Tak! Mogą Państwo ćwiczyć leżąc w łóżku. Proszę wypróbować ten 20-minutowy trening całego ciała. Zdjęcie: Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Korzyści
- Pełny trening
- Deska
- Mostek biodrowy z marszem nóg
- Rozciąganie pleców
- Triceps Dip
- Bird Dog
Każdy z nas miewa takie poranki, kiedy nie może zebrać w sobie wystarczająco dużo energii i motywacji, by założyć buty treningowe – lub nawet wstać z łóżka. Ale nic nie szkodzi, ponieważ można wykonać efektywny trening całego ciała bez wychodzenia z łóżka. Tak, dobrze Państwo słyszeli: można ćwiczyć w łóżku.
Ten 20-minutowy trening w łóżku wprawi w ruch całe ciało. Proszę wykonywać każde ćwiczenie w podanej kolejności. Proszę ćwiczyć w jednym z trzech następujących interwałów, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.
- Poziom 1 (początkujący): 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku dla każdego ruchu.
- Poziom 2 (średniozaawansowany): 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku dla każdego ruchu.
- Poziom 3 (zaawansowany): 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku na każdy ruch.
Proszę wykonać 4 rundy i zrobić 1-minutową przerwę pomiędzy każdą rundą.
Więcej naszych 20-minutowych treningów znajdą Państwo tutaj – każdy znajdzie coś dla siebie.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń w łóżku
Łóżko jest miękkie i wygodne do spania, ale zapewnia też idealną powierzchnię do wymagającego treningu. Wystarczy wypróbować deskę w łóżku: niestabilność materaca angażuje mniejsze mięśnie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi i poruszaniu większymi mięśniami.
Dodatkowo, aktywują Państwo swój rdzeń – bez względu na rodzaj wykonywanego ćwiczenia – aby utrzymać stabilność i uziemienie.
Ostrzeżenie
Jeśli jest Pan/Pani przykuty/a do łóżka z powodów medycznych, proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego – lub jakiegokolwiek innego – treningu. Lekarz (lub fizjoterapeuta) może zaproponować ćwiczenia, które będą lepiej dostosowane do Państwa ciała.
Proszę wypróbować ten 20-minutowy trening całego ciała w łóżku
Poznaj ekspertów
Brittany Hammond, CPT, jest certyfikowanym przez NASM grupowym instruktorem fitness i trenerem personalnym z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii. Jest trenerem od 3,5 roku i mocno wierzy w moc mocnej playlisty.
Katie McKinney, CPT, jest certyfikowanym przez ACE trenerem personalnym i grupowym instruktorem fitness, a także posiada certyfikat w zakresie funkcjonalnych systemów ruchu. Obecnie pracuje jako korporacyjny edukator wellness i fitness oraz trener Orangetheory na Manhattanie.
1. deska
Zestawy 4Czas 45 sekundCzęść ciała Abs
- Proszę położyć się twarzą w dół na materacu (pozycja leżąca) z nogami wyciągniętymi za siebie.
- Proszę położyć przedramiona płasko na łóżku i ułożyć łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Wciskając palce stóp w materac, proszę unieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej od głowy do pięt.
- Proszę przytrzymać przez 40 do 50 sekund.
Proszę pokazać instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Jeśli nie są Państwo w stanie utrzymać deski na przedramionach, proszę rozważyć wykonanie deski czworogłowej, inaczej deski niedźwiedzia, na kolanach. Proszę upewnić się, że ramiona znajdują się nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Proszę podnieść kolana z łóżka, pozwalając im zawisnąć na wysokości dwóch centymetrów.
Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, proszę kołysać biodrami na boki, utrzymując prostą linię ciała.
2. mostek biodrowy z marszem nóg
Zestawy 4Czas 45 sekundCzęść ciała Pośladki
- Proszę położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, ręce po bokach.
- Proszę wbić pięty i unieść biodra do góry, ściskając pośladki na górze.
- Utrzymując zgięcie w kolanach pod kątem 90 stopni, podnieść prawą stopę z łóżka i zbliżyć prawe kolano do klatki piersiowej.
- Powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch lewą nogą.
- Proszę kontynuować naprzemiennie.
Proszę pokazać instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Nie są Państwo w stanie utrzymać bioder w górze podczas marszu? Proszę pozostać przy zwykłym mostku pośladkowym. Aby uzyskać bardziej wymagający ruch, proszę spróbować spowolnić marsz.
3 Rozciąganie pleców
Zestawy 4Czas 45 sekundCzęść ciała Plecy
- Proszę położyć się na brzuchu w pozycji leżącej z rękami zgiętymi do 90 stopni po bokach.
- Ściskając dolną część pleców, podnieść ręce i nogi z łóżka w tym samym czasie, utrzymując brzuch w kontakcie z materacem.
- Proszę powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Proszę pokazać instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Dla tych, którzy uważają ten ruch za zbyt wymagający, proszę zmniejszyć zakres ruchu i nie podnosić rąk i nóg zbyt wysoko. Jeśli chcą Państwo przenieść ćwiczenie na wyższy poziom, proszę dodać małe obciążniki na ramiona.
4) Triceps Dip
Zestawy 4Czas 45 sekundCzęść ciała Ramiona
- Proszę usiąść na boku łóżka ze stopami płasko na podłodze.
- Proszę położyć dłonie na łóżku, a opuszki palców skierować w stronę krawędzi łóżka.
- Proszę przesunąć stopy do przodu o kilka centymetrów, aż pośladki znajdą się równolegle do podłoża.
- Proszę zgiąć łokcie, zbliżając ciało do podłogi.
- Proszę odepchnąć się, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
Proszę pokazać instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Proszę zmniejszyć zakres ruchu i nie zanurzać się tak nisko, jeśli trudno jest utrzymać prawidłową formę.
Aby utrudnić ćwiczenie, proszę zwolnić tempo wykonując 3-1-1: proszę opuścić się na 3 sekundy, przytrzymać przez 1 sekundę i ponownie podnieść się na 1 sekundę.
5) Bird Dog
Zestawy 4Czas 45 sekundCzęść ciałaBrzuch
- Zaczynamy w pozycji czworobocznej z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Proszę unieść prawą rękę i jednocześnie wyciągnąć lewą nogę do tyłu, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
- Proszę powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą.
- Proszę kontynuować naprzemienną pracę ramion i nóg.
Proszę pokazać instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Proszę zmniejszyć zakres ruchu, jeśli trudno jest utrzymać prawidłową formę. Można również wypróbować inne wariacje, takie jak wykonywanie bird doga z samymi ramionami.
Jeśli chcą Państwo podkręcić tempo, proszę spróbować przytrzymać górną część ruchu przez trzy sekundy, a następnie opuścić rękę i nogę z powrotem w dół, dodając chrupnięcie lub trzymając w dłoniach parę lekkich hantli.
Proszę wypróbować inne treningi w łóżku
5-minutowy trening brzucha, który można wykonywać w łóżku
byAdrienne Jordan
Ten 20-minutowy trening na pośladki i brzuch można wykonywać w pozycji leżącej
bySara Lindberg
20-minutowy trening w pokoju hotelowym
byCollette Stohler
Ten 20-minutowy trening ud można wykonać w pozycji leżącej
byD’Annette Stephens
8 energetyzujących ruchów jogi, które można wykonywać w łóżku
bySophie Jaffe
Cały 20-minutowy trening jogi można wykonać w pozycji leżącej
byKimberlee Morrison