17 najlepszych ćwiczeń do wykonania zamiast pompek

1. Siedzisko maszyny należy wyregulować tak, aby można było wygodnie usiąść ze stopami płasko na podłodze. Siedzisko powinno znajdować się na tyle wysoko, aby można było wyciskać bez wzruszania ramionami.
2. Proszę wybrać ciężary na urządzeniu i usiąść. Proszę położyć dłonie na uchwytach i przesunąć je do przodu, tak aby znalazły się tuż przed pachami.
3. Proszę wyciskać, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
4. Proszę zakończyć powtórzenie poprzez kontrolowany powrót rąk do klatki piersiowej.

Ćwiczenia z wyciskaniem w pionie zamiast pompek

Większość osób może z łatwością zastąpić pompki wyciskaniem poziomym. Jeśli jednak nie mogą Państwo wykonywać poziomych ruchów wyciskania – na przykład osoby po mastektomii są czasami instruowane, aby unikać ciężkiego poziomego wyciskania – można zastąpić pompki pionowymi ruchami wyciskania.

Proszę postępować ostrożnie z wyciskaniem w pionie, jeśli w przeszłości odczuwali Państwo ból ramion lub doznali kontuzji. Jeśli nie są Państwo pewni, czy powinni Państwo wyciskać nad głową, proszę skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

9 Wyciskanie sztangi

Landmine to sztanga zabezpieczona na jednym końcu. Wiele siłowni posiada uchwyty do landmine na dole stojaków siłowych, gdzie można wsunąć jeden koniec sztangi w obracającą się metalową tuleję. Jeśli nie mają Państwo takiego uchwytu, można stworzyć prowizoryczną minę, umieszczając jeden koniec sztangi w załamaniu, w którym ściana styka się z podłogą.

Wyciskanie landmine to świetny środek pomiędzy wyciskaniem poziomym i pionowym. Uzyskują Państwo wiele korzyści płynących z wyciskania w pionie bez konieczności wchodzenia do prawdziwej pozycji nad głową. Oznacza to, że prawdopodobnie można bezpiecznie wykonywać wyciskanie landmine nawet w przypadku wcześniejszych urazów barków lub ograniczonej ruchomości nad głową.

Aktywność Trening ze sztangąRegion Górna część ciałaCel Budowa mięśni

1. Proszę stanąć w pozycji wyprostowanej z jedną ręką na końcu sztangi.
2. Proszę ustawić się tak, aby kąt między przedramieniem a sztangą wynosił 90 stopni. Łokieć powinien znajdować się równo z bokiem. Proszę zacisnąć pustą dłoń w pięść i trzymać ją wyciągniętą w bok przez całą serię.
3. Proszę zainicjować ruch, odsuwając drążek od ciała. Proszę pomyśleć o wyciągnięciu ręki w kierunku sufitu przed sobą. Proszę nie wzruszać ramionami ani nie wyginać pleców podczas wyciskania.
4. Proszę zakończyć ruch, opuszczając drążek z powrotem w dół w kontrolowany sposób, aż łokieć ponownie zrówna się z bokiem.

Proszę pokazać instrukcje

10. Wyciskanie hantli jednorącz nad głowę

Wyciskanie hantli jednorącz jest prawdziwym wyciskaniem pionowym, co oznacza, że będą Państwo używać znacznie więcej barków i mniej klatki piersiowej niż w przypadku pompek lub innych poziomych ruchów wyciskania. Z tych powodów proszę unikać stosowania tego ćwiczenia jako substytutu pompek, chyba że nie są Państwo w stanie wykonać żadnej z powyższych opcji.

Aktywność Trening z hantlamiRegion Górna część ciałaCel Zbuduj mięśnie

1. Proszę stanąć w pozycji wyprostowanej z hantlem w jednej ręce, z dłonią skierowaną lekko w kierunku linii środkowej. Łokieć powinien znajdować się z boku, a przedramię powinno być ustawione pionowo.
2. Proszę zacisnąć pustą dłoń w pięść i trzymać ją wyciągniętą przez cały czas trwania serii.
3. Proszę zainicjować ruch poprzez wyciśnięcie ciężaru do sufitu. Proszę pozwolić ramieniu i dłoni na naturalną rotację podczas wyciskania. Proszę nie wzruszać ramionami ani nie wyginać pleców.
4. Proszę zakończyć ruch, opuszczając ciężar z powrotem w dół w kontrolowany sposób, aż łokieć ponownie zrówna się z bokiem.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Jeśli mają Państwo trudności z wyciskaniem nad głowę bez wyginania pleców w łuk lub chcą Państwo zwiększyć obciążenie rdzenia i bioder, proszę spróbować wyciskania z pozycji półklęczącej. Pozycja ta sprawdza się w przypadku wyciskania nad głowę z podporą, hantlami i kettlebell.

