20 pokarmów bogatych w węglowodany, które są naprawdę dobre dla Ciebie

Potrzebujesz węglowodanów jako energii do codziennej aktywności fizycznej, ale najważniejsza jest jakość wybranych węglowodanów.

Żywność bogata w zdrowe węglowodany to nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona cała żywność, która zawiera również błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Reklama

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej około 45 do 65 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, staraj się spożywać 1100 kalorii z węglowodanów — czyli 275 gramów — dziennie.

Chociaż od 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów wydaje się dużo, nie oznacza to, że powinieneś wybierać miękkie precle i koktajle mleczne na połowę posiłków. Wybieraj opcje, które są pełne składników odżywczych, decydując o tym, co jeść: Zrób połowę swoich pełnoziarnistych ziaren, wypełnij połowę talerza owocami i warzywami i wybieraj produkty z mniejszą ilością dodanego cukru, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025.

Poniżej znajdziesz najlepsze produkty bogate w węglowodany. Należy zauważyć, że wartości procentowe dziennej wartości (DV) FDA opierają się na spożywaniu 275 gramów węglowodanów dziennie.

Reklama

1. Słodkie ziemniaki: 59,1 g, 20% dziennej wartości (DV)

Gotowanie słodkich ziemniaków pomaga im zachować więcej zdrowego beta-karotenu – i sprawia, że ​​jest on bardziej przyswajalny – niż smażenie lub pieczenie.Źródło zdjęcia: DronG/iStock/GettyImages

Te ulubione bulwy są zdrowym źródłem węglowodanów, z 20 procentami dziennego spożycia w 1 ugotowanej filiżance.

Słodkie ziemniaki zawierają również naturalnie występującą roślinną substancję chemiczną o nazwie beta-karoten (prekursor witaminy A) i są bogate w witaminę B6, witaminę C, potas i błonnik. Wypróbuj je w tych kreatywnych przepisach na słodkie ziemniaki.

Reklama

2. Orkisz: 51,3 g, 17% ZDS

Orkisz jest pożywnym źródłem węglowodanów — z 17 procentami dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę — które zawierają również magnez, cynk i żelazo.

Według Encyclopaedia Britannica ten gatunek pszenicy był ważną uprawą w Europie w średniowieczu. Dziś znajdziesz go zmielony na mąkę i upieczony w rzemieślniczych chlebach i makaronach. Ugotowany orkisz można również zjeść samodzielnie lub jako część sałatki.

3. Kamut: 47,5 g, 16% ZDS

Kamut jest znakiem towarowym marki pszenicy Khorasan, która zapewnia 16 procent dziennego zapotrzebowania na węglowodany na ugotowaną filiżankę.

Reklama

Według Almanachu Farmerów​ jest to rodzaj pszenicy wielkoziarnistej, która jest krewnym durum. miedź i cynk.

4. Amarant: 46 g, 15% ZDS

Amarantus jest dobrym źródłem węglowodanów — zawiera 15 procent dziennego zapotrzebowania na filiżankę gotowanego amarantusa — a także jest bogaty w białko (każda filiżanka zawiera 9,3 grama białka).

Według Centrum Nowych Upraw i Produktów Roślinnych Purdue University zawiera szczególnie wysoką zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, który jest zazwyczaj niski w zbożach, takich jak pszenica. Najczęściej ziarno jest mielone na mąkę do stosowania w pieczywie, naleśnikach, makaronie, ciasteczkach i innych produktach na bazie mąki, ale można je również popić jak popcorn lub zjeść jak płatki owsiane.

5. Taro: 45,7 g, 15% ZDS

Taro jest zawsze spożywane po ugotowaniu (jest toksyczne na surowo!) I może być gotowane, smażone, duszone, duszone, a nawet pieczone po sparzeniu. Źródło zdjęcia: luknaja / iStock / GettyImages

Taro to zdrowy sposób na spożywanie węglowodanów, zapewniający 15 procent dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę. To warzywo ma również 6,7 grama błonnika, 26 procent DV dla witaminy E i 14 procent DV dla potasu. Taro jest ważnym składnikiem rdzennej hawajskiej diety i jest gotowane jako skrobiowe warzywo korzeniowe, według USDA.

6. Ciecierzyca: 45 g, 15% ZDS

Zdrowa, bogata w węglowodany ciecierzyca — z 15 procentami dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę — zawiera witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, potas i żelazo.

Nie są znaczącym źródłem sodu, chyba że zostanie dodany. Kupując ciecierzycę w puszkach, szukaj odmian o obniżonej zawartości sodu lub bez dodatku soli. Wypróbuj rośliny strączkowe w tych pełnych białka przepisach na ciecierzycę.

