19 najlepszych produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze

W ostatnich dziesięcioleciach wokół antyoksydantów było dużo szumu — i nie bez powodu. Te potężne substancje znajdują się w prawie każdej zdrowej żywności i mogą nawet odgrywać rolę w ochronie przed chorobami.

Według National Institutes of Health (NIH) jedną z głównych korzyści antyoksydacyjnych w żywności jest zapobieganie lub opóźnianie niektórych rodzajów uszkodzeń komórek. W eksperymentach laboratoryjnych przeciwutleniacze przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu powodowanemu przez wolne rodniki, czyli wysoce niestabilne cząsteczki, które powstają podczas ćwiczeń, trawienia pokarmu lub są narażone na działanie czynników środowiskowych, takich jak światło słoneczne, zanieczyszczenie powietrza i dym papierosowy.

Reklama

Uważa się, że stres oksydacyjny odgrywa rolę w różnych chorobach, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, a nawet choroby oczu, takie jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, według NIH. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze chronią również skórę przed wolnymi rodnikami, pomagając skórze wyglądać młodziej i promienniej, zgodnie z Cleveland Clinic.

Według Harvard T.H. istnieją setki, jeśli nie tysiące substancji, które mogą działać jako przeciwutleniacze. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Niektóre typowe przeciwutleniacze to:

Reklama

• ​Witamina C:​ Niezbędny składnik odżywczy, który występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych
• ​Witamina E:​ Niezbędny składnik odżywczy, który występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych
• ​Beta-karoten i inne pokrewne karotenoidy​: pigmenty wytwarzające w roślinach żółte, czerwone i pomarańczowe barwy (beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A)
• ​Selen:​ Niezbędny minerał
• ​Mangan:​ Niezbędny minerał
• ​Polifenole:​ substancje roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających
• ​Flawonoidy:​ rodzina związków polifenolowych
  • ​Antocyjany:​ rodzaj flawonoidów
  • ​Katechina:​ rodzaj flawonoidu
  • ​Kwercetyna:​ rodzaj flawonoidu

Reklama

Ile antyoksydantów potrzebujesz?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów nie określają wartości dziennej (DV) dla przeciwutleniaczy, ale zalecają wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami.

Diety bogate w owoce i warzywa (które są pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze) zapewniają najwięcej wartości odżywczych, w tym przeciwutleniacze. A badania nie wykazały, że suplementy przeciwutleniaczy są korzystne w zapobieganiu chorobom. Innymi słowy: najlepiej zaopatrzyć się w przeciwutleniacze z pełnowartościowej, zdrowej żywności.

Jednym z najczęściej cytowanych i wyczerpujących raportów na temat przeciwutleniaczy jest badanie USDA z 2004 r. opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry​.​ W nim naukowcy USDA dokonali rankingu ponad 100 popularnych produktów spożywczych pod względem ich całkowitej zdolności przeciwutleniającej lub zdolności ich przeciwutleniaczy do zwalczania wolnych rodników.

Sprawdź tę listę produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze na podstawie raportu USDA i dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach różnych rodzajów przeciwutleniaczy.

1. Mała czerwona fasola

Czerwona fasola bogata w przeciwutleniacze to podstawa dań z fasoli i ryżu — a jako bonus, po połączeniu tych dwóch produktów otrzymujesz pełne białko. Źródło zdjęcia: Każdego dnia lepiej robić wszystko, co kochasz/iStock/GettyImages

• ​13 727 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na ½ szklanki​

Reklama

Chociaż naukowcy zmierzyli zawartość przeciwutleniaczy w suchej fasoli, po ugotowaniu i tak dostaniesz dużo. Czerwona fasola zawiera polifenole, substancje roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających, zgodnie z badaniem z 2017 roku w International Journal of Molecular Sciences​.​

W szczególności czerwona fasola zawiera antocyjany, zgodnie z raportem z listopada 2015 r. z University of Nebraska-Lincoln. Antocyjany są rodzajem flawonoidów, rodziny polifenoli. Te silne przeciwutleniacze odpowiadają za czerwony, fioletowy i niebieski kolor owoców i warzyw, zgodnie z badaniem z sierpnia 2017 r. w Badaniach dotyczących żywności i żywienia​​.​

Zarówno surowa, jak i gotowana fasola zawierają przeważające ilości polifenoli – a gotowanie fasoli w wysokich temperaturach nie zmienia zawartości polifenoli, zgodnie z badaniem. Wypróbuj je w tych pełnych białka przepisach na fasolę w puszkach.

