Chcesz jeść dla zdrowia i szczęścia? Włącz do diety więcej potraw poprawiających nastrój, takich jak awokado, jajka i łosoś. Zdjęcie: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Jedzenie jest często radosną czynnością. I w zależności od tego, na czym nam zależy, nasze jedzenie może w zamian sprawić, że poczujemy się szczęśliwi. Jest to korzystne dla obu stron: budują się dowody naukowe dotyczące związku między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz.
„Związek między jedzeniem a długoterminowym zdrowiem psychicznym był do niedawna pojęciem dość obcym” – mówi zarejestrowana dietetyk Carolyn Williams, dr RD, autorka książki kucharskiej Meals that Heal morefit.eu .
„Coraz więcej badań sugeruje, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze odgrywają znacznie większą rolę, niż myśleliśmy. Skoncentrowanie się na niektórych pokarmach może potencjalnie uzupełniać leczenie depresji lub lęku i promować ogólne samopoczucie psychiczne”.
Aby pomóc Ci jeść dla szczęścia, zebraliśmy razem 19 produktów, które według badań mogą poprawić Twój nastrój.
Należy pamiętać, że chociaż te pokarmy są związane ze zmniejszeniem objawów depresji i lęku i / lub ogólnej poprawy samopoczucia psychicznego, ich spożywanie niekoniecznie eliminuje depresję, lęk lub inne schorzenia lub objawy zdrowia psychicznego. Jeśli żyjesz ze zdrowiem psychicznym lub walczysz, ważne jest, aby pracować z lekarzem jako pierwszą linię obrony.
Czy w Twojej diecie brakuje pewnych składników odżywczych? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Orzechy włoskie
Ten orzech w kształcie mózgu jest całkiem dobry dla twojej łapki. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrients , osoby jedzące orzechy włoskie miały o 26 procent niższe wyniki depresji w porównaniu z osobami nie jedzącymi orzechów.
A ludzie, którzy jedli orzechy włoskie, twierdzili, że czuli się bardziej energiczni, byli bardziej zainteresowani wykonywaniem czynności i ogólnie mieli mniej poczucia bezradności.
2. Czerwona papryka
Czerwona papryka jest doskonałym źródłem witaminy B6, a badania sugerują, że kobiety (szczególnie osoby w średnim i starszym wieku), które stosują dietę o niskiej zawartości witaminy B6, są bardziej narażone na umiarkowaną do ciężkiej depresję, jak wynika z badania z listopada. Wydanie Nutrients 2020.
Orzechy, ryby i mięso są również świetnymi źródłami witaminy B6.
3. Zielona herbata
Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z niższym poziomem niepokoju, wynika z przeglądu badania z października 2017 r. W Phytomedicine . Naukowcy uważają, że korzyści płyną z połączenia L-teaniny, związku naturalnie występującego w liściach herbaty, i kofeiny.
Według przeglądu picie zielonej herbaty wiąże się również z innymi korzyściami dla mózgu, w tym ze wspomaganiem pamięci i poprawą uwagi.
4. Tłuszcze nienasycone
Według badania opublikowanego w Annals of General Psychiatry z lutego 2020 roku, osoby, które spożywały więcej tłuszczów nasyconych, były bardziej narażone na lęk. Im więcej ludzi jedli nasyconych tłuszczów, tym większe były ich szanse na niepokój.
Co więcej, ludzie, którzy jedli więcej nienasyconych, „zdrowych” tłuszczów, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone, byli mniej narażeni na lęk.
Oto krótkie przypomnienie tak zwanego zdrowego tłuszczu: są to tłuszcze roślinne, takie jak oliwki, orzechy, nasiona, awokado i ich oleje, a także zimnowodne, tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk.
5. Żywność fermentowana
Sfermentowana żywność, taka jak kefir, kombucha, kiszona kapusta, kimchi i miso, są bogatym źródłem probiotyków. Systematyczny przegląd i metaanaliza 34 badań opublikowanych w lipcu 2019 roku w Neuroscience and Biobehavioral Reviews wykazała, że probiotyki mają „mały, ale znaczący wpływ” na depresję i lęk.
