Kiedy Hunger uderza, a twój mózg potrzebuje wstrząsu, potrzebujesz przekąski, która wyciąga podwójnie duty.image kredyt: Morefit.eu Creative
W tym artykule
- Marki przekąsek
- Czego szukać
- Czego uniknąć
Podobnie jak to, co jemy, może pomóc lub zaszkodzić naszemu sercu i skórze, nasza dieta może mieć duży wpływ na nasze mózgi. Nasz nastrój, energia i pamięć są związane ze zdrowiem (lub jej brakiem) naszej codziennej diety.
Reklama
Film dnia
„Najważniejsze jest to, co jemy z czasem, i bardziej korzystne jest skupienie się na rodzajach pokarmów o dużej od składników odżywczych, zamiast martwić się o to, co zabrać”-wyjaśnia Alyssa Pike, RD, menedżer, menedżer Komunikacja żywieniowa w Międzynarodowej Radzie Informacji Żywności (IFIC) w Waszyngtonie, D.C.
Reklama
Zasadniczo pomyśl o jedzeniu siły mózgu podobnej do zdrowia serca.
„Jedzenie zdrowego serca jest również zdrowe dla mózgu, więc zalecane są styl życia, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta diety i dieta umysłowa”-mówi Pike. „Każda z nich podkreśla zasady dietetyczne znalezione w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, co zalecamy, abyśmy jeść pełne ziarna, owoce i warzywa, ryby, orzechy, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe mięso nabiałowe i szczupłe oraz ograniczają żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, sodu, sodu, sodu i dodano cukry. ”
Reklama
Naukowcy nurkowali ostatnio w tym, jak zdrowie jelit – wiesz, że brzęczący mikrobiom, o którym słyszysz – może wpływać na ryzyko chorób psychicznych, takich jak depresja i lęk. Zgodnie z badaniem z września 2017 r. W klinikach i praktyce istnieje związek między zdrowym jelitem a leczeniem i zapobieganiem tym dwóm powszechnym wyzwaniom dotyczącym zdrowia psychicznego.
Reklama
Frances Largeman-Roth, RDN, nowojorski dietetyk i autor The Smoothie Plan przyznaje, że drapiemy tylko powierzchnię tego, co należy wiedzieć o połączeniu umysłu i menu: „Konieczne są dalsze badania w celu zbadania roli żywienia w zakresie zdrowia mózgu”, zarówno pod względem obecnego stanu mózgu (uwaga, koncentracja, nastrój), jak i jego przyszły stan (demencja, choroba Alzheimera).
Gdy nadal uczymy się więcej, z pewnością nie może zaszkodzić karmienie mózgu składników, które wydają się go wspierać. Czytaj dalej, aby uzyskać naczynie o najlepszych pomiędzy ukąszeniami dla twojego mózgu.
Najlepsze przekąski wspierające mózg do zakupu
1. Dobra kultura organiczny twarogu z pełnego mleka
Odwiedź pageHttps: //www.target.com Jeśli nie jesteś fanem pełnego mleka, dobra kultura ma kilka opcji o niskiej zawartości tłuszczu.
na ½-cup serwowanie: 110 kalorii, 4,5 grama tłuszczu (3 gramów tłuszcz nasycony), 340 miligramów sodowych, 3 gramów węglowodanów (0 gramów włókna, 3 gramowy cukier, 0 gramów dodanych cukru), 14 gramów białka.
Wykonane z mleka, kremu, soli morskiej oraz żywych i aktywnych kultur (tłumaczenie: probiotyki) i nic więcej, spróbuj połączyć porcję tego wysokiego białka z ½ szklanki jagód i 1 uncję orzechów włoskich dla prowizorycznego parfait.
„Domek oferuje probiotyki, a jagody zapewniają duże flawonoidy i antocyjany, które są powiązane ze zmniejszonym spadkiem poznawczym”, mówi Mary Stewart, RD, LD, zarejestrowany dietetyk i założycielka odżywiania uprawy w Dallas.
kup to: target.com ; Cena: 4,99 USD za 16-uncjową wannę
2. Mosh Chocolate Crunch Bars
Odwiedź pageHttps: //moshlife.com Under przez Marię Shriver i jej syna Patricka Schwartzeneggera, część dochodów, aby pomóc w finansowaniu badań mózgu w kobietach (które stanowią dwie trzecie populacji Alzheimera). Image kredyt: Morefit.eu
na bar: 160 kalorii, 8 gramów tłuszczu (3,5 grama tłuszcz nasycony), 50 miligramów sodowych, 18 gramów węglowodanów (5 gramów błonnika, 1 gram cukru, 0 gramów dodanych cukru), 12 gramów białko.
