20 produktów bogatych w potas dla zdrowego serca

Zarówno łosoś, jak i awokado to pokarmy bogate w potas, które tworzą pyszne połączenie. Zdjęcie: DronG / iStock / GettyImages

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś Rick Moranis three-quel Kochanie, zmniejszyliśmy się , prawdopodobnie wiesz, że banany są dobrym źródłem potasu. (Podsumowanie: jedno z dzieciaków traci przytomność i potrzebuje potasu, a syn Moranisa śpiewa: „Potas, potas, banany mają potas!”)

Ale chociaż żółty owoc jest często uważany za główne źródło tego minerału, w rzeczywistości istnieje wiele pokarmów zawierających więcej potasu niż banany.

Według National Institutes of Health (NIH) potas jest kluczowym minerałem potrzebnym do wspierania zdrowia nerek i serca, a także funkcji mięśni i nerwów. Minerał jest elektrolitem i współpracuje z sodem (innym elektrolitem), aby utrzymać równowagę poziomów płynów, zgodnie z University of Michigan.

Ile potrzebujesz potasu?

Podczas gdy NIH zaleca dzienne spożycie potasu w wysokości 3400 miligramów i 2600 miligramów dla dorosłych, którym przypisano odpowiednio mężczyznę i kobietę po urodzeniu, FDA oblicza jego dzienną wartość procentową (DV) na podstawie spożycia 4700 miligramów potasu dziennie. Ile więc naprawdę potrzebujesz potasu?

„Dążenie do dawki od 3400 do 4700 miligramów dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne i jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, w przypadku których można je modyfikować, stosując odpowiednią ilość potasu w diecie [np. Wysokie ciśnienie krwi]” – mówi Maya Feller, RD, CDN.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w potas, które można dodać do koszyka. Zauważ, że cytowane poniżej są oparte na jedzeniu 4700 miligramów potasu dziennie.

1. Buraki zielone: ​​1309 mg, 28% dziennej wartości (DV)

Zielone buraki, inaczej liście buraków, są doskonałym źródłem potasu. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages

Bogate w wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy, żelazo i witaminę C, zielone warzywa liściaste są potęgą. Są również świetnym źródłem potasu, z burakami na czele, dostarczając 28 procent dziennej wartości (DV) na 1 filiżankę.

2. Łosoś: 1067 mg, 23% DV

Łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem chudego białka (43 gramy na 6 uncji) i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, ale jest również jednym z najlepszych pokarmów niskowęglowodanowych bogatych w potas.

6-uncjowa porcja gotowanego dzikiego łososia stanowi 23% dziennego zapotrzebowania, a 6 uncji gotowanego łososia hodowlanego zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na potas. Dziki łosoś ma mniej tłuszczów nasyconych niż łosoś hodowlany, ale oba są zdrowe.

3. Fasola Cannellini: 1,004 mg, 21% ZDS

Ogólnie rzecz biorąc, fasola daje cios, jeśli chodzi o odżywianie roślinne, ale fasola cannellini (znana również jako biała fasola) zapewnia najwyższą ilość potasu w rodzinie fasoli – 21% DV na 1 filiżankę ugotowanej filiżanki.

Używanie fasoli jako bazy do gotowania to dobry sposób na zwiększenie wartości odżywczych i świetnie komponuje się z każdym rodzajem warzyw i mięs. Wypróbuj je w tych wysokobiałkowych przepisach na fasolę w puszkach.

4. Awokado: 975 mg, 21% DV

Ulubione tłuste owoce wszystkich – tak, awokado to owoce! – zawiera dobre dla Ciebie nienasycone tłuszcze, witaminę E, błonnik i witaminę C i jest po prostu jednym z najlepszych pokarmów ketonowych bogatych w potas. Jedno całe awokado zapewnia 21% dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy. Awokado jest sycące i wszechstronne, dzięki czemu świetnie nadaje się na śniadanie, lunch i kolację. Wypróbuj je w tych przepisach na awokado, które nie są tostami ani guaciem.

5. Fasola Lima: 969 mg, 21% DV

Wrzuć fasolę lima do następnego gulaszu, chili lub zupy, aby uzyskać dobrą dawkę potasu, białka i błonnika. Zdjęcie: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Fasola lima (nazywana również fasolą masłową) ma łagodny smak i pięknie pasuje do różnych potraw. Jedna filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera 21 procent dziennego zapotrzebowania potasu, 23 procent żelaza, prawie 12 gramów białka roślinnego i nieco ponad 9 gramów sycącego błonnika.

