24 pokarmy bogate w witaminę C dla zdrowego układu odpornościowego

Być może najbardziej znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, witamina C – zwana również kwasem askorbinowym – jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która wspomaga zdrowie układu odpornościowego, pomaga w produkcji kolagenu i pomaga organizmowi wchłaniać żelazo, według National Institutes of Health (NIH).

Pokarmy bogate w witaminę C to na ogół owoce i warzywa. Chociaż w dzisiejszych czasach niedobór witaminy C jest niezwykle rzadki, w XVIII wieku, kiedy żeglarze wyruszali w wielomiesięczne podróże zagraniczne bez dostępu do świeżych owoców i warzyw, często rozwijał się u nich szkorbut, choroba, która występuje w wyniku poważnego braku witaminy C. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna (NLM). Objawy szkorbutu obejmują anemię, chorobę dziąseł, osłabienie i krwotoki skórne.

Ile potrzebujesz witaminy C?

Według NIH, osoby dorosłe przypisane kobietom przy urodzeniu potrzebują 75 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni przypisani po urodzeniu potrzebują 90 miligramów dziennie.

Zapoznaj się z listą pokarmów zawierających witaminę C i dowiedz się, jak mogą one pomóc w utrzymaniu zdrowia. Zwróć uwagę, że FDA oblicza swoje wartości procentowe dziennej wartości (DV) na podstawie spożywania 90 miligramów witaminy C dziennie.

1. Gujawa: 376,7 mg, 419% dziennej wartości (DV)

Gujawa jest na szczycie listy z niesamowitą ilością witaminy C, a także oferuje mnóstwo błonnika. Zdjęcie: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Ten jasny tropikalny owoc jest najlepszym pożywieniem o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego, oferując 419% (!) DV, a także 9 gramów błonnika i 4 gramy białka na 1 filiżankę. Wmieszaj go do swojego ulubionego smoothie, aby uzyskać orzeźwiającą, nawilżającą i bogatą w witaminę C.

2. Czerwona papryka: 190,3 mg, 211% DV

Papryka wszystkich kolorów jest doskonałym źródłem witaminy C, ale najwięcej zawiera czerwona, z 211% dziennej dawki na 1 szklankę surowej. Czerwona papryka zawiera również znacznie wyższy poziom beta-karotenu (dlatego jest czerwona!) Niż jej zielone i żółte siostry.

Czerwona papryka zawiera również błonnik i trochę żelaza pochodzenia roślinnego (zwanego także żelazem niehemowym).

3. Owoce kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – krótko mówiąc kiwi – pochodzi z Nowej Zelandii, a jego słodki zielony miąższ dostarcza 185% dziennej dawki witaminy C na filiżankę (czyli około dwóch całych owoców).

Kiwi jest również dobrym źródłem błonnika i dostarcza trochę potasu i fosforu. Przekrój kiwi na pół i łyżką wyjmij owoce z własnej miski.

4. Zielona papryka: 119,8 mg, 133% DV

Podczas gdy zielona papryka nie zawiera tak dużo witaminy C, jak czerwona papryka, tylko 1 filiżanka zapewni Ci pokrycie dziennych potrzeb przy 133% dziennego zapotrzebowania.

I podobnie jak ich czerwona siostra, zielona papryka dostarcza trochę żelaza i błonnika, dzięki czemu jest pożywnym dodatkiem do sałatek i frytek.

5. Brokuły: 101,2 mg, 112% ZDS

Brokuły to bardziej lubiany kuzyn brukselki – oba pochodzą z gatunku Brassica oleracea – dlatego ma sens, że mają podobne właściwości odżywcze.

Jedna filiżanka gotowanych brokułów zawiera 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 5 gramów błonnika i prawie 4 gramy białka. Brokuły są również doskonałym źródłem rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy K. Oznacza to, że gotowanie warzyw w odrobinie masła świetnie smakuje i pomaga organizmowi wchłonąć witaminę K.

6. Truskawki: 97,6 mg, 108% DV

Tak, truskawki (tak przy okazji, jedyny owoc noszący nasiona na zewnątrz) zajmują wyższą pozycję niż pomarańcze w dziale witaminy C. (Ale nie martw się, wkrótce dojdziemy do pomarańczy.)

Jedna porcja tego letniego ulubionego napoju dostarcza 108% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 3 gramy błonnika. Wypróbuj je w tych pysznych przepisach na śniadanie z truskawkami.

7. Brukselka: 96,7 mg, 107% DV

Albo je kochasz, albo nienawidzisz, ale nie ma wątpliwości, że brukselka ma pożywny poncz. Są bogatsze w witaminę C niż pomarańcze, z 107% dziennej dawki na filiżankę gotowanej i zawierają błonnik i białka roślinne.