Pozycja półklęcząca przypomina dolną część wypadu: jedno kolano znajduje się na podłodze bezpośrednio pod biodrem, a druga stopa jest wysunięta przed siebie, dzięki czemu kolano tworzy kąt 90 stopni. Proszę naciskać ramieniem, które znajduje się naprzeciwko przedniej nogi.

Ćwiczenia podstawowe zamiast pompek

Pompki to nie tylko ćwiczenie górnej części ciała. Całe ciało – zwłaszcza rdzeń – jest zaangażowane w każdą pompkę. Tak więc, ćwiczenia core mogą być świetnym substytutem pompek, jeśli wybierzesz ćwiczenia core zapobiegające wyprostowi, czyli ruchy, w których opierasz się wyprostowaniu (wygięciu) dolnej części pleców.

Silny rdzeń zapobiega niechcianemu wyprostowi podczas wykonywania ruchów na siłowni i w życiu codziennym. Jeśli siła rdzenia nie jest na odpowiednim poziomie, można zauważyć, że biodra zwisają, a dolna część pleców wygina się podczas wykonywania pompek. Można temu zaradzić, wykonując ćwiczenia core, które zmuszają do przeciwstawienia się wyginaniu w łuk i skupienia się na utrzymaniu tułowia w bezruchu.

11. martwy ciąg

Martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie na początek, jeśli chcą Państwo zbudować siłę rdzenia zapobiegającą wyprostowi. Są one łatwiejsze do wykonania niż deski, ponieważ otrzymujemy zewnętrzną informację zwrotną z leżenia na ziemi. W rezultacie będziesz mieć więcej bezpośrednich wskazówek na temat tego, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, czy nie.

Aktywność Trening z masą ciałaRegion RdzeńCel Budowa mięśni

1. Proszę położyć się na plecach z rękami wyciągniętymi nad klatką piersiową, nogami oderwanymi od podłogi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Biodra powinny być odchylone do tyłu, a całe plecy wciśnięte w podłogę.
2. Proszę wziąć głęboki wdech, a następnie wydech i powoli wyciągnąć jedną nogę i przeciwną rękę z dala od ciała. Proszę trzymać drugą rękę i nogę tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Proszę nie pozwolić, aby dolna część pleców wygięła się w łuk lub oderwała od podłogi podczas wyprostu kończyn.
3. Proszę zakończyć powtórzenie wykonując wdech i powoli wracając do pozycji wyjściowej.
4. Proszę wziąć głęboki wdech, a następnie wydech i powoli wyciągnąć drugą nogę i przeciwną rękę z dala od ciała. Proszę trzymać drugą rękę i nogę tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Proszę nie pozwolić, aby dolna część pleców wygięła się w łuk lub oderwała od podłogi podczas wyprostu kończyn.

Proszę pokazać instrukcje

Wszelkiego rodzaju wariacje deski są również świetnym zamiennikiem pompek. Proszę zacząć od desek na przedramionach i desek wysokich. Gdy już uda się utrzymać solidną deskę przez 6o sekund, proszę zwiększyć poziom trudności poprzez ruchome wariacje, takie jak deski z zastawem i wspinacze górscy (więcej na ten temat poniżej).

12. deska na przedramieniu

Aktywność Trening z masą ciałaRegion RdzeńCel Budowanie mięśni

1. Proszę stanąć na czworakach z przedramionami i kolanami na podłodze. Proszę zaangażować mięśnie pleców, wbijając łokcie w podłoże.
2. Proszę wyprostować nogi z tyłu, tak aby stanąć na palcach. Proszę rozstawić stopy na szerokość bioder. Proszę ścisnąć pośladki i skierować „klamrę paska” w stronę podbródka.
3. Proszę utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Podczas deski na przedramionach proszę starać się oddychać normalnie i nie wstrzymywać oddechu. Proszę skupić się na utrzymaniu jak największego napięcia całego ciała. Proszę nie opuszczać bioder, ale też nie wypinać tyłka w górę. Proszę wyobrazić sobie prostą linię biegnącą od głowy przez biodra do pięt.

13) High Plank

Aktywność Trening z masą ciałaRegion RdzeńCel Zbuduj mięśnie

1. Proszę stanąć na czworakach z dłońmi i kolanami na podłodze. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte i sięgać do podłogi. Proszę rozstawić palce i spróbować aktywnie chwycić dłońmi podłogę.
2. Proszę wyprostować nogi za sobą, tak aby stanąć na palcach. Proszę rozstawić stopy na szerokość bioder. Proszę ścisnąć pośladki i skierować „klamrę paska” w stronę podbródka.
3. Proszę utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Podczas wysokiej deski proszę starać się oddychać normalnie i nie wstrzymywać oddechu. Proszę skupić się na utrzymaniu jak największego napięcia całego ciała. Proszę nie pozwalać biodrom opadać, a także nie unosić tyłka w powietrze. Proszę wyobrazić sobie prostą linię biegnącą od głowy przez biodra do pięt.

