Może nie jest najmodniejszym składnikiem odżywczym, ale niacyna jest niezaprzeczalnie niezbędna. Znana również jako witamina B3, niacyna jest wymagana przez setki enzymów w organizmie do wykonywania kluczowych funkcji, takich jak przekształcanie spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów w energię użytkową, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Niacyna to tak naprawdę nazwa grupy związków, która obejmuje cząsteczki, takie jak kwas nikotynowy i nikotynamid, które naturalnie występują w diecie.
Reklama
Wideo dnia
Główna aktywna forma niacyny w organizmie — zwana dinukleotydem nikotynamidoadeninowym lub NAD — jest również zaangażowana w ekspresję genów i sygnalizację komórkową.
Ile niacyny potrzebujesz dziennie?
Zalecane dzienne spożycie niacyny (RDA) jest mierzone w miligramach (mg) ekwiwalentów niacyny (NE). Stosowane są odpowiedniki niacyny, ponieważ inne składniki odżywcze, takie jak aminokwas tryptofan, mogą zostać przekształcone w niacynę w organizmie zgodnie z NIH. W związku z tym 1 NE odpowiada 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.
RDA dla niacyny różni się nieznacznie dla osób, którym przy urodzeniu przypisano mężczyznę (AMAB) i osób przy urodzeniu jako kobietę (AFAB). Osoby AMAB w wieku 14 lat i starsze wymagają 16 mg ekwiwalentu niacyny dziennie, podczas gdy osoby AFAB w wieku 14 lat i starsze wymagają 14 mg ekwiwalentu niacyny dziennie. Osoby w ciąży i karmiące piersią wymagają nieco więcej niacyny dziennie, odpowiednio około 18 mg i 17 mg ekwiwalentu niacyny.
Prawdziwy, poważny niedobór niacyny prowadzi do stanu zwanego pelagrą, który jest często definiowany przez cztery D: zapalenie skóry, biegunka, demencja i śmierć (w skrajnych przypadkach). Ale niedobory niacyny są dość rzadkie w Stanach Zjednoczonych, według NIH.
Oto 22 z najlepszych naturalnych źródeł niacyny, które możesz dziś dodać do swojej diety.
Reklama
Należy zauważyć, że zawartość niacyny w poniższych produktach nie uwzględnia tryptofanu, który może zostać przekształcony w NAD w organizmie. Dlatego poniższe wartości niacyny są podane w miligramach, a nie w miligramach ekwiwalentów niacyny, o których właśnie wspomnieliśmy. Wartość dzienna (DV) opiera się na spożyciu 16 miligramów niacyny dziennie.
1. Tuńczyk żółtopłetwy: 18,8 mg, 117% dziennej wartości (DV)
Chociaż tuńczyk jest doskonałym źródłem niacyny, większe odmiany, takie jak żółtopłetwa lub albacore, mają zwykle wyższą zawartość rtęci niż mniejsze gatunki, takie jak skipjack. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages
Ugotowany, 3-uncjowy filet ugotowanego tuńczyka żółtopłetwego dostarcza 117 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę oraz 83 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, która jest niezbędna do wytwarzania energii.
Reklama
2. Wątroba wołowa: 14,7 mg, 92% ZDS
OK, więc nie spodziewamy się, że codziennie będziesz jadł wątrobę wołową, ale podroby są znakomitym źródłem witamin z grupy B, w tym niacyny. Jeden plasterek smażonej wątróbki wołowej zapewnia imponujące 92 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę. Jest również bogaty w witaminę A, żelazo i cynk.
3. Pierś z indyka: 10 mg, 62% ZDS
Turcja jest często reklamowana jako główne źródło tryptofanu, ale tak naprawdę wiele białek zwierzęcych (w tym jaja, kurczak i ser) dostarcza niezbędnych aminokwasów, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA.
Reklama
Tak więc prawdopodobnie uzyskasz nawet ponad 62 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę z tej 3-uncjowej porcji pieczonej piersi z indyka, dzięki przemianie części tryptofanu w NAD w organizmie. Aby jednak aminokwas mógł zostać przekształcony w niacynę, organizm musi mieć wystarczającą ilość innych składników odżywczych, takich jak żelazo, B6 i ryboflawina.