7. Granola: 44,5 g, 15% ZDS

Granola jest często reklamowana jako zdrowa opcja śniadaniowa, z 15 procentami dziennego spożycia węglowodanów na 1/2 szklanki. Z pewnością może być pożywne, jeśli dostarcza zdrowe węglowodany poprzez składniki takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona (które zawierają również białko i błonnik).

To powiedziawszy, wiele granoli to pułapki na cukier, więc ważne jest, aby sprawdzić etykietę. W analizie produktów muesli zawartość cukru wahała się od 1 do 14 gramów na porcję, zgodnie z raportami konsumenckimi.

8. Makaron ryżowy: 42,3 g gramów, 14% ZDS

Gotowany makaron ryżowy, który zawiera 14 procent dziennego zapotrzebowania na węglowodany na filiżankę, jest podstawą dań typu stir-fry, pad see ew i pad Thai. Ponad 90 procent kalorii w porcji makaronu ryżowego pochodzi z węglowodanów.

Są również dobrym źródłem minerałów selenu i manganu oraz oferują 3,2 grama białka.

9. Komosa ryżowa: 39,4 g, 13% ZDS

Ugotuj komosę ryżową, doprowadzając jedną część suchej komosy ryżowej do dwóch części płynu do wrzenia, a następnie przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut (lub do miękkości). Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages

Komosa ryżowa zyskała sławę jako zdrowa, bogata w węglowodany podstawa diety: zapewnia 13 procent dziennej dziennej dawki węglowodanów na ugotowaną filiżankę.

Jest uprawiany od około 5000 lat i pochodzi z regionu andyjskiego Ameryki Południowej – szczególnie Chile, Boliwii, Ekwadoru i Peru, według Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Mimo że technicznie jest to ziarno, komosa ryżowa jest zwykle uważana za pełnoziarniste i jest rzadkim źródłem kompletnego białka roślinnego.

10. Białe Ziemniaki: 36,5 g, 12% ZDS

Spuds to żywność bogata w węglowodany i uboga w tłuszcz, z 12 procentami dziennego spożycia węglowodanów na średnie pieczone ziemniaki. Około 90 procent kalorii w ziemniaku pochodzi z węglowodanów, podczas gdy 9 procent pochodzi z białka, a 1 procent z tłuszczu.

Ziemniaki zawierają również mnóstwo zdrowych mikroelementów, takich jak witamina C i potas. Wypróbuj je w tych zdrowych przepisach na ziemniaki poniżej 300 kalorii.

11. Makaron pełnoziarnisty: 35,2 g, 12% ZDS

Chociaż nie jest tak bogaty w węglowodany jak makaron ryżowy (ale bardzo blisko!), makaron jest typowym pokarmem bogatym w węglowodany, z 12% wartości dziennej spożycia na ugotowaną filiżankę.

Około 75 procent kalorii w makaronie pełnoziarnistym pochodzi z węglowodanów, ale zawiera również 4,6 grama zdrowego dla serca błonnika na filiżankę. Wypróbuj go w tych pocieszających daniach z makaronu.

12. Banany: 31,1 g, 10% ZDS

Z około 30 gramami lub 10 procentami dziennego spożycia węglowodanów na duży banan, popularny owoc zawiera więcej zdrowych węglowodanów niż kilka innych rodzajów owoców.

Na przykład jedna duża pomarańcza zawiera 22 gramy węglowodanów, a filiżanka pokrojonych truskawek zawiera 13 gramów węglowodanów. Zjedz banana przed treningiem jako paliwo lub wypróbuj go w tych genialnych przepisach na banany.

13. Dynia żołędziowa: 30 g, 10% ZDS

Możesz przyprawić dynię żołędziową za pomocą słodkich lub pikantnych przypraw — lub mieszanki obu! Spróbuj miodu z rozmarynem lub syropem klonowym z papryką. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages

Dynia żołędziowa zawiera 10% zalecanego dziennego spożycia węglowodanów i 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy C na upieczoną filiżankę. Witamina C to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas trawienia lub gdy jesteś narażony na czynniki środowiskowe, takie jak dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza lub promieniowanie ultrafioletowe ze słońca. Narodowy Instytut Zdrowia.

Witamina C jest również niezbędna do produkcji kolagenu, białka strukturalnego, które nadaje skórze elastyczność i wspomaga gojenie się ran. Spróbuj warzyw w tych pysznych przepisach na dynię żołędziową.

