20 pokarmów bogatych w cholesterol (i które należy spożywać lub ograniczać)

Posiłki bogate w cholesterol, takie jak krewetki maślane, są w porządku z umiarem, ale chcesz skoncentrować swoją dietę na żywności zdrowej dla serca. Źródło zdjęcia: LauriPatterson / E + / GettyImages

Jednego dnia pokarmy bogate w cholesterol są winowajcami, a następnego dnia są superfoods. (Jajka są doskonałym przykładem tego zjawiska.)

Przeanalizujmy przyczynę zamieszania. Przede wszystkim cholesterol jest woskowym rodzajem tłuszczu, który jest wytwarzany w organizmie i znajduje się w pożywieniu.

Reklama

Cholesterol w żywności lub cholesterol w diecie znajduje się w większości produktów zwierzęcych, takich jak mięso, mleko, jogurt i jajka. Cholesterol w diecie stanowi tylko około 20 procent cholesterolu we krwi, według Harvard Health Publishing.

Większość cholesterolu w twoim ciele jest wytwarzana przez wątrobę i wytwarza wystarczającą ilość, więc nie musisz pobierać cholesterolu z pożywienia. Cholesterol utrzymuje silne błony komórkowe i pomaga organizmowi wytwarzać hormony, witaminę D i kwasy żółciowe, zgodnie z badaniem ​Nutrients z lipca 2019 r.

Cholesterol jest przenoszony przez krew przez nośniki lipidów zwane lipoproteinami. Głównymi lipoproteinami są lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL).

Reklama

HDL jest często nazywany „dobrym cholesterolem”, ponieważ pomaga organizmowi pozbyć się cholesterolu, przenosząc go z komórek do wątroby. Wysoki poziom HDL wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca lub udaru mózgu.

Z drugiej strony, LDL jest określany jako „zły cholesterol”, ponieważ wysoki poziom może powodować miażdżycę lub gromadzenie się płytek w tętnicach. Może to przyczynić się do zawału serca lub udaru mózgu, zgodnie z Centers for Disease Control (CDC).

Nie ma pokarmów bogatych w cholesterol HDL lub LDL, ale niektóre pokarmy mogą podnieść lub obniżyć poziom cholesterolu HDL, LDL lub całkowitego cholesterolu. A niektóre z tych produktów nie zawierają nawet cholesterolu.

Reklama

Na przykład banany i ziemniaki nie zawierają cholesterolu, ale ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik, mogą pomóc obniżyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego.

Ile cholesterolu powinieneś jeść?

Nie ma minimalnego poziomu cholesterolu w diecie, ponieważ organizm wytwarza wystarczająco dużo. Jeśli chodzi o maksymalne poziomy, poprzednie wytyczne zalecały ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 miligramów dziennie.

Jednak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 nie zawierają już górnego limitu. Zamiast tego zachęcają nas do utrzymywania spożycia cholesterolu (i tłuszczów trans) na jak najniższym poziomie przy zachowaniu zdrowej, zbilansowanej diety.

Poniżej znajdziesz dwie listy pokarmów bogatych w cholesterol: pokarmy, które należy uwzględnić w diecie i pokarmy, które możesz chcieć wyeliminować. Należy zauważyć, że wartości procentowe dziennej wartości (DV) FDA opierają się na spożywaniu 300 miligramów cholesterolu dziennie.

Pokarmy bogate w cholesterol, które są zdrowe

1. Krewetki: 358,7 mg, 120% dziennej wartości (DV)

Krewetki i inne skorupiaki mają zwykle wysoką zawartość cholesterolu. Przykład: dostaniesz 120 procent dziennego zapotrzebowania na cholesterol w 6 uncjach gotowanej krewetki, ale ma ona niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego.

Reklama

American Heart Association (AHA) zaleca zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, aby utrzymać poziom cholesterolu na dystans – i wspiera krewetki jako zdrową alternatywę dla białek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

2. Pierś z kurczaka: 197,2 mg, 66% ZDS

Kurczak ma więcej cholesterolu niż jajka. Dostaniesz 66 procent DV dla cholesterolu w 6 uncji porcji gotowanej piersi z kurczaka, ale tylko 9 procent DV z tłuszczów nasyconych.

Wytyczne żywieniowe na lata 2020-2025 zalecają utrzymywanie spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 10 procent dziennych kalorii. Ponieważ kurczak ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso, AHA zaleca wybieranie go zamiast wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny.

Jeśli znudzi Ci się zwykły grillowany kurczak, wypróbuj te zdrowe i kreatywne przepisy na kurczaka.

3. Sardynki: 130,6 mg, 44% ZDS

Jedna puszka sardynek ma 44 procent DV dla cholesterolu. Ale nadal powinieneś uwzględniać te małe rybki w swojej diecie, ponieważ są one naładowane zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3, zapewniającymi 103 procent dziennej dawki dziennej.

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą obniżać ryzyko zawału serca, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, zgodnie z Cleveland Clinic.