2. Dzikie jagody

• ​13 427 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na 1 filiżankę​

Który owoc ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy? Jagody znane są z tego, że są bogate w składniki odżywcze, ale w szczególności dzikie jagody są owocami najbardziej bogatymi w przeciwutleniacze. Dzikie jagody są bogate w antocyjany, które znajdują się w skórce owoców i odpowiadają za ich niebieski odcień, zgodnie z University of Maine Cooperative Extension.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści zdrowotne antocyjanów, ale są one powiązane z niższym ciśnieniem krwi, poprawą widzenia, zmniejszonym wzrostem komórek rakowych oraz niższymi wskaźnikami cukrzycy i chorób serca, zgodnie z raportem z października 2015 r. w Journal przetwórstwa i technologii żywności​​.​ Uważa się, że mają one również działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Podobnie jak dzikie jagody, uprawiane jagody zawierają przeciwutleniacze — o łącznej pojemności 9019 przeciwutleniaczy na filiżankę. Antocyjany stanowią do 60 procent wszystkich przeciwutleniaczy polifenolowych w dojrzałych jagodach, zgodnie z przeglądem Mach 2020 opublikowanym w ​Postępy w odżywianiu​​.​ Liczba antocyjanów w jagodach gwałtownie rośnie podczas dojrzewania.

Jedna filiżanka jagód zawiera również 16% zalecanego dziennego spożycia witaminy C (powszechnego i silnego przeciwutleniacza) i 6% zalecanego dziennego spożycia witaminy E (inny przeciwutleniacz). Wypróbuj je w tych zdrowych przepisach na śniadanie z jagodami.

3. Czerwona fasola nerkowata

• ​13 259 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na 1/2 szklanki​

Podobnie jak ich kuzynka, mała czerwona fasola, czerwona fasola jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe. W szczególności są doskonałym źródłem antocyjanów, zgodnie z badaniem opublikowanym w październiku 2016 r. w Journal of Functional Foods​.

Wydaje się, że flawonoidy mogą wpływać na sygnalizację komórkową i wykazano, że mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe (zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi), przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne in vitro i na modelach zwierzęcych, zgodnie z Oregon State University Centrum informacji o mikroskładnikach odżywczych Instytutu Linusa Paulinga.

Chociaż naukowcy z USDA zmierzyli zdolność przeciwutleniającą suszonej fasoli, nadal będziesz czerpać mnóstwo przeciwutleniaczy i innych korzyści zdrowotnych z gotowanej fasoli: 1/2 szklanki ugotowanej czerwonej fasoli zawiera 18% zalecanego dziennego spożycia manganu (który ma również właściwości przeciwutleniające), 7,7 grama białka i 6,5 grama zdrowego dla serca błonnika.

4. Fasola Pinto

• ​11 864 całkowita pojemność antyoksydacyjna na ½ szklanki​

Jak wynika z badań International Journal of Molecular Studies​, fasola pinto, podobnie jak mała czerwona fasola i czerwona fasola, jest pełna przeciwutleniaczy, w tym flawonoidu kaempferol.

Kaempferol jest przeciwutleniaczem polifenolowym w roślinach. Kilka badań łączy to ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, zwłaszcza raka i stanów zapalnych, zgodnie z przeglądem z czerwca 2013 r. w czasopiśmie Food Chemistry​.

1/2 filiżanki gotowanej fasoli pinto ma również 17% zalecanego dziennego spożycia dla manganu i 10% zalecanego dziennego spożycia dla selenu (który ma właściwości przeciwutleniające).

5. Żurawina

Wrzuć żurawinę do domowego ciasta na ciasteczka, mieszaj szlaki i dodaj sałatki, aby uzyskać trochę smaku. Źródło zdjęcia: gaus-nataliya/iStock/GettyImages

• ​8983 całkowita pojemność antyoksydacyjna na 1 filiżankę​

USDA wymienia żurawinę jako jeden z najlepszych owoców bogatych w przeciwutleniacze, o nieco mniejszej zdolności przeciwutleniającej niż tradycyjne jagody. Żurawina zawiera różne polifenole, w tym flawonoidy, antocyjany i katechiny, zgodnie z badaniem z maja 2018 r. w International Journal of Food Properties.

