Podczas lunchu należy skupić się na owocach i błonniku. Zdjęcie: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Niezależnie od tego, czy chcą Państwo zadbać o formę na specjalną okazję, czy po prostu starają się poprawić swoje zdrowie, 28-dniowa dieta może być programem wartym rozważenia. Stworzony przez dr Mehmeta Oza, gospodarza programu Dr. Oz, ten rozsądny plan ma na celu pomóc zrzucić kilka kilogramów w nieco mniej niż miesiąc.
Dieta 28-dniowa
Dieta 28-dniowa, znana również jako „28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, to czterotygodniowy program żywieniowy i treningowy mający na celu pomóc Państwu schudnąć, zmniejszyć wzdęcia, spalić tłuszcz i zmniejszyć brzuch.
Na stronie internetowej Dr. Oz można znaleźć 28-dniowy plan posiłków wraz z przepisami i wskazówkami, aby zmaksymalizować swój sukces. Jednostronicowy wykres ze wszystkimi szczegółami diety i wyzwania deski jest dostępny do wydrukowania i umieszczenia w wygodnym miejscu.
„28-dniowe wyzwanie deski” jest również częścią całego programu. Począwszy od dnia 1 i kontynuując codziennie do dnia 28, będą Państwo wykonywać deskę przez okres od 20 sekund do czterech minut. Dni 6, 13, 19 i 26 są jedynymi dniami wolnymi na odpoczynek.
Strona internetowa podaje użytkownikom kilka bardzo realistycznych i pomocnych strategii postępowania zgodnie z planem. Wskazówki te można również wykorzystać w każdej diecie lub programie odchudzania. Niektóre z tych strategii obejmują
- Proszę zamienić napoje gazowane na wodę.
- Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem.
- Wykorzystywanie resztek w innych posiłkach.
- Zawsze mieć przy sobie zdrowe przekąski.
- Stworzenie mantry zdrowego stylu życia.
- Proszę przygotować własne mleko migdałowe.
- Proszę znaleźć czas na ćwiczenia.
- Proszę podjąć wyzwanie deski.
- Niech sen stanie się priorytetem.
- Proszę powiedzieć innym o swoich postępach.
Co można jeść
28-dniowy plan posiłków obejmuje 12-godzinny okres postu od 21:00 do 9:00 rano. Po zakończeniu postu należy przestrzegać 28-dniowego planu posiłków na śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
- Śniadanie powinno zawierać 1/2 awokado w połączeniu z białkiem lub pełnymi ziarnami. Jajka z awokado, czekoladowy koktajl z awokado lub tosty z awokado są dopuszczalnymi wyborami.
- Podczas lunchu należy skupić się na owocach i błonniku. Na przykład sałatka z brukselki i jabłka lub sałatka z malin i kapusty.
- Kolacja to posiłek wysokobiałkowy z pełnymi ziarnami i warzywami. Dokładniej mówiąc, można zjeść 3 uncje chudego mięsa lub 1/2 szklanki fasoli; 1/2 szklanki ziaren, takich jak komosa ryżowa, kasza gryczana, proso, jęczmień, farro lub makaron soba; i nieograniczone warzywa nieskrobiowe.
- Przekąski są dozwolone dwa razy dziennie. Przykłady obejmują 2 łyżki masła orzechowego lub 1 uncję orzechów.
Ale sekretnym sosem programu jest napój warzywny, który można spożywać przez cały dzień. Napój obkurczający żołądek składa się ze szpinaku, ogórka, selera, gruszki, wody i soku z jednej cytryny. Oprócz zdrowej żywności sugerowanej w tym planie, istnieją również pewne wzdymające pokarmy, które należy wyeliminować, w tym
- Cukier
- Dietetyczne napoje gazowane i sztuczne słodziki
- Pakowana i przetworzona żywność
- Nabiał
- Alkohol
Inne strategie odchudzania
Po zakończeniu 28-dniowej diety dr Oz radzi, by przenieść nabyte zdrowe nawyki do swojego regularnego planu żywieniowego lub kontynuować dietę przez kolejną rundę. Ponieważ kalorie nie są wymienione na stronie, można odnieść się do wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, które szacują dzienne zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej.
Na przykład, średnio aktywny mężczyzna w wieku od 46 do 50 lat potrzebuje 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a średnio aktywna kobieta w wieku od 46 do 50 lat potrzebuje 1800 kalorii dziennie. Umiarkowany poziom aktywności jest uważany za styl życia, który obejmuje co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, jedną ze strategii zalecanych w 28-dniowej diecie jest znalezienie czasu na ćwiczenia. Program obejmuje 28-dniowe wyzwanie Plank Challenge, ale większość aktywności fizycznej muszą Państwo wykonywać samodzielnie.
Jednym ze sposobów na rozpoczęcie ćwiczeń jest przestrzeganie wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów wydanych przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne te zalecają przestrzeganie planu fitness, który obejmuje co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o dużej intensywności oraz dwa lub więcej dni treningu siłowego.
Włączenie ćwiczeń do ogólnego programu odchudzania może pomóc zwiększyć ilość utraconej wagi. Jeszcze ważniejsze są jednak ćwiczenia wykonywane po zakończeniu diety. W przeglądzie z października 2013 roku opublikowanym w Progress in Cardiovascular Disease podsumowano dane z kilku badań, a autorzy stwierdzili, że aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w ilości odzyskanej wagi po udanej utracie wagi.