14. deska z zastawą

Aktywność Trening z masą ciałaRegion RdzeńCel Zbuduj mięśnie

1. Proszę stanąć na czworakach z dłońmi i kolanami na podłodze. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte i sięgać do podłogi. Proszę rozstawić palce i spróbować aktywnie chwycić dłońmi podłogę.
2. Proszę wyprostować nogi za sobą, tak aby stanąć na palcach. Proszę rozstawić stopy szeroko i na zewnątrz ciała. Proszę ścisnąć pośladki i skierować „klamrę paska” w stronę podbródka.
3. Proszę powoli oderwać jedną rękę od podłogi i uderzyć w przeciwległe ramię. Proszę starać się nie dopuścić do rotacji lub przesunięcia ciężaru ciała podczas wykonywania tej czynności. Proszę nie opuszczać bioder, ale też nie unosić tyłka w powietrze.
4. Proszę powoli odłożyć rękę na podłogę i powtórzyć ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Proszę pokazać instrukcje

15) Wspinaczka górska

Aktywność Trening z masą ciałaRegion RdzeńCel Budowa mięśni

1. Proszę stanąć na czworakach z dłońmi i kolanami na podłodze. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte i sięgać do podłogi. Proszę rozstawić palce i spróbować aktywnie chwycić dłońmi podłogę.
2. Proszę wyprostować nogi za sobą, tak aby stanąć na palcach. Proszę rozstawić stopy na szerokość bioder. Proszę ścisnąć pośladki i skierować „klamrę paska” w stronę podbródka.
3. Proszę powoli oderwać jedną stopę od podłogi i przyciągnąć kolano do brzucha. Proszę nie dopuścić do rotacji lub przesunięcia ciężaru ciała podczas wykonywania tej czynności. Proszę nie opuszczać bioder, ale też nie unosić tyłka w powietrze.
4. Proszę powoli przywrócić stopę do pozycji wyjściowej i powtórzyć na przeciwną stronę.

Proszę pokazać instrukcje

16) Czołganie niedźwiedzia

Niedźwiedzie czołganie się to świetny zamiennik pompek, ponieważ jest to zasadniczo ruchoma deska. Czołganie się buduje siłę górnej części ciała, rdzenia i dolnej części ciała i jest świetnym sposobem na ćwiczenie koordynacji całego ciała.

Aktywność Trening z masą ciałaRegion Całe ciałoCel Budowanie mięśni

1. Proszę zacząć na czworakach z dłońmi i kolanami na podłodze. Najłatwiej jest zacząć z lewą ręką i kolanem razem, a prawą ręką i kolanem rozstawionymi.
2. Proszę podwinąć palce stóp pod siebie i naciskać dłońmi i palcami stóp, tak aby kolana oderwały się od podłogi na centymetr lub dwa. Proszę trzymać tułów zaangażowany, a biodra wypoziomowane, aby nie wystawiać tyłka w powietrze.
3. Proszę czołgać się do przodu prawą ręką i lewą stopą.
4. Następnie proszę czołgać się lewą ręką i prawą stopą.
5. Proszę kontynuować pełzanie do przodu, zmieniając strony.

Proszę pokazać instrukcję

17. przenoszenie przedniego stojaka z kettlebell

Unoszenie przedniego stojaka jest fantastycznym zamiennikiem pompek, ponieważ pomaga zbudować imponujący poziom siły w przedniej części rdzenia. Może również poprawić zdrowie i stabilność ramion. Ponieważ potrzebne są podstawowe umiejętności kettlebell, aby bezpiecznie wyczyścić odważniki w odpowiedniej pozycji, ta opcja może nie być idealna dla początkujących.

Aktywność Trening z kettlebellRegion Rdzeń i górna część ciałaCel Budowa mięśni

1. Proszę rozpocząć od ustawienia pary kettlebells w pozycji przedniego stojaka. Kettlebells powinny znajdować się po zewnętrznej stronie przedramion, które powinny być ustawione pionowo. Proszę nie zginać nadgarstków. Proszę trzymać łokcie po bokach. Proszę pamiętać o zaangażowaniu mięśni tułowia i górnej części pleców.
2. Proszę przenosić ciężarki na czas lub na odległość. Proszę oddychać normalnie i nie wstrzymywać oddechu. Proszę nie wyginać pleców podczas chodzenia. Proszę nie pozwolić, by odważniki kettlebells dotykały się nawzajem.
3. Po zakończeniu serii proszę odłożyć kettlebells na ziemię, wymachując nimi przez nogi i kładąc je przed sobą.

Proszę pokazać instrukcje