Jedzenie, które jemy, może przyczynić się do uczucia pełności, ale może również pomóc złagodzić obrzęki. Źródło zdjęcia: Tirachard / iStock / GettyImages
Wszyscy mamy te dni, kiedy czujemy się nieprzyjemnie syci. W końcu wzdęcia do pewnego stopnia są normalne – i istnieje niezliczona ilość powodów, dla których czasami możemy czuć się bardziej napompowani, z których wiele nie jest związanych z dietą.
„Wzdęcie jest związane ze stresem, zatrzymaniem płynów, dysfunkcjonalną motoryką żołądka, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) i nieswoiste zapalenie jelit (IBD), pasożytami jelitowymi lub przerostem bakterii, zaburzeniami równowagi hormonalnej i niektórymi lekami” – Meredith Rofheart, RD, Zarejestrowany dietetyk w prywatnej praktyce Culina Health – mówi. „Wzdęcia mogą być również objawem innych problemów z GI, takich jak gazy i zaparcia”.
Reklama
Oczywiście żywność, którą spożywamy, może mieć również znaczący wpływ na wzdęcia. „Istnieje wiele produktów spożywczych, które są bardziej fermentowalne, co oznacza gazowanie”, wyjaśnia Erin Judge, RD, zarejestrowana dietetyk i założycielka Gutivate, wirtualnej praktyki leczenia zaburzeń trawienia. „Wzrost produkcji gazu z tych produktów może przyczynić się do wzdęć”.
Niektóre pokarmy, w tym pokarmy zawierające FODMAP (rodzaje węglowodanów), takie jak czosnek i cebula, częściej wywołują wzdęcia u osób, które są na nie wrażliwe.
„Wzdęcia i wzrost ilości gazów jelitowych to normalne zjawisko po spożyciu produktów fermentujących” – mówi Kate Scarlata, dietetyk MPH, RDN i autorka książki The Low-FODMAP Diet Step-by-Step. „Doświadczenie niektórych wzdęć często pokazuje, że karmimy nasze drobnoustroje jelitowe, co z kolei zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych, takich jak tworzenie witamin i utrzymywanie naszego układu odpornościowego w ryzach”.
Reklama
Jak jemy również może przyczyniać się do odczuwania wzdęć. „Nadmierne spożywanie błonnika i tłuszczu może opóźnić opróżnianie żołądka, powodując uczucie pełnego żołądka i wzdęcia” – mówi Scarlata. „Używanie słomek może wciągnąć dodatkowe powietrze do przewodu pokarmowego, rozciągając jelita. Jedzenie w pośpiechu może również skrócić czas przeżuwania, co może zaburzać trawienie”.
Jednakże, gdy wzdęcia nigdy nie ustępują, stale się pogarszają lub towarzyszy im ból lub zmiany nawyków jelitowych, uzasadnione jest dalsze badanie przez lekarza.
Reklama
W przypadku zwykłych wzdęć pomocne mogą być proste zmiany, takie jak zwiększenie spożycia wody i dodanie imbiru do posiłków. Po prostu wiedz, że żaden pojedynczy pokarm nie jest pewnym lekarstwem na wzdęcia brzucha. A ponieważ przyczyna wzdęć jest często wieloczynnikowa, nie licz na same ogórki, które leczą objawy żołądkowo-jelitowe.
Dobra wiadomość: wypróbowanie tych naturalnych środków na brzuch nie zaszkodzi. Czytaj dalej, aby poznać 15 najlepszych produktów spożywczych na wzdęcia.
Wskazówka
„Wzdęcia to uczucie pełności brzucha, podczas gdy rozdęcie brzucha odnosi się do rzeczywistego wzrostu brzucha” – zauważa Scarlata. Te dwa terminy są często (niepoprawnie) używane zamiennie.
1. Imbir
Imbir może stymulować motorykę przewodu pokarmowego, a co za tym idzie, łagodzić zaparcia i związane z nimi wzdęcia brzucha, zgodnie z badaniem z maja 2018 r. opublikowanym w Scientific Reports. badanie kontrolne wykazało, że kapsułki z imbirem znacznie zmniejszyły wzdęcie brzucha u osób, które właśnie przeszły cesarskie cięcie, w porównaniu z placebo.
