W tym artykule
- Orzechy brazylijskie
- Ostrygi
- Tilapia
- Wieprzowina
- Łosoś
- Kamut
- Kurczak
- Indyk
- Tofu
- Makaron pełnoziarnisty
- Krewetki
- Shiitake
- Portobello
- Nasiona słonecznika
- Fasola Navy
- Masło orzechowe
- Płatki owsiane
- Ryż brązowy
- Siemię lniane
- Biały grejpfrut
- Szparagi
Selen stał się w zasadzie synonimem orzechów brazylijskich, ale nie jest to jedyny sposób na pozyskanie tego ważnego minerału.
Oto dlaczego organizm potrzebuje tego składnika odżywczego: Według National Institutes of Health (NIH) selen wspomaga reprodukcję, funkcjonowanie tarczycy, produkcję DNA i pomaga chronić przed stanami zapalnymi.
Niektóre oznaki niedoboru selenu obejmują obniżony nastrój, niepokój i dezorientację, a według NIH może on również przyczyniać się do chorób miodegeneracyjnych, takich jak osłabienie mięśni.
Chociaż ważne jest, aby unikać niedoboru selenu (który jest bardzo rzadki w USA), zbyt duża ilość tego składnika odżywczego – inaczej toksyczność selenu – może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym poważnych objawów żołądkowo-jelitowych i neurologicznych, wypadania włosów, tkliwości mięśni i (rzadko) śmierci, zgodnie z NIH.
Wideo dnia
Ile selenu potrzebujesz dziennie?
Według NIH dorośli potrzebują 55 mikrogramów selenu dziennie. Górna granica, czyli ilość, powyżej której mogą wystąpić problemy zdrowotne, wynosi 400 mikrogramów dziennie.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą produktów spożywczych bogatych w selen, uszeregowanych według ich dziennej wartości procentowej (DV). Należy pamiętać, że wartości procentowe DV FDA opierają się na spożywaniu 55 mikrogramów selenu dziennie.
- Orzechy brazylijskie: 990% dziennej wartości (DV)
Orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen, dlatego ważne jest, aby nie jeść więcej niż kilka ziaren na raz. Image Credit:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Orzechy brazylijskie są duże. Dlatego też łatwo jest przekroczyć maksymalny limit selenu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Porcja 1 uncji – czyli zaledwie cztery do sześciu orzechów – zawiera 544,4 mikrogramów lub 990 procent (!) DV, co czyni je najlepszym źródłem selenu.
Ponieważ liczby te są tak wysokie, należy spożywać tylko jeden lub dwa orzechy na raz. Jeden orzech brazylijski zawiera 174% DV selenu.
Orzechy brazylijskie są również bogate w cynk, magnez i błonnik.
- Ostrygi: 238% DV
Ostrygi są reklamowane jako afrodyzjak. W rzeczywistości nie ma na to żadnych dowodów naukowych, ale zawierają one wysoki poziom selenu, który jest ważny dla zdrowia reprodukcyjnego.
W tym artykule
Orzechy brazylijskie
Ostrygi
Tilapia
Wieprzowina
Łosoś
Kamut
Kurczak
Indyk
Tofu
Makaron pełnoziarnisty
Krewetki
Shiitake
Portobello
Nasiona słonecznika
Fasola Navy
Masło orzechowe
Płatki owsiane
Ryż brązowy
Siemię lniane
Biały grejpfrut
Szparagi
Selen stał się w zasadzie synonimem orzechów brazylijskich, ale nie jest to jedyny sposób na pozyskanie tego ważnego minerału.
Oto dlaczego organizm potrzebuje tego składnika odżywczego: Według National Institutes of Health (NIH) selen wspomaga reprodukcję, funkcjonowanie tarczycy, produkcję DNA i pomaga chronić przed stanami zapalnymi.
Niektóre oznaki niedoboru selenu obejmują obniżony nastrój, niepokój i dezorientację, a według NIH może on również przyczyniać się do chorób miodegeneracyjnych, takich jak osłabienie mięśni.
Chociaż ważne jest, aby unikać niedoboru selenu (który jest bardzo rzadki w USA), zbyt duża ilość tego składnika odżywczego – inaczej toksyczność selenu – może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym poważnych objawów żołądkowo-jelitowych i neurologicznych, wypadania włosów, tkliwości mięśni i (rzadko) śmierci, zgodnie z NIH.
Wideo dnia
Ile selenu potrzebujesz dziennie?