Podczas gdy pieczone brukselki są ulubieńcem fanów, z pewnością zechcesz wypróbować te sześć nieprażonych przepisów.

8. Pomarańcze: 95,8 mg, 106% DV

Pomarańcze i sok pomarańczowy są znane ze swojej zawartości witaminy C, ale owoc ten dostarcza również błonnika i potasu. Zdjęcie: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Pomarańczowy Cieszysz się, że wreszcie dotarliśmy do pomarańczy? Podczas gdy pomarańcze i sok pomarańczowy są dziećmi plakatu dla witaminy C, jak czytałeś, mają znacznie mniejszą ilość niż inne owoce i warzywa. Ale 1 filiżanka nadal będzie przekraczać Twoje dzienne zapotrzebowanie: 106% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Sok pomarańczowy jest często wzbogacany ważnymi składnikami odżywczymi, w tym wapniem i witaminą D, co czyni go zdrową częścią diety z umiarem, ponieważ nadal zawiera wysoki poziom cukru.

9. Papaja: 88,3 mg, 98% DV

Kubek tego różowoczerwonego owocu dostarcza witaminy C na prawie cały dzień, z 95% dziennego zapotrzebowania.

Dzięki swojemu czerwonemu kolorowi owoce tropikalne są również dobrym źródłem witaminy A i likopenu, który jest silnym przeciwutleniaczem występującym w czerwonych produktach spożywczych (takich jak pomidory), który jest powiązany z niższym ryzykiem udaru mózgu, według American Heart Association (AHA ).

10. Grejpfrut: 85,1 mg, 95% DV

Grejpfrut, bardziej cierpki kuzyn pomarańczy, oferuje porównywalne wartości odżywcze. (Ale nie, nie oferuje wystarczającej ilości składników odżywczych, abyś mógł bezpiecznie przestrzegać słynnej diety grejpfrutowej w celu utraty wagi.)

Jedna porcja zawiera 95% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, co czyni ją smaczną alternatywą dla pomarańczy, gdy chcesz zmienić swoje owoce cytrusowe. Różowe i czerwone odmiany są dobrym źródłem beta-karotenu, który jest potrzebny do produkcji witaminy A, a także likopenu, zgodnie z AHA.

Ostrzeżenie

Wykazano, że grejpfrut koliduje z niektórymi statynami przeciwcholesterolowymi i innymi lekami na serce, zgodnie z AHA. Jeśli zażywasz tego typu leki, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś włączyć grejpfrut do swojej diety.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, kolejny owoc tropikalny, zachwala słodycz i duże ilości witaminy C: 88% dziennej dawki na filiżankę.

Ananas można pokroić na kawałki, pokroić w krążki włóczni, a po grillowaniu ma delikatny dymno-słodki smak.

12. Mango: 60,1 mg, 67% ZDS

Dojrzałe mango jest słodkie, soczyste i kremowe, ale jest również jednym z owoców o wyższej zawartości cukru, z 45% dziennego zapotrzebowania cukru na 1 filiżankę. To powiedziawszy, oferuje wiele innych składników odżywczych, co czyni go zdrową opcją.

W porcji 1 filiżanki mango ma 67% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.Ma również mniejsze ilości potasu oraz witamin A, E i K.

13. Melon kantalupa: 58,7 mg, 65% DV

Melon kantalupa zawiera witaminę C i potas i można go spożywać w kulkach, kostkach lub w plasterkach.

Jeśli szukasz sposobów na uzyskanie większej ilości witaminy C, owoce naprawdę są najlepszym wyborem. Melon kantalupa nawilża dzięki zawartości wody i zapewnia 65% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w 1 filiżance porcji.

Według USDA kantalupa, podobnie jak inne melony, w tym arbuz, zawiera również witaminę A, witaminę B6, potas i błonnik.

14. Kalafior: 54,9 mg, 61% ZDS

Inne warzywo z rodziny krzyżowych, takie jak brukselka i brokuły, kalafior jest doskonałym źródłem witaminy C, z 61% dziennej dawki na 1 filiżankę ugotowanej filiżanki.

Kalafior, który występuje w kilku odmianach, w tym białej, fioletowej, zielonej i Romanesco, oferuje błonnik i witaminę K. Spróbuj ugotować niskokaloryczne warzywa z jednym z tych pocieszających przepisów na kalafior.

