20-minutowy trening na siedząco dla osób starszych

Ten szybki trening pozwala zbudować mięśnie tułowia.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Silny rdzeń ma kluczowe znaczenie wraz z wiekiem. To właśnie on pozwala zachować niezależność i wykonywać codzienne zadania wymagające noszenia, zginania, obracania i wstawania. Trening rdzenia można rozpocząć w dowolnym momencie.

Podczas gdy ćwiczenia na stojąco są idealne do budowania siły rdzenia, ćwiczenia na siedząco są doskonałą alternatywą dla osób starszych, aby trenować swój rdzeń, jeśli mają problemy z mobilnością lub równowagą, urazy lub inne problemy zdrowotne, które mogą powstrzymywać ich od chodzenia.

Wideo dnia

„Nasz rdzeń jest tym, co stabilizuje całe nasze ciało i łączy nasze kończyny górne i dolne. Nawet w pozycji siedzącej ćwiczenia wzmacniające rdzeń są korzystne” – mówi Tina Tang, CPT, trener personalny z New Jersey, która specjalizuje się w zdrowym starzeniu się.

Na przykład osoby starsze, które niedawno przeszły operację wymiany stawu biodrowego, mogą jeszcze nie czuć się komfortowo stojąc przez dłuższy czas. Wykonywanie ćwiczeń core w pozycji siedzącej pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, aby wspomóc ich powrót do zdrowia.

„Podczas rekonwalescencji po operacji wymiany stawu biodrowego, pozostawanie w pozycji siedzącej podczas treningu core pozwala komuś poruszać się bez nadmiernego obciążania stawów biodrowych” – mówi Tang.

Niezależnie od tego, czy masz stan zdrowia, który utrudnia poruszanie się na stojąco, czy też wracasz do regularnego treningu, rozważ ten 20-minutowy trening core na siedząco.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego z ruchów. Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, idealnie jest wykonywać ten trening na siedząco co najmniej dwa razy w tygodniu – z ogólnym celem trenowania rdzenia trzy razy w tygodniu, mówi Tang.

**Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

1. Marsz na siedząco

Zestawy 3Repsy 10Region Core

1. Usiądź na skrzyni, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach.
2. Zaangażuj swój rdzeń, wykonując wdech, wypełniając boki klatki piersiowej powietrzem.
3. Podczas wydechu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tworząc z nogą kąt 90 stopni.
4. Powoli opuść prawą nogę na ziemię i powtórz na lewej nodze.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, zmieniając nogi.

Pokaż instrukcje

2. Wykroki na siedząco

Zestawy 3Repsy 10Region Core

1. Usiądź wysoko na skrzyni do ćwiczeń, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
2. Ten szybki trening pozwala zbudować mięśnie tułowia.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Silny rdzeń ma kluczowe znaczenie wraz z wiekiem. To właśnie on pozwala zachować niezależność i wykonywać codzienne zadania wymagające noszenia, zginania, obracania i wstawania. Trening rdzenia można rozpocząć w dowolnym momencie.
4. Podczas gdy ćwiczenia na stojąco są idealne do budowania siły rdzenia, ćwiczenia na siedząco są doskonałą alternatywą dla osób starszych, aby trenować swój rdzeń, jeśli mają problemy z mobilnością lub równowagą, urazy lub inne problemy zdrowotne, które mogą powstrzymywać ich od chodzenia.
5. Wideo dnia

„Nasz rdzeń jest tym, co stabilizuje całe nasze ciało i łączy nasze kończyny górne i dolne. Nawet w pozycji siedzącej ćwiczenia wzmacniające rdzeń są korzystne” – mówi Tina Tang, CPT, trener personalny z New Jersey, która specjalizuje się w zdrowym starzeniu się.

Na przykład osoby starsze, które niedawno przeszły operację wymiany stawu biodrowego, mogą jeszcze nie czuć się komfortowo stojąc przez dłuższy czas. Wykonywanie ćwiczeń core w pozycji siedzącej pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, aby wspomóc ich powrót do zdrowia.

„Podczas rekonwalescencji po operacji wymiany stawu biodrowego, pozostawanie w pozycji siedzącej podczas treningu core pozwala komuś poruszać się bez nadmiernego obciążania stawów biodrowych” – mówi Tang.

Niezależnie od tego, czy masz stan zdrowia, który utrudnia poruszanie się na stojąco, czy też wracasz do regularnego treningu, rozważ ten 20-minutowy trening core na siedząco.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego z ruchów. Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, idealnie jest wykonywać ten trening na siedząco co najmniej dwa razy w tygodniu – z ogólnym celem trenowania rdzenia trzy razy w tygodniu, mówi Tang.

1. **Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
2. 1. Marsz na siedząco
3. Zestawy 3Repsy 10Region Core
4. Usiądź na skrzyni, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach.
5. Zaangażuj swój rdzeń, wykonując wdech, wypełniając boki klatki piersiowej powietrzem.

Podczas wydechu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tworząc z nogą kąt 90 stopni.

Powoli opuść prawą nogę na ziemię i powtórz na lewej nodze.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, zmieniając nogi.

1. Pokaż instrukcje
2. 2. Wykroki na siedząco
3. Zestawy 3Repsy 10Region Core
4. Usiądź wysoko na skrzyni do ćwiczeń, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.

Utrzymując biodra w linii prostej i stopy płasko na podłodze, skręć tułów, aby wyciągnąć ręce po prawej stronie ciała, wyciągając ramiona prosto.

Podnieś ręce w górę i w poprzek ciała, tak aby ramiona przesuwały się po przekątnej obok lewego ramienia.

Odwróć ruch, aby wyciągnąć ręce z powrotem w dół w poprzek ciała i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcję

1. Wskazówka
2. Jeśli chcesz rozwinąć ten ruch z pewnym obciążeniem, trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle.
3. 3. Zgięcie boczne na siedząco
4. Sety 3Repsy 10Region Rdzeń

Usiądź wysoko na skrzyni do ćwiczeń, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.

Trzymając tułów prosto, zegnij się w prawą stronę od talii i opuść tak daleko, jak to możliwe.

Wróć do środka. To jest 1 powtórzenie.

Zegnij się na boki w lewo i kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Pokaż instrukcję

4. Rowerek na siedząco

Zestawy 3Reps 10Region Core

Usiądź wysoko na skrzyni do ćwiczeń, ławce lub krześle, układając żebra nad biodrami, a stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową.