20 pokarmów bogatych w cholinę dla zarówno roślinnych, jak i mięsożernych

Połącz swój stek z ziemniakami lub fasolą, aby uzyskać jeszcze więcej choliny. Źródło zdjęcia: karandaev/iStock/GettyImages

Jeśli chodzi o mikroelementy, toczy się wiele dyskusji o tym, ile witaminy D, wapnia i witaminy B12 potrzebujesz. Ale cholina nie jest tak często wspominana.

Wideo dnia

To nie znaczy, że nie musisz dostarczać wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego. Mózg i układ nerwowy potrzebują go do regulowania nastroju, pamięci i mięśni, według National Institutes of Health (NIH) i jest to istotna część błon otaczających komórki organizmu.

Reklama

Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości choliny w swojej diecie. Osoby, którym przypisano kobietę przy urodzeniu (AFAB) potrzebują 425 miligramów choliny dziennie (a zalecenie jest wyższe, jeśli jesteś w ciąży, przy 450 mg lub karmisz piersią, przy 550 mg), podczas gdy osoby przydzielone jako mężczyzna przy urodzeniu (AMAB) powinny dostawać 550 miligramów dziennie według NIH.

Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w cholinę, pochodzenia roślinnego lub produktów pochodzenia zwierzęcego.

Pokarmy bogate w cholinę

Żywność

Wielkość porcji

Ilość choliny

Źródło

Źródło: PZH

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości choliny

Według Nutrition Today, produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj lepszym źródłem choliny niż pokarmy roślinne. Jeśli jesteś wszystkożercą, dodaj do swojej codziennej diety niektóre z tych zwierzęcych źródeł choliny.

Reklama

1. Wątroba wołowa: 356 mg, 65% ZDS

Chociaż podroby mogą nie być częścią rotacji twojego menu obiadowego, jest to gorący bilet, aby uzyskać więcej choliny. Każda 3-uncjowa porcja smażonej na patelni wątróbki piwnej dostarcza 356 miligramów choliny, co stanowi 65 procent dziennej wartości (DV) dla osób AMAB i prawie 84 procent dla osób AFAB, według NIH.

Jeśli wołowina nie jest twoją rzeczą, wątróbka drobiowa oferuje również obfitość choliny. Każda 3-uncjowa porcja smażonej na patelni wątróbki drobiowej dostarcza 246 miligramów tego składnika odżywczego, według USDA.

Reklama

2. Całe jaja: 147 mg, 27% ZDS

Jeśli lubisz duże śniadania, masz szczęście, ponieważ w jajkach jest mnóstwo choliny. Każde duże jajko zawiera 147 miligramów choliny.

Pamiętaj, że pomiar jest przeznaczony specjalnie dla dużych jaj, więc kupowanie średnich lub małych jaj nie da ci tyle choliny.

3. Wołowina: 117 mg, 21% ZDS

Biorąc pod uwagę ilość choliny w wołowinie, można śmiało powiedzieć, że to właśnie na obiad. 3-uncjowa porcja najwyższej okrągłej wołowiny, najlepszego źródła wołowiny, dostarcza 117 miligramów choliny, co stanowi 21 procent DV dla osób AMAB i 27 procent dla osób AFAB.

Reklama

Mielona wołowina jest również dobrym źródłem choliny, ponieważ każda 3-uncjowa porcja gotowanej, 93% chudej mielonej wołowiny zawiera aż 72 miligramy choliny.

4. Pierś z kurczaka: 72 mg, 13% ZDS

Dobra, stara pierś z kurczaka jest podstawą diety dzięki wysokiej zawartości białka i wszechstronności. Pod względem zawartości choliny 3 uncje pieczonej piersi z kurczaka dają 72 miligramy, czyli 13 procent dziennej wartości dla osób AMAB i prawie 17 procent dla osób AFAB.

Jeśli wolisz ciemne mięso, wybierz udka z kurczaka bez kości, które według USDA zawierają 58 miligramów choliny.

5. Dorsz atlantycki: 71 mg, 13% ZDS

Dorsz atlantycki dostarcza 71 miligramów choliny w każdej porcji wynoszącej 3 uncje. Podobnie jak pierś z kurczaka, to około 13 procent ludzi AMAB DV i 17 procent osób AFAB. Aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z choliną, spróbuj łososia atlantyckiego. Zgodnie z danymi USDA, 3-uncjowa porcja zawiera 77 miligramów choliny.

6. Mleko: 43 mg, 8% ZDS

Chociaż nie jest to najlepsze źródło choliny pochodzenia zwierzęcego, w mleku jest cholina. W rzeczywistości każda filiżanka mleka dostarcza 43 miligramy tej substancji odżywczej. Ilość choliny w każdej porcji jest mniej więcej taka sama w wersjach beztłuszczowych, 1 procent, 2 procent i całych.

7. Jogurt: 38 mg, 7% ZDS

Na śniadanie jako przekąskę niskotłuszczowy jogurt jest dobrym źródłem choliny, dostarczając 38 miligramów na filiżankę. Jeśli wolisz bogaty w białko jogurt grecki, każda filiżanka zawiera mniej więcej taką samą ilość.

8. Twarożek: 26 mg, 5% ZDS

Kontynuując linię choliny w produktach na bazie mleka, następny na liście jest beztłuszczowy twarożek z 26 miligramami choliny na 1 filiżankę porcji. Ponadto jest doskonałym źródłem białka, z prawie 15 gramami, ale tylko 104 kaloriami, według USDA. Wypróbuj go w jednym z tych bogatych w białko przepisów na twarożek.

