Łosoś jest nie tylko bogaty w białko, ale jest również doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów omega-3. Zdjęcie: gbh007 / iStock / GettyImages
Nie musisz być kulturystą, aby zrozumieć, jak ważne jest białko. Według National Library of Medicine (NLM) każdy potrzebuje białka, czyli budulca życia, aby budować i utrzymywać zdrowe kości, mięśnie i skórę.
Białka składają się z 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że nasz organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać, więc zgodnie z NLM musimy je pozyskiwać z diety.
Ile białka potrzebujesz?
To, ile białka ludzie potrzebują, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci przypisanej przy urodzeniu i aktywności fizycznej. Staraj się o 0,35 grama na funt masy ciała (lub 0,8 grama białka na kilogram masy ciała) dziennie, według American College of Sports Medicine. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów powinna otrzymywać około 53 gramów białka dziennie.
Sama dieta może dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość białka – nawet jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Jednak pokarmy roślinne nie zawsze zawierają kompletne białko lub białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jeśli więc nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, upewnij się, że w ciągu dnia będziesz cieszyć się różnorodnymi białkami pochodzenia roślinnego, aby uzyskać swoje aminokwasy, zgodnie z Cleveland Clinic.
Znajdź poniżej najlepsze produkty bogate w białko. Należy pamiętać, że wartości procentowe dziennej wartości FDA (DV) są oparte na spożyciu 50 gramów białka dziennie.
1. Pierś z kurczaka: 54,5 g, 109% dziennej wartości (DV)
Pierś z kurczaka to chude białko, co oznacza, że jest bogate w białko i ma niską zawartość tłuszczu. Zdjęcie: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kurczak to popularny, wszechstronny wybór dań. Może być pieczony, pieczony, smażony, grillowany i wrzucany z ulubionymi warzywami i złożonymi potrawami bogatymi w węglowodany, takimi jak komosa ryżowa lub brązowy ryż. Dzięki łagodnemu smakowi kurczaka dobrze komponuje się z większością marynat i przypraw.
Drób może być jednym z najlepszych pokarmów, jeśli chodzi o zbilansowane odżywianie: według Akademii Żywienia i Dietetyki jest bogaty w białko, witaminy z grupy B i niską zawartość tłuszczów nasyconych, gdy wybierzesz białe mięso zamiast ciemnego. Pierś z kurczaka zawiera 109% dziennego zapotrzebowania na białko na 6 uncji ugotowanych. Spróbuj tego w tych zdrowych przepisach na kurczaka.
2. Mielony indyk: 53,9 g, 108% ZDS
Jeśli masz dość kurczaka, mielony indyk to kolejna zdrowa żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Według Akademii Żywienia i Dietetyki, ciemne mięso indyka ma mniej tłuszczów nasyconych niż ciemne mięso kurczaka. Chudy mielony indyk ma 108 procent DV na 6 uncji ugotowanych i zawiera witaminy z grupy B i żelazo hemowe, formę żelaza występującą tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, która jest lepiej wchłaniana przez organizm.
3. Chude kotlety wieprzowe: 52,7 g, 105% ZDS
Chudy kotlet schabowy to ogólnie kawałek schabu. Białe kawałki wieprzowiny są dobrą alternatywą dla kurczaka, ponieważ zawierają wysokiej jakości białko i niski poziom tłuszczów nasyconych. 6-uncjowa gotowana porcja zapewnia 105% dziennego zapotrzebowania na białko. Spróbuj tego w tych smacznych, bogatych w białko przepisach na szarpaną wieprzowinę.
4. Łosoś: 45 g, 90% ZDS
Łosoś w białku jest dobrym źródłem potasu, magnezu i witaminy E. Zdjęcie: kajakiki / E + / GettyImages
Według American Heart Association (AHA) łosoś jest prawdopodobnie jednym z najlepszych pokarmów bogatych w białko dzięki swoim zdrowym dla serca kwasom tłuszczowym omega-3. AHA zaleca dorosłym spożywanie co tydzień dwóch 3,5-uncjowych porcji tłustych ryb, takich jak łosoś. Sześć uncji gotowanego łososia zawiera 90 procent dziennej dawki białka. Łosoś jest również doskonałym źródłem witaminy D, którą trudno znaleźć w wielu produktach spożywczych.
5. Chuda wołowina mielona: 45 g, 90% ZDS
Innym liderem na liście produktów bogatych w białko i ubogich w węglowodany jest wołowina. 6-uncjowa porcja chudego steku ze spódnicy zawiera 90% dziennego zapotrzebowania na białko. To także doskonałe źródło witamin z grupy B i żelaza.