Wypróbuj je w tych pełnych białka przepisach na sardynki, które obiecują być pozbawione nieprzyjemnego „rybnego” smaku.

4. Jaja: 186,5 mg, 62% ZDS

Jedno jajko na twardo dostarcza 62 procent dziennego zapotrzebowania na cholesterol, więc nie ma wątpliwości, że jajka są bogate w cholesterol.

Ale dobrą wiadomością jest to, że wielu dietetyków zgadza się, że jajka mogą być częścią zdrowej diety. Jajka mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL, zgodnie z przeglądem z kwietnia 2018 r. w ​Nutrients​, więc wypróbuj je w tych pożywnych przepisach na jajka.

5. Pierś z indyka: 136 mg, 45% ZDS

Popularność Turcji może osiągnąć szczyt w okolicach Święta Dziękczynienia, ale zasługuje na więcej czasu w centrum uwagi. Podczas gdy 6-uncjowa porcja pieczonej piersi z indyka zawiera 45% zalecanego dziennego spożycia dla cholesterolu, zawiera tylko 1 gram tłuszczów nasyconych (5 procent zalecanego dziennego spożycia). Ponieważ tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który chcesz ograniczyć, indyk może być zdrowszą opcją dla miłośników mięsa.

Wypróbuj go jako ubogą alternatywę dla mielonej wołowiny w tych kreatywnych przepisach na mielonego indyka.

6. Makrela: 127,5 mg, 43% ZDS

Podobnie jak sardynki, makrela jest tłustą rybą o wysokiej zawartości cholesterolu i kwasów omega-3. Ugotowany 6-uncjowy filet z makreli atlantyckiej zapewnia 43% zalecanego dziennego spożycia dla cholesterolu i 139% zalecanego dziennego spożycia dla kwasów omega-3.

7. Niebieski krab: 114,5 mg, 38% ZDS

Kraby to kolejne zdrowe owoce morza na talerzu. Są bogate w białko, kwasy omega-3, selen i witaminę B12. Podobnie jak inne skorupiaki, mają wysoką zawartość cholesterolu i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Otrzymasz 38 procent DV dla cholesterolu, ale tylko 1 procent DV dla tłuszczów nasyconych w 1 szklance płatków niebieskiego kraba.

Po prostu pamiętaj o tym, jak to przygotowujesz, ponieważ sosy maślane lub śmietankowe mogą łatwo podbić tłuszcze nasycone.

8. Łosoś: 103,7 mg, 35% ZDS

Łosoś jest jednym z najzdrowszych białek, mimo że jest pokarmem o wysokiej zawartości cholesterolu. Gotowany 6-uncjowy filet z łososia sockeye ma 35 procent DV dla cholesterolu i 108 procent DV dla omega-3. Ta tłusta ryba jest również doskonałym źródłem białka, witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

AHA zaleca spożywanie co tydzień dwóch porcji 3,5 uncji tłustych ryb, takich jak łosoś. Wypróbuj go w tych przepisach na łososia smażonego w powietrzu, aby przygotować szybki i łatwy obiad.

9. Mleko pełne: 48,8 mg, 16% ZDS

Pełne mleko jest bogate w cholesterol i tłuszcze nasycone, dostarczając 16 procent dziennego dziennego spożycia cholesterolu i 46 procent dziennego dziennego spożycia tłuszczów nasyconych na 16 uncji porcji.

Mleko pełne może zwiększyć poziom HDL bardziej niż mleko odtłuszczone, wynika z badania opublikowanego w lutym 2018 r. w European Journal of Clinical Nutrition​. Badanie wykazało również, że pełne i odtłuszczone mleko miało podobny wpływ na poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, mimo że pełne mleko ma więcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

10. Jogurt pełnotłusty: 31,9 mg, 11% ZDS

Jogurt to wszechstronny i zdrowy dodatek do każdego posiłku lub przekąski. Może błyskawicznie dodać kremowości do dressingów, sosów czy dipów.

Kubek zwykłego jogurtu z pełnego mleka zapewnia 11 procent dziennego zapotrzebowania na cholesterol, ale jest również bogaty w wapń i witaminę B12. Jeśli polujesz na więcej białka w swojej diecie, wybierz skyr lub jogurt grecki. Wypróbuj go w tych wysokobiałkowych przepisach jogurtowych na obiad, idealnych, gdy masz ochotę na pikantny jogurt zamiast na słodko.

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości cholesterolu

Żywność

Wielkość porcji

Zawartość cholesterolu

Źródło: USDA

Pokarmy bogate w cholesterol, których należy unikać

1. Fast Food: 465,4 mg, 155% ZDS

Nie jesteśmy zszokowani, że fast foody znajdują się na szczycie listy produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać. Fast food jest bogaty w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, rafinowane węglowodany, dodatek cukru i sól — wszystko to, co chcesz ograniczyć w zdrowej dla serca diecie.

Na szczycie listy, McDonald’s Big Breakfast zawiera 155% dziennego dziennego spożycia dla cholesterolu, 67% dziennego dziennego spożycia dla tłuszczu całkowitego i 86% dziennego dziennego spożycia dla tłuszczów nasyconych.

