15 najlepszych naturalnych środków na bóle głowy

Jedzenie lub picie imbiru może pomóc ustąpić bólowi głowy. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Bóle głowy są zbyt powszechną irytacją. W najlepszym przypadku mogą sprawić, że nawet proste codzienne zadania będą trudniejsze. W najgorszym przypadku mogą zostawić cię zwiniętego w łóżku przez wiele godzin.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli nie jesteś fanem regularnego przyjmowania Tylenolu, istnieje wiele naturalnych środków na bóle głowy, w tym drobne zmiany stylu życia, niektóre potrawy oraz terapia gorąca lub zimna.

Oto 15 sposobów na pozbycie się bólu głowy (lub przede wszystkim powstrzymanie go od bólu głowy) bez leków.

1. Jedz regularnie

„To naprawdę dobra rada dla wszystkich, ale szczególnie dla osób cierpiących na migrenę” – mówi dr Vernon Williams, neurolog z dyplomem zarządu i dyrektor Centrum Neurologii Sportowej i Medycyny Bólu w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe w Los Angeles, Kalifornia.

Nie pomijaj posiłków i dodaj jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia, aby nie spędzić więcej niż kilka godzin bez jedzenia. W ten sposób nie doświadczysz tych dużych spadków poziomu cukru we krwi, które mogą powodować ból głowy, mówi dr Williams.

Rzeczywiście, według American Migraine Foundation regularne codzienne posiłki są związane z rzadszymi migrenami. Im dłużej przechodzisz między posiłkami, tym większa jest szansa na ból głowy.

2. Uzyskaj więcej magnezu

Szpinak jest bogatym źródłem magnezu, który może pomóc przy bólach głowy.Zdjęcie: Lecic / iStock / GettyImages

Badania pokazują, że ludzie, którzy cierpią na bóle głowy, mają niższy poziom magnezu, prawdopodobnie dlatego American Migraine Foundation sugeruje codzienne przyjmowanie suplementu tlenku magnezu w dawce 400 do 500 mg, aby im zapobiegać.

Jeśli nie chcesz przyjmować suplementu, spróbuj dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w magnez, w tym:

• szpinak
• Nasiona dyni
• Fasola czarna i lima
• Quinoa i brązowy ryż
• Nasiona lnu
• Gorzka czekolada
• Awokado
• Banany

3. Popijaj herbatę imbirową

Imbir jest najczęściej polecany jako środek ułatwiający trawienie i zmniejszający nudności, ale może też pomóc w migrenach. Metaanaliza z listopada 2020 r. Randomizowanych, kontrolowanych badań w The American Journal of Emergency Medicine wykazała, że ​​jedzenie imbiru było istotnym źródłem ulgi w bólu głowy.

Naturalny korzeń może być używany w różnych potrawach (na przykład imbirowy kurczak), ale można go również spożywać jako słodką herbatę ziołową. Aby zrobić to w domu, obierz i pokrój w cienkie plasterki 1-calowy kawałek imbiru i dodaj do rondla z filiżanką wody. Doprowadź mieszaninę do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez pięć do 10 minut. Odcedź herbatę i podawaj z odrobiną miodu i plasterkiem cytryny.

4. Pij dużo wody

Zwykły, stary H2O jest jednym z wypróbowanych i prawdziwych domowych środków na bóle głowy. Zdjęcie: Alina Indienko / iStock / GettyImages

Czasami najprostszym rozwiązaniem jest to, o którym najłatwiej zapomnieć. Według dr Williamsa odwodnienie jest głównym „katalizatorem migreny”, więc wypicie szklanki wody może wystarczyć, aby złagodzić ból.

American Migraine Foundation sugeruje picie wody przez cały dzień zamiast napojów gazowanych, soków lub innych słodkich napojów. Dobrą ogólną wskazówką jest picie połowy masy ciała w uncjach wody każdego dnia. Tak więc, jeśli na przykład ważysz 150 funtów, spróbuj wypić około 75 uncji (lub nieco ponad 9 filiżanek) dziennie.

5. Wystarczająco dużo snu

Często wydaje się, że spędzenie nocy z zamkniętymi oczami jest rozwiązaniem wielu dolegliwości, ale jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bólów głowy.

„Brak snu lub zaburzenia snu są częstymi wyzwalaczami bólu głowy” – mówi dr Williams. „Wykazano, że utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i wystarczająca ilość pomaga zmniejszyć występowanie bólu głowy i nasilenie u wielu cierpiących”.