9. Tuńczyk: 25 mg, 5% ZDS

Nie da się ukryć, że puszka tuńczyka to szybki lunch. A każda 3-uncjowa porcja tuńczyka w puszce, zapakowana w wodę, dostarcza 25 miligramów

ms choliny. Nie musisz jednak trzymać się przepisów na sałatkę z tuńczyka — po prostu przygotuj jeden z tych przepisów na sałatkę z tuńczykiem.

Żywność wegańska o wysokiej zawartości choliny

Soję lub edamame najlepiej jeść gotowane i solone. Źródło zdjęcia: Fudio / iStock / GettyImages

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego mają zwykle wyższą zawartość składników odżywczych, istnieje wiele roślinnych źródeł choliny, którymi można się cieszyć.

1. Soja: 107 mg, 19% ZDS

Najlepsze wegańskie źródło choliny, prażone ziarna soi zawierają 107 miligramów w każdej porcji 1/2 filiżanki, zgodnie z NIH. To równa 19 procent dziennej wartości dla osób AMAB i 25 procent dla osób AFAB. Jeśli wolisz soję w formie tofu, według USDA 1/2 szklanki bardzo twardego tofu zawiera 33 miligramy choliny.

2. Czerwone ziemniaki: 57 mg, 10% ZDS

Następne na liście roślinnych źródeł choliny są czerwone ziemniaki, które zawierają 57 miligramów w każdym dużym gotowanym ziemniaku. Ziemniaki Russet mają prawie tyle samo, co według USDA zawiera 45 miligramów choliny na duży, ugotowany ziemniak. Chociaż ziemniaki są czasami krytykowane jako najmniej odżywcze ze wszystkich warzyw, łatwo jest włączyć je zdrowo do swojej diety dzięki tym przepisom na ziemniaki.

3. Kiełki pszenicy: 51 mg, 9% ZDS

Według Kliniki Mayo, pełne ziarna są najlepsze w odżywianiu, w tym kiełki pszenicy, które są doskonałym źródłem tiaminy i dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu, fosforu i cynku. Posyp 1 łyżkę prażonych kiełków pszenicy na gorące lub zimne płatki, a dostaniesz 51 miligramów choliny w swojej diecie.

4. Fasola nerkowata: 45 mg, 8% ZDS

Jeśli szukasz wegańskiego źródła pożywienia, nie możesz się pomylić z fasolą. W szczególności fasola w puszkach zawiera 45 miligramów choliny na 1/2 szklanki porcji. Inne fasole również mogą dodać trochę choliny do twojej diety — czarna fasola i fasola garbanzo oferują mniej więcej to samo.

5. Komosa ryżowa: 43 mg, 8% ZDS

Wróćmy do tych pełnych ziaren — quinoa jest nie tylko doskonałym źródłem kompletnego białka roślinnego, ale zawiera również 43 miligramy na 1 filiżankę gotowanej porcji. Dzięki tym przepisom na komosę ryżową możesz jeść zboże na dowolny posiłek dnia.

6. Brukselka: 32 mg, 6% ZDS

Albo je kochasz, albo nienawidzisz, ale nie można zaprzeczyć, że brukselka jest wspaniałym wegańskim źródłem choliny. Każda 1/2 szklanki porcji gotowanej i posiekanej brukselki zawiera 32 miligramy składnika odżywczego.

7. Brokuły: 31 mg, 6% ZDS

Brokuły to potęga pod względem wartości odżywczych, a każda 1/2 szklanki ugotowanych, posiekanych brokułów zawiera 31 miligramów choliny. Jeśli pozostały ugotowane brokuły, wypróbuj przepis na Hash Brokułowy z Jajkami lub połącz go z kalafiorem, aby uzyskać Kremową Zupę Brokułową i Kalafiorową.

8. Grzyby Shiitake: 27 mg, 5% DV

Grzyby dostarczają wszystkie umami mięsa, będąc na bazie roślin. Spośród wszystkich odmian, grzyby shiitake mają najwyższą zawartość choliny. 1/2 szklanki ugotowanych kawałków grzybów shiitake dostarcza 27 miligramów odżywki.

9. Orzeszki ziemne: 24 mg, 4% ZDS

Ulubiony przez rodzinę – o ile nie ma żadnych alergii – orzeszki ziemne dostarczają 24 miligramy choliny na 1/4 porcji filiżanki. Według USDA masło orzechowe ma prawie tyle samo, zawierając 21 miligramów w każdych 2 łyżkach stołowych. Nie musisz jednak trzymać się kanapek — wypróbuj przepis na masło orzechowe, który nie wymaga chleba.

10. Kalafior: 24 mg, 4% ZDS

Kalafior łączy się z brokułami jako warzywem krzyżowym dostarczającym białka, z 1/2 szklanki ugotowanych kawałków zawierających 24 miligramy. Kalafior jest dobrym substytutem ziemniaków o niskiej zawartości węglowodanów, więc sprawdź te przepisy na kalafiory, które zmiażdżą to pragnienie wygodnego jedzenia.

11. Groch: 24 mg, 4% ZDS

Groszek od dawna jest ulubionym wegetariańskim źródłem białka, ale jest też wegetariańskim źródłem choliny. 1/2 szklanki ugotowanego zielonego groszku zawiera 24 miligramy odżywki. Jeśli chcesz jeść groszek jako coś innego niż zwykły dodatek, wypróbuj te przepisy na zielony groszek.

Reklama