4. Łosoś Sockeye: 8,6 mg, 54% ZDS
Łosoś sockeye bogaty w niacynę jest również doskonałym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3. Źródło zdjęcia: DronG/iStock/GettyImages
Oprócz dostarczania przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, gotowany łosoś jest również doskonałym źródłem niacyny, z 54 procentami DV zawartymi w 3-uncjowej porcji.
5. Pierś z kurczaka: 8 mg, 50% ZDS
Trzy uncje gotowanej piersi z kurczaka mogą dostarczyć 50% dziennego zapotrzebowania na niacynę plus 27 gramów sycącego białka.
Jeśli nie czujesz się zainspirowany drobiem, spróbuj ugotować te zdrowe przepisy na kurczaka, których jeszcze nie próbowałeś (obiecujemy, że nie zawiodą).
6. Grzyby Portobello: 7,6, 47% ZDS
Aby otrzymać posiłek bogaty w niacynę, wrzuć na grilla pieczarki portobello wraz z wybranym białkiem. Jedna filiżanka grillowanych grzybów Portobello zapewnia 47 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę, co uważa je za jedne z najlepszych wegetariańskich potraw bogatych w niacynę.
7. Kotlety wieprzowe: 6,8 mg, 42% ZDS
Kotlet schabowy może zaspokoić prawie połowę codziennych potrzeb niacyny. Źródło zdjęcia: EasyBuy4u / iStock / GettyImages
Choć bardziej tłuste niż inne kawałki, takie jak polędwica (która jest najchudszym kawałkiem wieprzowiny), kotlety są doskonałym naturalnym źródłem niacyny. Ugotowany kotlet schabowy o wadze 3 uncji zapewnia 42 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę.
8. Ryż brązowy: 5,2 mg, 32% ZDS
Można śmiało powiedzieć, że brązowy ryż należy do produktów wegetariańskich o najwyższej zawartości niacyny. Dostaniesz 33 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B3 w 1 szklance ugotowanego brązowego ryżu. Otrzymasz również prawie 6 gramów białka i 3 gramy błonnika z pełnego ziarna.
Wskazówka
Połącz roślinne źródła białka, takie jak brązowy ryż, z czarną fasolą, aby uzyskać kompletne białko, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
9. Biały tuńczyk w puszce: 4,9 mg, 31% ZDS
American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowe serce. Tylko pamiętaj, aby ćwiczyć umiar, jeśli chodzi o odmiany tuńczyka w puszkach, takie jak tuńczyk biały lub tuńczyk biały.
Chociaż są bogate w niacynę — 3 uncje białego tuńczyka w puszkach zapewniają 31 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B — te odmiany mają wyższą zawartość rtęci w porównaniu z mniejszymi gatunkami, takimi jak tuńczyk bonito, według Agencji Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych (EPA). Spróbuj owoców morza w tych przepisach na tuńczyka w puszce bez sałatek.
10. Stek ze spódnicy: 4,8 mg, 30% ZDS
Bogaty w żelazo stek ze spódnicy zawiera również witaminę B3. Źródło zdjęcia: Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
Grillowany stek ze spódniczki jest wysokobiałkowym źródłem niacyny, którego porcja o wadze 3 uncji zapewnia 30 procent dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy.
Według University of California San Francisco Health wołowina jest również bogata w minerały, takie jak żelazo, które wspomaga tworzenie zdrowych krwinek i dostarczanie tlenu do organizmu.
11. Orzeszki ziemne: 4,1 mg, 25% ZDS
Jeśli szukasz wegańskiej żywności o wysokiej zawartości niacyny, 1 uncja prażonych na sucho orzeszków ziemnych zapewnia 25 procent dziennego spożycia. Rośliny strączkowe są również bogate w tłuszcze nienasycone, które wspierają zdrowy poziom lipidów. PB&J, ktoś?
12. Wzmocnione płatki śniadaniowe: 4 mg, 25% ZDS
Trudno dokładnie określić, ile niacyny dostaniesz ze wzbogaconych płatków śniadaniowych, ponieważ różne produkty dostarczają różne ilości witaminy B, ale szacunki wahają się od 20 do 27 procent DV na 1 filiżankę, według Oregon State University .
ICYMI: Żywność wzbogacona to taka, która zawiera składniki odżywcze, które nie występują w nich naturalnie, dodawane w celu uzyskania optymalnego profilu odżywczego.