Bary MOSH są wypełnione „witaminami wspierającymi mózg, adaptogenami i białkiem karmionym trawą”, mówi Largeman-Roth, w tym omega-3s, olej MCT, lwa (nootropowy wspomniany o wydajności umysłowej) i nie tylko.
Jeden z fanów, który kupił pakiet próbny wszystkich trzech smaków – chrupki masła orzechowego, chrupnięcie czekolady i chrupki czekoladowe z masłem orzechowym – mówi: „Moim ulubionym jest Chocolate Crunch Mosh Bar. Bogata, ciemna czekolada, lekka chrupnięcie, z„ zing ”. .. Bar Mosh to dekadencka słodka uczta jak przekąska w połowie lub po południu. ”
Kup: moshlife.com ; Cena: 31,99 USD za 12 1,52 uncji barów
3. Freshé Barcelona Escalivada
Odwiedź pageHttps: //www.amazon
na cynę: 230 kalorii, 17 gramów tłuszczu (2 gramy tłuszcz nasycony), 340 miligramów sodowych, 7 gramów węglowodanów (4 gramów błonnik, 4 gramowy cukier, 0 gramów dodanych cukru), 12 gramów białko
Ryby to już nie tylko główne danie. Te puszki są pełne certyfikowanego zrównoważonego łososia atlantyckiego, który został przyspieszony pieczoną czerwoną pieprzem, pieczonym bakłażana, oliwą z oliwek i nie tylko.
Freshé oferuje również puszki z inspirowanymi globalnie przekąskami tuńczyków ukrywających się w środku, ale sugerujemy, że zwinąłeś się w tym, ponieważ „Łososia zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Te składniki odżywcze odgrywają rolę w nastroju, Poznanie i pamięć ” – mówi Pike.
kup to: amazon.com ; Cena: 39,99 USD za 10 4,25 uncji puszki
4. Masło mózgowe mózgowe
Odwiedź pageHttps: //brainaiacfoods.comupgrade swój PB&J z tym super orzechowym masłem.
na pakiet: 190 kalorii, 14 gramów tłuszcz (3,5 gramów tłuszcz nasycony), 90 miligramów sodowych, 8 gramów węglowodanów (2 gramów błonnik, 4 gramowy cukier, 3 gramowy dodany cukier), 7 gramów białko.
Idealne do torfu w torbie siłowni, torebki lub szkolnej torbie, te ściskające, rozpowszechnione, indywidualne paczki masła orzechowego są marzycielskie na wszystkim, od plasterków jabłek po chleb (lub, wiesz, wciśnięte prosto do ust).
„To mieszanka masła orzechowego, kwasów tłuszczowych omega-3 i choliny. Używam tony masła orzechowego (też moje dzieci), więc miło jest wiedzieć, że dostaję mózg z każdym kęsem tostów, które rozkładam tostów To dalej-mówi Largeman-Roth.
kup to: brainiacfoods.com ; Cena: 16,99 USD za 10 pakietów 1,15 uncji
55
Odwiedź pageHttps: //www.amazon
na 17-kalkurowy serwowanie: 150 kalorii, 8 gramów tłuszczu (0,5 gramów tłuszcz nasycony), 230 miligramów sodowych, 18 gramów węglowodanów (2 gramów błonnika, 0 gramów cukier, 0 gramów dodanych cukru), 3 gramy białka.
To masło orzechowe byłoby szczególnie genialne z tymi bezglutenowymi, bezbłodowymi i bogatymi w witaminę.