Jednak czerwone mięso (takie jak wołowina) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, raka i cukrzycy typu 2, według raportu Diabetes Care z lutego 2020 roku. Dlatego eksperci zalecają ograniczenie spożycia do 12 do 18 uncji gotowanych tygodniowo, według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem. Wybieraj chudsze kawałki wołowiny, aby wchłaniać mniej tłuszczów nasyconych, które są uważane za przyczyniające się do chorób przewlekłych.
6. Tofu: 43,5 g, 87% ZDS
Tofu pochodzi z soi i jest jedną z najlepszych wegańskich potraw bogatych w białko, ponieważ dostarcza kompletnego białka. Tylko 1 szklanka surowego, jędrnego tofu zawiera 87% dziennego zapotrzebowania na białko. Tofu, które może przybierać formę i smak prawie wszystkiego, z czym je gotujesz, oferuje również błonnik, żelazo pochodzenia roślinnego i 132% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Spróbuj tego w tych zupełnie innych przepisach na tofu.
I nie martw się soją: badania pokazują, że spożywanie produktów sojowych, w tym tofu, wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi w niektórych populacjach, według American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Tempeh nie tylko zawiera białko, ale jest również dobrym źródłem probiotyków przyjaznych dla jelit. Zdjęcie: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh pochodzi ze sfermentowanych ziaren soi, ale w przeciwieństwie do tofu tempeh ma orzechowy posmak i gumowatą konsystencję. Jest często używany jako substytut mięsa. Podobnie jak tofu, tempeh jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego. Jedna filiżanka zawiera 67% dziennego zapotrzebowania na białko. Dostarcza również żelaza i potasu. Spróbuj tego w tych przepisach tempeh, które ułatwiają odchudzanie.
8. Tuńczyk w puszce: 22,6 g, 45% ZDS
Tuńczyk w puszce to popularny lunch, niezależnie od tego, czy jest mieszany z sałatką, czy na kanapce. Tuńczyk jest znany z wysokiego poziomu rtęci, ale „lekka” odmiana w puszkach ma zwykle niższe poziomy, według danych Environmental Defense Fund.
3-uncjowa porcja zawiera 45% dziennego zapotrzebowania na białko. Tuńczyk w puszce zawiera białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca, zgodnie z AHA.
9. Krewetki: 19,4 g, 39% ZDS
Krewetki to popularny pokarm bogaty w białko i niskotłuszczowy. 3-uncjowa porcja zawiera tylko 100 kalorii i 1,4 grama tłuszczu, a także selen, witaminę B12 i fosfor. Zapewnia również 39% DV białka. Z tego powodu krewetki są zdrową (i smaczną) przystawką: uzupełnij krewetki o dużej zawartości składników odżywczych i jedz mniej bogatszych, bardziej kalorycznych potraw podawanych jako danie główne.
10. Soczewica: 17,9 g, 36% ZDS
Soczewica, dobre źródło białka roślinnego, występuje w różnych kolorach ze względu na różne rodzaje przeciwutleniaczy. Zdjęcie: seb_ra / iStock / GettyImages
Soczewica jest wspaniałym pożywieniem wegetariańskim o wysokiej zawartości białka: jedna gotowana filiżanka stanowi 36% dziennego spożycia. Nie tylko dostarczają białka, ale są także solidnym źródłem błonnika, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, zgodnie z Harvard School of Public Health. Według przeglądu z maja 2013 r. W Canadian Medical Association Journal regularne spożywanie soczewicy wiąże się z poprawą poziomu cholesterolu. Wypróbuj rośliny strączkowe w tych wysokobiałkowych przepisach na soczewicę.
11. Czarna fasola: 15,2 g, 30% ZDS
Spożywanie różnych rodzajów fasoli (i mieszanie ich z ryżem) to dobry sposób na uzyskanie pełnego białka potrzebnego organizmowi, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jedna filiżanka gotowanej porcji stanowi 30 procent DV.
Czarna fasola zawiera żelazo, wapń, błonnik i białko. Według artykułu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , regularne spożywanie roślin strączkowych, w tym fasoli, soczewicy i roślin strączkowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
12. Jogurt: 14 g, 28% ZDS
Jogurt jest jednym z najlepszych produktów śniadaniowych o wysokiej zawartości białka dzięki zawartości wapnia, białka i probiotyków. Według przeglądu opublikowanego w ISRN Nutrition ze stycznia 2013 roku probiotyki są dobrymi dla ciebie bakteriami, które są związane z poprawą zdrowia jelit i układu odpornościowego.