14. Płatki owsiane: 28 g, 9% ZDS

Owies pakowany w węglowodany, zawierający 9 procent DV na filiżankę ugotowanych płatków owsianych, to jadalne nasiona trawy owsianej. Zawierają błonnik rozpuszczalny beta-glukan, co wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Owies jest również bogaty w fosfor, tiaminę, magnez i cynk, a płatki owsiane mogą pomóc w utrzymaniu sytości ze względu na wysoką zawartość wody i rozpuszczalnego błonnika. Wypróbuj to w tych wysokobiałkowych przepisach na płatki owsiane.

15. Fasola Granatowa: 26,8 g, 9% ZDS

Granatowa fasola, często gwiazda przepisów na pieczoną fasolę, jest rodzajem białej fasoli – i jest uważana za pokarm bogaty w węglowodany złożone, z 9 procentami dziennego zapotrzebowania na węglowodany w 1/2 szklanki konserwy.

Z 6,4 grama błonnika na 1/2 filiżanki fasola ta zapewnia 24% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Są również dobrym źródłem magnezu i żelaza.

16. Brązowy ryż: 25,8 g, 9% ZDS

Brązowy ryż ma łagodny smak i jest często mieszany z ziarnami, takimi jak dziki ryż, który ma bardzo orzechowy smak. Źródło zdjęcia: Amarita/iStock/GettyImages

Gotowany brązowy ryż, który zawiera 9% dziennego zapotrzebowania na węglowodany w 1/2 szklanki, jest zdrowym pełnym ziarnem i jednym z wielu produktów bogatych w węglowodany złożone.

To dlatego, że zawiera wszystkie części ziarna: bogate w błonnik otręby, kiełki i bogate w węglowodany bielmo, zgodnie z University of Pittsburgh Medical Center. Badania pokazują, że produkty pełnoziarniste pomagają obniżyć poziom cholesterolu i​ ryzyko udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

17. Kukurydza: 24,8 g, 8% ZDS

Kukurydza ma wiele korzyści zdrowotnych poza byciem pożywnym źródłem węglowodanów, z 8 procentami dziennego spożycia w dużym, ugotowanym kłosie słodkiej kukurydzy.

Wysoka zawartość błonnika może wspomagać trawienie, witaminy z grupy B mogą wspierać ogólny stan zdrowia, a luteina i zeaksantyna (rodzaje przeciwutleniaczy) wspierają zdrowie oczu, zgodnie z Mayo Clinic Health System. Kukurydza może być pieczona, smażona, gotowana, gotowana na parze, grillowana, a nawet podgrzewana w kuchence mikrofalowej. Wypróbuj to w tych pysznych przepisach na kukurydzę.

18. Soczewica: 19,9 g, 7% ZDS

Soczewica jest jednym z wielu zdrowych pokarmów bogatych w dobre węglowodany, z 7 procentami dziennego spożycia na 1/2 filiżanki ugotowanej. Mają również 7,8 grama błonnika (28 procent dziennego spożycia) i 8,9 grama białka (18 procent dziennego spożycia) i są dobrym źródłem żelaza i cynku.

Wypróbuj je w tych przepisach na soczewicę z większą ilością białka niż kurczak.

19. Dziki ryż: 17,5 grama, 6% ZDS

Może Cię zaskoczyć, że dziki ryż, który dostarcza 6% dziennego zapotrzebowania na węglowodany na 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, nie należy do tej samej rodziny ryżu, co Oryza sativa —​ naukowa nazwa ryżu jak jaśmin, ryż basmati czy sushi. Zamiast tego dziki ryż jest nasionem trawiastej rośliny wodnej, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Dziki ryż jest bogaty w błonnik i minerały, a przy 6,5 gramach białka na filiżankę ma nieco wyższą zawartość białka niż ryż brązowy.

20. Buraki: 16,9 g, 6% ZDS

Buraki można gotować i kroić na sałatkę lub mieszać z hummusem, aby uzyskać ziemisty, różowy dip.Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages

Buraki wypełnione węglowodanami, z 6 procentami DV na ugotowaną filiżankę, uzyskują jasnoczerwony odcień z betalain – naturalnego barwnika roślinnego, który zawiera przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne, zgodnie z Cleveland Clinic.

Buraki są również bogate w błonnik i zawierają azotany (które mogą pomóc w poprawie ciśnienia krwi) oraz kwas foliowy (witamina z grupy B, która jest szczególnie ważna w czasie ciąży).

Sprawdź poniżej listę pokarmów bogatych w węglowodany.

Najlepsze zdrowe pokarmy bogate w węglowodany

jedzenie

Wielkość porcji

Zawartość węglowodanów

Źródło: USDA

Reklama