13. Pieczony Ziemniak: 2,6 mg, 17% ZDS
Ziemniaki to wysokiej jakości węglowodany, które nie tylko dostarczają niacyny, ale także dostarczają potas i witaminę C. Źródło zdjęcia: john shepherd/E+/GettyImages
Czy wszyscy możemy zgodzić się na to, aby zwykłe stare ziemniaki były bardziej kochane? Jasne, słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy beta-karotenu, ale jeden średnio upieczony ziemniak Rudset dostarcza 17 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę oraz potas i witaminę C.
14. Ryż biały (wzbogacony): 2 mg, 13% ZDS
Chociaż brązowy ryż jest lepszym źródłem niacyny, wzbogacony biały ryż nie jest zbyt daleko w tyle. 1/2 szklanki porcji ugotowanego, wzbogaconego białego ryżu daje na stole 13 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę.
Podobnie jak żywność wzbogacona, żywność wzbogacona ma dodane do nich składniki odżywcze. Różnica polega na tym, że dodane składniki odżywcze były pierwotnie w żywności, ale zostały usunięte podczas przetwarzania.
15. Soczewica: 2,1 mg, 13% ZDS
Zastąpienie białek zwierzęcych, takich jak mięso, roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica (a także innymi białkami pochodzenia roślinnego, takimi jak orzechy i soja) wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca, zgodnie z dużym prospektywnym badaniem kohortowym opublikowanym w grudniu 2020 r. w Brytyjskie czasopismo medyczne.
Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 13 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę. Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem żelaza niehemowego, kwasu foliowego i odpornej skrobi, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
16. Nasiona słonecznika: 2 mg, 12% ZDS
Uncja prażonych na sucho nasion słonecznika może zapewnić 12 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę. Posyp je na wierzchu sałatek lub wymieszaj z pełnymi ziarnami, jak farro, aby uzyskać satysfakcjonującą chrupkość.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% ZDS
Filiżanka ugotowanego kaszy bulgur zapewnia 11 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę oraz minerały, takie jak żelazo, magnez i mangan. Ubij porcję pełnego ziarna na tydzień, a następnie wykorzystaj ją w różnych przepisach, takich jak miski zbożowe, zupy i sałatki.
18. Awokado: 1,7 mg, 11% ZDS
Awokado to doskonałe źródło zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także solidne wegetariańskie źródło niacyny. Połowa awokado zawiera 11 procent DV dla witaminy. Oczywiście nigdy nie ograniczylibyśmy się do połowy awokado.
Nie przegap tych pomysłowych i pysznych sposobów jedzenia awokado, które wykraczają poza podstawowe tosty z guac lub avo.
19. Chleb Pełnoziarnisty: 1,4 mg, 9% ZDS
Pełnoziarniste są jednymi z najzdrowszych roślinnych źródeł niacyny, a pieczywo pełnoziarniste nie jest wyjątkiem. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego może zapewnić prawie 10 procent dziennego zapotrzebowania na niacynę. Posyp tosty masłem orzechowym i posyp nasionami słonecznika, aby uzyskać sycącą przekąskę.
20. Pestki dyni: 1,3 mg, 8% ZDS
Pestki dyni są nie tylko dobrym źródłem niacyny, ale także odżywczym sposobem na chrupanie posiłków. Źródło zdjęcia: Codziennie lepiej robić wszystko, co kochasz / iStock / GettyImages
Pestki dyni bogate w magnez są również dobrym źródłem niacyny. Jedna uncja łuskanych, solonych nasion dyni zawiera 8% dziennego zapotrzebowania na witaminę B3.
Posyp je do sałatek lub porannej miski z płatkami owsianymi, aby uzyskać dodatkową teksturę i składniki odżywcze.
21. Banan: 0,9 mg, 6% ZDS
Wiesz już, że w owocach i warzywach jest mnóstwo witaminy B3 — a banany są cięte. Jeden duży banan dostarcza niacyny 6 procent dziennego zapotrzebowania.
Śmiało i dodaj owoce do miski płatków zbożowych z łyżką masła orzechowego i filiżanką kawy (ostrzeżenie o spoiler) na boku, aby rozpocząć dzień zdrowy, bogaty w niacynę.
22. Kawa: 0,5 mg, 3% ZDS
Chociaż kawa nie jest aż tak bogata w witaminę B3, 1 filiżanka joe może dostarczyć około 3 procent DV dla niacyny. Nie ma za co.
Reklama