Jedna filiżanka beztłuszczowego jogurtu zawiera 28% dziennej dawki białka. Wybierając jogurt, unikaj tych z dodatkiem cukru. Zamiast tego wybierz zwykłe smaki i dodaj świeże owoce, aby zwiększyć ilość błonnika.
13. Twaróg: 12,5 g, 25% ZDS
Twaróg – zwłaszcza zmieszany z owocami bogatymi w błonnik – jest sycącą przekąską dzięki zawartości tłuszczu i białka. Wersje beztłuszczowe i niskotłuszczowe zapewniają taką samą ilość białka: 12,5 grama lub 25 procent dziennej dawki na 1/2 filiżanki. Twaróg jest również dobrym źródłem wspomagającego kości wapnia.
14. Jaja: 12,2 g, 24% ZDS
Jajecznica bogata w białko z warzywami o dużej zawartości składników odżywczych, takimi jak brokuły i warzywa liściaste, zapewni zbilansowane śniadanie. Zdjęcie: garuti / iStock / GettyImages
Jajka to jedne z najlepszych pokarmów śniadaniowych o wysokiej zawartości białka. Większość białka jaja – dwie jajecznice mają 24 procent DV – znajduje się w białkach jaj, ale warto też zjeść żółtko, ponieważ jest to dobre źródło tłuszczu i wspomagającej mózg choliny. Wypróbuj je w tych pomysłowych przepisach na jajka.
15. Ser Cheddar: 9 g, 18% ZDS
Jeśli szukasz produktów bogatych w białko oprócz mięsa, ser to świetna opcja. Uncja sera cheddar zapewnia 18% dziennego zapotrzebowania na białko, a także jest dobrym źródłem wapnia. Zawartość białka i tłuszczu pomoże Ci poczuć się sytym, dzięki czemu nawet kilka uncji będzie dobrą przekąską.
16. Mleko: 7,7 g, 15% ZDS
Mówimy dzieciom, aby piły mleko, aby ich mięśnie rosły i rosły, więc nic dziwnego, że mleko mleczne jest jednym z najlepszych płynów bogatych w białko. Kubek mleka o pojemności 8 uncji dostarcza 15% DV.
Według National Osteoporosis Foundation, mleko mleczne zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym wapń, potas i tłuszcz, i często jest wzmocnione witaminą D. Razem wapń i witamina D mogą pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości.
17. Mleko sojowe: 6,9 g, 14% ZDS
Mleko sojowe, popularne wśród wegetarian, wegan i osób z nietolerancją mleka, jest jednym z najlepszych płynów bogatych w białko. W przeciwieństwie do innych substytutów mleka, mleko sojowe dostarcza kompletnego białka. Szkło o masie 8 uncji zawiera 14% DV dla białka i 23% DV dla wapnia.
Jeśli zdecydujesz się na mleko alternatywne, zawsze wybieraj wersje wzmocnione, aby mieć pewność, że otrzymujesz ważne składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D.
18. Masło orzechowe: 7 g, 14% ZDS
Tak, masło orzechowe jest bogate w białko! Dwie łyżki PB zawierają 7 gramów białka lub 14 procent dziennej dawki. Pasta jest również bogata w zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone i dobrze komponuje się z płatkami owsianymi, tostami, bananami, a nawet do smażenia na patelni (spróbuj tego w tych bogatych przepisach).
Podczas gdy orzeszki ziemne nie są technicznie orzechami – to rośliny strączkowe – orzechy z drzew, takie jak migdały i orzechy nerkowca, również dostarczają białka roślinnego, w mniejszych ilościach (odpowiednio 12% i 8% DV).
19. Makaron pełnoziarnisty: 7 g, 14% ZDS
Węglowodany są dobre dla ciebie, zwłaszcza gdy są pełnoziarniste, jak makaron pełnoziarnisty. Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodki i bielmo, według Rady Pełnoziarnistej. Większość składników odżywczych ziarna pochodzi z kiełków i otrębów, w tym białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego. Jedna filiżanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego dostarcza 7 gramów białka lub 14 procent dziennej dawki.
20. Migdały: 6 g, 12% ZDS
Chociaż migdały są bogate w białko, warto wybierać niesolone odmiany, aby ograniczyć dodawanie sodu.
Migdały są popularną przekąską dzięki zawartości sycącego tłuszczu i białka roślinnego. Zaledwie 1 uncja zawiera 6 gramów białka lub 12 procent dziennej dawki. Orzech zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę E – silny przeciwutleniacz – i wapń. Podobnie jak orzeszki ziemne, migdały tworzą pożywne, smaczne masło orzechowe, które wzmacnia wartość odżywczą każdej przekąski.