„Proste krakersy młynowe są wykonane ze składników, które można rozpoznać, a lśniąca gwiazda to mieszanka orzechów i nasion wykonana z migdałów, nasion słonecznika i nasion lnu. Orzech i nasiona są doskonałym pokarmem, aby zwiększyć zdrowie mózgu”, mówi Stewart .
kup to: amazon.com ; Cena: 7,89 USD za pudełko 7 uncji
6. Patry białkowe mózgu i keto w ciele
Odwiedź pageHttps: //www.amazon.com Te bary wypełnią około jednej trzeciej codziennych potrzeb światłowodowych.
na bar: 180 kalorii, 12-15 gramów tłuszcz (2,5-3 gramów tłuszcz nasycony), 135-140 miligramów sodowych, 11-13 gramów węglowodanów (8-10 gramów, 1 gramowy cukier, 0 gramów dodano cukier ), 12 gramów białko.
Niech nazwa będzie twoją wskazówką, że te paski są inteligentnym pomysłem. Każdy pakiet odmiany zawiera mieszankę czekoladowej soli morskiej, chipsu z masłem migdałowym i chipsu masła orzechowego, które mają orzechy jako najbardziej zwolennik. Kakao przeciwzapalne, cynamonowe i lwa gwieckie.
„Orzech i nasiona są doskonałym źródłem cynku. Wkładają również błonnik i zdrowy tłuszcz w diecie” – mówi Stewart.
kup to: amazon.com; Cena: 24,99 USD za 12
7. Kuli Kuli ciemna czekoladowa super kora
Odwiedź pageHttps: //www.amazon.com Ta bogata ciemna czekolada jest tylko subtelnie słodka.
na ¼ opakowania porcja: 170 kalorii, 11 gramów tłuszczu (6-7 gramów tłuszcz nasycony), 60-140 miligramów sodowych, 14-16 gramów węglowodanów (7 gramów błonnik, 0-1 gramów, dodano 0 gramów, dodano 0 gramów cukier), białko 2-3 gramy.
„Flawonoidy w czekoladzie zapewniają korzyści części mózgu, które obejmują pamięć i uczenie się. Główny flawonoid- epikatechina- poprawia różne aspekty poznania u ludzi i jest związane z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i udaru mózgu”, Largeman- Roth wyjaśnia.
W tej czekoladowej kory, dostępna nasycona smakiem mięty, orzeszków ziemnych lub malin, zdobędziesz wszystkie te korzyści, satysfakcjonując słodką ząb. Nasiona Chia, orzeszki ziemne, masło orzechowe i mąka orzechowa zapewniają, że każda kory ukąszenia zapewnia wiele zdrowych tłuszczów w mózgu oraz odrobinę białka.
kup to: amazon.com; Cena: 19,99 USD za trzy torby 4,2 uncji
8. Ważne gospodarstwa gospodarstwa zużytych pomidorów suszonych w słońcu, bazylii i mozzarella
Odwiedź pageHttps: //www.instacart
Na 2-bitowe porwanie: 230 kalorii, 14 gramów tłuszcz (6 gramów tłuszcz nasycony), 560 miligramów sodowych, 8 gramów węglowodanów (1 gramów błonnik, 4 gramowy cukier, 0 gramów dodanych cukru), białko 17 gramów.
Mówiąc o białku, dwa z tych ukąszeń jaj (jedna porcja) oferują 17 gramów silnych. Dostępne w czterech kombinacjach smakowych, te chłodzone ukąszenia jaj „są wygodną przekąską wypełnioną choliną, niezbędnym składnikiem odżywczym do normalnego rozwoju mózgu. Badania sugerują, że cholina jest związana z wyższą wydajnością pamięci”, mówi Stewart.
(Jeśli zakochasz się w ważnych gospodarstwach, oto lista marek ukąszenia jajek białe
Kup: instacart.com ; Cena: 4,79 USD
9. Memore Blackberry and Ginger Powder
Odwiedź pageHttps: //yourmemore.com. Przejdź do porannego koktajlu zmieszanego z tym superfood proszkiem.
na 2-SCOOP serwowanie: 130 kalorii, 3 gramów tłuszczu (0,25 gramów tłuszcz nasycony), 150 miligramów sodowych, 17 gramów węglowodanów (6 gramów włókna, 6 gramów cukru, 0 gramów dodanych cukru), 10 gramów białka.
