Być może Popeye rozsławił szpinak, ale zielona potęga z zielenią spełniła oczekiwania.
Jest bogatym źródłem witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych składników odżywczych dla krzepnięcia krwi. Podobnie jak witamina D i wapń, wspomaga również zdrowy rozwój kości, według National Institutes of Health (NIH).
Ile potrzebujesz witaminy K?
Według NIH osoby dorosłe, którym przypisano kobiety po urodzeniu, potrzebują 90 mikrogramów witaminy K dziennie, a dorosłym płci męskiej – 120 mikrogramów dziennie.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K w swojej diecie i dlatego, że nasz organizm może wytwarzać jej niewielkie ilości.
Mimo to, niektóre grupy ludzi mogą mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości, w tym niemowlęta, które nie otrzymują zastrzyku witaminy K po urodzeniu, osoby z pewnymi chorobami przewlekłymi, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych (takie jak celiakia) i osoby, które utraciły wagę operacja, według NIH.
Zapoznaj się z listą produktów bogatych w witaminę K – z których wiele pochodzi z ukochanych zielonych warzyw liściastych – w oparciu o procent ich dziennych wartości (DV). Zwróć uwagę, że FDA oblicza swoje wartości procentowe DV na podstawie spożycia 120 mikrogramów (mcg) witaminy K dziennie.
Ostrzeżenie
Witamina K może niebezpiecznie wpływać na rozrzedzającą krew warfarynę (Coumadin). Jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak włączyć do swojej diety pokarmy bogate w witaminę K.
1. Szpinak: 888,5 mcg, 740% ZDS
Ugotuj szpinak z odrobiną oliwy z oliwek, aby czerpać korzyści z witaminy K, i dodaj trochę czosnku, aby nadać mu smak. Zdjęcie: SherSor / iStock / GettyImages
Jedna szklanka gotowanego szpinaku zapewnia 740% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, co czyni go najlepszym wyborem, jeśli chodzi o składnik odżywczy powodujący krzepnięcie krwi. Popularne warzywo jest również bogate w witaminę A i żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowego).
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Popularne w kuchni południowej, warzywa kapustne są kuzynami brokułów i kapusty. Często są gotowane – dodanie źródła tłuszczu, takiego jak olej lub masło, zwiększa wchłanianie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy K – a jedna filiżanka zawiera 644% składnika odżywczego.
Nie wiesz, jak używać kapusty zielonej? Wypróbuj jeden z tych prostych, bogatych w przeciwutleniacze przepisów.
3. Jarmuż: 544,1 mcg, 453% ZDS
Jarmuż jest dobrą alternatywą dla szpinaku, ponieważ zawiera mniej kwasu szczawiowego. Czekaj, co?
Według National Osteoporosis Foundation szpinak jest bogaty w kwas szczawiowy, który może zakłócać wchłanianie wapnia. Jarmuż zapewnia podobne wartości odżywcze, w tym 453% dziennego zapotrzebowania na witaminę K na filiżankę, bez dużej zawartości szczawianów. (To powiedziawszy, szpinak jest nadal doskonałym warzywem do odżywiania – po prostu miło jest raz na jakiś czas coś wymieszać.)
4. Brokuły: 220,1 mcg, 183% ZDS
Pieczone brokuły z oliwą z oliwek i przyprawami na smaczny dodatek lub dodatek do sałatki z dodatkowym błonnikiem i witaminą K Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Dzieci naprawdę powinny nauczyć się jeść brokuły. Jedna porcja zawiera 183% DV witaminy K wspomagającej rozwój kości, 112% DV witaminy C i dużą ilość błonnika.
Spróbuj upiec brokuły z solą i pieprzem, aby uzyskać chrupiącą mieszankę quesadilla lub, tak, przekąskę.
5. Brukselka: 218,9 mcg, 182% ZDS
Brokuły, brukselka, kuzynka brokułów lub nienawiści, oferują porównywalne wartości odżywcze i pozostają podstawą na stole w Święto Dziękczynienia.
Zaledwie 1 filiżanka ugotowana daje 182% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 109% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Brukselka jest również dobrym źródłem potasu. Spróbuj warzyw krzyżowych w tych kreatywnych przepisach na brukselkę.