Katechina jest rodzajem przeciwutleniacza znajdującego się również w zielonej herbacie i jest obecnie badana w zapobieganiu i leczeniu raka, zgodnie z NIH.

Jedna filiżanka surowej żurawiny zawiera również 17% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 10% zalecanego dziennego spożycia witaminy E. Wypróbuj je w tych całorocznych przepisach na żurawinę.

6. Serca karczochów

• ​7904 całkowita pojemność antyoksydacyjna na 1 filiżankę​

Według raportu USDA najlepszym warzywem pod względem przeciwutleniaczy jest karczoch, który ma nawet więcej przeciwutleniaczy niż kilka rodzajów jagód.

Karczochy zawierają przeciwutleniacze, takie jak flawonoid luteolina, zgodnie z raportem z września 2004 r. w Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics​.​ Luteolin ma działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i działanie przeciwnowotworowe: w rzeczywistości stwierdzono, że powoduje śmierć komórek raka jelita grubego poprzez działanie przeciwutleniające (ale nie ma wpływu na zdrowe komórki) w badaniu z października 2017 r. w International Journal of Oncology​ ​.​

Spróbuj warzyw w tych przepisach na serce karczocha w puszkach.

7. Jeżyny

• ​7701 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na 1 filiżankę​

Jeżyny zawierają dużą ilość związków fenolowych, takich jak kwas galusowy i kwas elagowy, a także katechiny, kwercetyna, luteolina, proantocyjanidyny i antocyjany, zgodnie z badaniem z lutego 2012 r. w Journal of Zhejiang University Science​< em>.​

W badaniu przeanalizowano trzy rodzaje jagód i stwierdzono, że jeżyny mają mniejszą zdolność przeciwutleniającą niż jagody, ale więcej niż truskawki – co odzwierciedla ustalenia raportu USDA.

Proantocyjanidyny, podobnie jak antocyjanidyny, są rodzajem flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Jedna filiżanka jeżyn zawiera również 34 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 11 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy E.

8. Śliwki

Dodaj suszone śliwki do płatków owsianych na śniadanie, aby rano zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Źródło zdjęcia: Melissandra/iStock/GettyImages

• ​7291 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na ½ szklanki​

Suszone śliwki, znane również jako suszone śliwki, są doskonałym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli — a mianowicie kwasu chlorogenowego, kwasu neochlorogenowego, kwasu kawowego, kwasu kumarowego, rutyny i proantocyjanidyny, zgodnie z rozdziałem ​Polifenole w zdrowiu i chorobie człowieka z października 2013 r. em>​.

Pół szklanki suszonych śliwek zawiera 6,2 grama błonnika. A błonnik wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroba uchyłkowa i zaparcia, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

9. Maliny

• ​6058 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na 1 filiżankę​

Czerwone maliny są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i związki flawonoidowe, w tym cyjanidyna i kwercetyna, zgodnie z badaniem z czerwca 2012 roku opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry​.​

Badania in vitro i na zwierzętach wykazały, że kwercetyna ma działanie przeciwrakotwórcze, przeciwzapalne i przeciwwirusowe – a nawet może poprawiać sprawność umysłową i fizyczną oraz zmniejszać ryzyko infekcji, zgodnie z przeglądem w artykule Odżywki z marca 2016 r. ​.​

Jedna filiżanka malin dostarcza 36 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C plus 8 gramów błonnika.

10. Truskawki

• ​5938 całkowita pojemność antyoksydacyjna na 1 filiżankę​

Według badania Journal of Zhejiang University Science​ truskawki są bogate w związki fenolowe, w tym flawonoidy i kwasy fenolowe, takie jak kwasy hydroksycynamonowe, kwasy elagowe i antocyjany.

Jedna filiżanka truskawek zapewnia również imponujące 108 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz trochę witaminy E (3% dziennego zapotrzebowania). Zawiera również 28 procent DV dla manganu. Wypróbuj je w tych pomysłach na śniadanie truskawkowe.

