznacza, że ​​jej zapasy są ograniczone.

Mimo to rzadko zdarza się, aby dorośli w USA mieli niedobór witaminy K, chyba że cierpią na schorzenie, które utrudnia wchłanianie składników odżywczych lub przyjmują antybiotyki przez dłuższy czas, zgodnie z Harvard’s TH. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Jasne i proste: niski poziom witaminy K w diecie nie jest często przyczyną niedoboru.

Niemowlęta są bardziej narażone na niedobór witaminy K, ponieważ witamina K nie przenika łatwo przez łożysko, a mleko matki jest słabym źródłem składników odżywczych, według Oregon State University. Ponieważ niski poziom witaminy K zwiększa ryzyko nadmiernego krwawienia, noworodki otrzymują suplement witaminy K (poprzez zastrzyk) po urodzeniu, aby upewnić się, że są wyposażone w odpowiednie białka krzepnięcia przez pierwsze kilka tygodni życia.

Niedobór witaminy K, według T.H. Chan School of Public Health, może obejmować:

• Wydłużony czas protrombinowy, co oznacza, że ​​krzepnięcie krwi trwa dłużej
• Nadmierne krwawienie lub krwotok
• Zmniejszona gęstość mineralna kości, powodująca osteopenię lub osteoporozę

Co jeśli dostaniesz za dużo witaminy K?

„Toksyczność witaminy K jest mało prawdopodobna i dość rzadka”, mówi morefit.eu, RD Leah Kaufman, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku. Co więcej, NIH stwierdza, że ​​nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków zdrowotnych, ani z diety, ani z suplementacji witaminy K.

Interakcje leków i zagrożenia

Oto, co należy wiedzieć o witaminie K, jeśli przyjmujesz określone leki:

1. Warfaryna

Biorąc pod uwagę udział witaminy K w krzepnięciu krwi, sensowne jest, aby składnik odżywczy mógł wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi (lub przeciwzakrzepowymi), takimi jak warfaryna.

„Warfaryna zapobiega wytwarzaniu czynników krzepnięcia, dzięki czemu krzepnięcie krwi zachodzi wolniej” – wyjaśnia dr Bazilian. Zasadniczo warfaryna i witamina K mają przeciwstawne zadania, co oznacza, że ​​mogą oddziaływać w negatywny sposób.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe nie muszą jednak ograniczać witaminy K ze swojej diety. „Kluczem do utrzymania zdrowego poziomu krzepliwości krwi – w efekcie upewnienia się, że lek nie jest nadmiernie lub niedostatecznie działający – jest utrzymanie stałego spożycia witaminy K” – mówi dr Bazilian.

Spożywanie ton zielonych liściastych warzyw w ciągu tygodnia może spowodować szybsze krzepnięcie krwi, podczas gdy całkowite pominięcie pokarmów bogatych w witaminę K może zbytnio „rozrzedzić” krew, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

„Ogólnie rzecz biorąc, lekarz (być może we współpracy z dietetykiem) oceni zwykłe spożycie pokarmów bogatych w witaminę K i zaleci utrzymanie tego poziomu spożycia lub dostosowanie go do określonej ilości dla dobrego odżywiania, a następnie kontynuuje jedz podobnie każdego dnia, aby można było ustalić dawkę warfaryny i monitorować jej zamierzone efekty” – mówi dr Bazilian.

Suplementy witaminy K nie są zalecane dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.

2. Antybiotyki

Niektóre antybiotyki mogą również wpływać na stan witaminy K ze względu na ich wpływ na drobnoustroje jelitowe wytwarzające witaminę K.

3. Leki odchudzające

A ponieważ witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, leki odchudzające, takie jak Orlistat (lub Alli) – które zapobiegają wchłanianiu tłuszczów w diecie w celu zmniejszenia spożycia kalorii – mogą również zepsuć wchłanianie składnika odżywczego, według USA Narodowa Biblioteka Medyczna.

Suplementy witaminy K

Większość ludzi nie musi przyjmować suplementu witaminy K. Źródło zdjęcia: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Suplementy witaminy K mogą zawierać różne formy składników odżywczych, w tym filochinon, fitonadion lub menachinon, zgodnie z NIH. Filochinon (witamina K1) to wegańskie źródło tej odżywki.

„Menachinon lub witamina K2 jest syntetyzowany głównie w naszych jelitach. W suplemencie może być pochodzenia zwierzęcego” – mówi dr Bazilian.

Często zdarza się, że witamina K jest zawarta w suplementach witaminy D.

„Witaminy D i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które współpracują ze sobą w celu regulacji poziomu wapnia” – wyjaśnia Kaufman. „Wykazano, że witamina D wspomaga produkcję białek zależnych od witaminy K, dlatego te dwa składniki odżywcze są często łączone w suplementach w celu poprawy funkcjonalności”.

Ponieważ witamina K jest łatwa do uzyskania z pożywienia, zdrowi ludzie nie mają powodu, aby dodawać suplement do swojej apteczki. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu witaminy K do swojej rutyny. Spożywanie suplementu bez odnotowanego niedoboru jest prawdopodobnie niepotrzebne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego portfela.

Najlepsze suplementy witaminy K

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 USD; Amazon)
• Now Foods MK-7 i witamina K-2 (11,89 USD; Amazon)
• Thorne Research Podstawowe składniki odżywcze kości (38 USD; Amazon)

Reklama