6. Kapusta: 163,1 mcg, 136% ZDS
Nie, nie popieramy diety kapuśniaka na odchudzanie (spoiler: nie dostarcza prawie wystarczającej ilości kalorii). Jednak kapusta jest zdrowym warzywem, które zapewnia wysokiej jakości składniki odżywcze, w tym błonnik, który odgrywa rolę w utracie wagi. Co więcej, 1 szklanka gotowanej kapusty zawiera 136% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
Nie jesteś fanem gotowanej kapusty? Jedna filiżanka surowej kapusty (dobra do sałatki coleslaw lub mieszanki sałat) zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
7. Pikle: 130,4 mcg, 109% ZDS
Tak, marynaty zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina K – 109 procent dziennej dawki na filiżankę. Ale są pewne zastrzeżenia. Po pierwsze, te ilości są przeznaczone na słodkie pikle, takie jak chleb i masło, które można umieścić na kanapce.
Są również bogate w cukier – 45 gramów w porcji! A porcja 1 filiżanki to dużo pikli. Jedna słodka marynata (dużo łatwiejsza w zarządzaniu) zawiera 22 procent DV dla witaminy K.
8. Szparagi: 91,1 mcg, 76% ZDS
Ulubione tego lata (grillowane szparagi, ktoś?) Zawierają 76% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, a także trochę błonnika i witaminy E – silnego przeciwutleniacza – na ugotowaną filiżankę.
I FYI, chociaż szparagi mogą sprawić, że twój mocz pachnie trochę dziwnie, dzięki gazowi asparguzyjnemu, nie jest niezdrowy i nie ma powodu, aby przestać jeść to bogate w składniki odżywcze warzywo, według Cleveland Clinic.
9. Rukiew wodna: 85 mcg, 71% ZDS
Rukiew wodna jest w rzeczywistości rośliną wodną i ma tylko 4 kalorie na filiżankę.Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Jeśli jeszcze nie jesz rukiew wodnej, może nadszedł czas, aby zacząć. Podobnie jak jarmuż i brokuły, rukiew wodna jest zielenią liściastą, która zachwala 71% dziennego zapotrzebowania na witaminę K na 1 filiżankę, a także trochę witaminy C.
Dodaj do sałatek, wymieszaj z zupami lub ułóż na kanapce.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% ZDS
Ten nowozelandzki owoc jest mały, smaczny i jeden z najlepszych owoców bogatych w witaminę K z 60% DV i prawie 200% DV dla witaminy C na filiżankę. Aby cieszyć się cierpkim owocem, po prostu przekrój go na pół i łyżką zgarnij miąższ prosto ze skóry.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
To warzywo jest często duszone z pomidorami lub dodawane do potraw, takich jak gumbo, a jego lepki sok może być używany do zagęszczania sosów. Z jednej filiżanki gotowanej okry dostaniesz 53% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Okra dostarcza również błonnik i 14% dziennego zapotrzebowania na magnez, który jest ważny dla funkcjonowania mięśni, według NIH.
12. Fasola szparagowa: 59,9 mcg, 50% ZDS
Podczas gdy tradycyjna zapiekanka z zielonej fasoli na Święto Dziękczynienia mocno wpływa na kalorie, tłuszcz jest ważny dla wchłaniania witaminy K. Otrzymasz 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K za 1 filiżankę ugotowanej zielonej fasoli.
Jeśli nie lubisz zapiekanek, wypróbuj te szybkie i zdrowe przepisy na zieloną fasolę.
13. Babki: 53,7 mcg, 45% ZDS
Smażone banany (maduro) są popularnym daniem w kuchni latynoamerykańskiej i są bogate w witaminę K Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Jeśli nie znasz babki, być może ugryzłeś kogoś, kto myślał, że to gigantyczny banan. Banany są spokrewnione z bananami, ale z pewnością nie są bananami. To owoc bogaty w węglowodany, który często smakuje smażony.
Jedna filiżanka smażonych bananów zapewnia 47 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K. I FYI: banany mają niską zawartość witaminy K i tylko 1 procent dziennej dawki na filiżankę.
14. Awokado: 48,3 mcg, 40% ZDS
Twoja ulubiona ozdobna ozdoba do tostów nadal znajduje się na szczycie list pożywnych potraw. Awokado, znane z wysokiego poziomu zdrowego tłuszczu, oferuje również 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę K na 1 filiżankę puree (witaj, guacamole?). Pojedyncze awokado zapewnia 24 procent DV.
Awokado jest również niezwykle bogate w błonnik i witaminę E – wypróbuj je w tych kreatywnych przepisach.
15. Jagody: 28,6 mcg, 24% ZDS
Czy jest coś, czego borówka nie może zrobić? Jagody znane są z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy i ich roli we wspieraniu zdrowia mózgu, według Ochsner Health.