15. Pomidory: 54,7 mg, 61% DV

Pomidory, gotowane lub surowe, są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym likopenu, przeciwutleniacza. Jednak gotowane pomidory mają wyższą zawartość witaminy C niż surowe, z 61% DV w porównaniu z 23% na filiżankę.

Warto jednak zauważyć, że gotowanie warzyw ma tendencję do obniżania poziomu witaminy C, według badania opublikowanego w kwietniu 2018 r. W Food Science and Biotechnology .

16. Mandarynki: 52,1 mg, 58% DV

Młodsza siostra pomarańczy, mandarynka, to idealna przekąska: plastry na jeden kęs są soczyste i słodkie, a porcja 1 filiżanki zawiera 58% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Mandarynki dostarczają również wapnia, potasu i żelaza. Dodaj pokrojone mandarynki do jogurtu lub płatków owsianych, aby uzyskać naturalną słodycz i błonnik.

17. Słodkie ziemniaki: 39,2 mg, 44% DV

Jeśli szukasz obfitszego źródła witaminy C niż owoce cytrusowe czy warzywa kapustne, zwróć uwagę na słodkie ziemniaki. Porcja 1 filiżanki pieczonego batata (czy możemy polecić szczyptę cynamonu i odrobinę syropu klonowego?) Zawiera 44 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten – stąd ich pomarańczowy kolor – i zawierają prawie 7 gramów błonnika na filiżankę.

18. Groch śnieżny: 37,8 mg, 42% ZDS

Groszek śnieżny, znany również jako groszek chiński, jest popularnym warzywem do smażenia. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Groch ma różne kształty, rozmiary i kolory. Płaski strąk grochu śnieżnego zawiera bardzo mały groszek, a po zdjęciu sznurków ze strąka można zjeść całość. Podobnie jak większość grochu, groszek śnieżny ma niską kaloryczność: 1 szklanka zawiera zaledwie 26 kalorii, ale zapewnia także 42% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Dodaj groszek śnieżny do dowolnego z tych zdrowych przepisów na smażenie na patelni.

19. Maliny: 32,2 mg, 36% DV

Poppping, soczyste, słodkie i bogate w składniki odżywcze maliny są idealnymi przekąskami lub dodatkami do płatków zbożowych, jogurtu i płatków owsianych. Jedna porcja to 36% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 8 gramów błonnika.

20. Jeżyny: 30,2 mg, 34% ZDS

Na filiżankę jeżyny zawierają tylko nieco mniej witaminy C niż maliny, co stanowi 34% twojego dziennego zapotrzebowania. Uzupełnij swoje ulubione płatki zbożowe, jogurt lub płatki owsiane tymi bogatymi w przeciwutleniacze jagodami, które również dostarczają prawie 8 gramów błonnika na porcję.

21. Jarmuż: 23,1 mg, 26% ZDS

Gotowany jarmuż jest silnie uderzający dzięki zawartości witaminy C – 26% dziennego zapotrzebowania na gotowaną filiżankę. Zawiera również witaminę K – 453 procent (!) DV – i żelazo.

Nie lubisz goryczy jarmużu? Wypróbuj jeden z tych kreatywnych, smacznych przepisów, jeśli po prostu nie chcesz sałatki.

22. Szpinak: 17,6 mg, 20% ZDS

Jest jarmuż i szpinak: obie są popularne liściaste warzywa (zwłaszcza wersje dla niemowląt, które są mniej gorzkie), które zapewniają wysokiej jakości pożywienie.

Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Szpinak jest również dobrym źródłem żelaza i potasu pochodzenia roślinnego. I podobnie jak wszystkie warzywa liściaste, szpinak jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, co jest szczególnie ważne we wczesnych stadiach ciąży.

23. Jagody: 14,4 mg, 14% ZDS

Jagody są niezwykle bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę C, i wykazano, że wspomagają zdrowie mózgu.

Jeśli chodzi o ogólną moc przeciwutleniaczy, jagody to … ciasto. Ta mała jagoda jest bogata w antocyjany – przeciwutleniacze, które nadają jagodom ich niebieski kolor – i ma działanie przeciwzapalne, zgodnie z przeglądem z marca 2020 r. W Advances in Nutrition.

24. Arbuz: 12,3 mg, 14% ZDS

Ten nawilżający owoc zawiera 14% dziennego zapotrzebowania witaminy C na filiżankę. Arbuz dostarcza również potasu (elektrolitu), dzięki czemu jest idealną przekąską po treningu.

Poniżej sprawdź tę poręczną tabelę, która zawiera listę najlepszych pokarmów bogatych w witaminę C.

10 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę C.

jedzenie

Wielkość porcji

Zawartość witaminy C.

Źródło: USDA