Według NIH dorośli potrzebują 55 mikrogramów selenu dziennie. Górna granica, czyli ilość, powyżej której mogą wystąpić problemy zdrowotne, wynosi 400 mikrogramów dziennie.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą produktów spożywczych bogatych w selen, uszeregowanych według ich dziennej wartości procentowej (DV). Należy pamiętać, że wartości procentowe DV FDA opierają się na spożywaniu 55 mikrogramów selenu dziennie.
- Orzechy brazylijskie: 990% dziennej wartości (DV)
Orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen, dlatego ważne jest, aby nie jeść więcej niż kilka ziaren na raz. Image Credit:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Orzechy brazylijskie są duże. Dlatego też łatwo jest przekroczyć maksymalny limit selenu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Porcja 1 uncji – czyli zaledwie cztery do sześciu orzechów – zawiera 544,4 mikrogramów lub 990 procent (!) DV, co czyni je najlepszym źródłem selenu.
Ponieważ liczby te są tak wysokie, należy spożywać tylko jeden lub dwa orzechy na raz. Jeden orzech brazylijski zawiera 174% DV selenu.
Orzechy brazylijskie są również bogate w cynk, magnez i błonnik.
- Ostrygi: 238% DV
Ostrygi są reklamowane jako afrodyzjak. W rzeczywistości nie ma na to żadnych dowodów naukowych, ale zawierają one wysoki poziom selenu, który jest ważny dla zdrowia reprodukcyjnego.
Ostrygi są najlepszym pokarmem bogatym w selen i cynk, z 130,9 mikrogramami lub 283 procentami DV dla selenu i 257 procentami DV dla cynku na 3 uncje gotowane. Zawierają również ponad 1000 procent DV dla witaminy B12, która wspiera zdrowie komórek.
- Tilapia: 168% DV
Tilapia to łagodna ryba, która dostarcza zdrowego dla serca tłuszczu, chudego białka i 92,5 mikrogramów lub 168 procent DV dla selenu na 6 uncji gotowanej porcji. FDA i Agencja Ochrony Środowiska zalecają dorosłym spożywanie 4 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak tilapia, dwa do trzech razy w tygodniu.
- Kotlety wieprzowe: 147% DV
Kotlety wieprzowe mogą być zdrowym, chudym posiłkiem białkowym, który dostarcza również selenu. Zdjęcie: frommypointofview/iStock/GettyImages
Chociaż nie każda wieprzowina jest sobie równa pod względem korzyści zdrowotnych – na przykład bekon jest bogaty w niezbyt dobre dla zdrowia tłuszcze nasycone – chude kotlety wieprzowe mogą być pożywnym, zdrowym posiłkiem.
6-uncjowa gotowana porcja zawiera 80,6 mikrogramów lub 147 procent DV dla selenu, ale ważne jest, aby pamiętać, że zalecana wielkość porcji mięsa to 3 uncje, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Wypróbuj jeden z tych przepisów na resztki wieprzowiny.
- Łosoś: 145% DV
Być może jeden z najbardziej pożywnych pokarmów, łosoś może pochwalić się wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3, chudego białka i selenu – z 79,6 mikrogramami lub 145% DV na 6-uncjową gotowaną porcję.
American Heart Association zaleca dorosłym spożywanie około 7 uncji ryb tygodniowo, pod warunkiem, że są to ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś i białe odmiany ryb.
- Kamut: 100% DV
Kamut to starożytne ziarno, które zawiera niesamowite ilości składników odżywczych, w tym selen, błonnik i białko.Image Credit:etienne voss/iStock/GettyImages
Tak, mięso zawiera wysoki poziom selenu i możesz się zastanawiać, jakie rośliny są bogate w selen – oprócz orzechów brazylijskich, oczywiście. Kamut to starożytne ziarno, a każda ugotowana filiżanka zawiera 59,9 mikrogramów lub 100% DV selenu.
Kamut, popularny na Bliskim Wschodzie i w Azji, zawiera również prawie 10 gramów białka roślinnego i ponad 7 gramów błonnika.
- Pierś z kurczaka: 99% DV
Podobnie jak kotlety wieprzowe, pierś z kurczaka jest chudym mięsem, które zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, witaminę B12, żelazo i selen. 6-uncjowa gotowana porcja zawiera 54,2 mikrogramy lub 99 procent DV dla selenu.
W tym artykule
Orzechy brazylijskie
Ostrygi
Tilapia
Wieprzowina
Łosoś
Kamut
Kurczak
Indyk
Tofu
Makaron pełnoziarnisty
Krewetki
Shiitake
Portobello
Nasiona słonecznika
Fasola Navy
Masło orzechowe