Reklama
Również fajnie: roślina jest uznanym środkiem przeciwwymiotnym, co oznacza, że może pomóc w zapobieganiu nudnościom i wymiotom, zgodnie z University of Michigan Health. Spróbuj zetrzeć świeży imbir do filiżanki herbaty, ssać kapsułkę z imbirem lub wgryzać się w skrystalizowany imbir, aby ulżyć brzuchowi.
2. Mięta pieprzowa
Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC), mięta pieprzowa zawiera związek organiczny zwany l-mentolem, który, jak wykazano, zmniejsza skurcze żołądka i okrężnicy, rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego i potencjalnie łagodzi bóle brzucha i wzdęcia.
„Często polecam moim pacjentom z wrażliwym jelitem tabletki dojelitowe z olejkiem miętowym” – mówi Scarlata. „Pamiętaj, aby wybrać produkt powlekany dojelitowo, co oznacza, że ma specjalną powłokę, która pozwala mięty pieprzowej dostać się do jelita cienkiego, ponieważ pomoże to zmniejszyć potencjalny efekt uboczny mięty pieprzowej zwiększającej refluks żołądkowy”.
Jeśli nie masz skłonności do refluksu, spróbuj popijać herbatę miętową następnym razem, gdy twój brzuch będzie zbyt pełny.
3. Woda
Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do zapobiegania wzdęciom. „Właściwe nawodnienie może pomóc zmniejszyć wzdęcia, wspierając układ trawienny i utrzymując rzeczy w ruchu” – wyjaśnia Judge. „Jednym z głównych powodów wzdęć jest słaby ruch, zarówno samego jedzenia, jak i gazu wytwarzanego podczas procesu”.
Pamiętaj, aby rozłożyć płyny w ciągu dnia. Chociaż nawodnienie może pomóc w zapobieganiu wzdęciom, wypicie dużych ilości wody na raz może zaostrzyć problem. Pomocne jest również ograniczenie łyków gazowanych, takich jak seltzer lub woda sodowa, które mogą wprowadzić więcej gazu do przewodu pokarmowego i przyczynić się do wzdęć.
4. Ananas
Ananas zawiera enzym zwany bromelainą, który pomaga w trawieniu białka. Związek był używany od setek lat w leczeniu niestrawności i stanów zapalnych w Ameryce Środkowej i Południowej, na górze Synaj. Podobno jest również skuteczny w leczeniu ran i oparzeń, zgodnie z MSKCC.
Według National Center for Complementary and Integrative Health, jeśli chodzi o wpływ bromelainy na zaburzenia trawienia, brakuje badań. Chociaż suplement bromelainy może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, nie ma nic złego w podjadaniu orzeźwiającej miski ananasa, gdy następnym razem poczujesz się wzdęty.
5. Śliwki
Suszone śliwki są numerem jeden, jeśli chodzi o drugie miejsce, mówi Rofheart.
„Suszone owoce mają dwa ważne klucze do stymulacji wypróżnień: błonnik i sorbitol. Nierozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach zwiększa objętość podczas trawienia i pomaga w szybszym przejściu stolca przez układ trawienny, podczas gdy sorbitol jest naturalnym środkiem przeczyszczającym”.
6. Papaja
Podobnie jak ananas, papaja posiada enzym zwany papainą, który pomaga rozkładać białka podczas trawienia. Według Cleveland Clinic większość badań dotyczyła papainy w celu gojenia ran, więc jury wciąż nie ma pewności, czy owoc poprawia wzdęcia.
Na szczęście papaja jest przyjaznym dla Low FODMAP źródłem błonnika, które może promować regularność – i w rezultacie potencjalnie zmniejszyć wzdęcia.
7. Ogórki
Pamiętasz, jak powiedzieliśmy, że nawodnienie jest kluczem do wyeliminowania wzdęć? Spożywanie warzyw bogatych w wodę, takich jak ogórki, które zawierają ponad 95% wody, może pomóc zmaksymalizować spożycie płynów i zapewnić nawodnienie, którego potrzebujemy, aby wrócić do stanu wyjściowego, gdy mamy wzdęcia.
