Dodaj trochę jazzu do bezmięsnych poniedziałków dzięki tym gulaszom roślinnym, które zawierają białko. Zdjęcie: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Gdy temperatura spadnie poniżej 60 stopni, deklarujemy, że czas zacząć robić zupy i gulasze. I chociaż większość tradycyjnych gulaszów zaczyna się od kawałka mięsa, prawda jest taka, że możesz mieć obfite, pyszne i pocieszające gulasze bez żadnego mięsa.
Tak, jest mnóstwo wegetariańskich gulaszów, które są nie tylko pyszne, ale także pełne zdrowych warzyw i roślin strączkowych, które zapewnią Ci sytość na wiele godzin. A jeśli masz trudności z uzyskaniem zalecanych porcji warzyw, gulasze na bazie warzyw to świetny sposób, aby oszukać się i nakłonić do jedzenia większej ilości warzyw.
Poprosiliśmy dwóch zarejestrowanych dietetyków, aby pomogli nam znaleźć smaczny, wysokobiałkowy gulasz warzywny z co najmniej 10 gramami sycącego makra.
Czy masz wystarczająco dużo białka? Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Inspirowany Marokiem gulasz z dyni i ciecierzycy
Odwiedź stronę 
W jednej misce dostajesz prawie 18 gramów sycącego błonnika. Zdjęcie: The Simple Veganista
- 325 kalorii
- 16,3 grama białka
„Rośliny strączkowe, które obejmują suchą fasolę, soczewicę, fasolę i ciecierzycę, są kluczem do wysokobiałkowego gulaszu wegetariańskiego” – mówi Amy Gorin, dietetyk roślinny i właścicielka Plant-Based Eats. „W rzeczywistości rośliny strączkowe są kluczowymi składnikami zaktualizowanych Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów, które zalecają fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę jako część zdrowej diety”.
Uzyskaj inspirowany Marokiem przepis na gulasz z dyni i ciecierzycy oraz informacje o wartościach odżywczych od The Simple Veganista.
2. Czarna fasola z chipotle i gulasz z komosy ryżowej
Odwiedź stronę 
Zamiast tradycyjnego ryżu i fasoli wypróbuj tę duszoną wersję z komosą ryżową. Zdjęcie: ehaurylik / adobe stock
- 312 kalorii
- 17 gramów białka
„Podoba mi się, że ten przepis ma bardzo niską zawartość sodu, co jest rzadkością w przypadku gulaszu” – mówi Gorin. A ponieważ zaczynasz od suszonej czarnej fasoli zamiast wersji z puszki, masz większą kontrolę nad poziomem sodu i profilami smakowymi gulaszu. Aby był to dobrze zbilansowany posiłek, spróbuj dodać stronę ulubionych warzyw, aby uzyskać zastrzyk witamin i minerałów.
Tutaj znajdziesz przepis na gulasz z czarnej fasoli i komosy ryżowej Chipotle oraz informacje o wartościach odżywczych.
3. 15-minutowy gulasz z fasoli Cannellini
Odwiedź stronę 
Jeśli masz mało czasu, nadal możesz cieszyć się tym 15-minutowym gulaszem, który smakuje tak, jakby gotował się na wolnym ogniu przez wiele godzin.
- 593 kalorie
- 31,8 grama białka
Gorin mówi, że ten szybki i łatwy gulasz zawiera większość białka z fasoli cannellini. A ponieważ ten przepis wykorzystuje fasolę w puszkach, wybierz odmianę o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli i dodaj sól w razie potrzeby.
Uzyskaj 15-minutowy przepis na gulasz fasolowy Cannellini i informacje o wartościach odżywczych z Simple Vegan Blog.
4. Dynia piżmowa, ciecierzyca i soczewica inspirowane marokańskim gulaszem
Odwiedź stronę 
Ten gulasz inspirowany Marokiem zawiera aż 28 gramów błonnika na porcję.