Dla przypomnienia, większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, według Centers for Disease Control and Prevention. Jednak czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać więcej zzzów w swoim życiu: zacznij od tego siedmiodniowego planu startowego.

6. Zrobić jogę

Wydychanie stresu podczas ćwiczeń jogi może pomóc pozbyć się bólu głowy, zdjęcie: Koldunov / iStock / GettyImages

„Badania wskazują, że regularne, umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć nasilenie, czas trwania, a w niektórych przypadkach liczbę migreny” – mówi dr Williams. Ale jedną z form ćwiczeń, które mogą być szczególnie korzystne, jest joga.

Wykazano, że joga zmniejsza stres, a stres jest jedną z przyczyn migreny. Jedno z badań przeprowadzonych w maju 2020 r. W Neurology wykazało, że osoby, które ukończyły trzymiesięczną rutynę jogi, wykazały większą poprawę w łagodzeniu bólu głowy niż osoby, które stosowały same leki.

Jeśli jesteś nowy w tej praktyce, możesz zacząć od kilku prostych pozycji, które koncentrują się na oddychaniu, takich jak pozycja dziecka lub krowa kota:

Pozycja dziecka

1. Zacznij od uklęknięcia na macie lub miękkiej powierzchni.
2. Połóż dłonie na macie, a następnie powoli opuść dno z powrotem na pięty.
3. Z ramionami wyciągniętymi przed sobą, dłońmi na macie, opuść czoło do maty, tak aby klatka piersiowa i brzuch były przy udach (możesz rozłożyć kolana, jeśli jest to wygodniejsze).
4. Przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak ci się podoba.

Cat Cow

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i wygnij plecy jak kot.
3. Zaczynając od kości ogonowej, zacznij rozciągać kręgosłup, kręgi po kręgach, aż znajdziesz się w pozycji przechylonej.
4. Kontynuuj powoli naprzemiennie między nimi.

7. Ogranicz czas przed ekranem

Badania wykazały, że zbyt długi czas spędzany przed ekranem może powodować napięcie szyi i zakłócać sen, z których oba są częstymi przyczynami bólów głowy. Jest to szczególnie zła wiadomość, ponieważ niedawny raport National Headache Foundation mówi, że prawie jedna trzecia z nas spędza pięć lub więcej dodatkowych godzin przed ekranem, odkąd zaczęliśmy ukrywać się w miejscu z powodu pandemii.

Dr Williams zaleca robienie częstych przerw przed ekranem komputera i smartfona, aby dać odpocząć oczom. I chociaż możesz nie być w stanie zrobić zbyt wiele z czasem spędzanym przed ekranem w godzinach pracy, spróbuj skrócić czas spędzany przed telewizorem lub patrząc na telefon po godzinach pracy, a zwłaszcza w ciągu godziny lub dwóch przed snem.

8. Pij mniej alkoholu

Ludzie różnie reagują na alkohol, ale u niektórych może on powodować ból głowy.

Noc nadmiernego pobłażania może doprowadzić rano do otępiającej migreny. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2020 roku w Annals of Medicine wykazało, że picie pięciu lub więcej porcji alkoholu dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu głowy następnego dnia. Nie było skojarzenia z jedną lub dwiema porcjami, ale jeśli pijesz dużo, to jeszcze jeden powód, aby ograniczyć alkohol.

9. Don’t Go Cold Turkey on Kofeina

Jeśli niedawno ograniczyłeś spożycie kawy lub całkowicie zrezygnowałeś z javy, przyczyną bólu głowy może być odstawienie kofeiny.

„Odstawienie kofeiny jest częstą przyczyną bólów głowy i występuje u osób, które regularnie piją więcej niż pięć filiżanek kawy dziennie i nagle przerywają jej spożycie” – mówi Michael Richardson, lekarz pierwszego kontaktu w One Medical w Bostonie w stanie Massachusetts.

Zamiast całkowicie się powstrzymać, dr Richardson zaleca zamianę porannego cappuccino na filiżankę zielonej herbaty (która ma mniej kofeiny), aby powoli odstawić od piersi. Oto trzy dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci ograniczyć skutki uboczne bez bolesnych skutków ubocznych.