Wskazówka
„To, co powoduje wzdęcia u niektórych, może nie powodować wzdęć u innych” – mówi Rofheart. „Ważne jest określenie, które pokarmy przyczyniają się do indywidualnych objawów, a które nie. Pomocne może być śledzenie, kiedy masz wzdęcia, aby znaleźć winowajców żywności i zacząć dokonywać lepszych wyborów dla swojego ciała”.
8. Kiwi
Ten tropikalny owoc jest bogaty w potas, kluczowy elektrolit, który wspomaga wydalanie sodu z organizmu, zgodnie z Biurem ds. Suplementów Diety. Retencja sodu powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co może przyczyniać się do wzdęć. Dieta bogata w potas może zatem pomóc zmniejszyć wzdęcia związane z retencją wody.
W owocach kiwi jest również związek zwany aktynidyną, który może służyć jako środek wspomagający trawienie, chociaż brakuje badań na ludziach, według badań z lutego 2013 r. opublikowanych w Postępach w badaniach nad żywnością i odżywianiem. Ale w przeciwieństwie do dojrzałych bananów, kiwi mają niską zawartość FODMAP, co oznacza, że są bardziej tolerowane nawet przez osoby z IBS.
9. Jogurt
Sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt, kimchi i kefir, są pełne pożytecznych drobnoustrojów, które wspomagają trawienie. Wykazano, że probiotyki znajdujące się na przykład w niektórych jogurtach pomagają złagodzić objawy IBS, a także biegunkę u niektórych osób, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Należy pamiętać, że tolerancja na produkty mleczne jest całkowicie indywidualna i niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia jako wynik jedzenia nabiału. Ale nawet jeśli masz do czynienia z nietolerancją większości produktów na bazie mleka, jogurt może ci odpowiadać.
„Żywe drobnoustroje w jogurcie zużywają część laktozy, dzięki czemu produkt końcowy jest bardziej tolerowany przez niektóre osoby, które doświadczają nietolerancji laktozy” – wyjaśnia Scarlata.
Zjedz zwykły grecki jogurt bogaty w wapń i białko, a następnie dodaj do niego produkty bogate w błonnik, takie jak łyżka masła orzechowego i świeże jagody, aby uzyskać zbilansowany kęs.
10. Koper włoski
Olejek eteryczny pochodzący z nasion kopru włoskiego może pomóc zmniejszyć objawy IBS, takie jak wzdęcia i skurcze przewodu pokarmowego, zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. opublikowanym w Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Tylko uważaj, że forma kopru, który spożywasz, może mieć znaczenie. „Wykazano, że olejek z kopru włoskiego zmniejsza objawy IBS, ale herbata z kopru włoskiego zawiera fruktany, powszechny wyzwalacz IBS”, zauważa Scarlata. Jeśli wiesz, że jesteś wrażliwy na FODMAP, rozważ poproszenie swojego lekarza o suplementację kopru włoskiego na wzdęcia.
11. Owies
„Bogata w beta-glukan błonnika, płatki owsiane na śniadanie mogą być skutecznym wyborem, aby powstrzymać wzdęcia od pierwszego dnia” – mówi Rofheart.
Według Uniwersytetu Monash porcja owsa (½ szklanki) może być dobrze tolerowana przez osoby z IBS. Certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane są również OK dla osób z celiakią.
12. Seler
Podobnie jak ogórek, seler jest bardzo nawilżającym warzywem (składa się w 95% z wody), który działa jako środek moczopędny i dostarcza przyjazny dla jelit błonnik, który może zmniejszyć wzdęcia związane z zaparciami. Jedna filiżanka posiekanego selera dostarcza prawie 2 gramy błonnika na USDA.
13. Awokado
Awokado nie tylko dostarcza rozpuszczalnego błonnika, ale jest także dobrym źródłem magnezu. „Magnez odgrywa ważną rolę w aktywacji enzymów odpowiedzialnych za trawienie”, mówi Rofheart morefit.eu. „Pomaga neutralizować kwas żołądkowy, rozluźnia mięśnie jelit i wciąga wodę do jelit, co umożliwia łatwe przemieszczanie się stolca przez przewód pokarmowy i pomaga w utrzymaniu regularności”.