- 431 kalorii
- 27,4 grama białka
Dwa białka roślinne zawarte w tym przepisie – ciecierzyca i soczewica – sprawiają, że ten gulasz jest bardziej sycący. „Ciecierzyca jest uważana zarówno za pożywienie białkowe, jak i warzywo, gdy staramy się spełniać zalecane spożycie” – mówi Gorin.
Zdobądź przepis na gulasz z dyni piżmowej, ciecierzycy i soczewicy inspirowany marokańską kuchnią oraz informacje o wartościach odżywczych z Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
Odwiedź stronę 
Potraktuj ten przepis na wegańskie chili jako idealne połączenie zupy chili i fasoli. Zdjęcie: Cookie and Kate
- 382 kalorie
- 15,9 kalorii
Fasola Pinto jest gwiazdą tego gulaszu inspirowanego meksykańskim smakiem. „Dostajesz dużo warzyw, w tym cebulę, koncentrat pomidorowy, awokado i zieloną kapustę” – mówi Gorin. Nie wspominając o tym, że homini w tym gulaszu jest źródłem zarówno białka, jak i błonnika.
Uzyskaj przepis na Pinto Posole i informacje o wartościach odżywczych od Cookie i Kate.
6. Gulasz z soczewicy i grzybów na puree ziemniaczano-pasternakowym
Odwiedź stronę 
Ten obfity gulasz jest pełen białka i błonnika, dzięki czemu jest super sycący dla całej rodziny.
- 470 kalorii
- 15 gramów białka
„Soczewica jest doskonałym źródłem błonnika, białka, potasu i witaminy B9” – mówi Amanda Nicole z RDN. Ponadto mają naturalnie niską zawartość sodu i tłuszczów nasyconych. Jeśli jesteś weganinem lub chcesz ograniczyć lub zrezygnować z nabiału, Nicole zaleca dodawanie do zacieru mleka roślinnego, wegańskiego masła lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast mleka i masła.
Uzyskaj przepis na gulasz z soczewicy i grzybów na zacieru ziemniaczano-pasternakowego oraz informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
7. Gulasz z czerwonej soczewicy inspirowany kuchnią meksykańską
Odwiedź stronę 
Podwój ten przepis i zjedz posiłek teraz i posiłek z zamrażarki na później. Zdjęcie: Budget Bytes
- 268,6 kalorii
- 14,91 grama białka
Nicole mówi, że łączenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomidory z soczewicą, zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania żelaza niehemowego z soczewicy. Dodaje, że dodanie silnego przeciwutleniacza kurkumy pomaga chronić nasz organizm przed stresem oksydacyjnym i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i raka.
Uzyskaj przepis na gulasz z czerwonej soczewicy inspirowany kuchnią meksykańską oraz informacje o wartościach odżywczych z Budget Bytes.
8. Gulasz z orzeszków ziemnych ze słodkich ziemniaków i ciecierzycy
Odwiedź stronę 
Ten gulasz inspirowany zachodnią Afryką jest cudem w jednym garnku. Zdjęcie: Dishing Out Health
- 490 kalorii
- 17 gramów białka
Połączenie słodkich ziemniaków i masła orzechowego dodaje temu gulaszowi wiele korzyści zdrowotnych. „Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i prowitaminy beta-karotenu, którą organizm przekształca w aktywną formę znaną jako witamina A” – mówi Nicole.
Uzyskaj przepis na gulasz z ziemniaków i ciecierzycy oraz informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
9. Łatwy gulasz warzywny
Odwiedź stronę 
Ten obfity gulasz jest wypełniony bogatymi w składniki odżywcze warzywami, takimi jak groszek, marchew, cebula i ziemniaki.
- 360 kalorii
- 12 gramów białka
Przyprawy i zioła to świetny sposób na wzmocnienie smaku potrawy bez dodawania nadmiaru kalorii. „Cebula dodaje również pysznego smaku i zawiera wiele składników wzmacniających odporność” – mówi Nicole. „Są również doskonałym źródłem błonnika i prebiotyków, które odżywiają dobre bakterie w jelitach i wspomagają układ odpornościowy”.