Podobnie jak w popularnych proszkach Zielonych, jest to zaprojektowane tak, aby mieszać się z wodą, mlekiem, płatkami owsianymi lub mieszaniem w koktajl. Jest wykonany z odwodnionych sproszkowanych owoców i warzyw, frezowanych nasion i orzechów oraz przypraw przeciwzapalnych, takich jak kurkuma i imbir.
„Memore to sproszkowany suplement, który wykorzystuje naukę stojącą za dietą umysłu, która była związana ze zmniejszonym ryzykiem Alzheimera”-mówi Largeman-Roth.
kup to: yourmemore.com ; Cena: 72 USD za 30-funtowy pakiet o wartości 2,12 funta
10. Myair skoncentrowany na żółtym+ adaptogennym superplanowu
Odwiedź pageHttps: //myair.aithese Under-100-Calorie Bars są idealne na przekąskę w południe.
na bar: 80 kalorii, 2 gramów tłuszcz (1 gramowy tłuszcz nasycony), 0 miligramów sodu, 13 gramów węglowodanów (3 gramów błonnik, 4 gramowy cukier, 2 gramowy cukier), 27 gramów białko.
Przekąski na mnóstwie superfoods w tych niskokalorycznych barach. Weź quiz, aby wskazać główne stresory lub po prostu wybierz senny, spokojny, zrelaksowany, energiczny, wygodny lub nasz najlepszy wybór na ten temat, skupiony.
Ta ostatnia opcja została zaprojektowana w celu zwiększenia poznania za pomocą rozmarynu, kakao, owsa, żurawiny i orzechów laskowych, wszystkie wybrane ręcznie, aby pomóc Ci się skupić.
Kup: Myair.ai; Cena: 50 USD za 20 1-uncji barów
11. czasownik chleb czekoladowy chleb z kofeinem kofeinowy
Odwiedź stronę pageHttps: //www.amazon.com Low In dodane cukry i kalorie oraz wysoko w przeciwzapalnym imbirowym i cynamonowym smaku, te wegańskie bary oferują trochę błonnika za owsiane i brązowe ryż.
na bar: 90 kalorii, 4 gramów tłuszczu (0,5 gramów tłuszcz nasycony), 25 miligramów sodu, 13 gramów węglowodanów (1 gram błonnik, 6 gramów cukru, 6 gramów dodanych cukru), 2 gramów białka.
Jeśli Twoim celem jest więcej energii, zachowaj tę przekąskę kofeinową w spiżarni lub szufladzie na biurkę. Zamiast polegać na kawie, która może zapewnić skok energetyczny i awaria, bary czasowników są zasilane zieloną herbatą, aby uzyskać bardziej trwałą, beztrzębową dodatek.
Chleb bananowy, a nie twój dżem? Wypróbuj jedno z innych smaków czasownika, takie jak solone masło orzechowe, podwójna czekolada, czerwone aksamitne ciasto, gingersnap, przyprawy z dyni, masło ciasteczkowe, waniliowe latte, cytrynowe malinę, kokosowe chai, jagodowe chrupiące, solone masło orzechowe lub pieprztą Mochę.
kup to: amazon.com; Cena: 21,95 USD za 12 barów
12. Ugryzienie probarowe
Odwiedź pageHttps: //www.amazon.com Te bary zapewnią Ci pełne dzięki ich zdrowemu tłuszczu.
na bar: 150 kalorii, 6 gramów tłuszczu (1,5 grama tłuszcz nasycony), 70 miligramów sodowych, 21 gramów węglowodanów (7 gramów błonnik, 4 gramowy cukier, 3 gramowy dodany cukier), 5 gramów białko.
Wersja posiłku Probar o wielkości przekąsek jest niższa w kalorii (pomyśl: 150ish vs. 400ish), ale nadal pakuje się w zdrową porcję błonnika (od 5 do 7 gramów w zależności od wybranego smaku), a także pełne ziarna w postaci owsianych i brązowa mąka ryżowa.
Zgodnie z badaniami o niskiej zawartości w indeksie glikemii, takich jak ziarna pełnoziarniste, w celu poprawy uwagi, funkcji mózgu, a nawet pamięci, zgodnie z badaniami Nutricion Hospitalaria .
kup to: amazon.com; Cena: 18,71 USD
13. Tuńczyk Serrats w oliwy z oliwek
Odwiedź pageHttps: //www.worldmarket
na 1/4 szklanki: 128 kalorii, 8 gramów tłuszcz (1 gramowy tłuszcz nasycony), 174 miligramów sodu, 0 gramów węglowodanów (0 gramów błonnik, 0 gramów cukier, 0 gramów dodanych cukru), 15 gramów białka.