6. Boćwina: 960 mg, 20% DV

Kolejną zieloną zielenią, którą można dodać do listy potasu, jest boćwina. Podobnie jak jej zielony przyjaciel burak, boćwina jest wspaniałym pożywieniem o niskiej zawartości węglowodanów, bogatym w potas – 1 filiżanka gotowanej ma 20% DV – i jest dobrym źródłem niehemowego (pochodzenia roślinnego) żelaza i witaminy C. dobrze się smaży, dzięki czemu jest popularnym składnikiem do smażenia.

7. Ziemniaki: 925 mg, 20% ZDS

Ziemniaki mają tendencję do bycia źle ocenianymi z powodu lęku ludzi przed węglowodanami. Ale ziemniaki – tak, nawet białe – są jedną z najlepszych wegańskich potraw bogatych w potas i dostarczają wielu składników odżywczych. Pieczone ziemniaki ze skórką zawierają 20% DV potasu (na średnio ugotowanego ziemniaka) oraz błonnik sycący. Przygotuj się do gotowania dzięki tym prostym przepisom na ziemniaki poniżej 300 kalorii.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Skrop dynię żołędziową bogatą w potas syropem klonowym i dodaj szczyptę cynamonu, aby uzyskać pyszny dodatek. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages

Według Harvard Health Publishing, dzięki jasnemu pomarańczowemu kolorowi, żołądź (i inne pokrewne jej) są bogate w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki. Jedna filiżanka gotowanej dyni żołędziowej zapewnia 19% dziennego zapotrzebowania potasu i 36% dziennego zapotrzebowania na błonnik.

9. Soczewica: 730 mg, 16% DV

Podobnie jak fasola, soczewica jest bogata w białko roślinne, żelazo i potas – 1 filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza 16% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Dzięki swojej uniwersalności soczewica stanowi pożywną bazę do każdego posiłku, zarówno wegetariańskiego, jak i mięsnego. Soczewica występuje w różnych kolorach, w tym zielonym, czarnym, czerwonym i żółtym, które zapewniają nieco inne ilości składników odżywczych. Wypróbuj je w tych wysokobiałkowych przepisach na soczewicę.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia to biała ryba o łagodnym smaku, zawierająca dużą dawkę sycącego białka. Co więcej, 6-uncjowa gotowana porcja zawiera 14% dziennego zapotrzebowania potasu. Chociaż tilapia zawiera niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, inne ryby, takie jak łosoś, mają wyższą zawartość zdrowych tłuszczów, według Harvard Health Publishing.

11. Woda kokosowa: 600 mg, 13% DV

Woda kokosowa ma chwilę i nie bez powodu: jest świetnym źródłem elektrolitów, w tym potasu, dzięki czemu jest niezbędnym środkiem nawadniającym. Jedna filiżanka wody kokosowej zawiera 13 procent DV tego minerału, co uważa, że ​​jest to najlepszy napój bogaty w potas. Ale w przeciwieństwie do starej dobrej H2O, woda kokosowa zawiera kalorie (46 na filiżankę).

12. Grzyby białe: 555 mg, 12% ZDS

Małe, ale potężne grzyby te zapewniają błonnik, żelazo i potas, a także satysfakcjonujący smak umami po ugotowaniu. Kubek ugotowanych białych pieczarek zawiera 12% dziennego zapotrzebowania na potas. Grzyby mogą z łatwością dodawać składniki odżywcze do omletów, frytek i dań z makaronu. Białe pieczarki dostarczają nawet trochę witaminy D – 2% dziennej dawki na filiżankę – oraz 15% dziennej dawki żelaza.

13. Kiwi: 561 mg, 12% ZDS

Owoce kiwi mają 185% DV dla witaminy C. Zdjęcie: Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, malutki słodki owoc pochodzący z Nowej Zelandii, jest bogaty w składniki odżywcze, w tym błonnik i witaminę C (185% dziennej dawki!). Kubek kiwi zapewnia również 12% dziennego zapotrzebowania na potas, podczas gdy jeden owoc zawiera 5% dziennego zapotrzebowania.