Nadal potrzebne są dalsze badania, aby w pełni potwierdzić korzyści płynące ze sfermentowanej żywności dla mózgu, ale ogólny obraz jest taki, że dodanie sfermentowanej żywności lub probiotyków do diety może pomóc.
6. Jogurt
Wydaje się, że połączenie probiotyków i witaminy D (składnika odżywczego oferowanego przez wiele jogurtów) jest korzystne dla zdrowia psychicznego. W badaniu z czerwca 2018 r. W czasopiśmie Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry losowo przypisano kombinację suplementów probiotyków i witaminy D dorosłym z cukrzycą i chorobami serca, a innej grupie podano placebo.
Po 12 tygodniach zaobserwowano, że ci, którzy otrzymali probiotyk i suplement D, znacznie poprawili wyniki depresji i lęku.
7. Ostrygi i małże
Te małże – zwłaszcza ostrygi – zajmują najwyższe miejsce w rankingu antydepresyjnego Food Score według badania z września 2018 r. W World Journal of Psychiatry .
Naukowcy zaprojektowali system punktacji, starając się zidentyfikować najbardziej bogate w składniki odżywcze pokarmy, które są związane z zapobieganiem depresji i objawom depresji lub promowaniem powrotu do zdrowia po tych dolegliwościach.
8. Papryka
Również w badaniu World Journal of Psychiatry papryka była jednym z najwyżej ocenianych produktów roślinnych w Antydepresyjnej Skali Żywności – być może ze względu na zawartość witaminy C, która była głównym podejrzanym badaczami składników odżywczych. właściwości przeciwdepresyjne.
9. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Inną witaminą, która według naukowców ma działanie przeciwdepresyjne, jest witamina B12, według badania World Journal of Psychiatry . Mleko niskotłuszczowe znajduje się na krótkiej liście najbogatszego źródła witaminy B12 – jedna filiżanka to 51% dziennej zalecanej dawki według USDA.
Jeśli nie lubisz – lub nie możesz pić – mleka, poszukaj witaminy B12 w małżach, krabach królewskich, chudej wołowinie i zbóż wzbogaconych.
10. Jagody
Wybierz swoje ulubione lub zjedz kombinację truskawek, malin, jagód i jeżyn. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw – zwłaszcza jagód – wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym, według przeglądu w Nutrients ze stycznia 2020 roku.
W szczególności zaobserwowano, że ludzie, którzy jedli więcej jagód, mieli lepszy nastrój, większą satysfakcję z życia i optymizm oraz mniej objawów depresji.
Ale jagody są tutaj szczególnie okrzyknięte: są jednym z najlepszych źródeł pożywienia mineralnego manganu, dostarczając 22 procent dziennej wartości na filiżankę, według USDA.
Zapewnienie wystarczającej ilości manganu w diecie jest ważne dla zdrowia psychicznego: według badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrients z kwietnia 2019 roku u dorosłych Japończyków z najniższym poziomem manganu zaobserwowano większe prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji i lęku.
11. Cytrusy
W tym samym przeglądzie w Nutrients ze stycznia 2020 roku naukowcy zidentyfikowali również owoce cytrusowe jako szczególnie korzystne dla zdrowia psychicznego.
Osoby zjadające cytrusy odczuwały mniejszy stres i rzadziej miały lęk lub depresję.
12. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, są pełne witamin korzystnych dla zdrowia mózgu, w tym witaminy K, luteiny i kwasu foliowego, które według badań mogą pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych, według Harvard Health Publishing.
Wykazano, że warzywa liściaste zwalczają stany zapalne, a ciężka depresja jest powiązana z zapaleniem mózgu, zgodnie z badaniem JAMA Psychiatry z marca 2015 roku. Ponadto dieta bogata w ciemnolistne warzywa wiąże się ze zmniejszeniem specyficzny marker zapalenia w czasie na przestrzeni czasu, według badań z grudnia 2019 r. w American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Awokado
Według USDA, jedno awokado dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik przy 10 gramach. Błonnik jest korzystny dla kontroli wagi, zdrowia serca i nie tylko.