Ta puszka tuńczyka o pojemności 4 uncji jest mniejsza niż zwykle w sklepie spożywczym, a także dość pyszne. Tuna to świetny sposób na uzyskanie większej liczby tłuszczów Omega-3 zdrowych w mózgu, które wykazano, że wspierają pamięć i ogólną funkcję mózgu, zgodnie z przeglądem czasopisma z sierpnia 2018 r. .
Kup: rynek światowy; Cena: 9,99 USD
14. Cult Crackers klasyczne krakersy nasion
Odwiedź pageHttps: //academic.up.upair te krakersy z tuńczykiem powyżej. Image kredyt: Morefit.eu
na 6 krakersy: 120 kalorii, 8 gramów tłuszcz (1,5 gramów tłuszcz nasycony), 200 miligramów sodowych, 11 gramów węglowodanów (3 gramów błonnik, 0 gramów cukier, 0 gramów dodanych cukru), 4 gramowe białko.
Te chrupiące, obskurne krakersy mają sześć różnych nasion – słonecznik, sezam, lel, chia, dynia i konopie. Nasiona są nie tylko niższe w indeksie glikemii i oferują niezłą dawkę błonnika, ale są również pełne zdrowych, nienasyconych tłuszczów.
A w badaniu kobiet, które zjadły posiłek wysoko w nienasyconym (zdrowym) tłuszczu i niskiej zawartości tłuszczu nasyconego, działali lepiej na teście, który mierzył uwagę, stężenie i czas reakcji, na badania w czerwcu 2020 r. W badaniach amerykańskich Journal of Clinical Nutrition .
Kup: hivebrands.com; Cena: 7,95 USD
15. GFB Bites Blueberry + migdał
Odwiedź pageHttps: //hivebrands.com, jeśli dzwonią twoje słodycze, stłum się tym biustonami.
na 2 ugryzienia: 110 kalorii, 6 gramów tłuszczu (1 gramowy tłuszcz nasycony), 45 miligramów sodowych, 11 gramów węglowodanów (1 gram błonnika, 5 gramów cukier, 3 gramów dodanych cukru), 5 gramów białko.
Te ukąszenia przekąsek bez ziarna są łatwym sposobem na włączenie jagód do diety. Dlaczego jagody? Wykazano, że pomagają w skupieniu i pamięci.
Kiedy niewielka grupa ludzi wypiła koktajl wykonany z mieszanki jagód, w tym jagody, ich uwaga (a także pamięć i elastyczne myślenie) poprawiła W składników odżywczych .
Kup: hivebrands.com; Cena: 6,50 USD
16. Czysto Elizabeth Blueberry Walnut Colagen Protein Oats
Odwiedź pageHttps: //www.amazon
na pojemnik: 260 kalorii, 12 gramów tłuszcz (1,5 gramów tłuszcz nasycony), 120 miligramów sodu, 29 gramów węglowodanów (4 gramów błonnik, 5 gramów cukru, 2 gramów dodanych cukru), białko 11 gramów.
Wiesz już, że owies i jagody są świetne dla twojego mózgu, podobnie jak orzechy włoskie. Kobiety, które regularnie zjadają co najmniej dwie porcje orzechów włoskich tygodniowo, częściej nie miały problemów z pamięcią między życiem średnim a starszym w porównaniu z ich odpowiednikami, którzy nie jadły orzechów włoskich, na badanie w styczniu 2020 r. W czasopiśmie dziennik badań starzenia .
„Nie tylko orzechy włoskie zawierają kilka związków roślinnych, które pomagają w walce z stanem zapalnym, w tym tokoferole i polifenole, ale także jedyne orzechy drzewne, które stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (2,5 grama na uncję). Liczne badania wykazały Korzyści zdrowotne mózgu z włączenia orzechów włoskich w zdrową dietę ”-mówi Largeman-Roth.
kup to: amazon.com; Cena: 21,57 USD za 4
17. Glaceau Smartwater Clastrity Inteng Extrac
Odwiedź pageHttps: //www.amazon
na butelkę: 10 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 0 miligramów sodowych, 0 gramów węglowodanów, 0 gramów białka.
Jak sama nazwa wskazuje, picie wody z zieloną herbatą może potencjalnie pomóc ci się skupić. W herbatę jest związek o nazwie teanina, a eksperci uważają, że może ona mieć większy potencjał niż kofeina, na badanie w grudniu 2013 r. W American Journal of Clinical Nutrition . Ponadto zachowanie nawodnienia jest kluczem do funkcji mózgu.
kup to: amazon.com; Cena: 37,30 USD za 12-pakiet
18. Wielkie łyżki figgy chai
Odwiedź pageHttps: //hivebrands.com Dodany chai w tych barach daje im niezły kopnięcie.
na bar: 260 kalorii, 14 gramów tłuszczu (2 gramy tłuszcz nasycony), 250 miligramów sodu, 27 gramów węglowodanów (6 gramów błonnika, 13 gramów cukru, 9 gramów dodanych cukru), 11 gramów białka.
Te cudownie unikalne batoniki z przekąskami są pełne orzechów, masła orzechowego i pełnoziarnistym (owies i komosę ryżową). To trifecta skupienia i pamięci dla twojego mózgu: zdrowe nienasycone tłuszcze i cholina w orzechach, a także błonnik z fig, komosy ryżowej i owsa.
Kup: hivebrands.com; Cena: 29,75 USD za 12
19. Wtrmln Wtr
Odwiedź pageHttps: //www.target.comsimply Watermelon + Filtrowana woda + mały sok z limonki, ten napój jest taki, który ma być pod ręką, aby uzyskać odświeżający pik-me-up.image: Morefit.eu
na pojemnik: 70 kalorii, 0 gramów tłuszcz, 10 miligramów sodowych, 18 gramów węglowodanów (0 gramów błonnik, 18 gramów cukier, 0 gramów dodanych cukru), 1 gram białka.
Po pierwsze, arbuz (jak pomidory) zawiera likopen, który jest dobry dla twojego mózgu. Po drugie, picie tego pomoże utrzymać nawodnienie. Jest to ważne, ponieważ nawet łagodne odwodnienie – szczególnie u dzieci i starszych osób dorosłych – może utrudniać funkcjonowanie mózgu, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. W annałach żywienia i metabolizmu .
kup to: target.com; cena: 2,69 USD
20. Quinn Popcorn w wieku Parmesan & Rosemary
Parm i Rosemary Make The Ideal Popcorn Topping. Image Credit: Quinn
Wyskoczone 3 szklanki (2 łyżki łyżek niepopionych): 170 kalorii, 10 gramów tłuszczu (1,5 grama tłuszczu nasyconego), 150 miligramów sodowych, 17 gramów węglowodanów (3 gramy włókna, 0 gramów cukru, 0 gramów dodanych cukru), 3 gramy białka.
Ta przestronna, chrupiąca przekąska to świetny sposób na dodanie pełnych ziarna do diety. Zgadza się – popcorn to pełne ziarno. Podoba nam się tandetny smak rozmarynu, ponieważ są badania, które sugerują, że zapach rozmarynu może pomóc w twojej pamięci, zgodnie z małym badaniem z czerwca 2017 r. W egipskim Journal of Basic and Applied Sciences .
Kup: hivebrands.com; Cena: 4,29 USD
9 najlepszych potraw, które pomogą Ci się skupić
Bybrierley Horton, MS, RD
Naukowcy nadal nie rozumieją całkowicie mikrobiomu. Oto, co wiemy do tej pory
Bychaunie Brusie
5 najgorszych pokarmów dla zdrowia mózgu
Byjessica Migala
Czego szukać w zdrowej przekąski mózgu
Najlepsze przekąski dla twojego mózgu obejmują jedną lub więcej z tych ważnych funkcji, według Pike, Largeman-Roth i Stewart:
- Włókno: Ta niestrawna forma węglowodanów jest nie tylko wypełnianiem, ale także bardzo ważna w promowaniu trawienia. „Fibre służy do podsycania zdrowego mikrobiomu jelitowego, aw zamian może wpływać na rodzaj neuroprzekaźników uwalnianych w jelitach. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który jest ważny dla pamięci, uczenia się i zachowania” – mówi Stewart. Na każde 1000 kalorii amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają uzyskanie 14 gramów błonnika.