Uzyskaj przepis na łatwy gulasz wegetariański i informacje o wartościach odżywczych od Eli Vegan.
10. Gulasz z komosy ryżowej i warzyw
Odwiedź stronę 
Zaskocz swoją rodzinę lub gości, serwując ten gulasz inspirowany latynoską na następny wtorek Taco.
- 390 kalorii
- 13 gramów białka
Quinoa to świetny dodatek do gulaszu, ponieważ jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały – mówi Nicole. Jest również bogaty w mangan, magnez, fosfor i przeciwutleniacze.
Uzyskaj przepis na komosę ryżową i gulasz warzywny oraz informacje o wartościach odżywczych z Cooking Classy.
11. Gulasz z soczewicy i warzyw inspirowany Marokiem
Odwiedź stronę 
W tej misce pełnej pożywnej soczewicy i warzyw dostaniesz prawie 10 gramów błonnika.
- 238,8 kalorii
- 12,2 grama białka
Jeśli szukasz niedrogiej alternatywy mięsnej do gulaszu warzywnego, rozważ ciecierzycę, taką jak ta używana w tym przepisie. „Ciecierzyca jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga wytwarzać zdrowsze bakterie jelitowe, zmniejszając przestrzeń do produkcji szkodliwych bakterii i poprawiając układ trawienny” – mówi Nicole.
Uzyskaj inspirowany marokańską przepis na gulasz z soczewicy i warzyw oraz informacje o wartościach odżywczych z Budget Bytes.
12. Gulasz z soczewicy i ziemniaków
Odwiedź stronę 
Trio rozmarynu, tymianku i musztardy dijon dodaje głębi temu gulaszowi bez zbędnych kalorii.
- 265 kalorii
- 12 gramów białka
Soczewica to wolno wchłaniająca się skrobia odporna, dzięki czemu jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, mówi Nicole. Są również źródłem prebiotyków, które odżywiają naszą florę jelitową i pomagają regulować ruchy jelit.
Uzyskaj przepis na gulasz z soczewicy i ziemniaków oraz informacje o wartościach odżywczych od Okazjonalnych Jaj.
13. Wegańska Wołowina Portobello (Mniej) Gulasz
Odwiedź stronę 
Grzyby Portobello są tak „mięsiste”, że nawet nie zauważysz, że ten gulasz jest wegański. Zdjęcie: Connoisseurus Veg
- 278 kalorii
- 10,1 grama białka
Zamiana grzybów portobello na wołowinę pomaga zmniejszyć zawartość tłuszczu w tradycyjnym gulaszu bez utraty mięsistego smaku i konsystencji. „Grzyby Portobello są doskonałym źródłem selenu, potasu, ryboflawiny i niacyny” – mówi Nicole. Zaleca sprawdzenie etykiety przy zakupie grzybów, aby sprawdzić, czy nie są narażone na słońce, co czyni je doskonałym źródłem witaminy D.
Uzyskaj przepis na wegańską wołowinę Portobello (mniej) z gulaszem i informacje o wartościach odżywczych od Connoisseurus Veg.
14. Gulasz z komosy ryżowej inspirowany kuchnią meksykańską
Odwiedź stronę 
Nie lubisz pikantnych potraw? Rozważ zamianę papryki jalapeno na wybraną paprykę. Zdjęcie: Cookie and Kate
- 249 kalorii
- 10,5 grama białka
W pół filiżanki czarnej fasoli dostaniesz 7 gramów białka, według USDA, dzięki czemu fasola jest doskonałym bezmięsnym źródłem makr. „Czarna fasola zawiera również duże ilości błonnika pokarmowego, skrobi i węglowodanów złożonych” – dodaje Nicole. Wyjaśnia, że węglowodany złożone są powoli trawione w organizmie i zapobiegają skokowi poziomu cukru we krwi.