11. Czerwone pyszne jabłka

• ​5900 całkowitej pojemności przeciwutleniającej na jabłko​

Jabłka Red Delicious, Northern Spy i Ida Red mają więcej przeciwutleniaczy niż kilka innych rodzajów jabłek — w szczególności jabłka Red Delicious mają dwukrotnie większą aktywność przeciwutleniającą niż jabłka Empire, jak wynika z klasycznego badania z maja 2005 r. w Journal of Chemia rolna i spożywcza​​.​ (To powiedziawszy, to kanadyjskie badanie nie dotyczyło kilku rodzajów jabłek popularnych w Stanach Zjednoczonych, takich jak Gala czy Granny Smith).

Naukowcy odkryli, że dwa rodzaje polifenoli — epikatechina i procyjanidyna B2 — w największym stopniu przyczyniły się do całkowitej aktywności przeciwutleniającej jabłek. Procyjanidyny stanowią około 60 procent aktywności przeciwutleniającej w skórce i 56 procent w miąższu jabłka.

Kiedy możesz, zostaw skórkę na jabłku: według badań polifenole były pięć razy bardziej obfite w skórce jabłka niż w miąższu. Jedno średnie jabłko Red Delicious zawiera również 3 procent DV dla witaminy E i selenu. Wypróbuj je w tych pikantnych przepisach na jabłka.

12. Jabłka babci Smith

Bogate w przeciwutleniacze jabłka Granny Smith świetnie nadają się do pieczonych deserów, ponieważ nie psują się pod wpływem ciepła.Źródło zdjęcia: krblokhin/iStock/GettyImages

• ​5381 całkowitej zdolności antyoksydacyjnej na jabłko​

Raport USDA wykazał, że jabłka Granny Smith mają nieco mniejszą zdolność antyoksydacyjną na jabłko niż jabłka Red Delicious. Jabłka Granny Smith zawierają związki fenolowe, w tym katechinę, epikatechinę i kwercetynę, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2015 r. w ​South African Journal of Plant and Soil​​.​

Jedno średnie jabłko Granny Smith zawiera również 3 procent DV dla manganu i 2 procent DV dla witaminy E oraz 4,7 grama zdrowego dla serca błonnika. Wypróbuj je w tych przepisach na deser jabłkowy.

13. Pekan

• ​5095 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na 1 uncję​

Orzechy pekan mają więcej flawonoidów niż inne orzechy, w tym wysoki poziom proantocyjanidyn, zgodnie z badaniem z lutego 2012 r. w czasopiśmie Food & Function​.

W Stanach Zjednoczonych orzechy dostarczają 19 procent wszystkich polifenoli w żywności dziennie i są głównym źródłem przeciwutleniaczy w amerykańskiej diecie. Jedna uncja orzechów pekan zawiera również 56 procent DV dla manganu i 3 procent DV dla witaminy E.

14. Słodkie wiśnie

• ​4873 całkowita pojemność antyoksydacyjna na 1 filiżankę​

Wiśnie są bogate w flawonoidy, które mogą pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i dysfunkcją śródbłonka (rodzaj nieobturacyjnej choroby wieńcowej), z których wszystkie mogą odgrywać rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, zgodnie z recenzją z lutego 2020 r. w czasopiśmie ​< em>Żywność​​.​

Ten słodki owoc zawiera również melatoninę. Chociaż melatonina jest powszechnie znana jako hormon snu, ma silne właściwości przeciwutleniające o działaniu przeciwzapalnym, zgodnie z badaniem Śmierć i choroby komórek​​ z kwietnia 2019 r.​

Jedna filiżanka czereśni zawiera również 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Wypróbuj je w tych pikantnych przepisach na wiśnie.

15. Czarne śliwki

• ​4844 całkowita pojemność antyoksydacyjna na śliwkę​

Ekstrakt ze skórki czarnej śliwki zawiera dziewięć związków fenolowych, z których 23 procent to antocyjany, według badania przeprowadzonego we wrześniu 2019 r. w ​hydrokoloidach spożywczych​​.​

Jedna śliwka zawiera również 7 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Świeże śliwki mogą być dobrą, bogatą w przeciwutleniacze alternatywą dla suszonych śliwek (śliwek suszonych), jeśli chcesz szczególnie uważać na spożycie cukru. Ponieważ suszone owoce są znacznie mniejsze niż świeże ze względu na brak wody, łatwo jest naładować je kaloriami — zwłaszcza, że ​​producenci często dodają cukier do suszonych owoców.