- kwasy tłuszczowe Omega-3 : te zdrowe tłuszcze w sercu, występujące u ryb, orzechów i nasion, naukowo udowodniono, że poprawia funkcje poznawcze i zmniejszają przewlekłe zapalenie zapalne , Mówi Stewart. „Duży odsetek naszego mózgu składa się z tłuszczu, a EPA i DHA, dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania neuronu w naszym mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym”, dodaje Pike.
- Choline : naturalnie występujący w jajach, brukselkach i łososia w puszkach, ten niezbędny składnik odżywczy „wspiera optymalne zdrowie i funkcjonowanie mózgu”, mówi Largeman-Roth. „Jest prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika najsilniej związanego z uczeniem się, pamięcią i ogólnie poznaniem. Niedobór choliny może prowadzić do utraty pamięci, otępienia, depresji i innych problemów poznawczych”.
- cynk : Zaangażowany w sygnalizację nerwową, ten minerał jest niezbędny do „rozwoju neurologicznego i syntezy neuroprzekaźników”, wyjaśnia Stewart. „Niedobór związany jest z ADHD u dzieci, upośledzoną pamięcią i uczeniem się u nastolatków i stresu, depresji i spadku poznawczego u dorosłych”. Znajdź go w jogurcie, nasion dyni, ostryg i innych skorupiaków.
- witamina C : ”Ten przeciwutleniacz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a zatem wykazano, że odgrywa rolę w zapobieganiu uszkodzeniu mózgu, który może wpłynąć Skupienie, pamięć i wydajność poznawcza ” – wyjaśnia Stewart. Zdobądź dawkę za pomocą czerwonej papryki, owoców cytrusowych, kiwi, truskawek i brokułów.
- witamina E : Kolejny bardzo ważny przeciwutleniacz: „Niższe poziomy witaminy E były związane ze słabą wydajnością pamięci u osób starszych”, mówi Pike. Nasiona słonecznika, migdały, orzechy orzechowe, orzeszki ziemne i szpinak to mocne źródła.
- folian (witamina B9): ”Odpowiednie poziomy folianu są niezbędne do funkcji mózgu i niedobór kwasu foliowego mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak depresja i upośledzenie poznawcze, „Pike mówi. Znajduje się go w warzywach krzyżowych, ciemnych liściach, fasoli, owocach morza, orzeszkach ziemnych i jajach.
- antocyjany : Te rozpuszczalne w wodzie pigmenty są członkami grupy fenolowej i są powodem, dla którego niektóre owoce i warzywa są czerwone, fioletowe i niebieskie. „Spożycie antocyjanów jest związane z wieloma korzyściami, w tym zdrowiem mózgu”, mówi Largeman-Roth. „Badania pokazują, że antocyjany obecne w jagodach są powiązane z lepszymi wynikami poznawczymi u starszych osób dorosłych”.
Na co uważać
Rozsądnie jest również zbadać, o których składniki zniknęły przez resztę dnia, aby nie cofnąć wszystkich korzyści wspierających mózg. Dążyć do ograniczenia:
- Wysoko przetworzone oleje: „Te wyprodukowane tłuszcze mogą być niekorzystne dla zdrowia mózgu, ponieważ mogą powodować nierównowagę stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych Omega-3, który jest powiązany z zapaleniem i utratą pamięci, „Mówi Stewart. Uważaj na olej sojowy, olej kukurydziany i olej rzepakowy, który czasami występuje w produktach handlowych, takich jak ciasta, smażone produkty spożywcze, ciastka, krakersy, śmietany bez mleka i spready, takie jak masło orzechowe i margaryna.
- Sugar: Ciesz się słodyczami takimi jak ciasta, ciasteczka, lody, cukierki i soda z umiarem, jeśli w ogóle, jako żywność o wysokiej zawartości cukru ”może powodować kolce na poziomie cukru we krwi, wpływając na koncentrację, skupienie i może negatywnie wpływać na pamięć ” – mówi Stewart.
Dodatkowe raporty Brierley Horton, Rd.
Reklama