Uzyskaj przepis na gulasz z komosy ryżowej inspirowany Meksykiem i informacje o wartościach odżywczych od Cookie i Kate.
15. Wegański Gulasz Z Soczewicy Ze Słodkimi Ziemniakami
Odwiedź stronę 
Ten gulasz z grzybów i soczewicy jest jak wegetariańskie, odwrócone ciasto pasterskie.
- 283 kalorie
- 13 gramów białka
Zioła w tym gulaszu mają wiele wartości odżywczych. „Tymianek zawiera trochę witaminy C, witaminy A, miedzi i manganu” – mówi Nicole. „A szałwia jest doskonałym źródłem witaminy K i zawiera magnez, miedź i cynk”. Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, sugeruje używanie świeżych ziół, gdy tylko jest to możliwe, i dodawanie ich pod koniec procesu gotowania.
Uzyskaj przepis na wegański gulasz z soczewicy ze słodkimi ziemniakami i informacje o wartościach odżywczych od Vegan Richa.
16. Wegański gulasz brunswick
Odwiedź stronę 
Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych sosu barbecue i wybierz markę bez dodatku cukrów. Zdjęcie: Connoisseurus Veg
- 281 kalorii
- 13,2 kalorii
Ten obfity, bezmięsny gulasz zawiera chlebowca, który ma konsystencję podobną do szarpanej wieprzowiny, polany sosem barbecue. „Jackfruit jest bogaty w błonnik, witaminę C, witaminy z grupy B i potas” – mówi Nicole. „Pigmentem, który nadaje owocowi chlebowca jaskrawożółty kolor, jest karotenoid będący przeciwutleniaczem – jest on niezbędny do ochrony komórek naszego organizmu przed uszkodzeniami i wspierania ogólnego stanu zdrowia”.
Uzyskaj przepis na wegański gulasz brunswick i informacje o wartościach odżywczych od Connoisseurus Veg.
17. Hiszpański Gulasz z Ciecierzycy Z Kalafiorowym Brokułem Ryżowym
Odwiedź stronę 
Uzupełnij gulasz świeżym sokiem z limonki, aby wzmocnić witaminę C. Zdjęcie: Vegan Richa
- 338 kalorii
- 16 gramów białka
Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, spróbuj podać ten gulasz w stylu hiszpańskim na stole z pokrojonymi w kostkę warzywami. Kalafior i ryż brokułowy są również doprawione kminkiem, „który zawiera związki przeciwutleniające, które chronią nasze komórki i skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i mogą zmniejszać wygląd starzejącej się skóry” – mówi Nicole. Sugeruje dodanie do tego gulaszu 1/4 awokado, aby dodać zdrowy dla serca tłuszcz i uczynić to danie jeszcze bardziej sycącym.
Uzyskaj inspirowany hiszpańską kuchnią gulasz z ciecierzycy z brokułami kalafiorowymi i ryżem oraz informacje o wartościach odżywczych od Vegan Richa.
18. Inspirowany Hiszpanią gulasz z dyni i ciecierzycy
Odwiedź stronę 
Możesz ugotować ten gulasz na bazie dyni w mniej niż godzinę. Zdjęcie: Simple Vegan Blog
- 566 kalorii
- 24,1 grama białka
Ten gulasz z dyni zawiera zarówno koncentrat pomidorowy, jak i świeże pomidory, które są doskonałym źródłem witaminy C, potasu, witaminy K i kwasu foliowego, mówi Nicole. Zawierają również przeciwutleniacze likopen, beta-karoten i kwas chlorogenowy, które mogą pomóc obniżyć stres oksydacyjny – mówi Nicole.
Uzyskaj inspirowany Hiszpanią przepis na gulasz z dyni i ciecierzycy oraz informacje o wartościach odżywczych z bloga Simple Vegan.