Jeśli wzdęcia pojawiają się w wyniku kopii zapasowej systemu, wybierz pokarmy bogate w magnez, takie jak awokado (nasiona dyni i szpinak to inne źródła gwiazd) lub porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej formie suplementu magnezu.
14. Kurkuma
Jest wiele rzeczy do kochania w aktywnym związku kurkumy, zwanym kurkuminą. „Kurkumina jest najbardziej aktywnym pigmentem kurkuminoidowym [w kurkumie] i wykazano, że ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i modulujące odporność” – mówi Scarlata.
Jedyny problem? Ilość kurkuminy w kurkumie, przyprawie, jest minimalna. Nie wspominając, że biodostępność kurkuminy jest niska, co oznacza, że musielibyśmy spożywać dużo kurkumy, aby uzyskać związane z tym korzyści zdrowotne.
„Polecam dyskusję z lekarzem, aby ocenić, czy suplementy kurkuminy mogą być dobrą terapią uzupełniającą, szczególnie w przypadku nieswoistego zapalenia jelit, gdzie istnieją dowody na korzyści zdrowotne” – wyjaśnia Scarlata.
15. Mniszek lekarski
Mniszek lekarski może działać jak naturalny środek moczopędny, co oznacza, że może potencjalnie pomóc zmniejszyć zatrzymywanie wody, przyczyniając się do rozdęcia brzucha. Brakuje jednak badań nad działaniem moczopędnym rośliny. Również ważne: naturalne leki moczopędne, zarówno zioła, jak i suplementy, mogą zakłócać działanie innych leków, zgodnie z kliniką Mayo.
Zamiast tego podsmaż trochę zieleniny z mniszka lekarskiego w domu, aby uzyskać pożywną kolację. Po prostu wiedz, że możesz chcieć omijać rośliny (w tym produkty pochodne, takie jak herbata z mniszka lekarskiego), jeśli jesteś wrażliwy na FODMAP. Dandelion zawiera fruktany, które mogą wywoływać objawy żołądkowo-jelitowe u niektórych osób, zgodnie z Monash University.
Powiązane czytanie
5 najlepszych produktów śniadaniowych do zjedzenia po przebudzeniu
Ogólne wskazówki dotyczące zapobiegania wzdęciom
Potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących wzdęć? Wypróbuj te sztuczki ekspertów, aby pozbyć się dyskomfortu w brzuchu.
- Ponieważ trawienie zaczyna się w ustach, ważne jest, aby jeść powoli i dobrze przeżuwać pokarm.
- Ogranicz spożycie napojów gazowanych i słomy, ponieważ oba wprowadzają dodatkowe powietrze do jelit.
- „Możesz poczuć się wzdęty, jeśli spożywasz żywność zawierającą dodane substancje słodzące, takie jak alkohole cukrowe, więc miej oko na nie na etykietach żywności” – mówi Rofheart. Wskazówka dla profesjonalistów: Alkohole cukrowe zwykle kończą się „ol”, takie jak sorbitol i erytrytol.
- Pozbądź się nawyku żucia gumy. Może to również wytworzyć nadmiar gazu w jelitach.
- „Ruszaj swoim ciałem — szybki marsz może pomóc stymulować ruchy jelit, uwalniając uwięziony gaz” – mówi Scarlata.
- Unikaj przesady w przypadku wysoko fermentujących pokarmów, takich jak czosnek, cebula i surowe warzywa kapustne.
- Ogólnie rzecz biorąc, gotowane warzywa są bardziej strawne niż surowe, mówi Rofheart. Gotuj na parze, smaż lub piecz warzywa zamiast jeść je na surowo, aby zmniejszyć ryzyko wzdęć.
- Staraj się jeść, aż będziesz w około 85 procentach pełny, zamiast przesadnie wypchany.
- Zapytaj swojego lekarza, czy kapsułki z miętą pieprzową w powłoce dojelitowej mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Nadaj priorytet roślinom. „Wykazano, że spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych różnicuje rodzaj drobnoustrojów w jelitach, co jest oznaką zdrowszego mikrobiomu jelitowego” – wyjaśnia Scarlata. „Dąż do 30 różnych roślin tygodniowo”.
Reklama