14. Pomidory: 523 mg, 11% DV

Jasnoczerwone dzięki likopenowi, silnemu przeciwutleniaczowi, pomidory są pełne składników odżywczych, w tym witaminy C, żelaza i potasu. Jedna filiżanka gotowanych pomidorów zawiera 11% dziennej dawki potasu. Gotowane pomidory zawierają nieco więcej potasu niż dojrzałe, ale oba dodadzą koloru i wartości odżywczej na talerzu.

Likopen znajdujący się w pomidorach jest powiązany z niższym ryzykiem udaru – wynika z badania Neurology z października 2012 roku, przeprowadzonego na ponad 1000 mężczyzn.

15. Sok pomarańczowy: 496 mg, 11% DV

Poranna szklanka OJ zapewnia cukier potrzebny na dobry początek dnia, a także witaminę C i inne przeciwutleniacze, które wspomagają zdrowy układ odpornościowy. Sok pomarańczowy, dobre źródło wapnia, jest również często wzbogacany witaminą D, a to połączenie sprawia, że ​​OJ jest dobre dla zdrowia kości, jak podaje artykuł Journal of Medicinal Food z października 2014 roku.

Szklanka 8-uncjowego soku pomarańczowego zapewnia 11% dziennego zapotrzebowania na potas. Sok pomarańczowy jest bogaty w cukier (w końcu jest to sok owocowy) i zawiera około 21 gramów na filiżankę, dlatego ważne jest, aby spożywać go z umiarem.

16. Banany: 487 mg, 10% ZDS

Chociaż wielu z nas już wie, że banany zawierają potas, owoce są również dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Jeden duży banan zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania potasu. Banany są idealnymi dodatkami do granoli i płatków owsianych, świetnie smakują same w sobie i mogą służyć jako główny składnik wielu przepisów na muffinki i pieczywo. Połącz jeden z masłem orzechowym, aby uzyskać idealnie zbilansowaną przekąskę lub wypróbuj je w tych kreatywnych przepisach na banany.

17. Melon kantalupa: 473 mg, 10% DV

Zjedz samodzielnie kantalupę zapakowaną w potas lub dodaj ją do sałatki owocowej. Zdjęcie: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Słodki i pełen wartości odżywczych melon kantalupa to doskonały składnik sałatek owocowych. Porcja zawiera 72% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, a także błonnik, trochę białka i potasu. Mówiąc dokładniej, 1 filiżanka zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na ten minerał, co oznacza, że ​​jest to najlepsza wegańska żywność bogata w potas.

18. Jogurt: 379 mg, 8% DV

Dopóki nie wybierzesz odmian z dodatkiem cukru, jogurt jest zdrową przekąską. Według National Center for Complementary and Integrated Health, niektóre jogurty są doskonałym źródłem probiotyków, zwanych również pożytecznymi bakteriami, które mogą pomóc w promowaniu ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowia jelit i układu odpornościowego.

Jogurt dostarcza również tłuszczu, wapnia, białka i potasu, dzięki czemu jest przyjazny dla kości i mięśni. Jedna porcja jogurtu zapewnia 8% dziennego zapotrzebowania na potas.

19. Mleko: 322 mg, 7% DV

Pełne mleko to potęga składników odżywczych: jest bogate w tłuszcz, białko i wapń i często jest wzbogacane witaminą D. Mleko jest również dobrym źródłem potasu we wszystkich odmianach (pełne, o obniżonej zawartości tłuszczu, niskotłuszczowe i odtłuszczone). Szkło o masie 8 uncji ma 7 procent DV.

20. Nasiona słonecznika: 241 mg, 5% ZDS

Orzechy i nasiona dodają smaku, tłuszczu, białka roślinnego i przeciwutleniaczy do przekąsek i sałatek. A ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, niewielka porcja może pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej. Uncja nasion słonecznika zapewnia 5% dziennego zapotrzebowania na potas. Nasiona słonecznika zawierają również błonnik i są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy E i selenu.

Sprawdź poniższą tabelę, która przedstawia 10 najlepszych produktów bogatych w potas według wielkości porcji i zawartości potasu.

10 najlepszych produktów spożywczych, które zawierają najwięcej potasu

jedzenie

Wielkość porcji

Zawartość potasu

Źródło: USDA