Burger King’s Double Whopper with Cheese ma aż 63 procent DV dla cholesterolu. Ale to nie wszystko: otrzymasz również 87% ZDS dla tłuszczu ogółem i 140% dla tłuszczów nasyconych.

2. Kiełbasa: 270,1 mg, 90% ZDS

Możesz przemyśleć, jak często jesz kiełbaski i inne przetworzone mięsa. Duża gotowana kiełbasa kiełbasa Kielbasa zapewnia 90 procent dziennego zapotrzebowania na cholesterol. Dodatkowo jest bogaty w tłuszcze nasycone, sód, azotany i inne konserwanty.

Spożycie przetworzonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę i chorobę wieńcową serca (CHD). W rzeczywistości ryzyko CHD może wzrosnąć o 18 procent na każde 50 gramów dziennie (lub 1,8 uncji) przetworzonego czerwonego mięsa, które spożywasz, zgodnie z badaniem z lipca 2021 r. w Critical Reviews in Food Science and Nutrition​ .

3. Smażone kalmary: 221 mg, 74% ZDS

Ta popularna smażona przekąska ma 74 procent DV na porcję o wadze 3 uncji. Ogólnie rzecz biorąc, smażone potrawy są jednymi z najgorszych pokarmów dla twojego serca.

4. Croissant z bekonem, jajkiem i serem: 217,6 mg, 73% ZDS

Chwytanie kanapki BEC może być wygodne, ale nie jest to wybór zdrowy dla serca. Croissant z bekonem, jajkiem i serem ma 73 procent DV dla cholesterolu i 45 procent dla tłuszczów nasyconych.

Ponadto komercyjne wypieki, takie jak rogaliki, mogą być bogate w tłuszcze trans, które są najbardziej niezdrowymi tłuszczami. Tłuszcze trans zapewniają podwójną szkodę dla poziomu cholesterolu: zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego) i obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego).

5. Kotlety wieprzowe: 177,2 mg, 59% ZDS

Tłuste czerwone mięso, takie jak kotlety wieprzowe, jest bogate w rodzaj tłuszczu, który chcesz ograniczyć: tłuszcze nasycone. Jeden kotlet schabowy z tłuszczem zapewnia 59 procent dziennego zapotrzebowania na cholesterol i 46 procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcze nasycone.

Po prostu wybór chudego kotleta wieprzowego (z usuniętym tłuszczem) zmniejsza zawartość tłuszczów nasyconych do 20 procent DV.

6. Kurczak smażony: 161 mg, 54% ZDS

Chrupiący smażony kurczak to jeden z najpopularniejszych fast foodów w Ameryce, ale to nie znaczy, że jest dla ciebie dobry. W jednej smażonej piersi kurczaka KFC ze skórą otrzymasz 54 procent dziennego dziennego spożycia dla cholesterolu, 45 procent dziennego dziennego spożycia dla tłuszczu całkowitego i 38 procent dziennego dziennego spożycia dla tłuszczów nasyconych.

Według badania BMJ ze stycznia 2019 r. smażone potrawy, zwłaszcza smażony kurczak i smażona ryba, wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Badanie wykazało również, że im więcej smażonych potraw jedli ludzie, tym większa jest ich szansa na zachorowanie na serce.

7. Paluszki Mozzarella: 88,2 mg, 29% ZDS

Jasne, są chrupiące na zewnątrz i rozpływające się w środku, ale podobnie jak inne smażone potrawy z tej listy, lepiej wybrać coś innego.

Zamówienie w restauracji paluszków mozzarelli daje 29 procent DV dla cholesterolu i 84 procent DV dla tłuszczów nasyconych. Dodatkowo zawiera około 1 grama tłuszczów trans.

8. Ciasto: 50,3 mg, 17% ZDS

Kawałek żółtego ciasta z polewą waniliową ma 17 procent DV dla cholesterolu. Odejdziesz również z 10% DV dla tłuszczów nasyconych i 56% DV dla cukru.

9. Boczek: 35,6 mg, 12% ZDS

Bekon powinien być spożywany z umiarem, ponieważ trzy plastry smażonego na patelni boczku zapewniają 12 procent dziennego spożycia cholesterolu i 22 procent dziennego dziennego spożycia dla tłuszczów nasyconych.

10. Masło: 30,5 mg, 10% ZDS

Jedna łyżka solonego masła zawiera 10% zalecanego dziennego spożycia dla cholesterolu i 36% zalecanego dziennego spożycia dla tłuszczów nasyconych.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i musisz go obniżyć, AHA zaleca utrzymywanie spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 6% całkowitej ilości kalorii. Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, wybierz przygotowywanie posiłków zdrowymi olejami do gotowania, takimi jak oliwa z oliwek lub olej z awokado.

Lista pokarmów bogatych w cholesterol, których należy unikać

Żywność

Wielkość porcji

Zawartość cholesterolu

Źródło: USDA

Reklama