Tylko 1 szklanka zawiera 24% DV, co oznacza, że jest to najlepszy owoc bogaty w witaminę K i 13% DV w błonniku.
16. Jeżyny: 28,5 mcg, 24% ZDS
Jeżyny mają prawie taką samą ilość witaminy K jak borówki – 24% dziennej dawki na 1 filiżankę. Ta cierpka letnia jagoda jest również bogata w błonnik – 27 procent DV – i przeciwutleniającą witaminę E.
W rzeczywistości jeżyny zawierają jedne z największych ilości błonnika i przeciwutleniaczy spośród wszystkich jagód, według Johns Hopkins Medicine.
17. Granaty: 28,5 mcg, 24% ZDS
Pestki granatu zawierają silne przeciwutleniacze i zapewniają ważne składniki odżywcze, w tym witaminę K i błonnik.
Granaty – a właściwie ich nasiona – są modne na przeciwutleniacze. Owoce są powiązane z pomaganiem w zapobieganiu lub leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i stanów zapalnych, według badania z marca 2014 r. W Advanced Biomedical Research . Według publikacji uważa się, że jego sok ma większą moc przeciwutleniającą niż czerwone wino lub zielona herbata.
Ale nasiona zapewniają więcej składników odżywczych niż tylko przeciwutleniacze: 1 szklanka nasion granatu dostarcza 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Wypróbuj owoce w tych pysznych przepisach na granaty.
18. Rukola: 21,7 mcg, 18% DV
Rukola o ostrym i lekko gorzkim smaku jest popularną zielenią sałatkową, która zawiera 18% dziennego zapotrzebowania na witaminę K przy zaledwie 5 kaloriach na filiżankę. Wykorzystaj to, co najlepsze ze wszystkich zielonych światów liściastych, robiąc mieszaną sałatkę z rukolą, jarmużem, szpinakiem i rzeżuchą.
19. Marchew: 21,4 mcg, 18% ZDS
Marchew może zdziałać cuda dla zdrowia oczu, dzięki astronomicznym poziomom beta-karotenu, rodzaju prowitaminy A.Ponadto 1 szklanka gotowanej marchwi zapewnia 18% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 17% dziennego zapotrzebowania. dla błonnika.
20. Kapusta kiszona: 18,5 mcg, 15% ZDS
Bogata w probiotyki kapusta kiszona dodaje również chrupkości i witaminę K. Zdjęcie: Roxiller / iStock / GettyImages
Śmiało i dodaj dodatkowe dodatki do swojej kanapki lub kiełbasy – to znaczy polewy z kiszonej kapusty. Kapusta kiszona, czyli sfermentowana kapusta, zapewnia aromat i odżywczy poncz. Podobnie jak inne produkty fermentowane, kapusta kiszona jest dobrym źródłem probiotyków zdrowych dla jelit.
Jedna porcja zawiera 15% DV witaminy K, 23% DV witaminy C oraz trochę błonnika i żelaza pochodzenia roślinnego.
21. Czerwona papryka: 17,4 mcg, 14% ZDS
Czerwona papryka zajmuje pierwsze miejsce na liście produktów bogatych w witaminę C, ale to nie wszystko, co zapewniają. Czerwona papryka jest bogata w przeciwutleniacze – bardziej niż jej zielone siostry – i zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę K na 1 filiżankę ugotowanej i zaledwie 6% na filiżankę surowej.
Upiecz partię słodkiej czerwonej papryki i dodaj ją do kanapek, sałatek i zup.
22. Fasola: 14,9 mcg, 12% ZDS
Wiesz, co mówią o fasoli, prawda? Fasola, fasola, dobre dla twojego serca, im więcej jesz, tym więcej … Cóż, fasola jest dobra dla twojego serca, ponieważ jest bogata w błonnik i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, według American Heart Association.
Dodatkowo, 1 szklanka gotowanej porcji zawiera 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 15 gramów białka roślinnego. Fasola jest również dobrym źródłem cynku wspierającego odporność.
23. Winogrona: 13,4 mcg, 11% ZDS
W 82 procentach winogrona składają się w większości z wody, co czyni je owocem nawilżającym. Zdjęcie: Fascinadora / iStock / GettyImages
Chociaż winogrona dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witamina K – 11% dziennego zapotrzebowania na 1 filiżankę – przekształcenie ich w wino nie daje takich samych korzyści (chociaż tak, picie wina z umiarem może zapewnić pewne korzyści zdrowotne).