Ponadto kremowo-zielony owoc został powiązany ze zwiększoną różnorodnością mikrobiomu jelitowego. Jest to cenne dla ogólnego zdrowia psychicznego, zgodnie z International Review of Neurobiology z 2016 r.
14. Suszone morele
Ten suszony owoc, a także suszone śliwki i rodzynki, oferuje zdrowe dawki żelaza pochodzenia roślinnego, według amerykańskiej National Library of Medicine. Jednym z objawów towarzyszących czasami niedoborowi żelaza jest nadwrażliwość lub drażliwość. Istnieją badania, które sugerują, że niedobór żelaza jest powiązany z lękiem.
Kiedy badacze przyjrzeli się dzieciom, które miały niedobór żelaza w wieku niemowlęcym, odkryli, że rodzice i nauczyciele dzieci zgłaszali zwiększone zaniepokojenie lękiem dzieci – i było to lata po wyleczeniu ich niedoboru żelaza, zgodnie ze starszym badaniem z kwietnia 2000 r. W czasopiśmie < em> Pediatria .
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba, czerwone mięso, łosoś i tuńczyk, to kolejne świetne źródła żelaza, zwłaszcza, że organizm wchłania je wydajniej niż żelazo z pokarmów roślinnych.
15. Łosoś
Łosoś i inne ryby zimnowodne, w tym sardynki, tuńczyk i pstrąg, są uważane za pokarm poprawiający nastrój. Są zalecane ze względu na tłuszcze omega-3 – w szczególności DHA – które są powiązane z niższymi wskaźnikami depresji i lęku, według badania z czerwca 2013 w British Journal of Nutrition .
Ponadto spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3 jest jednym z pięciu kluczowych zaleceń dietetycznych dotyczących zapobiegania depresji w artykule Nutritional Neuroscience z marca 2016 roku.
16. Całe ziarna
Pełnoziarniste produkty spożywcze są jednym z produktów, które w badaniu Nutritional Neuroscience z 2016 roku wyróżniono jako korzystne. Ponadto, według badania z listopada 2017 r. W European Journal of Nutrition zaobserwowano, że kobiety spożywające umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych mają mniej lęku i depresji w porównaniu z kobietami spożywającymi mniej produktów pełnoziarnistych.
I odwrotnie, kobiety, które jadły bardziej wyrafinowane „białe” ziarna, miały większe szanse na depresję i niepokój. Mimo że badanie zostało przeprowadzone zarówno na mężczyznach, jak i na kobietach, naukowcy nie zaobserwowali tych relacji u mężczyzn w swoich badaniach.
17. Gorzka czekolada
Nie żebyś potrzebował wymówki, by pozwolić sobie na odrobinę gorzkiej czekolady, ale oto świetny powód, aby zaspokoić swoje pragnienie: 1 uncja gorzkiej czekolady dostarcza 15% dziennego zalecanego spożycia magnezu według USDA, a to ważne, ponieważ badania pokazują, że magnez może pomóc w walce z lękiem.
Przegląd naturalnych metod leczenia lęku opublikowany w Nutrition Journal w październiku 2010 r. Wykazał, że magnez jest możliwym lekarstwem, a nowszy przegląd ze stycznia 2017 r. W Nutrients , w którym analizowano 18 różnych badania wykazały, że magnez może pomóc w leczeniu łagodnych przypadków lęku.
18. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem choliny: 1 duże jajko zaspokaja ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na cholinę, według USDA.
Oto dlaczego to ma znaczenie: według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition obserwuje się, że osoby z niskim poziomem choliny we krwi częściej mają wyższy poziom lęku.
19. Firm Tofu
Tofu, a szczególnie twarde tofu, jest jednym z wiodących sposobów dodawania miedzi mineralnej do diety: 1 szklanka dostarcza nieco więcej miedzi niż cały dzień według USDA.
Naukowcy zaobserwowali, że ci, którzy nie otrzymywali wystarczającej ilości miedzi, częściej mieli depresję i objawy lękowe w porównaniu z dorosłymi, którzy mieli wyższy poziom miedzi w swojej diecie, według badania Nutrients z kwietnia 2019 roku.