10. Spróbuj akupunktury

Akupunktura może celować w punkty ucisku przynoszące ulgę w bólu głowy Źródło ilustracji: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Wykazano, że ta tradycyjna chińska praktyka medyczna – polegająca na umieszczaniu małych igieł w strategicznych punktach ciała – zmniejsza wiele rodzajów bólu. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2017 roku w JAMA Internal Medicine wykazało znaczną redukcję ataków migreny po 24-tygodniowym badaniu.

Więc jeśli zawsze chciałeś spróbować akupunktury, teraz może być odpowiedni czas.

11. Używaj olejków eterycznych

Niektóre badania pokazują, że niektóre olejki eteryczne są pomocne w zwalczaniu bólu głowy. W jednym z badań kontrolowanych placebo z kwietnia 2012 r. W European Neurology wykazano, że wąchanie olejku lawendowego jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z migrenowymi bólami głowy.

Inne zapachy, które mogą pomóc, to mięta pieprzowa, rozmaryn, eukaliptus i rumianek.

Aby użyć olejków eterycznych w celu złagodzenia bólu głowy, możesz umieścić je w dyfuzorze, umieścić w zawieszce na szyi lub dodać kilka kropel do uncji oleju kokosowego i wetrzeć w skronie.

12. Zastosuj zimny kompres

Terapia zimnem jest jednym z najstarszych domowych środków na bóle głowy w książkach. Zdjęcie: solidcolours / iStock / GettyImages

Może się to wydawać trochę staroświeckie, ale niektóre badania – w tym randomizowane badanie kontrolne z lipca 2013 r. W Hawaii Journal of Medicine & Public Health – wykazały, że terapia zimnem może być dobrym sposobem na złagodzenie ból głowy.

Zamiast owijać lód w torbę i leżeć nieruchomo, próbując zrównoważyć go na czole, warto zainwestować w jednorazowy żel chłodzący (taki jak Be Koool Gel Sheets) lub kompresyjną opaskę na głowę (taką jak Headache Hat) od Splashe), aby w razie potrzeby wyciągnąć z lodówki.

13. Zastosuj ciepły kompres

Jeśli terapia zimnem nie działa, spróbuj zmienić temperaturę. Ciepły kompres rozluźnia mięśnie wokół skroni i skóry głowy oraz pobudza krążenie krwi w okolicy, co jest pomocne przy napięciowych bólach głowy, według Kliniki Mayo.

Po raz kolejny zakup poduszki grzewczej lub gorącego opakowania (np. Dr Jeff’s Hot + Cold Pain Relief Pack) najprawdopodobniej przyniesie trwalsze rezultaty niż napełnienie butelki gorącą wodą i jest bezpieczniejsze. Pomóc może też ciepła kąpiel lub prysznic.

14. Weź witaminy B2

Jajka są dobrym źródłem witaminy B2. Zdjęcie: GMVozd / E + / GettyImages

Istnieje ograniczona liczba badań wskazujących, że witamina B2 lub ryboflawina mogą pomóc w migrenie. W pewnym przeglądzie z grudnia 2015 r. W Vitamin and Nutrition Research stwierdzono, że witaminy B2 „odgrywają pozytywną rolę w zmniejszaniu częstotliwości i czasu trwania napadów migreny bez poważnych skutków ubocznych”. Dawka dla dorosłych wynosiła zazwyczaj 400 mg na dobę.

Te witaminy mogą również służyć jako zdrowe przeciwutleniacze, które pomagają zwiększyć poziom energii, więc warto dać im zastrzyk. Po prostu najpierw porozmawiaj z lekarzem i wybierz markę witamin, której możesz zaufać.

Jak podaje Harvard T.H., witamina B2 występuje również naturalnie w następujących produktach spożywczych. Chan School of Public Health:

• Produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i sery
• Jajka
• Pierś z kurczaka
• Chuda wołowina i wieprzowina
• łosoś
• migdały
• szpinak

15. Prowadź dziennik

Brzmi dziwnie, ale jednym z najlepszych naturalnych środków na bóle głowy jest ustalenie, co je powoduje. Jednym ze sposobów jest prowadzenie dziennika, sugeruje dr Williams.

„Kiedy pojawi się ból głowy, zapisz, co zrobiłeś tego dnia lub poprzedniego, co mogło go wywołać” – mówi. „Po kilku wpisach możesz zacząć widzieć wzór, który następnym razem pomoże ci powstrzymać ból głowy. Jest to warte wysiłku”.