16. Russet Ziemniaki

Zioła, takie jak rozmaryn i szałwia, również są znane z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, więc posyp nimi pieczone ziemniaki Russet, aby uzyskać dodatkową moc przeciwutleniaczy. Źródło zdjęcia: skhoward/iStock/GettyImages

• ​4649 całkowitej pojemności antyoksydacyjnej na ziemniak​

Ziemniaki nie zawsze cieszą się taką popularnością jak inne warzywa, ale raport USDA pokazuje, że są one w rzeczywistości doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

To warzywo korzeniowe ma flawonoidy, w tym flawonole, flawanole i antocyjany, zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. w International Journal of Molecular Sciences​. Skórka ziemniaczana zawiera najwięcej związków fenolowych, więc w miarę możliwości włączaj ją do swoich przepisów.

Jeden pieczony ziemniak Russet zawiera również 16 procent DV dla witaminy C i 17 procent DV dla manganu, a także niewielkie ilości selenu i witaminy E. Wypróbuj je w tych zdrowych przepisach na ziemniaki poniżej 300 kalorii.

17. Czarna fasola

• ​4,181 całkowita pojemność antyoksydacyjna na ½ szklanki​

Fasola zawiera przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, garbniki i związki fenolowe, według Uniwersytetu Stanowego Dakoty Północnej.

Ziarna kolorowe (takie jak fasola czarna, czerwona lub brązowa) mają większą aktywność przeciwutleniającą niż fasola biała. Chociaż niektóre z tych związków przeciwutleniających są tracone podczas typowych metod gotowania, znaczna ilość przeciwutleniaczy nadal pozostaje.

1/2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli zawiera 5 procent DV dla witaminy E, plus 17 procent DV dla manganu i trochę selenu (2 procent DV). Dostarcza również 7,5 grama zdrowego dla serca błonnika.

18. Gala Jabłka

• ​3903 całkowita zdolność antyoksydacyjna na jabłko​

Po jabłkach Red Delicious i Granny Smith, raport USDA wykazał, że jabłka Gala mają najwyższą zdolność antyoksydacyjną spośród testowanych odmian jabłek. Tuż za nimi były jabłka Golden Delicious (3685 zdolności antyoksydacyjnych) i jabłka Fuji (3578 zdolności antyoksydacyjnych).

Ogólnie rzecz biorąc, przeciwutleniacze powszechnie występujące w skórkach jabłek obejmują procyjanidyny, katechiny, kwas chlorogenowy i kwercetynę, zgodnie z Departamentem Nauki o Żywności Uniwersytetu Cornell. Miąższ jabłek zawiera również te przeciwutleniacze (z wyjątkiem kwercetyny, która znajduje się wyłącznie w skórce), ale w znacznie mniejszych ilościach niż skórka.

Jedno średnie jabłko Gala zawiera również trochę manganu i witaminy E oraz 4 gramy błonnika.

19. Awokado

• ​3,344 całkowitej zdolności antyoksydacyjnej na awokado​

Awokado jest pełne zdrowych przeciwutleniaczy, w tym związków fenolowych, takich jak kwas galusowy, antocyjanidyny i tokoferole, które mogą mieć znaczące działanie neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne, zgodnie z badaniem ​przeciwutleniaczy​ z października 2019 r.

Awokado zawiera również karotenoidy, przeciwutleniacze wytwarzane przez rośliny. Chociaż potrzebne są dalsze badania, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw karotenoidów wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i choroby oczu, zgodnie z badaniem z lutego 2014 r. w czasopiśmie Nutrients​. „Karotenoidy są bardzo silnymi naturalnymi przeciwutleniaczami” – zauważają autorzy.

Jedno awokado dostarcza również 28 procent DV dla witaminy E, 22 procent DV dla witaminy C, 12 procent DV dla manganu i niewielkich ilości selenu. Wypróbuj je w tych przepisach na awokado, które nie są tostami ani guacamole.

Aby uzyskać szybkie odniesienie, zapoznaj się z poniższą tabelą produktów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.

10 najlepszych przeciwutleniaczy

jedzenie

Pojemność przeciwutleniająca

Wielkość porcji

Źródło: USDA

Reklama